9 Maneiras de aproveitar ao máximo o treinamento de bicicleta interior

ao contrário do que é acreditado, o trem em ambientes fechados pode ser uma maneira divertida, eficaz e recompensadora de melhorar sua habilidade no ciclismo e no seu estado físico. Uma forma conveniente, embora às vezes tediosa, para ficar em forma com a bicicleta, exercícios em ambientes fechados em uma bicicleta de ginástica ou um treinador turbo são perfeitos para aqueles com estilos de vida agitados onde o tempo é lindo.

É por isso que, Se você está começando ou apenas procurando inspiração para superar o tédio, aqui estão as nossas melhores dicas para aproveitar ao máximo suas sessões de treinamento em ambientes fechados com uma visão adicional do ciclista de resistência e Youtuber Katie Kookaburra.

Define um objetivo

É importante que você não veja a prática de esportes em ambientes fechados como uma tarefa. Cada sessão começa com uma atitude mental positiva e lembrando o que você espera alcançar com seu treinamento.

Define uma meta geral, como a participação em uma competição esportiva, ganhando uma carreira ou simplesmente definindo sua melhor marca pessoal na sua estrava de segmento favorita. Quando você se concentra em seu treinamento, você terá mais oportunidades para ter sucesso e desfrutar de cada sessão.

Construir um plano de treinamento

Se você realmente quer aproveitar ao máximo seu treinamento, é vale a pena criar um plano estruturado Fazer exercício em ambientes fechados (especialmente em casa) significa que a tentação de sair ou simplesmente ignorar uma sessão é muito real, portanto, cria um plano de treinamento e moer. Inclui quantos dias por semana você quer treinar, quanto tempo você quer uma sessão e que tipo de rota você pretende fazer (por exemplo, intervalos de alta intensidade, recuperação).

Faça tempo

Elimina quaisquer barreiras psicológicas que possam ser usadas como uma razão para não treinar. Um dos mais comuns é o tempo, por isso, por conveniência, prepare o seu kit para o próximo dia e escolha uma programação para pedal quando você sabe que é definitivamente livre: no início da manhã ou a tarde da noite são as melhores opções.

Você pode tentar isso em casa

trem em intervalos

zwift

uma imagem de um treinamento de ciclista com o aplicativo Zwift Indoor Cycling.

‘rápido’ e ‘intensivo’ Eles são as únicas palavras que você deve levar em conta quando se trata de treinamento em ambientes fechados. Salve suas viagens mais longas para quando pedalar ao ar livre e se concentrar em exercícios de alta intensidade. Qualquer coisa superior a 60 minutos provavelmente diminuirá sua concentração, então misture treinamento com intervalos e sessões de estrutura que permitem aumentar o seu poder e sua frequência cardíaca.

Kookaburra usa uma série de sessões para ajudar a melhorar a resistência básica e sessões mais curtas para ajudar a aumentar o poder geral. Ela três ou quatro sessões há uma semana, como o seguinte:

(esforço 1-5: 1 = mais fácil, 5 = mais difícil)

tempo extenso (uma hora):

aquecimento: 20 minutos aumentando gradualmente watts a 210 (1: fácil)
esforço: 3x 12 minutos de alto estresse (4: eu poderia dizer algumas palavras, mas é bastante Difícil de ter uma conversa completa)
resfriamento: 5 minutos de fácil fiação (1: recuperação)

ponto ideal estendido (uma hora):

aquecimento: 20 minutos aumentando gradualmente watts a 210 (1: fácil)
esforço: 3x 12 minutos de alto estresse (4: eu poderia dizer algumas palavras, mas é bastante difícil ter um Conversa completa)
resfriamento: 5 minutos de fiação fácil (1: recuperação)

resistência (90 minutos):

a “Freeride” fora com meu clube. Isso é feito em um ritmo constante (1-2: você pode manter uma conversa). Você também pode fazer isso dentro.

refresco

É importante manter a temperatura do seu corpo fria. Quando você anda ao ar livre, o fluxo de ar natural ajuda a evaporar suor, mas quando você treina dentro de casa, corre o risco de superaquecimento e desidratação de sofrimento. Mantenha uma toalha nas proximidades para limpar o suor do rosto e olhos e, se você estiver treinando em casa, coloque um ventilador elétrico ao lado da bicicleta para se refrescar. Lembre-se de beber muitos fluidos a cada 10 minutos

alimentar suas pedagils

Preparação é fundamental quando se trata de preparar seu corpo para treinamento de ciclismo. Se você alimentar adequadamente durante o dia, você deve ser capaz de manter a energia necessária para completar uma sessão de 60 minutos. Mas se você começar a sentir fome ou decidir estender o treinamento, tente comer alimentos naturais como bananas e frutas secas. Tente armazenar essas reservas de energia vitais ao comer carboidratos: arroz integral, macarrão, mingau, legumes, nozes e sementes são ótimas. No entanto, é provavelmente melhor evitar comer carne vermelha e qualquer coisa que possa ser difícil de digerir.

kookaburra aponta: “Não subestime a quantidade de hidratação que você precisará ao pedalar dentro da casa, tente Beba tanto quanto você faria quando treinar ao ar livre. Eu como muito líquido quando o exercício ajuda você a se recuperar, bem como ajudá-lo a dormir melhor. A razão pela qual você pode sentir dolorido e rígido é porque o líquido não está eliminando o láctico ácido de seus músculos. Eu também tomo uma bebida contendo eletrólitos (para ajudar a regular o equilíbrio de fluidos corporais). Depois de um treinamento, geralmente como batatas ou arroz com legumes para reabastecer meus carboidratos. “

Vestte corretamente

iv id = “DCAA3835 Turbo Trainer.

a d Iffender de andar de bicicleta ao ar livre, onde você pode pedalar de pedalismo sem usar o guidão e sentado e sair da sela, pedalar em um treinador estacionário ou em uma bicicleta estática requer um esforço constante que possa afetar suas costas. Certifique-se de usar shorts acolchoados adequados, applicados creme anti-rolos para evitar irritações e ocasionalmente se levantar para dar uma bunda uma pausa rápida.

Há também um Benefício real ao usar sapatos específicos para andar de bicicleta, uma vez que eles permitem que você abra os pedais. Isso torna a equitação e a escalada ser muito mais fácil, já que você pode empurrar e puxar os pedais.

Esqueça o seu jersey de ciclismo: enquanto ótimo para carregar ferramentas e Alimentos em passeios ao ar livre, quando usados dentro de casa, eles às vezes se tornam quentes e desconfortáveis. Tente apenas a camada de base fina, leve em sua metade superior, como eles são projetados para se afastar suar e mantê-lo legal.

fazer uma competição

Não seja desencorajado quando a natureza solitária do treinamento interno começa a passar a fatura. Ao simplesmente adicionar uma pequena competição saudável, você pode reforçar e renovar seu desejo de atingir esse objetivo importante.

Se você se sentir ansioso para a interação social, uma classe de giro local pode ser a resposta. Com um instrutor rodando cada sessão e a presença de outros ciclistas, a fiação é uma forma muito social, motivadora e eficaz de exercício.

Você está procurando algo ainda mais competitivo e de alta tecnologia? Experimente treinamento on-line. As aplicações do mundo virtual como zwift (na foto acima) permitem que você treine e até mesmo competir em tempo real, o que os torna perfeitos para Alivie as crises do tédio que surgem de tempos em tempos.

ficar entretido

Embora o treinamento competitivo seja um ótimo Motivação para ser bem sucedida, nem todas as sessões devem terminar de suor e lágrimas. Às vezes, tudo que você quer é entrar na moto e aproveitar a vida simples, e tudo bem. Portanto, prepare uma lista de reprodução de treinamento, ouça um podcast ou simplesmente use seu tempo na sela para fazer uma maratona de série.

Publicado 04.05.2020