LEANGAINS ‘Fermeillage clignotant: le guide pratique – Dernière partie – Comment obtenir l’ajustement – entraîneur personnel

Le premier Partie Nous parlons de la signification générale de la compréhension à jeûne intermittente Arrêtez de clignoter Leandgains classiques Leandgains 16/8.

Nous verrons à quel point le jeûne et le bodybuilding naturel peuvent être une bonne formule: analysant les avantages, analysant les avantages, Effets et fonctionnement de jeûne intermittent Nous introduirons des exemples et des stratégies à appliquer.

Nous avons terminé la première partie, soulignant que l’un des piliers de ce régime alimentaire est la flexibilité, la promesse de traiter l’entraînement avec l’estomac vide , pré et post-entraînement, établissement de nutriments.

Comment se comporter avec une formation lors de la fixation intermittente

L’entraînement commence avec l’estomac vide, calme que vous n’allez pas mourir.

Nous vous recommandons de prendre le pré-w Orkout Prenez 10-15 grammes de BCAA (20/30 minutes avant) avec 500 ml d’eau toujours à temps avant la séance d’exercice. Cette « nourriture » n’a pas d’impact sur le jeûne et n’est pas compté sur la nourriture totale.

Techniquement, la formation n’est pas complètement vide d’estomac, car cela peut entraîner des cas contre-productifs, au moins al. Commençons. Au fil du temps, ce sera votre discrétion de les supprimer ou non.

La phase d’alimentation de 8 heures commence par des aliments post-entraînement. Exemple:

• 11.30: 10 g de BCAA
• 12-13: Formation
• 13:00: Alimentation post-formation (nourriture la plus importante de Jour).
• 16:00: Deuxième repas.
• 20:00: Dernier repas avant le jeûne.

L’admission calorique et les glucides diminue peu à peu de la formation.

Les graisses augmentent progressivement

subjectivité des glucides

Il y a ceux qui mangent de grandes quantités de glucides dans la première partie de la journée et des accusations une somnolence particulière. Dans ce cas, rien ne vous empêche de distribuer vos ingérer, de distribuer des glucides dans tous les repas post-entraînement. Nous avons dit plus tôt que la flexibilité est une partie clé du jeûne intermittent.

L’entraînement du matin avec l’estomac vide

Exemple pour ceux qui préfèrent s’entraîner tôt le matin et faire le Nourriture plus complète à 12-13.

• 06:00: 10 g de BCAA
• 07:00: Formation
• 09: 00: Post -training Shake
• 12.13: la nourriture « réelle » post-workout (repas le plus important de la journée)

Démarrer la fenêtre de puissance qui dure 8 heures

• 20-21: dernier repas avant le jeûne

Pour des raisons pratiques, des conseils en poudre BCAA, et non dans des comprimés ou des comprimés. C’est parce que seulement en tremblant avec le mélangeur et à 20-25 grammes de BCAA et les consommant de nombreuses eau, peu à peu, pendant le jeûne.

aussi dans ce cas valant les mêmes conseils de L’exemple précédent.

un repas pré-entraînement, pour ceux qui le préfèrent

très pratique pour les étudiants ou pour les personnes ayant des horaires de travail adaptatifs.

• 12-13: Aliments préalables à l’entraînement. Environ 20-25% du total des calories de la journée.
• 15-16: La formation doit avoir lieu de 2 à 3 heures après la pré-entraînement de la nourriture.
• 16- 17: aliments post-entraînement (le plus grand de la journée).
• 20-21: dernier repas avant le jeûne.

Lorsque nous consommons un repas de pré-entraînement, il devrait Évitez les glucides et gardez-les haut après la formation. Si nous rencontrons des problèmes de finition de notre ingestion de glucides, nous pouvons ajouter des glucides liquides au shake post-entraînement (qui est discuté ci-dessous).

Deux repas avant l’entraînement

peuvent convenir aux personnes avec un travail de bureau normal.

• 12-13: un repas. Environ 20-25% du total des calories du jour.
• 16-17: aliments préalables à l’entraînement similaires à ceux précédents
• 20-21: aliments post-entraînement (le plus grand) .

Dans ce cas, vous pouvez également éviter le premier repas et mettre un plus abondant entre 13/14 si vous êtes plus à l’aise.

Autres points essentiels

Pendant le jeûne, les calories ne doivent pas être supposées.

sont accordés: café, thé, édulcorants sans calories.

une goutte de lait dans le café ou sans sucre Candy, il n’affectera pas considérablement le programme.

Il est toujours préférable d’éviter la nourriture avec une saveur sucrée, même si elle est artificielle, car elle peut interférer avec les mécanismes de la faim / satiété que vous essayez de marquer sur le rythme 16/8. Pendant les heures de jeûne, vous devez avoir la possibilité d’être aussi productif que possible.

Évitez de vous ennuyer pour ne pas penser à la nourriture est un bon choix.

La fréquence des repas au cours de la fenêtre de puissance est presque sans importance, étant donné que cela est exprimé jusqu’à présent, je dois observer comme un conseil purement pratique.

la plupart des gens, en fait, vous préférez. Consommer au moins trois repas par jour. Mais la consolidation de cette approche au fil du temps peut même commencer à penser à d’autres solutions telles que 20/4 ou moins de repas, mais en gardant la même fenêtre de pieds.

La praticité et la durabilité sont toujours des prérogatives nécessaires.

Le smoothie post-entraînement: une smoothie complète qui fournit une protéine d’absorption rapide, des glucides et, éventuellement, il est fortement recommandé de garantir une offre alimentaire immédiate après une session de formation.

Bien que les Protocoles classiques de Leandgains recommandés dans le poste Entraînement à prendre la BCAA, je le considère superflu, comme une taxe a déjà été introduite avant la formation et le smoothie assure un effet anti-catabolique optimal.

La plupart des calories quotidiennes consommées dans la période de formation post-entraînement . Selon le réglage, cela signifie que:

95-99% (jeûne avec un repas unique)

80% (un repas pré-formation)

60% (deux repas pré-formateurs)

à propos de la contribution calorique quotidienne doivent être consommés dans la post-entraînement

La fenêtre de puissance doit être maintenue aussi constante que possible pour garantir une induction optimale arrangement hormonal du schéma de repas.

Avantages

Si vous avez une tendance à avoir faim lorsque vous êtes habitué à manger fréquemment: le maintien d’un schéma régulier facilite la prise de plan d’alimentation. Si vous êtes habitué à briser le jeûne au moment du repas et à la fin de la fenêtre entre 20 et 21, vous essayez de maintenir le schéma tous les jours.

Selon Beckham les jours de repos, le premier repas de La fenêtre d’alimentation doit être la plus grande, contrairement aux journées de formation où la plupart des calories leur laissent l’entraînement. Il s’agit d’une règle générale qui ne devrait pas être respectée catégoriquement et sur laquelle je ne me sens pas dehors.

Selon le rythme de l’introduction de nutriments, notre organisme le lendemain du premier repas abondant, je pourrait nous demander en même temps plus de nourriture que nous voulons ingérer. Je recommande donc de garder le même motif de qualité / la même quantité de repas.

masse musculaire minceur et accru

macronutriments et calories doit toujours être prélevé cycliquement pendant la semaine. Le gain minceur ou de poids avec une conséquence de la masse musculaire dépend de l’ingestion calorique et de macronutriments ingérées.

Tout dépend de l’objectif que nous proposons: perte de graisse, augmenter la masse musculaire ou recomposition corps musculaire

Pour définir « Formation à jeun », il est conseillé d’utiliser la BCAA ou un mélange d’acides aminés essentiels. Vous pouvez également opter pour la protéine de lactosérum, bien que celles-ci provoquent une réponse de l’insuline non indifférente.

mais si vous ressentez le besoin, les protéines de lactosérum pourraient être considérées comme un aliment d’entraînement, puis par conséquent Changez le réglage (dans ce cas, deviennent « un aliment pré-entraînement »).

Cependant, il est « confortable » et productif d’avoir des acides aminés dans le sang lors de la formation.

Quel est le meilleur protocole?

Le meilleur protocole de chacun est celui qui convient à vos préférences et à vos besoins quotidiens. Basé sur le travail lui-même, principalement.

outils pour créer une base d’alimentation personnalisée

ci-dessous trouvera les dispositions du même Beckham (avec mes commentaires ici et là) sur la manière d’imposer, avec les calculs classiques à l’aide de formules des besoins que vous trouverez partout, une base de pengains.

Je souligne le Mot de base: aucun calcul ne peut me dire exactement ce que nous devrions manger.

Je vous conseille de lire et de considérer très aléatoires les parties qui sont parlées des besoins et des calculs correspondants; Mais vous envisagez des macronutriments (pas votre pourcentage relatif!) Avec une plus grande pertinence.

Fondamentalement, l’établissement d’une base de cette façon peut avoir des résultats dans les premiers jours. Ensuite, vous devez comprendre quelque chose et comment changer. Mais pas rarement avec une base calculée de cette manière n’aura aucun résultat.

Pourquoi?

Je veux que vous reveniez avec vos pieds sur le sol: LIRE Ces pages ne seront pas Convertissez-vous en un expert de si ou de nutrition. Cela le fera suffisamment pour vous pousser à rechercher plus d’informations, à expérimenter et à en apprendre davantage sur l’argument.

comme chaque élément une entrée, un trampoline de l’endroit où commencer.

Un individu composé de variables infinies ne peut pas être réduit à une douzaine de pages, réincontrade exactement « dans la moyenne « .

L’autre raison: la pièce de travail est manquante. Si vous vous entraînez mal, les résultats ne seront jamais optimaux.

Besoin calorique et macronutriments

Étape 1: Calcul de la BMR (métabolisme basal)

Selon le dernier Les scientifiques de données, y compris les différentes formules existantes pour estimer la BMR d’un individu, sans aucun doute, l’équation de Mifflin-St Jeor est la plus fiable lorsque la composition corporelle du sujet (masse grasse et maigre) n’est pas connue ou non prise en compte. Plus le sujet de l’obésité la plus fiable sont les calculs:

où « s » est attribué:

+5 pour les hommes

– 161 pour les femmes

Étape 2: Calcul du TDEE (besoins caloriques)

conseils pour utiliser une activité « multiplicateur » (x1.2 ~ x1.9) en fonction de votre style de vie / de formation.

Si vous entraînez trois fois par semaine et qu’un travail sédentaire est effectué, très probablement les calories consommées au cours de l’exercice ont été surestimés. Dans ce cas, il conviendrait toujours de conserver le multiplicateur X1.25 / X 1.3

AVERTISTIVATION: Le calcul du besoin calorique n’est qu’une estimation.

Il n’y a pas de formule qui peut Fournir aux dépenses énergétiques réelles d’une personne, car, entre autres, chaque calorie est différente de l’autre. Le corps humain n’est pas une pompe calorimétrique et les effets de l’apport alimentaire sur le corps provoquent une calorie non seulement une mesure d’énergie.

est beaucoup plus précis et vrai pour calculer les besoins des macronutriments basés sur la poids corporel du corps. Mais même dans ce cas, compte tenu de la grande variabilité du métabolisme interindividuel, c’est une base générique avec laquelle commencer à expérimenter en eux-mêmes, car elle ne sera jamais possible de déterminer des quantités précises.

Alors nous combinons la Deux techniques (kcal emmacros) pour exposer la logique de toute la matière.

Étape 3: Sélectionnez Objectif

Couper (Définition), vrac lente (construction lente avec peu d’accumulation de graisse ) ou une recomposition du corps (définition sans perte de poids). Calories et macronutriments seront différents selon vos objectifs.

Sauf si vous n’avez pas bien les abdominaux à la vue (synonyme de graisse corporelle élevée), je vous recommande de faire une coupure, comme un démarrage pointez pour planifier ensuite une «masse lente».

Étape 4: Calculation des calories dans l’entraînement et la journée de repos (jour de repos) en fonction de la cible.

en fonction de l’objectif que nous Doit distribuer de manière différente les calories entre les jours de repos et de formation. Nous jouons plus avec des glucides. Évidemment, à partir d’une base, nous devons nécessairement les adapter aux réponses de notre corps.

Objectifs

Clignotant n’a pas à être effrayé, car il contient le mot « rapide ». Nous sommes habitués à manger souvent et à manquer de manger pendant un certain temps, inévitablement peut faire peur. Si cette chose est claire, il sera également clair qu’il ne peut y avoir aucune coexistence entre le jeûne intermittent et le bodybuilding naturel. Au moins il.

clignotant n’est pas seulement pour perdre du poids et ne fera pas nécessairement perdre du poids. L’apport calorique et macronutriments régnera toujours. Et c’est pourquoi vous devriez choisir un objectif et moduler l’apport en conséquence.

recomposition corporelle

+ 20% kcal lorsqu’il est formé

-20% kcal quand il n’est pas formé

comme points de référence du besoin calorique calculé précédemment

Exemple: 2 000 kcalcal a besoin calorique. Ensuite: Formation de jour: 2400kcal et jour non-formation: 1600 kCalcal.

Il est également vrai que, dans ce type d’approche, il peut être très flexible avec l’augmentation et l’élimination. Vous devez être bon à comprendre comment l’organisme réagit.

Slow-Bulling

• 2800KCal Day on (+ 40%) (formation)
• 1800Kcal Day Off (-10%) (non-formation)

Coupe

Nous devons nécessairement créer un déficit énergétique

• 2200kcal jour sur (+ 10%)
• 1300kcal jour de congé (-30-35%)

Si nous partons d’une situation d’obésité, vous pouvez commencer par une calorie Normez la journée de formation ou un léger déficit.

Étape 5: Proportion de macronutriments

Iduo un individu (approfondir) en général, pour un athlète:

Protéines

• MEN 2 / 2.2GX kg maigre masse
• femmes 1.2 / 1.5gx kg maigre masse.

Nous considérons toujours les gens qui Faire du sport. Pour Sedentarios, les besoins diminuent sensiblement.

graisses

• Les graisses sont uniquement les « ennemis » que lorsqu’il est formé, donc à Hypercalorica.Vous devez conserver votre consommation de graisse dans un rayon de 0,5 à 0,6gx kg de masse maigre pendant les jours de formation.
• Les jours de repos (calories), il n’y a pas de problème. Vous aurez un déficit de calories, puis la graisse introduite sera utilisée exclusivement comme énergie. Utilisez ce fait comme votre avantage et augmentez le nombre de graisses ce jour-là afin que vous puissiez manger une variété de nourriture. Vous pouvez commencer de 1 à 1,2 g x kg de masse maigre.
• Gardez à l’esprit que les graisses sont importantes pour la régulation des hormones, en particulier la testostérone. Une autre raison de ne pas rester faible en graisse. Évidemment, la plupart des graisses doivent être prises sous la forme d’acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6)

glucides

• est facile à calculer le différence en soustrayant la nécessité quotidienne de la KCAL des protéines et des graisses. Ce qui reste les glucides.

1 g de glucides sont 4 kcal

1 g de protéines sont 4 kcal

1 g de graisse ils sont 9 kcal

Ici, je laisse un instrument optimal pour effectuer tous les calculs pour éliminer vos besoins caloriques et vos macronutriments pour imposer votre jeûne intermittent.

Un exemple pratique

Poids: 77 kg man

Un travail sédentaire

Formation 3 fois par semaine

graisse corporelle: 18% Objectif: CUT

LBM: ~ 63kg

Exigences:

BMR = ~ 1800

TDEE 1800 * 1.2 (travail sédentaire) = ~ 2 100

jour sur: 2300 (+ 10%)

• p: 2.2 x 63kg = ~ 150g
• > G: 0,6 x 63kg = ~ 40g
• c: / 4 = ~ 330g

jour de congé: 1500 (-30%)

• p: 2.2 x 63kg = ~ 150g
• g 1 x 63kg = ~ 65G
• c: / 4 = ~ 85g

Conclusions

Contrairement à ce que beaucoup disent, le plus intermittent non, ce n’est pas une mode, c’est quelque chose qui est né comme tous les incendies de paille aura tendance à disparaître avec le temps.

Le SI est le régime du plus ancien du monde, qui nous a emmené où nous sommes, un moment où ils régignent les paradoxes: le La disponibilité continue des aliments, sans restriction ni limite, nous a fait pratiquement des esclaves d’alimentation trop régulière.

Dr. Fabio Piccini a écrit avec ce nom le titre de son livre intéressant.

Tout cela, en plus de couler dans la pathologie (il suffit de regarder autour de lui) limite également nos perceptions à la nourriture, nos libertés.

Ils nous font croire que pour exceller dans un sport que vous devez renoncer à la Calme et ne pensez qu’à manger, faites attention aux macros, à devenir des calculatrices de protéines, de glucides et de graisse.

Ceux qui insistent sur proposer toujours et seulement 6-7-8 également 10 par jour repas de ces protocoles abominables qui définissent « durable » peut ne jamais avoir jeté u n Donnez à la santé de l’être humain: il peut grandir et améliorer la performance lui-même appréciant comme on veut se nourrir et investir de l’énergie pour rester en bonne santé.

mais si pour une raison quelconque, vous pouvez faire de nombreux petits repas Une journée et sans stress, et vous avez des résultats en toute tranquillité, prenez cet article comme une lecture de plaisir à en apprendre davantage sur un aspect opposé à ce que vous faites. Cela fonctionne de toute façon, aucune des deux choses n’est la vérité absolue.

À propos de l’auteur: Michele Fresiello

Il a licencié en médecine et à la chirurgie et à la force & entraîneur de conditionnement. Études du mouvement sous toutes ses formes, expert en approches nutritionnelles des innovateurs et orientée vers la combinaison parfaite de la santé, des performances et de l’esthétique.

responsable de ViveForma® Editorial et Directeur de plusieurs groupes sur la nutrition et la formation sur Facebook.

PD: Si vous souhaitez pratiquer un jeûne intermittent parce que vous pensez pouvoir bien correspondre à votre style de vie, mais vous le faites Ne vous sentez pas capable de le gérer seul, ne vous inquiétez pas, les conseils ne font pas les choses au hasard. Si vous souhaitez être suivi, veuillez contacter Luca Notre entraîneur personnel à Alicante!

Article de Michele Fresiello

prise du site Web italien Bodybuilding: http://www.bodybuilding-natural.com/alimentazione/digiuno-intermittente-leangains-la-guida-pratica/ di Andrea SPADONI

traduit par Luca Raffaele

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