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Run On FAST, è un argomento su cui molte opinioni sono contratte nel mondo della corsa.
In questo articolo ti dico tutto ciò che devi sapere sul digiuno di funzionamento:
❱❱ rischi e benefici
❱❱ Tricks
❱❱ Come il tuo corpo reagisce
❱❱one per perdere peso?
Fondamentalmente ti dico tutto ciò che devi sapere sul correre velocemente!
cosa significa addestrare il digiuno
Quando si parla di allenamento il digiuno è importante essere chiari Cosa ci riferiamo.
Per iniziare, diciamo che il tuo corpo è sempre in uno di questi due stati:
- feed (o “Postprandial”): è lo stato in cui il tuo corpo è dopo aver avuto cibo e inizia a digerire il cibo che hai mangiato.
- Veloce: è lo stato in cui il tuo corpo viene trovato quando non hai mangiato nulla per un po ‘.
Allenamento a digiuno può essere fatto all’inizio del mattino, dopo la notte veloce e prima di ingerire qualsiasi tipo di cibo, o può essere fatto a metà pomeriggio, lasciando passare 8 ore dopo aver fatto una colazione normale.
Il digiuno è il cardio uno che viene eseguito dopo poche ore senza ingerire il cibo.
cioè, non è necessario per questo da domani come molti credono.
Ricorda: Ciò che definisce la formazione di digiuno è il numero di ore in cui sei stato senza mangiare (più di 8 ore), non è il momento del giorno in cui lo fai .
Allenamento veloce è una metodologia che può essere applicata da tutti i tipi di atleti, quindi ci concentreremo sui corridori.
L’esecuzione del digiuno può essere una metodologia di allenamento Estremamente vantaggioso, se viene eseguito correttamente.
In questo Sezione spiegheremo tutto ciò che dovresti sapere sul digiuno.
I vantaggi del digiuno di digiuning
La prima cosa che dovresti analizzare quando si definisce se è comodo da eseguire a digiuno, sono i tuoi possibili vantaggi.
a Successivamente, risponderemo al grande dubbio: è bello correre velocemente?
❱ Migliora la sensibilità all’insulina
Glucosio è un carboidrato e lo zucchero semplice che usa il corpo umano come una fonte di energia.
Quando i carboidrati consumiamo sono digeriti, il glucosio entra nel flusso sanguigno e se rilevato dal pancreas, Rilascia l’insulina necessaria per rimuoverli dal sangue e portarli negli organi dove ne hanno bisogno o memorizzarli.
Insulina è l’ormone che è responsabile della rimozione del glucosio dal flusso sanguigno e portandolo all’interno degli organi degli organi in modo che funzioni come energia o immagazzinata come grasso.
Il problema è che mangiare troppo e troppo spesso, può renderci più resistenti agli effetti dell’insulina.
Una sensibilità scende all’insulina, aumenta il rischio di malattie cardiache , il cancro e contribuisce ad esso è più difficile perdere il grasso corporeo.
Al contrario, più sensibile all’insulina che sei, maggiore Sarà la possibilità di farlo, abbiamo bisogno che il fegato e le cellule muscolari come sensibili come insulina per essere in grado di ricevere il glucosio massimo, essere immagazzinato e utilizzato nel modo più efficiente.
Il vantaggio del digiuno di funzionamento: lampeggiante aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e prenderne alcuni in Le trecce di digiuno possono migliorare i risultati.
Pertanto, in un miglioramento dello studio sono stati rilevati nella sensibilità dell’insulina formando quattro volte a settimana nel digiuno (combinando la bicicletta e la corsa) e la realizzazione di una dieta ricca in grasso.
❱ ti aiuta a ottenere maggiori riserve di glicogeno
il secondo vantaggio del digiuno per il digiuno per la salute e le prestazioni, è la capacità di aumentare le riserve dei glicogeni muscolari.
Glucogenesi è il modo del tuo corpo per conservare il glucosio sotto forma di polisaccaride chiamato glicogeno.
Il glicogeno muscolare serve solo per l’uso locale in modo da poter essere utilizzato solo come energia da parte del muscolo dove viene depositato; Quanto ha bisogno di glicogeno, è di nuovo degradato al glucosio disponibile per il metabolismo energetico,
La capacità dei muscoli di immagazzinare il glicogeno dipende da fattori come l’alimentazione e la formazione (insieme ad altri fattori), ma alcuni studi hanno determinato che possono aver depositato l’equivalente tra 80/144 kcal per chilogrammo.
Così, in un corridoio di 70 chilogrammi, con il 45% del suo peso corrispondente alla massa muscolare totale e alla metà delle gambe, è possibile memorizzare circa 310/570 grammi di carboidrati, equivalente a tra 1250 e 2270 kcal di glicogeno depositato sulle gambe.
Per quanto riguarda la formazione di digiuno e la maggiore capacità di stoccaggio del glicogeno, uno studio di quattro settimane che rotola in bicicletta ha osservato un aumento significativo della quantità di glicogeno muscolare.
Lo studio è stato eseguito durante il cuatr o settimane, dove i partecipanti hanno rotolato la bicicletta 25 minuti la prima settimana, 50 minuti il secondo, 75 minuti il terzo e 100 minuti il quarto.
In ogni settimana, i partecipanti hanno eseguito 5 allenamenti di digiuno e oltre ai miglioramenti Nella quantità di glicogeno muscolare, i ricercatori hanno sottolineato un miglioramento del Vo2max (è la capacità del corpo umano di trasportare e utilizzare l’ossigeno per produrre energia in un determinato periodo di tempo).
✪ L’allenamento a digiuno aiuta i tuoi muscoli dalla memorizzazione di più glicogen ✪
❱ aumenta l’ossidazione dei grassi
indubbiamente, il principale vantaggio del digiuno è l’aumento dell’ossidazione del grasso, cioè utilizzare una quantità maggiore di grassi come la fonte di energia mentre corriamo.
Tuttavia, vale la pena chiarificare che, non significa che puoi farci perdere peso di più , dal momento che usi più grassi come il carburante, non significa bruciare più calorie, e quando parliamo di perdere peso, avremo inevitabilmente necessario consumare meno calorie di quanto spendiamo (generare un deficit calorico).
I rischi di eseguire il digiuno
Se dopo le ore di sonno, ti alzi ed esegui con lo stomaco vuoto (digiuno) e / o senza ingerire Qualsiasi fonte di carboidrati, il tuo corpo affronterà la sfida di correre senza la tua fonte di energia preferita da eseguire ad un’intensità elevata.
Nel caso in cui i tuoi allenamenti siano di intensità moderata e / o durata, il tuo corpo avrà abbastanza tempo per usare i grassi come carburante e non ci sarebbero problemi.
L’inconveniente per coloro che corrono Il digiuno emergerà quando il tuo corpo ha bisogno di energia rapidamente (come corriamo veloce) e non ne abbiamo abbastanza per supportare la durata / l’intensità della formazione.
Anche se si esegue il digiuno a ritmi lenti e / o moderati, non presenta troppi rischi; Lo fare a velocità veloci può essere un po ‘rischioso.
I rischi di funzionamento del digiuno rapido saranno:
✖ catabolismo muscolare (usa le proteine muscolari del muscolo della fonte di energia).
✖ il disagio e / o il disagio.
✖ Soffrendo dall’ipoglicemia che genera svenimento.
✖ impossibilità di eseguire allenamenti intensi.
Attenzione: la maggior parte di questi rischi può essere ridotta al minimo seguendo il seguente Consigli che abbiamo mostrato di seguito.
❱ per coloro che servono a funzionare velocemente
Per sapere se è consigliabile allenare il digiuno è importante che tu sia Definisci quale tipo di corridore sei:
❱ I corridori che si allenano per lunghe distanze
Per quei corridori che si allenano per una mezza maratona o maratona, si consigliano alcuni allenamenti di digiuno, poiché in distanze Come sono, le riserve di glicogeno tenderanno ad essere esaurite ed è importante essere “abituata” a correre senza di loro. È dire che, correndo il digiuno in alcuni degli allenamenti per queste distanze servirebbe per abituarsi al corpo a Lavora con una mancanza di energia, fai il corpo, se necessario, sappi come tirare il grasso quando il glicogeno è scarso.
In effetti, raccomandiamo che alcuni dei tuoi primi piani di formazione finanziari per quelle distanze (saranno più brevi e meno intensi), il digiuno se stessi, poiché sarà un buon modo per incorporare loro.
❱ Persone con sovrappeso e / o obesità
Se sei una persona con sovrappeso e / o sofferenza dell’obesità, e Vuoi fare un cambiamento nella tua vita, la corsa può aiutarti a realizzarlo.
La corsa è un’eccellente attività per perdere peso, ma prima di farlo, devi lasciare che il tuo corpo sia pronto a sopportare gli impatti di ogni passo.
Per quelle persone che soffrono di sovrappeso e vogliono correre, abbiamo pubblicato una guida completa in modo che possano raggiungerlo senza problemi.
Questa guida impedisce l’intensità e lavori di velocità non sono adatti per persone in sovrappeso.
Per questo, eseguire gli allenamenti che dettagliamo in quella guida a digiuno, lo consentito Getta usando i grassi come la principale fonte di energia e quindi ottenere risultati migliori.
Attenzione: se sei in sovrappeso e vuoi iniziare a correre, clicca qui.
❱❱❱ I broker che si allenano per brevi distanze servono?
per quei corridori che si allenano per brevi distanze (ad esempio 5k e 10 k), a digiuno, il digiuno non presenterà direttamente Vantaggi per i benefici diretti Le prestazioni, e pertanto non sono necessarie o consigliate.
Comunque, eseguire a bassa intensità e / o brevi allenamenti, il digiuno non è dannoso, quindi possono essere inclusi.
7 trucchi per eseguire il digiuno
Abbiamo già spiegato cosa sono i benefici e rischi di funzionamento del digiuno.
spiegheremo ora come camminare in modo sicuro.
❱ Esegui lento
Un buon corridore deve aver luogo per i ritmi lenti e i ritmi veloci all’interno del piano di formazione.
Running lento nella formazione Presenta benefici estremamente interessanti Per un broker: riduce il rischio di lesioni e sovrallenamento, collaborerà con il tuo recupero, ti aiuterà ad aumentare il tuo chilometraggio e migliorerà la tua resistenza e generare miglioramenti nel tuo sistema aerobico.
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Quando si esegue il digiuno, è estremamente raccomandato di eseguire lenti e sempre ricordo che è l’obiettivo principale della formazione: migliorare il tuo sistema aerobico e l’adattamento ai grassi, due vitale Aspetti per un corridore.
In questo tipo di allenamento, non cercare allenamenti intensi o estremamente lunghi. Nulla di serie, hiit, tabata o altro simile.
Si consiglia di eseguire il digiuno di funzionamento di recupero brevi e lenti.
Può anche essere utile in corridori esperti durante i fondi che fanno non superare i 60/90 minuti.
❱ consumare acqua (prima e durante la formazione)
L’acqua è vitale per il funzionamento del nostro corpo e di tutti i processi che vengono eseguiti al suo interno.
tenendo conto degli adattamenti e degli stimoli che cerchiamo di generare quando si esegue il digiuno, il consumo di acqua è completamente valido.
Attenzione: ti consigliamo di farlo solo alzarsi dal letto e / o prima di uscire, consumare un bicchiere di acqua fredda.
❱ consumare tè verde (prima e durante la formazione)
Tè verde aumenta l’ossidazione del grasso (il suo uso come energia) e quindi è un grande alleato di corridori di lunga distanza.
Quindi, uno studio condotto in giovani sani di Ha mostrato un aumento del 17% nell’ossidazione del grasso durante l’esercizio di intensità moderata dopo l’assunzione di estratto di tè verde.
Per questo, la nostra raccomandazione è che la notte prima di andare a dormire, preparare una tazza di tè verde e lasciarli riposare durante la notte .
La mattina successiva, l’infusione sarà fredda e può essere consumata rapidamente e sfruttando le sue proprietà (alcuni corridori non si sentono a proprio agio bevendo infusioni calde prima di correre).
Disegna il tè verde prima e durante il digiuno cardio può aiutarti ad aumentare l’ossidazione del grasso.
❱ Proteine della cena Precedente (prima)
Mentre l’anabolismo è responsabile dell’edificio Nuove molecole, il catabolismo è responsabile della decomposizione degli altri.
il catabolismo muscolare, è fondamentalmente, il degrado del muscolo per fornire l’energia necessaria per eseguire una certa attività.
uno dei rischi di esecuzione Il digiuno è che corri troppo velocemente, la domanda di energia è significativa e che ti fornisca di questa energia, il tuo corpo è costretto a catabolizzare il muscolo per ottenere questa energia.
Per ridurre al minimo questo rischio, lo consigliamo di minimizzare questo rischio, lo consigliamo Alla tua cena prima della formazione e / o del tempo prima di andare a dormire, consumare un pasto ricco di proteine.
Un’alternativa estremamente raccomandata, può essere il consumo di cibo ricco di caseina, una proteina della digestione lentamente .
Per assicurarti di eliminare i rischi della catabolizzazione muscolare quando si esegue velocemente, lo consigliamo nella notte precedente, includere fonti di proteine all’interno della cena o del dessert – qui hai ricette eccellenti per i tuoi dessert -.
Un’altra alternativa è consumare un frullato e proteine sieriche realizzate con latte.
Allo stesso modo, ti consigliamo di assicurarsi di avere accesso a una fonte proteica immediatamente dopo essere eseguita.
In questo caso, probabilmente l’opzione migliore se, Una stringata di proteine sieriche preparata con acqua.
Un’alternativa naturale e rapida digeribilità, può essere un frullatore di banana, ricotta e acqua.
Formaggio, latte e altri lattiero-caseari sono buone alternative.
❱ Consumare amminoacidi (durante)
corridori adattati per eseguire il digiuno, possono eseguire lunghi allenamenti senza alcun sintomo di affaticamento o disagio.
Tuttavia, digiuno Ulteriore volume di allenamento, può essere una combinazione che genera catabolizzazione muscolare senza notare.
Per questo motivo, per quei corridori che sono abituati ad eseguire gli allenamenti di digiuno di Più di 60 minuti, raccomandiamo il consumo di aminoacidi.
Gli amminoacidi formano proteine e proteine formano i nostri muscoli, ossa, enzimi e quasi tutti gli altri tessuti del nostro corpo.
while Tutte le proteine sono realizzate da aminoacidi, non tutte le proteine dietetiche contengono la stessa combinazione di amminoacidi.
amminoacidi ramificati o acidi ramificati (BCAA), contengono solo 3 aminoacidi essenziali: Leusine, Isoleucine e Valina.
BCAA compresso 1000 mg | 425 compresse |. Dose giornaliera di 3000 mg | Fornitura per 141 giorni | 2: 1: 1 Aminoacidi a catena ramificati con B6 | Gli ingredienti includono L-Leucine, L-Isoleucina, L-VALINE
(dal marzo 17 2021 – Ulteriori informazioni e la disponibilità di prodotti sono accurati dalla data / ora indicata e sono soggetti a modifiche. Eventuali informazioni sui prezzi e disponibilità visualizzate a Il momento dell’acquisto verrà applicato all’acquisto di questo prodotto.)
A questo proposito, vale la pena ricordare che questi 3 amminoacidi possono essere trovati praticamente in qualsiasi fonte di proteine, come il pollo o uova.
Sebbene ci siano differenze a seconda del marchio che i mercati, la BCAA di solito contribuiscono a questi tre amminoacidi essenziali in un rapporto tra 2: 1: 1 (Leucina: Valina: isoleucina).
❱ Dopo essere in esecuzione, consuma proteine
quando si esegue la correzione, consuma fonti proteiche di assorbimento rapido. Idealmente: proteina sierica.
La proteina sierica venduta come integratore sportivo è un sottoprodotto nel processo di conversione del latte nel formaggio.
La proteina sierica è uno dei due frammenti di La proteina lattea: il 70/80% è la casin e il restante 20/30% è la proteina del siero del latte.
La proteina sierica può essere trovata nel latte in generale.
Sebbene la maggior parte della proteina sierica del latte venduta commercialmente, deriva da mucche (siero bovino), questa proteina può anche essere ottenuta attraverso qualsiasi animale che produce latte.
Il consumo di proteine del siero del latte può promuovere crescita della massa muscolare muscolare, perdita di grasso corporeo, promuovere la salute cardiovascolare e il metabolismo sano.
Le proteine sieriche vengono rapidamente assorbite dal corpo, da ciò che è utile per il recupero post-allenamento.
Prenditi cura dei muscoli, consumano proteine.
cose che non dovresti consumare prima di eseguire il digiuno
i giorni in cui si va avanti velocemente, lo consigliamo prima di eseguire evitare di consumare cibi che forniscono carboidrati e proteine.
Avanti Un elenco che ti aiuterà a doverlo chiarire:
✓ Evita bevande e cibi zuccherati.
✓ Nessuna farina o pasta. Non consumare biscotti o altre caramelle.
✓ Evitare uova e latticini.
✓ Evitare il caffè poiché il processo Torrado di solito include lo zucchero.
✓ Non farlo consumare gel energetici o bevande sportive.
Cardio a digiuno Cosa posso mangiare se ho appetito?
Sì, mentre si esegue o prima di farlo, ci si sente un appetito intenso, si dovrebbe Cerca cibo con una risposta insulina molto bassa Cos’è questo? Non preoccuparti, ora lo spieghiamo.
L’insulina deriva dal pancreas e la sua funzione principale è ridurre i livelli di glucosio del sangue.
Nel tuo pancreas, le cellule beta producono la forma inattiva di Insulina, proinsulina, che diventa insulina, durante la circolazione del sangue.
L’insulina è secreta a basse quantità costantemente, ma la quantità aumenta dopo un pasto. Mentre il livello di glucosio del sangue aumenta, fa anche la quantità di insulina secreta.
Rilascio di insulina cerca di ridurre i livelli di glicemia nel range normale, inviando a aree del tuo corpo che possono essere utilizzate (come il tuo muscoli).
A seconda di ciò che mangi, ci sarà un’insulina o una risposta insulina inferiore.
carboidrati stimolano l’insulina più di qualsiasi altro cibo.
Proteine stimolare anche l’insulina, ma in misura molto più bassa.
e il grasso non stimole affatto l’insulina.
Quindi, la raccomandazione con formazione nel digiuno sarebbe di consumare alimenti ricchi di grassi . Qual’è il migliore? Indubbiamente, i nostri alleati essiccati frutta.
dadi (mandorle, noci, pistacchi, ecc.) Avere un alto contenuto di grassi totali, che vanno dal 45% nelle castagne di Cajú e del pistacho fino al 72% sui noci pecan .
Anche se per molti che possono sembrare cattivi, la composizione di acidi grassi dei dadi è vantaggiosa, poiché la sua composizione di acidi grassi saturi è bassa (4-16%).
Frutti secchi, sono Le ricche fonti di altri macronutrienti bioattivi che hanno il potenziale per influenzare beneficamente i risultati metabolici e cardiovascolari.
Pertanto, prima o durante l’allenamento a digiuno, non esitare a consumare alcuni dadi.
dopo Fare cardio, cosa è buono per me consumare?
Quando si esegue, consuma sorgenti proteiche di assorbimento rapido. Idealmente: proteina sierica.
Myprotein Impact Whey Protein (1000G) 1000 G
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Inoltre, non smettere di consumare carboidrati.
Maggiore è la durata della formazione, maggiore dovrebbe essere il tuo consumo. Il bersaglio reintegrare il glicogeno utilizzato.
Quando si esegue, la sostituzione del glicogeno inizia a verificarsi rapidamente nel muscolo scheletrico e può generare livelli di glicogeno più elevati rispetto a quelli presenti prima dell’attività fisica.
È Stimato che il tempo richiesto dal nostro corpo per reintegrare completamente il glicogeno utilizzato quando si esegue prolungati a una velocità moderatamente intensa, è di circa 24 ore (consumando 500/700 grammi di carboidrata).
Il tasso di sintesi del glicogeno muscolare è Più alto per 2 ore dopo l’attività fisica.
4 trucchi da correre sulla mattina
La maggior parte delle persone che corrono su veloce, lo fanno al mattino.
Vediamo 4 trucchi in modo che il sogno e la mancanza di tempo non sia una scusa e puoi correre al mattino:
per molti corridori gestire i loro tempi per inserire la correzione nella loro agenda quotidiana può diventare complicato.
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Social, famiglia e vita di vita della vita di vita (e molto), e per alcune persone può essere davvero difficile prendere tempo per correre.
certo che non stiamo parlando di coloro che usano il pozzo -Cown scusa di “Non ho tempo”, ma su quei corridori che hanno davvero problemi a scappare quotidianamente.
Per loro, corri al mattino, presto (prima che alzano tutta la città), Può essere un’opzione eccellente per non perdere l’allenamento ed è per questo che in questa nota ti daremo i quattro modi per superare il sonno e la vagabonda e poter andare in esecuzione nelle prime ore del giorno:
❱ Lascia la tua lista dei vestiti
La sera prima, prima di andare a dormire, prepara tutti i vestiti e le attrezzature che userai da eseguire: pantofole, pantaloncini, t-shirt, lettore musicale, ecc.
L’obiettivo è che puoi alzarti e perdere il tempo più breve possibile per questo se prepari tutto ciò prima di andare a dormire sicuramente meno che se il risveglio Arte devi selezionare e cercare di utilizzare.
Se vieni da coloro che ti sono davvero costati molto, dormire con qualcosa dei vestiti che userai non è una cattiva idea.
❱ Pianifica la tua nutrizione
Se hai problemi, pensa a quale colazione (se hai intenzione di fare) e la tua preparazione può significare una perdita di minuto chiave per il tuo allenamento.
La notte precedente, oltre a organizzare il tuo vestito, pianificare la tua nutrizione.
Non includere il cibo che ti costa da digerire, sarà meglio un drink che è facile da digerire e che non genera disagio al momento della corsa.
La nostra bevanda preferita, l’acqua Chía, può essere preparata di notte e lasciarlo pronto in frigorifero per prenderlo non appena ti svegli.
Se hai bisogno di cibo solido a Sentiti fortemente da eseguire, devi trovare un’opzione leggera e facile da digerire.
❱ Elimina colazione
Le tue esigenze del cibo sono diverse quando si esegue l’allenamento della velocità su una luce sborrata e ritmo a breve termine.
In allenamenti di questo tipo, eliminare la colazione potrebbe farti risparmiare qualche minuto e darti più tempo per dedicarsi allo stretching e concentrarti sul cibo più importante di un broker.
Se hai deciso di correre senza colazione, probabilmente sei d’accordo prima di dormire, consumando un po ‘di cibo che ti dà le proteine per evitare la catabolizzazione muscolare quando corri rapidamente. Lo yogurt o la ricota scremato, le uova o una scossa proteica possono essere buone opzioni.
❱ Allenamenti leggeri
Se hai poco tempo per fare un buon riscaldamento e consentire al tuo corpo di prepararsi per la tua sessione di allenamento, probabilmente non è consigliabile eseguire allenamenti esigenti come Fartlek.
Lascia in questi giorni di formazione mattutina per sessioni di rilassamento in cui non scegli il tuo livello di domanda e mantieni i giorni di cui hai più tempo per concentrarsi su questioni come resistenza o velocità.
Riferimenti
Allenamento nella tolleranza del glucosio dell’ombra dello stato digitato durante la dieta ricca di grasso
Adattamenti al muscolo scheletrico con allenamento di esercizio di resistenza nella Fed ACUNTETE VERSUS Overnight-Feed Stato http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283
-Green Estratto di tè Ingestione, ossidazione del grasso e tolleranza al glucosio in umani sani (Vevers et al)