Neste artigo vamos analisar como jejuam intermitente, por meio de um guia completo cobertos em evidências científicas.
Como intermitente rápido, é uma questão que vem a nós em várias ocasiões. Por esta razão, nós queríamos para elaborar um artigo de guia tão completo quanto possível para responder a essa pergunta.
O que está a piscar rapidamente?
É um método de restrição calórica diária, Um bem -conhecido e regime muito usados para a perda de peso.
no entanto, investigações sobre a restrição calórica sugerem que este último executa de forma intermitente pode ser uma estratégia semelhante na perda de peso, a percentagem de gordura e a manutenção de uma quantidade maior de percentagem de massa muscular.
para entender como fazer jejum intermitente, é muito importante distinguir os termos de restrição calórica e de jejum intermitente, pois embora eles estão relacionados, eles são diferentes.
a restrição calórica (restrição contínua)
O método mais utilizado para perda de gordura tem sido o uso de dietas RestC Íon calórico. O que comumente conhecemos como dieta ou regime.
Este tipo de restrição é contínuo durante todo o dia, todos os dias da semana (1). Não há janelas temporárias em que ingerir calorias, e outras janelas temporárias em que jejuamos ou paramos de ingerir calorias.
Fazemos as refeições habituais (café da manhã, comida, jantar e lanches), mas ingerindo um número de calorias) abaixo as calorias necessárias de manutenção, e através de que o déficit de energia, nós diminuir o peso.
o que significa jejum intermitente? Piscar restrição
Ramadã causou a sua visibilidade ao jejum intermitente (2).
No mês de Ramadã, somente o alimento pode ser ingerida durante as horas sem luz (janela temporária com alimentos), . e é proibido de comer durante as horas de luz (janela temporária sem alimentos)
Esta é a base de como a piscar rapidamente: uma janela temporária com alimentos em que você comer sem restrições (com nuances) + Uma janela temporária sem alimentos.
Ao contrário da restrição calórica clássica (restrição contínua), o jejum intermitente é uma restrição intermitente de alimentos, daí seu nome. Consiste em jejum por períodos variáveis de tempo (geralmente 12 horas ou mais) (1).
O que são Os benefícios do jejum piscando?
Antes de analisar como rápido intermitente, veremos os benefícios dele.
Nesta seção, apenas citaremos alguns dos muitos benefícios do jejum intermitente, uma vez que são os que abordaremos na seção como jejum rapidamente, para tirar o máximo proveito deles.
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favores Flexibilidade metabólica
Piscando pode melhorar a flexibilidade metabólica (5), estimulando a contribuição das gorduras para a produção de energia, aumentando o oxidativo do músculo (6) e depósitos de glicogênio muscular (7).
Há, portanto, uma maior utilização de ácidos graxos durante o exercício e menor uso de glicogênio (8). Que a flexibilidade metabólica nos permite usar gorduras para obter energia, reservando o glicogênio, uma aparência fundamental para o rendimento aeróbico a meio e longas distâncias (9).
na seção como jejum em jejum para favorecer a flexibilidade metabólica falou sobre isso .
Perda de massa de gordura
Muitas pessoas procuram aprender a jejum intermitente, porque querem perder peso. Mas … é realmente uma estratégia eficaz?
é melhor treinar em jejum para perder gordura?
Mesmo se você treinar jejum favores o uso de gordura para Obter energia, a perda de massa de gordura é independentemente de forma independente que o exercício é rápido realizado ou alimentado (2.10).
Para perder gordura, devemos consumir menos energia do que gastos (equilíbrio energético negativo ou déficit energético).
Esse déficit energético pode ser alcançado pela restrição contínua de energia ou por uma restrição intermitente (jejum intermitente), de modo que ambas as estratégias são válidas.
Portanto, se usarmos a conexão intermitente como uma estratégia perder peso, mas não estamos em balanço energético negativo, não vamos perder gordura.
Na seção como jejum em jejum para Perdendo gorduroso Nós descrevemos em detalhes.
você queima mais gordura fazendo cardio de jejum?
sim, mas o dia é 24 horas.
Embora treinamento em O jejum oxidiza uma maior quantidade de ácidos graxos durante o exercício, no cálculo geral do dia em que teremos sido utilizados a mesma quantidade de gordura como fonte de treinamento de energia em jejum ou alimentado (11,12).
O jejum de treinamento aumenta o uso de gordura durante esta atividade, mas desce ao longo do dia, o uso de carboidratos mais importância.
Enquanto o treinamento livre de jejum usa uma quantidade maior de carboidratos durante esse treinamento, mas maior quantidade de gorduras no resto do dia (13).
Perda de gordura de esterk (gordura teimosa)
Tipo de gordura mais subcutânea complicada para eliminar devido ao seu metabolismo complexo ( 14).
Processos para se livrar dessa “última gordura” depender de vários f Atores como o nível de insulina e a liberação de catecolaminas (14-16).
jejuamento de trem (baixo nível de insulina) aumenta a liberação de catecolaminas e pode ser atacado em maior medida que a gordura teimosa, que em um treinamento de jejum (17).
sabe como Faça jejum intermitente, torna-se mais importante para esse tipo de gordura, que, se houver maior sobrepeso ou obesidade.
Quanto tempo está piscando rapidamente?
Antes de analisar como fazer piscando Precisamos conhecer os diferentes protocolos que existem de restrição calórica.
Existem diferentes formas de jejum, adaptáveis a qualquer estilo de vida. Em todas as horas de sono são usadas como uma parte central do jejum.
rápido 12/12
janela de 12 a 14 horas sem alimentos e janelas de 10 a 12 horas com comida.
É aconselhável usá-lo para se adaptar a esta estratégia nutricional.
Como rápido 12 horas intermitente jejuar rápido?
é o mais simples para transportar Fora. Consiste simplesmente em não ter café da manhã (imagem 1) ou não jantar (imagem 2)
Janela rápida 16/8
16 horas sem comida e janela de 8 horas com comida. Um protocolo muito usado que devemos saber se queremos responder a pergunta de como fast intermitente.
Como ficar de pé rápido de 16 horas?
pode ser realizado e não de volta para comer até o próximo meio dia (imagem 3).
normalmente nos levantamos e vamos trabalhar até o meio-dia.
É por isso que o mais rápido e o Que melhor se encaixa na maioria dos estilos de vida. Depois do jantar, nós não comemos calorias até a próxima refeição de meio dia.
Outra opção não é comer nada de refeição no café da manhã no próximo dia (Imagem 4). Mas porque à noite temos mais tempo livre, mais compromissos sociais, etc., é mais difícil instalar em nosso dia a dia.
rápido 20/4
Janela de 20 horas sem comida 4 horas com comida. Um protocolo menos usado, mas devemos saber se queremos responder a pergunta de como fast intermitente.
é a etapa intermediária entre o rápido 16/8 e o 24/0.
Como ficar em pé rápido de 20 horas?
Propomos várias maneiras de ajustá-lo no dia (imagem 5).
jejum 24 / 0
24 horas de janela sem comida. Nós ingerimos uma refeição por dia. Outro protocolo usado que devemos saber se queremos responder a pergunta de como fast intermitente.
Podemos encontrá-lo com o acrônimo OMAD (para sua acrônimo em inglês uma refeição para o dia).
Como fazer uma intermitente 24 horas rápido?
é engolido uma única refeição por dia. Depende de suas preferências e objetivos pode ser café da manhã, comida ou jantar. E você rapidamente até 24 horas.
rápido > 24h
Embora pudéssemos ser muitos dias sem comer (não sem beber) usando Nossas reservas de energia, não é recomendado para rápido mais de 24 horas, porque as proteínas começam em maior medida.
De 24 horas e drasticamente a partir de 36, aumenta exponencialmente proteólise (degradação proteica) (18).
Este processo reduzirá nossa quantidade de massa muscular, que é vital e essencial para a saúde.
Em vez de jejuar mais de 24 horas, é preferível usar uma dieta cetogênica (geralmente Consumir menos de 50g de carboidratos por dia) que alcançará os efeitos benéficos do jejum intermitente, mantendo a massa muscular (19).
Jejum modificado com proteínas (PSMF)
este tipo de O jejum é uma variação que introduz proteínas em qualquer um dos acima. Outro protocolo usado que devemos saber se queremos responder a pergunta de como fast intermitente.
Se você escolher um rápido prolongado (16/8 ou superior), é aconselhável introduzir proteínas de qualidade durante ela.
Jejum modificado com proteínas não é importante se você for esporadicamente algum jejum 16/8.É de maior importância se você fizer jejum a cada semana como um estilo de vida.
Jejum modificado com proteínas (PSMF para sua acrônimo em inglês). É um rápido em que apenas proteínas de qualidade são consumidas, acompanhadas por uma quantidade muito baixa de vegetais mal calóricos para obter fibra, micronutrientes e água.
Por que escolher o rápido modificado rápido?
A razão é que, se não seguirmos diretrizes adequadas durante a perda de gordura, você também pode perder muita massa muscular.
é A razão pela qual não devemos nos concentrar na perda de peso (músculo + gordura), e sim para perder gordura (mantendo a quantidade máxima de massa muscular).
Na fase de perda de gordura, devemos evitar o máximo degradação de proteínas musculares (catabolismo) e estimulam a síntese de tais proteínas (anabolismo).
Estimular essa síntese de proteína E evitando sua degradação, além do treinamento de força indispensável, devemos aumentar a quantidade de proteína total ingerida em relação ao respeito que tomamos para o aumento da massa muscular (23,24).
Como GO FLAIRING JORDING modificado com proteínas?
Para estimular o anabolismo e evitar o catabolismo, a proteína deve ser substanciada com freqüência, tomando 20G-40G de proteína em 4-6 refeições ao longo do dia (25,26).
Portanto, os dias de jejum prolongado introduz 20-40g de proteína de qualidade nas refeições em que você não ingeriria nada ao jejum.
Desta forma, continuaremos criando um enorme déficit calórico , e conseguiremos manter uma quantidade maior de massa muscular.
Colocando como um exemplo um 24/0 rápido em que o café da manhã será sua única refeição completa do dia, apresenta a proteína de qualidade 20-40G acompanhada De uma porção de pequenos vegetais calóricos no almoço, comida, lanche e jantar.
Se a noite de sábado você tem um jantar, esse tipo de jejum também é interessante. No sábado apresenta proteína de qualidade 20-40G acompanhada de uma porção de pequenos vegetais calóricos no café da manhã, almoço, comida e lanche. E o jantar será sua refeição completa.
O mesmo acontece se é domingo quando você tem um churrasco. Ou para festividades como o Natal ou a Semana Santa em que temos refeições copiosas.
O resto das refeições do dia seguem as diretrizes descritas da proteína. Desta forma, você pode desfrutar de jantar e churrasco sem pensar continuamente em calorias.
Com que frequência eles se intermitentes forem rápidos? Quantos dias é o jejum intermitente?
Dependendo do estilo de vida, os objetivos que buscamos e o tipo de jejum pode ser feito mais ou menos uma semana,
newshydro
O periodic rápido (PF de jejum periódico) consiste em jejum 1 ou 2 dias por semana durante 24 horas, e consumindo alimentos ad libitum o resto dos dias.
Um rápido de 16/8 pode ser feito até diariamente (pelo menos de segunda a sexta-feira) por sua adaptabilidade ao estilo de vida.
rápido em dias alternados
Este padrão de dieta é interligar um dia cheio de jejum, com um dia inteiro sem restrição de alimentos. Em inglês podemos encontrá-lo como jejum alternativo (ADF).
é uma maneira muito agressiva desde que fazemos 3 ou 4 dias de 24/0 24/05 por semana, mas é outra opção que pode ser tomada em conta.
Rápido em dias alternados modificados
Este padrão é semelhante ao jejum em dias alternados (intercalamos um dia inteiro de jejum e um dia de alimentos sem restrição), mas o Dia do jejum podemos ingerir até 25% das calorias de manutenção.
É mais aconselhável para o rápido rápido em dias alternados em que nada é engolido por dias de jejum.
você pode Aproveite-se daquela 25% de calorias para introduzir diretrizes de proteínas anteriormente mencionadas e alimentos de grande densidade (com pequenas calorias fornecem um grande número de vitaminas e minerais).
Como ficar em pé rápido?
Então nós mostramos como rápido intermitente.
Como fazer jejum intermitente para favorecer a flexibilidade metabólica?
abaixo Nós vemos um exemplo prático de como fast intermitente se o que procuramos é favorecer a flexibilidade metabólica.
Pesquisa que é realizada em atletas de resistência, normalmente com uma rápida 16/8, não produzindo refeições e treinamento antes Café da manhã (imagem 4). Em qualquer caso, é adaptável à programação que você precisa.
Gosta de cargas de treinamento, periodizações nutricionais (20) também devem ser feitas.
Trem Alta / trem baixo
Jaukendrup expõe várias estratégias a realizar essa periodização nutricional, a partir da qual vamos comentar sobre dois: trem alto (trem alto) e trem baixo (trem baixo).
treinar alto (trem alto): é um treino com altos níveis de fígado e muscular de carboidratos.
É recomendado para treinamento de força e treinamento de resistência em que intensidade premium ao volume, como o método hiit.
Treinamento baixo (Tran baixo): é um treino com baixos níveis fígados / musculares de carboidratos.
Existem várias formas de alcançar esses baixos níveis de glicogênio: a depleção de carboidratos Reservas com um pré-treinamento, uma dieta cetogênica e treinamento em jejum (20).
Jejum Vs baixos níveis de glicogênio
Devemos distinguir um treinamento de jejum com um treino com baixos níveis de glicogênio.
Se jantamos um prato de massa na noite anterior, e nós treinamos o jejum na manhã seguinte , não teremos baixos níveis de glicogênio, mas se treinaremos o jejum.
A flexibilidade metabólica não será melhorada com exercícios de jejum se esse rápido não tiver sido longo o suficiente ou se você incluía alimentos altos de carbono.
Para os níveis de glicogênio ser baixo, devemos executar pelo menos um rápido de 16/8, dependendo da quantidade de carboidratos que ingerimos na última refeição e glicogênio que usamos desde então .
Protocolo semanal por exemplo
Em seguida, vemos um exemplo prático de como rápido de forma intermitentemente rápida como um exemplo.
segunda e quinta-feira ele faz um rápido 16/8 ou 20/4 e executa um treinamento de resistência com nível É baixo glicogênio.
Este treinamento é preferível que seja de longa duração e baixa intensidade, já que ter baixos níveis de glicogênio não podemos atingir a mesma intensidade que alcançaríamos com altos níveis de glicogênio (21 ).
terça-feira, quarta e sábado: executa os exercícios de intensidade mais altas, ou treinamento de força, sem qualquer tipo de jejum.
Como rapidamente piscando para perder gordura?
Esta é uma pergunta muito frequente como rápido se o que estamos procurando é perder gordura?
Antes de dizerem que dificilmente há diferenças na perda de gordura entre o uso como uma estratégia nutricional Piscando ou uma restrição dietética clássica (4).
É porque o processo pelo qual a gordura é perdida é através de um déficit calórico que nos faz usar reservas de energia para completar as calorias ausentes até atingir a manutenção de calorias.
podemos criar esse déficit fazendo Qualquer tipo de jejum intermitente. Dois jejum de 16/8 (em dias separados) + um 24/0 rápido de proteína (em um dia sem treinamento), uma semana, é uma combinação para levar em conta.
Mas você pode fazer Tantas combinações e tipos de jejum enquanto se encaixam em suas preferências. O objetivo final é criar esse déficit energético sem continuamente em uma restrição calórica.
Para manter a maior quantidade possível de massa muscular é necessário treinar força quando estamos em déficit calórico (22).
Mas, como explicamos com o HIIT, não é aconselhável treinar a força em jejum, pois apoiaremos menos intensidade e menor volume (5).
usa dias de jejum para executar baixa resistência intensidade de treinamento e longa duração, ou treinamento de baixa intensidade, e outros dias sem jejum para treinar força e treinos de maior intensidade.
Protocolo Semanal por exemplo:
segunda-feira, terça-feira, Quinta e sexta-feira: treinamento de força alternando trem superior (segunda e quinta-feira) e menor trem (terça e sexta-feira), sem qualquer jejum e comer sem restrições.
al nenhum déficit calórico você pode enfrentar os treinos de força com maior qualidade. Se você quiser fazer um hiit, você também deve incluí-lo em um desses 4 dias.
Quarta-feira e sábado: você pode executar um jejum 16/8 aproveitando para fazer cardio e baixa intensidade a longo prazo No final desse jejum e pouco antes da comida que se rompe rapidamente.
Lembre-se de que a gordura teimosa (que mais gordura para eliminar) será atacada em maior extensão com um jejum prolongado.
Piscando, juntamente com as calorias de treinamento de resistência tornará esses dias aqueles que ajudam a criar o déficit calórico. Nunca faça.
Domingo: dia sem treinamento.Fazer uma modificação rápida de 24/0 proteínas, que irá ajudá-lo a subtrair calorias no cômputo global da semana para atingir esse déficit de energia que você precisa para diminuir a massa gorda.
O que pode ser comido durante o jejum intermitente ?
Nós já vimos como ir rápido, agora vamos ver em profundamente o que podemos comer durante o jejum intermitente.
água
pode ser e deve ser hidratada durante todo o dia.
Café e infusões
Todos os tipos de bebidas que não contêm calorias ou adoçantes também podem ser tomadas.
Cafés e chás são excelentes bebidas para o jejum. Sempre sem açúcar ou adoçantes.
Que café assume o jejum piscando?
café natural. Não beba torre de café, já que é um café que mistura 50% de café natural e café torrado com açúcar.
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Proteínas de qualidade
Nós descrevemos a importância da ingestão de proteínas durante o jejum prolongado para reter a maior quantidade de massa muscular, se estamos em déficit de energia e nós procuramos perder gordura.
embora não seja obrigatória, se podem ser introduzidos alimentos de proteína de qualidade tais como:. pequenos carnes gordas (peito de frango, peito de peru) peixe branco e marisco, proteína branca e proteína do soro do ovo ou hidrolisado de soro hidrolisada
legumes underly calóricas
Para acompanhar a proteína de qualidade em longos períodos de jejum, você pode usar um porció N de pequenos vegetais calóricas:. Tomate, aipo, cebola, brócolis, rabanete, aspargos, abobrinha, acelga, pepino, alcachofra, endibay, espinafre, feijão verde, e um longo etc.
mas então, nós estamos Comer durante o jejum?
Antes de saber como ficar em pé rápido, temos que saber que o principal objetivo do jejum não é comer nada.
é a introdução de uma descida muito acentuada de calorias para criar um grande déficit calórico e por sua vez esvaziar os musculares e hepáticas armazéns de glicogênio.
É por isso que fast-modificado jejum (PSMF) e jejum em dias alternados (um dia alternativo comer à vontade e mais um dia de jejum 24/0 em que até 25% das calorias de manutenção) são ingeridos, embora numa quantidade muito baixa, o que eles devem vir de proteínas e vegetais mal calóricas .
Evite
vimos como intermitente rápido, mas temos de atender aspectos de evitar.
Qualquer alimento que produz um pico importante de insulina e recarga Lojas de glicogênio (o objetivo do jejum é que esses depósitos diminuem).
Os alimentos e alimentos ultraprocessados são totalmente fora do jejum. Também não devemos consumir alimentos ricos em carboidratos como leguminosas e cereais. Nem outros alimentos, embora sejam saudáveis, como nozes e frutas.