Tabelle Jack Daniels

Il tuo miglior piano di allenamento

nel 1971 Jack Daniels Tupper, istruzione Professore fisica e dottorato in Fisiologia dell’esercizio dell’Università dell’Università del Wisconsin-Madison nella Carolina del Nord, ha addestrato un grande gruppo di atleti d’élite negli Stati Uniti. Durante gli allenamenti ha analizzato tutte le loro capacità di aerobicatezza, e ha notato che gli atleti con lo stesso profilo aerobico, possedevano un altro Livello di Vo2max. Per questo motivo pensava che dovrebbe personalizzare i ritmi di razza per gli allenamenti di ciascuno dei suoi atleti. Per questo, ha progettato una tabella che, partendo da un marchio ottenuto in una carriera, ha stabilito il livello del massimo consumo di ossigeno efficace, che ha chiamato VDOT.

L’applicazione La formazione dei dati ottenuti con il tavolo non ha impiegato a lungo per sopportare i suoi frutti e, quello stesso anno, è riuscito che la maggior parte dei loro atleti abbasserà i loro marchi e il raggiungimento di 31 documenti nazionali individuali. I suoi successi non sono passati inosservati e è stato nominato Best Coach of the World dalla rivista ‘Runner’s World’.

Il VO2Max. Contanti, VDOT per Daniels, è la quantità massima di ossigeno che il corpo può trarre vantaggio eseguendo un’attività fisica esigente durante un certo periodo; Cioè, il volume massimo di ossigeno nel sangue che il nostro organismo può trasportare e metabolizzare. Pertanto, maggiore è il tuo VDOT, meglio sarà il tuo stato fisico. A partire da un marchio ottenuto a una certa distanza, Daniels ci assegna un valore VDOT.

Tabella del livello VDOT

Una volta che conosciamo il nostro valore VDOT, possiamo utilizzare il foglio di calcolo progettato da Daniels.

jack daniel tables

Introdurremo la nostra età, il peso, la statura, il massimo e il riposo e un tempo a distanza, preferibilmente non meno di 5 chilometri. Verranno automaticamente visualizzati nella tabella Infinity dei dati personalizzati, che ti aiuteranno a conoscere i ritmi che dovresti prendere negli allenamenti e nelle diverse competizioni eseguirai.

Dato che il foglio di calcolo può essere complicato da capire, dalla quantità di parametri che include e per essere in inglese, proponiamo “il tuo miglior piano”, un semplice esempio in modo da poter progettare il proprio piano di formazione, fraction in 4 sessioni in più il “colpo lungo” e inizia solo la velocità media in una gara di 10 chilometri.

• 78% del chilometraggio settimanale al ritmo facile. È il ritmo in cui la base aerobica è costruita e i muscoli e i tendini che funzionano a correre sono rafforzati. Per calcolarlo, aggiunge tra 60 e 90 secondi a 10.000.
• 12% del chilometraggio settimanale al ritmo della soglia lattica. Con questo ritmo, l’economia della razza e la capacità di resistere all’aumento dell’acido lattico è migliorato. Per calcolarlo, aggiungere 30 secondi al ritmo in un ritmo in un 10.000.
• 8% del chilometraggio settimanale al ritmo di intervallo. Con questo ritmo il consumo di ossigeno e la capacità di correre più velocemente in concorrenza sono aumentati. Ad un tasso 10 secondi più velocemente del segno di 10.000, sono realizzati da 3 a 6 serie di non più di 1.500 metri.
• 2% del chilometraggio settimanale ad un massimo ritmo. Con questo ritmo la forza, la velocità, la frequenza del passo e la capacità di andare rilassate in concorrenza è migliorata. Dovrebbe essere fatto alla fine delle sessioni morbide, eseguendo da 3 a 6 serie di un massimo di 200 metri.
• Il giorno di lunghezza deve essere compreso tra 25 e 40% del totale settimanale. Il punto esatto di quel ventilatore dipende dal chilometraggio totale; Se non accade 40 km. Una settimana deve arrivare al 40%, ma se sta andando o superato 100 km. Settimanale sarà il 25%.

Suggerimenti per completare “il tuo Best Plan ‘

1. Durata del piano. La raccomandazione generale round 24 settimane, anche se a seconda dell’obiettivo che stiamo segnando e le date delle competizioni, è possibile effettuare piani fino a 2 settimane. La cosa migliore è seguire un piano che poco a poco ci porta a una buona forma.
2. non eseguire più tempo, non più veloce di te. Prima di iniziare ogni sessione, dobbiamo essere chiari su ciò che sta per lavorare su di esso: resistenza, velocità o efficienza della carriera. Improvvisare al volo o variare l’obiettivo della sessione è un altro serio errore.Dobbiamo ottenere il maggior vantaggio della formazione con uno sforzo minimo. La formazione eccessiva riduce le prestazioni e causa lesioni. È evidente che se vuoi scaricare 50 minuti di 10.000 e puoi raggiungerlo in esecuzione a 50 km. Una settimana, eseguire 80 km. È un errore. Non dobbiamo aumentare il chilometraggio fino a quando il nostro corpo non è stato confrontato con quello attuale. Al momento dell’aumento, saremo guidati dal numero di sessioni settimanali. Se per esempio ti alleniamo 5 giorni settimanali, non possiamo aggiungere più di 10 km. A ogni settimana del piano.
3. Prova a funzionare a 180 passi al minuto. Daniels ha analizzato il passo di centinaia di fonduisti nei test a lunga distanza e ha osservato che 180 è la figura più ripetata in 5 km di carriera. Annota. Fai esercizi di tecnica di carriera e prova di tanto in tanto fino a quando non si avvicini a quella figura.