Commencez à faire 40 ans peut présenter des difficultés particulières.
Si vous allez commencer à courir 40 ans , vous devez le savoir déjà de 30 ans, le corps commence à perdre 1% de masse musculaire par an. Bien que l’activité physique puisse aider à ralentir le processus de perte musculaire, il ne peut pas l’arrêter complètement. Cependant, l’activité physique peut faire une différence à l’âge de 70 ans, entre pouvoir continuer à concourir ou ne pas être capable de se lever de votre chaise.
avec l’âge, il s’agit également de la perte de collagène dans les articulations , tendons et ligaments, qui peuvent les rendre moins flexibles et plus susceptibles de se casser. Ses disques vertébraux s’affaiblissent, son métabolisme ralentit et ses os sont plus susceptibles de se casser. En d’autres termes, votre corps vieillit.
Si vous allez commencer à courir 40 ans à ce stade, vous devez envisager plusieurs problèmes pour éviter d’endommager votre corps. S’il est plus difficile que prévu, cela peut signifier que vous commencez trop rapidement sur un programme trop rapide.
Commencez à courir 40 ans depuis une femme. Difficultés ajout de difficultés
Les femmes font face à des difficultés d’affectation de 40 ans.
La plupart des femmes ont des périodes régulières jusqu’à 45 ans, lorsque la ménopause commence à changer la balance hormonale, développement musculaire et humeur. La faible motivation, la tristesse, la dépression et l’anxiété peuvent rendre difficile la persévérance et le progrès. Cependant, l’activité physique peut avoir un impact profond sur ces symptômes de la ménopause et, souvent, il est recommandé d’aider à surmonter cette période.
Que oui, il est possible qu’avec une variété de douleur qui puisse exacerber les conditions répétitives liées au stress, telle que la fasciite plantaire, la douleur lombaire et le coude de tennis.
La quarantaine peut également être un moment stressant de la vie, ce qu’il pose des questions sur les options de style de vie et les futures options peuvent être réduites. . Faites de jongler avec les responsabilités des personnes âgées, la croissance des enfants et la carrière professionnelle elle-même peut vous affecter, quel que soit le programme d’exercice que vous choisissez.
train avec la tête
Respectez un raisonnable Le programme de carrière peut vous aider à réduire les effets du vieillissement si vous abordez progressivement le processus. Si vous voulez savoir si vous allez trop vite ou si vous avez une place d’amélioration, utilisez le « test de conversation » pour évaluer vos efforts.
Le « test de conversation » signifie que vous devriez pouvoir maintenir Une conversation confortablement sans faire de l’encouragement, tout en pratiquant votre activité physique. Si vous ne réussissez à dire qu’un mot ou deux à la fois, cela signifie que vous courez trop vite. Vous devez donc réduire la vitesse à un rythme confortable. Lorsque vous continuez la formation, votre capacité à parler, tout en accélérant le rythme, s’améliorera. C’est un test que vous pouvez vous entraîner pendant que vous marchez rapidement ou les voyages. À moins que vous ne couriez au maximum, « Test de conversation » vous aidera à évaluer l’effort que vous jouez.
N’oubliez pas que votre objectif est de progresser dans la formation et que « cela prend votre temps ». L’objectif est d’exercer une pression modérée dans les articulations, le cœur et les poumons, pour les aider à progresser, sans exercer trop de stress, ce qui pourrait être une cause de blessure.
L’âge réduit également la force des jambes , capacité aérobique et longueur du passage. Lorsque vous commencez lentement et soyez cohérent, vous surmonterez ces difficultés et aiderez votre corps à s’adapter au fil du temps. De nombreuses études ont montré que la course ne cause pas l’arthrose. Toutefois, si vous utilisez une biomécanique défectueuse ou si vous avez déjà développé une maladie de cartilage dégénératif, il peut être pratique de s’en tenir à la marche énergique et d’abandonner l’idée de courir.
Que devriez-vous prendre en compte avant commencer à courir?
- chaleur et étire
Comme avec tout autre sport, il est important de chauffer avant de commencer et d’intégrer le temps de récupération et d’étirer après L’exercice. Les muscles flexibles vous permettront de courir avec une bonne biomécanique et de réduire le risque de blessure. Vérifiez le guide pour chauffer et étirer
- Regardez votre façon de courir
Vous pouvez penser que marcher et courir correctement est naturel. Après tout, marcher et courir depuis que vous aviez deux ans, voire plus. Mais au fil des ans, il est probable que vous ayez développé de mauvaises habitudes. Vérifiez votre technique de carrière.
- n’achetez pas de gadgets de surface.
tandis que les suiveurs d’activités sophistiqués sont amusants, si vous ne pouvez pas en acheter un, vous pouvez le faire sans elle. Établir des priorités pour vos dépenses. Au lieu d’une montre chère qui enregistre votre activité, envisagez d’acheter quelques chaussures de course qui vous assurent une bonne empreinte, un soutien sportif pour les femmes et une montre de sport moins chère, ou même renoncer au tracker.
- Méfiez-vous de votre itinéraire de formation.
Soyez prudent avec le trafic et varie de temps à autre pour ne pas tomber dans la monotonie. En raison de la circulation, il est important de rester sur le côté gauche de la route, mais cela place votre jambe gauche en dessous de votre jambe droite sur chaque foulée, car les routes sont inclinées pour permettre le flux d’eau de pluie, ce qui augmente le risque de blessure. Si vous ne pouvez pas courir sur des routes ou des parcs, recherchez des zones où il y a peu de circulation, vous pouvez donc courir au milieu de la route ou sur le trottoir.
- Garde votre objectif dans votre pensées.
Ne vous comparez pas avec d’autres coureurs. Ce n’est pas productif, car il y aura toujours mieux que vous. Il est naturel que votre enthousiasme pour un nouveau sport diminue, alors gardez à l’esprit pourquoi vous avez commencé et comment vous vous sentez lorsque votre formation se termine: elle vous tiendra motivée. Vérifiez les objectifs de tous les coureurs.
formation initiale à exécuter 30 minutes en 8 semaines.
Tout démarrage est plus simple en marquant les directives initiales qui nous permettent d’atteindre un point spécifique. Il s’agit d’un programme simple et progressif qui commence par marcher et se termine par une course de 4 km en 30 minutes. C’est un programme parfait pour commencer à courir 40 ans. N’oubliez pas de consulter votre médecin d’abord si vous avez des problèmes de santé, vous n’êtes pas habitué à pratiquer des sports ou que vous avez surpondérer plus de 10 kg.
Ceci est un exemple de formation qui a été publié dans le monde du Runner, que vous pouvez considérer. Après la finition, vous pouvez réactiver les 4 dernières semaines ou passer à un niveau supérieur si vous commencez à voir l’ajustement. Visitez la section de formation.
Semaine 1
- Lundi: Run 1 minute, marche 2 minutes. Répétez 10 fois
- Mardi: Marche 30 minutes
- Mercredi: Run 1 minute, marche 2 minutes. Répétez 10 fois
- Jeudi: Marche 30 minutes
- vendredi: 1 minute, marche 2 minutes. Répétez 10 fois
- Samedi: Marche 30 minutes
- Dimanche: Reste
Semaine 2
- Lundi: Run 2 minutes, marcher 1 minute. Répétez 10 fois
- Mardi: Marche 30 minutes
- Mercredi: Run 3 minutes, marche 1 minute. Répéter 7 fois. Il se termine par 2 minutes de race.
- Jeudi: Marche 30 minutes
- vendredi: Run 4 minutes, marche 1 minute. Répétez 6 fois
- Samedi: Run 4 minutes, marche 1 minute. Répéter 6 fois
- Dimanche: Reste
Semaine 3
- Lundi: Run 5 minutes, marche 1 minute. Répéter 5 fois
- Mardi: Marche 30 minutes
- Mercredi: Dcorrer 5 minutes, marche 1 minute. Répéter 5 fois
- Jeudi: Marche 30 minutes
- vendredi: Run 5 minutes, marche 1 minute. Répétez 5 fois
- Samedi: Run 6 minutes, marche 1 minute. Répéter 4 fois. Il se termine par 2 minutes de race.
- dimanche: repos
semaine 4
- lundi: 50 minutes, marche 1 minute . Répétez 3 fois. Il se termine par 3 minutes de race.
- Mardi: Marche 30 minutes
- Mercredi: Run 8 minutes, marche 1 minute. Répétez 3 fois. Ça se termine par 3 minutes de race.
- Jeudi: Marche 30 minutes
- Vendredi: Run 10 minutes, marche 1 minute. Répétez 2 fois. Il se termine par 8 minutes de race.
- Samedi: Run 10 minutes, marche 1 minute. Répétez 2 fois. Il se termine par 8 minutes de race.
- dimanche: repos
semaine 5
- lundi: courir 12 minutes, marche 1 minute . Répétez 2 fois. Fin 4 minutes de course.
- Mardi: Marche 30 minutes
- Mercredi: Run 13 minutes, marche 1 minute. Répétez 2 fois. Terminer avec 2 minutes de course.
- Jeudi: Marche 30 minutes
- Vendredi: Run 14 minutes, marche 1 minute. Répétez deux fois.
- Samedi: Run 15 minutes, marche 1 minute. Courez 14 minutes
- dimanche: repos
semaine 6
- lundi: courir 16 minutes, marche 1 minute, gérer 13 minutes, cours 13 minutes / Li>
- Mardi: Marche 30 minutes
- Mercredi: course 17 minutes, marche 1 minute, courir 12 minutes
- Jeudi: marcher 30 minutes
- Vendredi: courir 18 minutes, marche 1 minute, courir 11 minutes.
- Samedi 19 minutes, marche 1 minute, courir 10 minutes
- Dimanche: Reste
semaine 7
- lundi: Run 20 minutes, marcher 1 minute, gérer 9 minutes.
- mardi: marcher 30 minutes
- Mercredi: Run 22 minutes, marche 1 minute, courir 7 minutes
- Jeudi: Marche 30 minutes
- Vendredi: courir 24 minutes, marche 1 minute, courir 5 minutes.
- Samedi 26 minutes, marche 1 minute, courir 3 minutes
- Dimanche: Reste
semaine 8
- lundi: gérer 27 minutes, marche 1 minute, courir 2 minutes
- mardi: courir 20 minutes, marche 1 minute, course 9 Minutes.
- Mercredi: Marche 30 minutes
- Jeudi: Jeudi 28 minutes, marche 1 minute, gérer 1 minute
- Vendredi: Run 29 minutes
- Samedi: Run 30 minutes
- dimanche: repos
Maintenant que vous avez déjà les conseils pour commencer à courir 40 ans, amusez-vous et partagez ces informations.
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