par: Continurésalud
Hydratation Avant, pendant et après l’exercice est indispensable pour pouvoir être capable de avoir une bonne performance dans l’exercice et donc une bonne récupération. Une mauvaise hydratation peut affecter notre performance.
Notre corps a entre 2 et 4 millions de glandes en sueur. Dans une heure d’exercice, nous pouvons perdre entre 0,5 et 2,8 litres de liquides. Pour avoir une idée, une personne sédentaire perd entre 1 et 3 litres de liquide par jour. Il y a une formule pour calculer la quantité de liquide que je dois ingérer après l’exercice et est la suivante:
Perte d’eau dans l’exercice = poids avant l’exercice (livres) – exercice de pondérer (livres)
Pour calculer la quantité de liquide que je dois ingérer l’exercice post, je dois consommer 500 ml de perte de poids liquide par livre. Les hommes perdent généralement ¼ à 1/3 de plus de liquide que les femmes. De plus, il faut prendre en compte que si l’exercice est effectué à des températures élevées, l’hydratation doit être plus élevée. Ajoutez des glucides, des électrolytes sous forme de sodium et de potassium aux boissons permet d’éviter la déshydratation et les crampes.
Avant d’effectuer une activité physique, entre 400 et 600 ml de liquide de 2 à 3 heures avant. Au cours de l’activité, la recommandation est de prendre 120-180 ml toutes les 20 minutes.
Après plusieurs options hydratantes qui se sont révélées efficaces.
1. Le thé vert froid à thé vert est une source de catéchines, des antioxydants qui aident à lutter contre la maladie cardiovasculaire et le cancer. Les catéchines peuvent réduire les dommages musculaires causés par l’exercice et accélérer la récupération post-exercice. De plus, des études ont révélé qu’elle contribue à accélérer le métabolisme pour sa teneur en caféine. Si vous prenez du thé vert avant de faire de l’exercice, vous pouvez améliorer votre vitesse et votre résistance en activité physique.
Prenez-le: avant ou après des exercices pendant plus d’une heure. Optez pour le thé vert de faible calorie ou moins de 15 grammes de sucre par portion.
2. Eau de la pipe
Un verre (250 ml) d’eau Pipa contient 47 calories, 6,3 grammes de sucre, 250 mg de sodium et 600 mg de potassium, plus de potassium qu’une boisson sportive. L’aide de potassium et de sodium maintient l’équilibre de l’eau et éviter les crampes. Si vous exercez pendant plus d’une heure, il est recommandé d’ajouter des pilules de sel, car elle ne contribue pas assez de sodium. L’eau de tuyau est exempte de graisse.
Prenez-le: avant ou après 1 heure d’exercice.
3. Le lait avec du chocolat
Une étude réalisée à l’Université de Loughborough, en Angleterre, a constaté que le lait permet de maintenir un équilibre de liquide et d’électrolyte positif jusqu’à 3 heures après l’exercice. Le lait au chocolat apporte des protéines, des glucides et des électrolytes qui aident à accélérer la récupération. C’est également une source de calcium et de vitamine D, qui aident à avoir des os forts.
Prenez-le: après un exercice modéré ou intense. Préfère du lait qualifié ou 2% de graisse.
4. Jus de cerisier
Une étude réalisée en Angleterre a constaté que des personnes qui ont pris 2 verres de jus de cerise la veille du marathon et 2 jours après l’exercice, avaient un indice inférieur d’inflammation, de stress oxydatif et de dommages musculaires. Cerise est un fruit riche en antioxydants et présente également des propriétés anti-inflammatoires. Un verre de jus de cerisier a 130 calories et 30 grammes de sucre naturel (fructose). Prenez-le: dans une formation intense telle que des fonds, un marathon et un triathlon.
5. Jus de légumes et de fruits
Jus de légumes et de fruits, ou mélangé, est une excellente option car il s’agit d’une source de vitamines et de minéraux antioxydants. Il propose également 2 portions de fruits ou de légumes. Ceux qui contiennent des tomates, apportent le lycopène, un antioxydant qui protège contre le stress oxydatif causé par un exercice intense. Vous pouvez également choisir de le préparer à la maison, ajout de tomate, de céleri, d’orange, entre autres au mélangeur.
Prenez-le: Après 1 heure d’exercice.
6. Les protéines de protéines (1,5 à 2,2 g / 100 ml) ont donné d’excellents résultats pour éviter les dommages musculaires et améliorer la récupération dans des exercices prolongés. Pour cette raison, vous pouvez également ajouter 1/2 cuillère (10 grammes protéines) de 8 onces d’eau ou de lait et de prendre un smoothie. Ces produits ont généralement les 8 acides aminés essentiels et ont également de la glutamine, de la leucine, de sodium, du potassium, du calcium, entre autres nutriments qui aident à la récupération.
Prenez-le: 30 minutes d’exercice post modéré intense pendant plus d’une heure.
7. Boissons sportives
Les boissons sportives sont faites pour récupérer des fluides que nous perdons lors de l’exercice. Ils sont généralement recommandés pour les personnes qui effectuent plus de temps d’exercice ou d’exercer moins d’une heure intense ou des températures élevées.Les personnes qui transpirent beaucoup ou ont tendance à avoir une faible pression devraient consommer une boisson sportive post-exercice. Les 30 minutes après l’exercice sont les plus importants et est l’endroit où l’organisme absorbe mieux les nutriments.