Pourquoi ce que nous mangeons est la clé pendant la ménopause
Gardez une variante et équilibrée Le régime alimentaire est toujours important, mais pendant la périménopause et la ménopause est décisif pour se sentir bien et avoir une meilleure qualité de vie. Jusqu’au point, que la façon de nous nourrir rend ces symptômes plus ou moins aiguës.
Pour sentir nos réservoirs d’énergie élevés, il est tout aussi important que le type et le La qualité de la nourriture que nous consommons, comme la distribution calorique que nous faisons pendant la journée. Il est fortement recommandé que le petit-déjeuner contribue 25% des calories et des nutriments quotidiens et que le reste soit divisé entre 2 ou 3 plans de plus, laissant des espaces de 3 à 4 heures sans couper entre la nourriture et la nourriture pour une bonne gestion du glucose dans le sang,
avez-vous entendu parler du jeûne intermittent?
Selon un article publié par la faculté de médecine de Harvard, le jeûne intermittent peut être une bonne pratique pour incorporer lorsque nous traversons les déséquilibres hormonaux de la ménopause. Bien dirigé, cela nous aide à contrôler le poids. Permet à notre corps de mieux traiter les glucides que nous consommons de manière à ne pas forcer constamment notre pancréas à produire de l’insuline à neutraliser l’excès de glycémie sanguine dans le sang.
Bien qu’il y ait beaucoup Façons de réaliser un rapide intermittent, le plus habituel et le plus supportable est de laisser sortir environ 14 à 16 heures entre le dîner et le petit-déjeuner. Nous arrêtons donc d’agir les phagocytes qui sont les garbagers de notre corps et nous améliorons notre système immunitaire.
J’aime voir et vivre le stade de la ménopause comme voyage. Un voyage pour explorer de nouveaux scénarios et potentialités. Bien sûr, en tant que passagers de ce voyage, nous devons ouvrir l’esprit et s’adapter aux nouvelles réalités. Avec quelques réajustements, nous voyagerons plus confortablement.
Quels sont nos bonnes compagnons de voyage
graisses saines
Les graisses comme des acides gras oméga-3 réduisent la fréquence des bouffées de chaleur et de l’intensité des sueurs nocturnes. Réduire les triglycérides et la consommation diminue le cholestérol LDL («mauvais») et augmente le HDL («bon»).
Trouvez oméga-3 en poisson bleu ou des pères (sardines, Mackeries, hareng, anchois, saumon, etc.), également dans les noix et dans certaines graines comme la chia, le linge de lin, le sésame, les graines de citrouille et le chanvre.
protéine de qualité
Pendant ce stade de la vie, il est nécessaire d’accroître la consommation de protéines afin de ne pas perdre masse musculaire. La recommandation nutritionnelle de la consommation quotidienne est de 1 à 1,2 grammes de protéines de valeur biologique élevée par kg de poids corporel. Oeufs, poissons, légumineuses, produits laitiers (meilleurs fermentés) et de la viande de modération. D’origine écologique autant que possible pour éviter les pesticides qui sont des perturbateurs hormonaux.
Rich Foods in phytoestrogènes
phytoestrogènes sont des molécules qui ont un effet œstrogénique dans notre corps compensent en partie la perte d’œstrogène. Bien qu’ils ne soient pas les mêmes, ils travaillent comme des œstrogènes faibles. Parmi les aliments qui contiennent naturellement des phytoestrogènes, nous trouvons le soja fermenté (Miso, Tempeh, Tamari, Natto), les pois chiches, la luzerne germinate, la racine de Kudzu, des arachides, des graines de lin, une orge, des raisins, des baies, des prunes et du thé vert et noir. De cette façon, il est également plus digestif et profite à notre microbiote.
fruits frais et légumes et Saisonnier
Les légumes et les fruits sont de grandes sources de vitamines et de minéraux, de fibres et d’antioxydants, de manière grande protectrice de nos cellules face au vieillissement. C’est pourquoi les études nutritionnelles recommandent une alimentation basée sur un minimum de 50% sur les plantes. Des études différentes, ont montré que la consommation de plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja fermentées réduit les éclairs chaudes et améliore la santé et la qualité de la vie pendant la ménopause.
Céréales intégrées
Un régime alimentaire élevé dans des céréales intégrées est lié à un risque plus faible de maladies supérieures à l’âge. En effet, les céréales complets et raffinées sont riches en fibres et en vitamines du groupe B, telles que la thiamine, la niacine, la riboflavine et l’acide pantothénique.Les céréales raffinées augmentent notre taux de sucre dans le sang. Alors changez-les par des grains entiers tels que du riz brun, du pain de substantielle, de la farine d’avoine, du quinoa, du sarrasin, de la kamut ou du seigle.
fermenté
Un microbiote intestinal riche et varié nous aide à métaboliser les aliments phytostrogènes et à les transformer en une forme active à travers certaines enzymes présentes dans certaines bactéries Incorporer des aliments fermentés à notre nourriture, Chuchut, Kimchi, des boissons telles que Kéfir ou Kombucha et Soja dans sa forme fermentée (Miso, Tamari, Tempeh ou Natto), contribuent à cela que nous avons cette diversité de bactéries dans notre microbiote.
Aliments riche en calcium
Diminution de l’œstrogène provoque une réduction de la masse osseuse. Avant les 50 ans, il est conseillé de prendre 1 000 mg de calcium par jour et environ 1 500 mg / jour après des années plus tard. Les produits laitiers ne sont pas la seule alternative, surtout quand au fil des ans, nous avons développé une intolérance à eux. Le calcium se trouve également dans les légumineuses, le sésame, le brocoli, les feuilles vertes, les noix, les anchois … de sorte que l’absorption de calcium est élevée, une vitamine D est nécessaire, qui peut être synthétisée avec des compléments alimentaires et des bronzages de bronzage. La pratique de l’exercice physique nous aide à réparer le calcium dans les os.
être bien hydraté / P>
Maintenir une bonne hydratation à ce stade est plus important que jamais. En plus de ses avantages pour la santé, soulage les éclairs chauds et aide à compenser les membranes de la peau et des muqueuses. Un minimum de 2 litres d’eau par jour sous forme d’eau minérale, d’infusions non sucrées ou de calditos nous aidera à combattre le stress, à réduire les maux de tête et à avoir un bon transit intestinal. Y compris un peu de tuteur caldito (élaboré avec des os) nous apporte également des protéines américaines, en particulier du collagène et de la glutamine qui prennent soin de nos tissus et protègent nos murs intestinaux de perméabilité intestinale.
Quels sont les mauvais compagnons de voyage
Parfois, nous nous concentrons uniquement sur ce qui est nouveau que nous devons introduire dans notre régime alimentaire, mais la vérité est que dans le cas de la ménopause, il est tout aussi important de savoir ce que nous devons éviter de réduire les symptômes comme des éclairs chauds, un gain de poids et le sol pelvien manque. Dans l’alimentation de ce stade de la vie, moins est plus. Donc, indiquez la liste des mauvais compagnons de voyage:
Sucres et glucides raffinés et transformés
niveaux élevés de la glycémie est liée à une incidence plus élevée de bouffées de chaleur, et comme nous le savons déjà, les aliments transformés (avec leurs sucres ajoutés) augmentent rapidement la glycémie. Par conséquent, limiter la consommation de sucres et des aliments transformés aide à garder les éclairs chauds pendant la ménopause de la baie.
alcool et caféine
Des études ont montré que la caféine et l’alcool accentuent l’incidence des bouffées de chaleur. De plus, ces substances sont connues pour les troubles du sommeil et de nombreuses femmes qui passent par la ménopause ont du mal à dormir.
sel
consommation excessive de sel, car notre âge progresse, cela nous rend plus vulnérables à avoir une hypertension et une maladie cardiaque. De plus, le sel provoque la rétention de liquides dans les jambes, les hanches et l’abdomen.
N’oubliez pas que l’alimentation est juste une patte de la chaise. Pour trouver à nouveau le solde, d’autres facteurs interviennent: la qualité du sommeil, la gestion émotionnelle, l’exercice physique et notre capacité à gérer le stress.
« Menopause nous invite à regarder à nous plus que jamais. «
par Marta Vergés.
Autres articles de Marta Vergés: Ici .
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