Il seguente piano di formazione è progettato in modo da poter eseguire 21 chilometri per la prima volta.
se hai già eseguito 5k e 10k, perché non ora provare 21k? Questo piano di formazione ti aiuterà a finire una mezza maratona per la prima volta. Poiché è la prima volta che affronti questa distanza, non ti chiederemo di eseguirlo in qualsiasi momento specifico, l’obiettivo è solo per finire la maratona media.
Considerazione dei piani di formazione:
Prima di iniziare questo piano di formazione o qualsiasi altro, devi essere sicuro di avere salute e capacità fisica di essere eseguiti, se hai dubbi, consultare il medico prima di iniziare a tremare.
Non accelerare. Se ti sbrighi, ci sono più probabilità di essere feriti e poi ti demotivarai. Sii paziente e vai lentamente ma sicuro. L’obiettivo è porre fine a una gara di 21 chilometri.
cross-trainning: in questi giorni è possibile completare il tuo allenamento facendo attività che non stanno correndo o camminando. Ciclismo, Nuoto, Pilato / Yoga, Stretching, Ellittico o Spinning possono essere alcuni esempi di cross-trainning.
Piano di 12 settimane per eseguire una maratona media per principianti.
settimana 1
Lunedì: 25 minuti da cross trainning.
Martedì: 3 chilometri (3 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 3k).
Mercoledì: 25 minuti di cross trainning.
giovedì: 3 chilometri (3 minuti in esecuzione e 1 minuto a piedi fino a 3K).
Venerdì: riposo. Sabato: 5 chilometri (3 minuti in esecuzione e 1 minuto a piedi fino a 5k). Domenica: riposo.
Totale: 11 chilometri.
settimana 2
lunedì: 25 minuti di cross trainning.
Martedì: 3 chilometri (3 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 3k).
Mercoledì: 25 minuti di cross trainning.
giovedì: 3 chilometri (3 minuti in esecuzione e 1 minuto a piedi fino a 3K).
Venerdì: riposo. Sabato: 6 chilometri (3 minuti in esecuzione e 1 minuto a piedi fino a 6k). Domenica: riposa.
Totale: 12 chilometri.
settimana 3
lunedì: 25 minuti di cross trainning.
Martedì: 3 chilometri (3 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 3k).
Mercoledì: 25 minuti di cross Trainning.
Giovedì: 3 chilometri (3 minuti in esecuzione e 1 minuto a piedi fino al completamento 3K).
Venerdì : Riposa.
sabato: 8 chilometri (3 minuti in esecuzione e 1 minor camminare a 8k).
Domenica: riposo. Totale: 14 chilometri.
settimana 4
Lunedì: 25 minuti di cross Trainning.
Martedì: 3 chilometri (5 minuti in esecuzione e 1 minuto a cammino fino al completamento di 3K).
Mercoledì: 25 minuti da cross Trainning.
Giovedì: 5 chilometri (5 minuti in esecuzione e 1 minuto a piedi a 5k).
Venerdì: riposo.
Sabato: 5 chilometri (5 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino al 5K).
Domenica: Riposo .
Totale: 13 chilometri.
settimana 5
Lunedì: 35 min di cross trainning.
Martedì: 3 chilometri (5 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 3k).
Mercoledì: 35 min da cross Trainning.
Giovedì: 5 chilometri (5 minuti in esecuzione e 1 minuto fino a 5k).
Venerdì: riposa.
Sabato: 10 chilometri (5 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 10k).
Domenica: riposo. Totale: 18 chilometri.
Settimana 6
Lunedì: 35 min di cross trainning.
Martedì: 3 chilometri (5 minuti in esecuzione e 1 minuto a piedi fino al completamento del 3K).
Mercoledì: 35 minuti di cross trainning.
giovedì: 5 chilometri (5 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 5k).
Venerdì: riposa.
Sabato: 11 chilometri (5 minuti in esecuzione e 1 minuto camminare fino a 11k).
Domenica: riposa.
Totale: 19 chilometri.
settimana 7
Lunedì: 35 min di cross trainning.
Martedì: 5 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minuto a piedi fino a 5k).
Mercoledì: 35 minuti di cross trainning.
giovedì: corri a 5 chilometri.
Venerdì: riposa.
Sabato: 12 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minuto fino a completamento del 12k).
Domenica: riposo. Totale: 22 chilometri.
settimana 8
lunedì: 40 minuti da cross trainning.
Martedì: 5 chilometri ( 7 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 5k).
Mercoledì: 40 minuti di cross Trainning.
Giovedì: 5 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino al completamento di 5K).
Venerdì: Riposa.
Sabato: 6 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 6k).
Domenica: riposo. Totale: 16 chilometri.
settimana 9
lunedì: 40 minuti da cross trainning.
Martedì: 5 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minuto a cammino fino al completamento Il 5k).
Mercoledì: 40 minuti di cross trainning.
Giovedì: 6 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 6k).
Venerdì: riposa.
Sabato: 14 chilometri ( 7 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino al 14k).
Domenica: riposo.
Totale: 25 chilometri.
settimana 10
Lunedì: 45 minuti di cross trainning.
Martedì: 5 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 5k).
Mercoledì: 45 minuti di croce.
Giovedì: 6 chilometri ( 7 minuti in esecuzione e 1 minuto a piedi fino a 6k).
Venerdì: riposo.
Sabato: 16 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino al completamento del 16K). Totale: 27 chilometri.
Settimana 11
Lunedì: 35 min da cross trainning.
Martedì: 5 chilometri ROS (7 minuti in esecuzione e 1 min a piedi verso il 5k).
Mercoledì: 35 min da cross Trainning.
Giovedì: 5 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino al completamento di 5K).
Venerdì: Riposa.
Sabato: 8 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino a 8k).
Domenica: riposo.
Totale: 18 chilometri.
Settimana 12
Lunedì: 25 minuti da cross Trainning.
Martedì: 5 chilometri (7 minuti in esecuzione e 1 minor camminare fino al completamento di 5k).
Mercoledì: 25 minuti di cross trainning .
giovedì: 3 chilometri (7 chilometri e 1 minuto a piedi fino a 3k).
Venerdì: riposa.
Sabato: riposa.
Domenica: giorno della gara! Totale: 29 chilometri.