Introduzione
Popolare da Jason Blaha, Ice Cream Fitness è un programma di forza per principianti Chi incorpora più lavoro accessorio ipertrofia rispetto ai programmi simili (ad esempio, la forza di avviamento o gli ascensori forti) aiutano l’utente a diventare più forte ma anche mettendo più enfasi sull’aggiunta di massa muscolare.
3 allenamenti sono completati settimanali, alternando allenamenti a e B come segue in 2 cicli di 2 settimane:
- settimana 1: axbxa
- formazione A:
- seduta 5 × 5
- Banking Press 5 × 5
- Canottaggio 5 × 5
- si restringe con la barra 3 × 8
- BICEP Curl 3 × 8
- iperestensions 2 × 10
- crunch addominale con cavo 3 × 10
- addestramento B:
- seduto 5 × 5
- Stampa bancaria 5 × 5
- Peso morto 1 × 5
- Canottaggio 5 × 5
- Pressione di B. Anca con impugnatura stretta 3 × 8
- BICEP CURL 3 × 8
- Crunch addominale con cavo 3 × 10
- formazione A:
periodizzazione
Come tutti i programmi per i principianti, non ha un Piano “competitivo”, che va bene. I veri novizi non hanno bisogno di un piano “Peaking” per la concorrenza.
In termini di periodizzazione, l’approccio è la progressione lineare, nonché altre routine 5 × 5. Un buon consiglio di Jason Blaha è l’uso di dischi frazionati per sollevare dalla cima del corpo, cioè dischi da 0,25 kg o 0,5 kg.
La stragrande maggioranza dei novizi è stuzziata troppo presto nella progressione lineare per rivolte dalla parte superiore del corpo perché loro dare salti molto grandi nelle loro progressioni. In genere, come regola generale molto fondamentale, per ogni aumento di peso nel sondaggio del 2,5%, sarà perso attorno a una ripetizione.
Jason Blaha consiglia di provare le massime ripetizioni ( Idealmente sarebbe sapere il 1RM) per ogni sollevamento e utilizzare una calcolatrice di ripetizione massima per determinare i pesi iniziali con cui avviare la routine.
Programmazione
Se come rookie, in Oltre a guadagnare forza che sei interessato a non lasciare un Aspetto chiave, come il guadagno di massa muscolare, questa routine è un buon inizio. Alcune delle critiche di programmi come la forza di partenza e i sistemi di forza 5 × 5 sono che non includono abbastanza lavori diretti di braccia e volume della parte superiore del corpo per l’ipertrofia ottimale. Bene, non è un problema nel programma Jason Blaha 5 × 5.
Tuttavia, se ciò che stai cercando è un programma iniziale rigorosamente per guadagnare forza, i programmi di cui sopra sono probabilmente l’opzione migliore.
Gestione dell’affaticamento
Come rookie, questo programma di formazione testerà la tua capacità di recuperare da una formazione all’altra. Senza una dieta del volume, non penso che il ritmo possa essere tenuto con il carico di lavoro che ogni allenamento è.
routine con meno volume, ad esempio 5 × 5 fortillo, già consiglio di una dieta ipercalorica per la gestione della maneggevolezza di affaticamento Per una routine come il fitness gelato Jason Blaha che aggiunge altri 4 esercizi e più di 100 ripetizioni di lavoro aggiuntive, è ancora più raccomandato.
Conclusioni
è un buon programma per quelli I principianti che, oltre alla ricerca di guadagni di forza non vogliono mettere da parte la comparsa del guadagno di massa muscolare.
Tuttavia, se l’obiettivo principale è quello di vincere la massima forza possibile lasciando da parte l’ipertrofia, o Guadagna la massima massa muscolare il più possibile lontano dai guadagni di forza, ci sono routine più specifiche in quelle aree e, quindi, Superiori.