Introduction
Popularisé par Jason Blaha, la crème glacée est un programme de force solide pour les débutants qui intègrent plus de travaux d’accessoires d’hypertrophie que de programmes similaires (par exemple, la force de départ ou les ascenseurs forts) aidant l’utilisateur à devenir plus forts, mais également à mettre davantage l’accent sur l’ajout de masse musculaire.
3 séances d’entraînement sont terminées la semaine terminée, d’alternance d’entraînement A et B comme suit les cycles de 2 semaines:
- Semaine 1: AXBXA
- Formation A:
- SITE 5 × 5
- Presse bancaire 5 × 5
- ramer 5 × 5
- rétrécit avec la barre 3 × 8
- BICEP CURL 3 × 8
- HYERXTENTIONS 2 × 10
- Crunch abdominal avec câble 3 × 10
- Formation B:
- Assis 5 × 5
- Presse bancaire 5 × 5
- Poids mort 1 × 5
- ramer 5 × 5
- appuyez sur B. ANCA avec poignée étroite 3 × 8
- BICEP CURL 3 × 8
- Crunch abdominal avec câble 3 × 10
- Formation A:
Période
Comme tous les programmes pour débutants, il n’a pas de plan « compétitif », qui va bien. Les vrais novices n’ont pas besoin d’un plan « pic » de concurrence.
en termes de périodalisation, l’approche est la progression linéaire, ainsi que d’autres routines 5 × 5. Un bon conseil de Jason Blaha est l’utilisation des disques fractionnaires pour les élever les élever du haut du corps, c’est-à-dire des disques de 0,25 kg ou 0,5 kg.
La grande majorité des novices sont couverts trop tôt dans la progression linéaire pour soulèvements du haut du corps parce qu’ils Donnez des sauts très importants dans leurs progressions. Typiquement, en tant que règle générale très fondamentale, pour chaque gain de poids de l’enquête de 2,5%, il sera perdu autour d’une répétition.
Jason Blahaa recommande d’essayer de tenter une répétition maximale ( Idéalement, il serait de connaître le 1RM) pour chaque levage et utiliser une calculatrice de répétition maximale pour déterminer les poids initiaux avec lesquels commencer la routine.
Programmation
Si en tant que recrue, dans ajout à gagner de la force, vous êtes intéressé de ne pas quitter un Aspect clé, tel que le gain de masse musculaire, cette routine est un bon départ. Certaines des critiques de programmes tels que la force de départ et les solides 5 × 5 sont qu’ils n’incluent pas assez de travail direct d’armes et de volume du haut du corps pour une hypertrophie optimale. Eh bien, ce n’est pas un problème dans le programme Jason Blaha 5 × 5.
Cependant, si ce que vous cherchez est un programme initial strictement pour gagner de la force, les programmes susmentionnés sont probablement la meilleure option.
Manipulation de fatigue
En tant que recrue, ce programme de formation teste votre capacité à récupérer d’une formation à une autre. Sans régime alimentaire, je ne pense pas que le rythme puisse être maintenu avec la charge de travail que chaque formation est.
routines avec moins de volume, tels que 5 × 5 Stronglifts, conseille déjà une alimentation hypercalorique pour la manipulation de la fatigue. Pour une routine, comme la forme de la crème glacée Jason Blahaha qui ajoute 4 autres exercices et plus de 100 répétitions de travail supplémentaires, il est encore plus recommandé.
Conclusions
est un bon programme pour ceux-ci Les débutants qui, en plus de rechercher des gains de force ne veulent pas mettre de côté l’apparition de gain de masse musculaire.
Cependant, si l’objectif principal est de gagner la force maximale possible en laissant de côté l’hypertrophie, ou en laissant de côté l’hypertrophie, ou acquérir une masse musculaire maximale que possible des gains de force, il existe des routines plus spécifiques dans ces zones et, par conséquent, des supérieurs.