dor nas costas, uma ligeira punção no pé … Todos nós sofremos coisas assim. Se você continuar ativo, é normal sentir uma pequena dor. Lesões não são inevitáveis e há muitas coisas que você pode fazer para tentar impedi-los: de assistir os quilômetros que você faz toda semana até que você controle as horas de sono, passando por estresse e higiene postural no trabalho.
Um dos melhores métodos preventivos é o treinamento de força, o que aumenta a resistência dos músculos para que eles possam absorver o impacto produzido por rotinas intensas, que se traduz em uma lesão menor aos ossos, articulações e ligamentos . “O British Journal of Sports Medicine” desenvolveu um estudo que revelou que a força de trabalho reduz regularmente menos da metade do risco de lesões causadas por superávits conjuntos.
Não há preenchimento dos benefícios do levantamento de peso, porque 10 semanas de treinamento de força podem acelerar sua taxa metabólica basal até 7%. O poder muscular armazenado estimula a atividade do corpo, que não deixa de consumir calorias sem parar.
Então, seja qual for o seu objetivo, recomendamos testar esta rotina projetada para fortalecer os mais importantes grupos musculares, sem ignorar o fraquezas mais comuns. Ao tonificar braços, ombros, nádegas e pernas, você também fortalecerá os músculos estabilizantes, dos quais geralmente nos esquecemos com frequência. Assim, você fortalecerá seu equilíbrio e mobilidade e você reforçará o núcleo.
10 exercícios perfeitos
Execute esta rotina duas ou três vezes por semana. Começa com uma série de 10 repetições de cada exercício e aumenta progressivamente a exigência, até chegar a duas séries de 20 repetições. Antes de perceber, seu corpo será mais forte e muito mais flexível. Prometido.
Se você já teve problemas com os joelhos ou de volta, é muito provável que tivessem sua origem no quadril. Se você for apenas para o tempo e você não pode fazer toda a rotina, tente se concentrar em trabalhar a estabilidade do núcleo e do quadril, fazendo os exercícios marcados com um asterisco.
1. Peso morto com uma perna *
Levante-se. Estique os dois braços para frente, flexione o torso (até que seja paralelo ao solo) à medida que você levanta a perna esquerda para trás. Retornar à posição original. Alternar ambos os lados.
Carregue o nível. Se você quiser aumentar o esforço, não apoie o pé no chão entre as repetições.
2. Stride lateral *
Na posição vertical, dá um passo à esquerda e estica os braços para a frente. Flexionar o joelho direito até a coxa é paralela ao chão. Então, empurre-se com o calcanhar para re-incorporar você.
Carregue o nível. Segure uma pesagem perto do peito enquanto você executa o exercício.
3. Peso morto com levantamento frontal
em pé, com os pés separados, agarra um haltere com as duas mãos. Faça um agachamento. Faça uma pausa, esfregue e levante o peso para a altura do ombro. Retornar à posição original.
Carregue o nível. Faça outra pausa no ponto mais alto.
4. Lenhador com halteres
com os pés separados, segure um haltere com as duas mãos. Flexione os joelhos e leve-o para o lado direito do quadril. Estenda os braços, enquanto trazendo o tronco, para carregar o peso à esquerda.
Carregue o nível. Use um haltere mais pesado.
5. Elevações da perna lateral *
TANGE no seu lado esquerdo com o braço estendido sob sua cabeça. Tensa o núcleo e levanta a perna direita. Pop uma pausa e abaixe-a novamente. Quando você terminar as repetições, mude de lado.
Carregue o nível. Comece na posição da placa lateral, apoiando o peso do corpo no antebraço.
6. Elevação lateral do quadril *
Coloque no lado esquerdo na posição do lado do lado alto. Levante o quadril para formar uma linha reta da cabeça para os pés. Abaixe a perna esquerda e volte para a posição original. Em seguida, mude de lado.
Carregue o nível. Levante seu braço direito para forçar mais o núcleo.
7. Ponte das nádegas *
Tumbe Barlabe com os joelhos flexionados. Levante seu quadril para formar uma linha reta de seus joelhos para os ombros. Desce pouco a pouco para retornar à posição original.
Carregue o nível.Tente fazê-lo com uma perna: estenda o outro e levante-a do chão.
8. Cubs Flexion
Coloque-se em uma posição de ferro. Então tense o núcleo e flexione os cotovelos para abaixar o corpo, até quase tocar no chão com o peito. Eu empurro com as mãos para retornar à posição original. Isso é uma repetição.
Carregue o nível. Coloque os pés em uma bola de remédio.
9. Russo vira
sente-se com os joelhos flexionados e um haltere entre as mãos. Com as costas retas, incline-se para trás. Então, gira os ombros para o lado esquerdo, até que o peso esteja perto do solo. Pop uma pausa e retorne à posição original. Isso é uma repetição.
Carregue o nível. Mantenha os pés separados do chão durante todo o exercício.
10. Debinando os joelhos com balão medicinal
Comece na posição de posicionamento de cotovelos em um balão. Leve os joelhos para o peito, para fazer o rolo de bola. Faça uma pausa e retorne à posição original.
Carregue o nível. Adicione uma flexão em cada repetição. Se você tem forças.