Como assimilar o ferro de alimentos vegetais para o máximo

Eu tenho certeza de que todos nós ouvimos em alguma ocasião de “não ter anemia, come carne vermelha “. O que é verdade neste conselho? O consumo de carne é essencial para manter um bom estado de ferro? Eu era realmente ineficiente o ferro contido em alimentos vegetais?

Ambos os tipos de ferro, o heme (em alimentos de origem animal) e não-hemo (em vegetais), são absorvidos no intestino delgado, mas por Mecanismos diferentes: Hemo de ferro passa intacto através da parede intestinal, enquanto a não-hemo faz muito mais controlada, dependendo das necessidades individuais em todos os momentos.

Como melhor assimilar o ferro não-hemo

Este controle permite que o organismo se proteja do excesso de ferro, que é vital, porque tem capacidade limitada para excretar: Muito ferro pode ter sérias conseqüências. Em última análise, os níveis de ferro dependem, portanto, da regulação intestinal da absorção.

Fatores que influenciam a assimilação intestinal de ferro, como a hormona hepcidina, que pode diminuir a absorção quando há estados inflamatórios. Suas funções são conhecidas por alguns anos e é fundamental no metabolismo do ferro.

A absorção e excreção do ferro que o alimento vegetal fornece é realizado de acordo com os depósitos existentes no corpo. Esta adaptação ocorre, por exemplo, em mulheres grávidas, cuja absorção de ferro aumenta até 60%.

Vegetarianos não têm um problema com o ferro

vegetarianos também tirar mais ferro do Legumes: Embora sua ingestão total seja menor que a de uma pessoa onívora, elas aproveitam mais e excretam menos ferritina em banquinhos.

As autoridades sanitárias dos Estados Unidos aconselham os vegetarianos a multiplicar por 1, 8 A quantidade de ferro recomendada para a população em geral, mas isso não é justificado se a vitamina C estiver incluída na dieta e não engula um excesso de taninos.

Ao contrário do que é acreditado, a anemia não é mais frequente entre vegetarianos. A anemia apresenta uma incidência semelhante à observada no restante da população, de acordo com estudos realizados em mulheres australianas no final da década de 1990 e em 2013.

No entanto, é verdade que, mesmo que . Níveis de ferro semelhantes, os vegetarianos geralmente têm a ferritina normal na normais, o que indica o nível de depósitos de ferro. Portanto, eles são mais vulneráveis em uma situação de depleção (por exemplo, hemorragia).

Na maioria dos casos A anemia de déficit de ferro geralmente não tem causas dietéticas. É devido a problemas de absorção para doenças intestinais, para o consumo de medicamentos como antiácidos, inflamação crônica ou um excesso de perdas devido à menstruação.

As principais fontes vegetais de ferro

Legumes que contêm mais ferro em sua composição são aveia (4,7 mg em 100 g), feijão branco (3,70 mg), espinafre (4,1 mg), tubos de abóbora (3, 31 mg), tomates secos (3 mg a 30 g) e produtos fortificados, como alguns cereais de café da manhã ou algumas bebidas vegetais.

Uma dieta com variedade de leguminosas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes fornece o ferro necessário sem dificuldade e ajuda a prevenir a anemia. Por exemplo, o recomendado 12-18 mg pode ser obtido durante todo o dia 100 g de tofu, 200 g de lentilhas, 150 g de pão integral, 100 g de espinafre, 30 g de tubos de abóbora e kiwi.

Como melhorar a absorção de ferro vegetal

leguminosas, cereais e nozes podem ser abundantes em fitados que reduzem parte da absorção de ferro. Técnicas como as leguminos de imersão reduzem a atividade do ácido fítico e facilitam a absorção.

Outro gesto muito simples é acompanhar alimentos ricos em ferro com alimentos abundantes em vitamina C, como frutas, como reduz o ferro que faço não tem heme, o que facilita sua absorção. Em menor grau, os beta-carotenos também melhoram a absorção.

O excesso de cálcio também torna a assimilação de ferro, bem como taninos de chá e vinho, café ou cacau. Em vez disso, hoje sabemos que os oxalatos têm pouco efeito sobre a absorção de ferro, contra o que se acreditava.

soja não afeta a absorção, embora seja uma crença que permaneceu um tempo. Estudos recentes mostram que as leguminosas de soja – mais de ferro – não afetam adversamente o status de ferro e sua absorção é tão boa quanto o sulfato ferroso que é usado em suplementos.

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