l’anca è una delle parti fondamentali del corpo da correre, o piuttosto muscoli che circondano esso Ed è quello eseguendo il supporto unipodico durante le gare, costringiamo questa articolazione a muoversi, quindi i muscoli stabilizzanti (compresi i flessori), svolgono un ruolo protagonista nel mantenere l’anca stabile. Tuttavia, se non si rinforza, puoi raggiungere le ferite, specialmente se siamo seduti in ufficio tutto il giorno.
In effetti, Kelly Gerard , Specialista della carriera dei pullman, dice che essere per correre o esercitare senza stretching dopo essere stato seduto tutto il giorno davanti a un computer può causare squilibrio muscolare. “Quando non facciamo esercizi che rafforziamo i nostri muscoli stabilizzanti, prepariamo per un posizionamento dell’anca errato che può portare alla sindrome della band ilotibiale o addirittura il dolore al ginocchio”, ha contato il mondo del corridore.
E anche se non hai ancora avuto alcun infortunio, i fianchi deboli possono anche ostacolare il tuo passo e farti perdere i momenti più veloci in gara. Quindi, se vuoi migliorare la tua tecnica e l’efficienza e, inoltre, evitare lesioni, questi sono gli esercizi che dovresti includere nella tua formazione croce. Puoi farli ovunque e hai solo bisogno di un asciugamano, una panchina bassa e una banda di resistenza o elasticità. Dopo averli fatti, noterai la differenza nel tuo fianco.
Ciclo della gamba con banda di resistenza
Come imita la marcia naturale del corridoio, è uno dei migliori esercizi di rafforzamento dell’anca per fare un riscaldamento dinamico prima della gara.
Come farlo? Fissare un’estremità della fascia elastica a un oggetto immobile e passa l’altra estremità intorno alla caviglia sinistra. Torna indietro fino a quando non hai abbastanza resistenza nella band. Supporta una mano contro il muro per mantenere l’equilibrio e cambiare il peso sulla gamba destra. Sollevare la gamba sinistra, creando un angolo di 90 gradi con l’anca e il ginocchio. Ruotare il piede sinistro in avanti, estendendo il ginocchio, quindi lungo il piede e trascinarlo a terra finché non si estende la gamba dietro di te. Quindi, piegare il ginocchio e tiralo per formare un angolo di 90 gradi. Completa 3 serie di 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
ciclo gambe invertito con banda di resistenza
Utilizzare la stessa configurazione del precedente esercizio, ma a partire dal riportare la gamba all’indietro per tornare alla postura iniziale con una flessione del ginocchio e tirandolo ad un angolo di 90 gradi. Fai 3 serie di 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Iron con elevazione dell’anca
Questa variazione del ferro si concentra sui flessori ABS e Hip.
Come farlo? Inizia in una posizione del tavolo alto e, mantenendo la schiena dritta e il collo neutro, utilizza i flessori centrali e dell’anca per scalare i fianchi sul tetto nella posizione V invertita. Completa 3 serie di 12 ripetizioni.
Bridge Gluteo alto
Questo esercizio non solo rafforza l’anca, anche i glutei, l’area addominale e i muscoli posteriori della struttura.
Come farlo? Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi sopra una panchina bassa o una scatola, separata approssimativamente all’altezza dell’anca. Con le braccia appoggiandosi sul pavimento, scavalcano i fianchi mentre supporti i talloni. Fai 3 serie di 12 ripetizioni.
Monster Walk con banda di resistenza
Metti la fascia elastica all’altezza delle caviglie rende i flessori dell’anca, i glutei e i vivaci.
Come farlo? Metti i piedi intorno alla striscia di resistenza più aperta della larghezza dell’anca, in modo che ci sia tensione nella band. Abbassare il corpo in posizione a metà squat e inizia a camminare in diagonale mantenendo la resistenza nella band. Vai da 10 a 20 grandi passi avanti e poi all’indietro. Crea 3 serie.
Peso morto con una gamba
“Il peso morto con una singola gamba combina la stabilità del nucleo e l’anca, la forza della parte superiore della parte posteriore e del saldo”, dice Gerard. Il tuo consiglio per ottenere il massimo da questo esercizio: tieni la schiena in tutto il tempo.
Come farlo? Con i piedi separati attraverso le spalle, e le ginocchia semiflext, lasciano tutto il peso sulla gamba destra e abbassare il torace fino a quando il torso e la gamba sinistra sono paralleli a terra.Effettuare una pausa, quindi premere i glutei e spingere l’hip in avanti mentre si ritorna alla posizione di partenza. Completa 3 serie di 12 ripetizioni con ogni gamba.
seduto con una gamba
Oltre a rafforzare i fianchi, lo squat con una gamba singola rafforza il nucleo e i muscoli della gamba che viene mantenuta in piedi.
Come farlo? Mettere sulla schiena a una panca o in una scatola bassa con i piedi separati attraverso le spalle. Lasciare tutto il tuo peso sulla gamba destra e alza il piede sinistro di alcuni centimetri da terra. Porta indietro i fianchi e pieghi il ginocchio destro mentre ti siedi nella scatola e torna alla posizione iniziale. Fai 3 serie di 12 ripetizioni con ogni gamba.