Eu tenho certeza de que todos nós ouvimos em alguma ocasião de “não ter anemia, come carne vermelha “. O que é verdade neste conselho? O consumo de carne é essencial para manter um bom estado de ferro? Eu era realmente ineficiente o ferro contido em alimentos vegetais?
Ambos os tipos de ferro, o heme (em alimentos de origem animal) e não-hemo (em vegetais), são absorvidos no intestino delgado, mas por Mecanismos diferentes: Hemo de ferro passa intacto através da parede intestinal, enquanto a não-hemo faz muito mais controlada, dependendo das necessidades individuais em todos os momentos.
Como melhor assimilar o ferro não-hemo
Este controle permite que o organismo se proteja do excesso de ferro, que é vital, porque tem capacidade limitada para excretar: Muito ferro pode ter sérias conseqüências. Em última análise, os níveis de ferro dependem, portanto, da regulação intestinal da absorção.
Fatores que influenciam a assimilação intestinal de ferro, como a hormona hepcidina, que pode diminuir a absorção quando há estados inflamatórios. Suas funções são conhecidas por alguns anos e é fundamental no metabolismo do ferro.
A absorção e excreção do ferro que o alimento vegetal fornece é realizado de acordo com os depósitos existentes no corpo. Esta adaptação ocorre, por exemplo, em mulheres grávidas, cuja absorção de ferro aumenta até 60%.
Vegetarianos não têm um problema com o ferro
vegetarianos também tirar mais ferro do Legumes: Embora sua ingestão total seja menor que a de uma pessoa onívora, elas aproveitam mais e excretam menos ferritina em banquinhos.
As autoridades sanitárias dos Estados Unidos aconselham os vegetarianos a multiplicar por 1, 8 A quantidade de ferro recomendada para a população em geral, mas isso não é justificado se a vitamina C estiver incluída na dieta e não engula um excesso de taninos.
Ao contrário do que é acreditado, a anemia não é mais frequente entre vegetarianos. A anemia apresenta uma incidência semelhante à observada no restante da população, de acordo com estudos realizados em mulheres australianas no final da década de 1990 e em 2013.
No entanto, é verdade que, mesmo que . Níveis de ferro semelhantes, os vegetarianos geralmente têm a ferritina normal na normais, o que indica o nível de depósitos de ferro. Portanto, eles são mais vulneráveis em uma situação de depleção (por exemplo, hemorragia).
Na maioria dos casos A anemia de déficit de ferro geralmente não tem causas dietéticas. É devido a problemas de absorção para doenças intestinais, para o consumo de medicamentos como antiácidos, inflamação crônica ou um excesso de perdas devido à menstruação.
As principais fontes vegetais de ferro
Uma dieta com variedade de leguminosas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes fornece o ferro necessário sem dificuldade e ajuda a prevenir a anemia. Por exemplo, o recomendado 12-18 mg pode ser obtido durante todo o dia 100 g de tofu, 200 g de lentilhas, 150 g de pão integral, 100 g de espinafre, 30 g de tubos de abóbora e kiwi.
Como melhorar a absorção de ferro vegetal
leguminosas, cereais e nozes podem ser abundantes em fitados que reduzem parte da absorção de ferro. Técnicas como as leguminos de imersão reduzem a atividade do ácido fítico e facilitam a absorção.
Outro gesto muito simples é acompanhar alimentos ricos em ferro com alimentos abundantes em vitamina C, como frutas, como reduz o ferro que faço não tem heme, o que facilita sua absorção. Em menor grau, os beta-carotenos também melhoram a absorção.
O excesso de cálcio também torna a assimilação de ferro, bem como taninos de chá e vinho, café ou cacau. Em vez disso, hoje sabemos que os oxalatos têm pouco efeito sobre a absorção de ferro, contra o que se acreditava.
soja não afeta a absorção, embora seja uma crença que permaneceu um tempo. Estudos recentes mostram que as leguminosas de soja – mais de ferro – não afetam adversamente o status de ferro e sua absorção é tão boa quanto o sulfato ferroso que é usado em suplementos.