Le plan de formation suivant est conçu pour pouvoir exécuter 21 kilomètres pour la première fois.
si vous avez déjà 5k et 10k, pourquoi pas maintenant essayer 21k? Ce plan de formation vous aidera à terminer un demi-marathon pour la première fois. Comme c’est la première fois que vous faites face à cette distance, nous ne vous demanderons pas de l’exécuter à une heure précise, l’objectif est de terminer le marathon moyen.
Examen des plans de formation:
Avant de commencer ce plan d’entraînement ou d’une autre, vous devez être sûr que vous disposez de la santé et de la capacité physique à courir, si vous avez des doutes, consultez votre médecin avant de commencer à vous entraîner.
n’accélère pas. Si vous vous dépêchez, il y a plus de chances d’être blessé, puis vous vous démotiverez. Soyez patient et allez lentement mais sûr. L’objectif est de mettre fin à une course de 21 kilomètres.
transversal: ces jours-ci, vous pouvez compléter votre séance d’entraînement à faire des activités qui ne fonctionnent pas ou qui ne marchent pas. Le cyclisme, la natation, le pilates / yoga, l’étirement, l’elliptique ou la filature peut être quelques exemples de travaux croisés.
Plan de 12 semaines pour exécuter un marathon moyen pour débutants.
Semaine 1
lundi: 25 min de travaux de formation croisée.
Mardi: 3 kilomètres (3 min de course et 1 min de marche à 3k).
mercredi: 25 min de travaux croisés.
Jeudi: 3 kilomètres (3 minutes en cours d’exécution et 1 min de marche à 3k). Vendredi: reste. Samedi: 5 kilomètres (3 minutes de marche et 1 min de marche jusqu’à 5k). Dimanche: Reste.
Total: 11 kilomètres.
Semaine 2
Lundi: 25 min de travaux croisés.
Mardi: 3 kilomètres (3 min de course et 1 min de marche à 3k).
mercredi: 25 min de travaux croisés.
Jeudi: 3 kilomètres (3 minutes en cours d’exécution et 1 min de marche à 3k). Vendredi: reste. Samedi: 6 kilomètres (3 minutes de course et 1 min de marche jusqu’à 6k). Dimanche: Reste.
Total: 12 kilomètres.
Semaine 3
Lundi: 25 min de travaux croisés.
Mardi: 3 kilomètres (3 min de course et 1 min qui marche jusqu’à 3k).
Mercredi: 25 min de travaux croisés.
Jeudi: 3 kilomètres (3 minutes en cours d’exécution et 1 min à pied jusqu’à ce que le vendredi 3k).
Vendredi : Reste.
Samedi: 8 kilomètres (3 min de course et 1 min de marche à 8k).
Dimanche: repos. Total: 14 kilomètres.
Semaine 4
lundi: 25 min de travaux croisés.
Mardi: 3 kilomètres (5 min en cours d’exécution et 1 min de marche jusqu’à la fin de 3k).
Mercredi: 25 minutes de traverse.
Jeudi: 5 kilomètres (5 min de course et 1 min de marche à 5k). Vendredi: Rest.
Samedi: 5 kilomètres (5 min en cours d’exécution et 1 min de marche jusqu’au 5k).
Dimanche: repos .
Total: 13 kilomètres.
semaine 5
lundi: 35 min de travaux croisés.
Mardi: 3 kilomètres (5 min en cours d’exécution et 1 min de marche à 3k).
mercredi: 35 min de travaux de formation croisée.
Jeudi: 5 kilomètres (5 min de marche et 1 min de marche Jusqu’à 5k).
Vendredi: Reste.
Samedi: 10 kilomètres (5 min en cours d’exécution et 1 min de marche jusqu’à 10k).
Dimanche: repos. Total: 18 kilomètres.
Semaine 6
lundi: 35 min de travaux croisés.
mardi: 3 kilomètres (5 min de marche et 1 min à pied jusqu’à la fin du 3k).
Mercredi: 35 min de travaux croisés.
Jeudi: 5 kilomètres (5 min en cours d’exécution et 1 min de marche jusqu’à 5k). Vendredi: repos.
Samedi: 11 kilomètres (5 min de course et 1 min Marcher jusqu’au 11k).
Dimanche: Reste.
Total: 19 kilomètres.
Semaine 7
Mardi: 5 kilomètres (7 min en cours d’exécution et 1 min à pied jusqu’à la 5k).
mercredi: 35 min de travaux croisés.
Jeudi: courir 5 kilomètres.
Vendredi: repos.
Samedi: 12 kilomètres (7 min de marche et 1 minute jusqu’à la fin du 12k). Dimanche: Reste. Total: 22 kilomètres.
Semaine 8
Lundi: 40 min de Cross Formning.
Mardi: 5 kilomètres ( 7 min en cours d’exécution et 1 min de marche jusqu’à 5k).
Mercredi: 40 min de travaux croisés.
Jeudi: 5 kilomètres (7 min de marche et 1 min à pied jusqu’à la fin de 5k).
Vendredi: Rest.
Samedi: 6 kilomètres (7 min de course et 1 min de marche jusqu’à 6k).
Dimanche: repos. Total: 16 kilomètres.
Semaine 9
Lundi: 40 min de Cross Disporning.
Mardi: 5 kilomètres (7 min de marche et 1 min de marche jusqu’à ce que terminer Le 5k).
Mercredi: 40 min de Tenradure croisée.
Jeudi: 6 kilomètres (7 min en cours d’exécution et 1 min de marche jusqu’à 6k). Vendredi: Reste.
Samedi: 14 kilomètres ( 7 min en cours d’exécution et 1 min qui marche jusqu’au 14k).
Dimanche: repos.
Total: 25 kilomètres.
Semaine 10
Lundi: 45 min de travaux croisés.
Mardi: 5 kilomètres (7 min de course et 1 min de marche jusqu’à 5k).
mercredi: 45 min de travaux croisés.
Jeudi: 6 kilomètres (6 kilomètres 7 min en cours d’exécution et 1 min de marche jusqu’à 6k).
Vendredi: Reste.
Samedi: 16 kilomètres (7 min de marche et 1 min à pied jusqu’à la fin des 16k). Total: 27 kilomètres.
Semaine 11
Lundi: 35 min de Cross Formning.
Mardi: 5 kilomètres ROS (7 min en cours d’exécution et 1 minute à pied sur 5k).
Mercredi: 35 min de travaux croisés.
Jeudi: 5 kilomètres (7 min de marche et 1 min à pied jusqu’à la fin de 5k). Vendredi: Reste.
Samedi: 8 kilomètres (7 min en cours d’exécution et 1 min de marche jusqu’à 8k).
Dimanche: repos. Total: 18 kilomètres.
Semaine 12
Lundi: 25 min de Cross Formning.
Mardi: 5 kilomètres (7 min en cours d’exécution et 1 min à pied jusqu’à la fin de 5k).
Mercredi: 25 min de travaux multiples .
Jeudi: 3 kilomètres (7 min en cours d’exécution et 1 min de marche jusqu’à 3k).
Vendredi: repos.
Samedi: repos.
Dimanche: jour de la course! Total: 29 kilomètres.