Inizio in esecuzione 40 anni può presentare particolari difficoltà.
Se si va per iniziare a correre 40 anni , dovresti sapere che già da 30 anni, il corpo inizia a perdere l’1% della massa muscolare all’anno. Sebbene l’attività fisica possa aiutare a rallentare il processo di perdita muscolare, non può fermarlo completamente. Tuttavia, l’attività fisica può fare la differenza all’età di 70 anni, tra la possibilità di continuare a concorrere o non essere in grado di alzarsi dalla sedia.
Con l’età è anche la perdita di collagene nelle articolazioni , tendini e legamenti, che possono renderli meno flessibili e più propensi a rompere. I suoi dischi vertebri si indeboliscono, il suo metabolismo rallenta e le sue ossa sono più propensi a rompere. In altre parole, il tuo corpo sta invecchiando.
Se inizierai a correre 40 anni a questo punto, devi considerare diversi problemi per evitare di danneggiare il corpo. Se è più difficile del previsto, potrebbe significare che stai iniziando su un programma troppo veloce.
Inizia a correre 40 anni da una donna. Aggiunte difficoltà
Le difficoltà di faccia delle donne aggiunte quando superiori a 40 anni.
La maggior parte delle donne ha periodi regolari fino a 45, quando la menopausa inizia a cambiare il bilancio ormonale, lo sviluppo muscolare e l’umore. La bassa motivazione, la tristezza, la depressione e l’ansia possono rendere difficile per perseveranza e progresso. Tuttavia, l’attività fisica può avere un impatto profondo su questi sintomi di menopausa e, spesso, si consiglia di aiutare a superare questo periodo.
che sì, è possibile che con l’esercizio una varietà di dolore che può Esacerbato le condizioni ripetitive relative allo stress, come fascite plantare, dolore lombare e gomito di tennis.
Quarantena può anche essere un momento stressante nella vita, ciò che pone domande sulle opzioni di stile di vita passate e le opzioni future possono essere ridotte . Fai giocoleria con le responsabilità degli anziani, la crescita dei bambini e la stessa carriera professionale può influenzarti, indipendentemente dal programma di esercizi che scegli.
Treno con la testa
Rispettare un ragionevole Il programma di carriera può aiutarti a ridurre gli effetti dell’invecchiamento se si avvicina progressivamente il processo. Se vuoi sapere se vai troppo veloce, oppure hai una stanza per il miglioramento, usa il “test di conversazione” per valutare il tuo sforzo.
Il “test di conversazione” significa che dovresti essere in grado di mantenere Una conversazione comodamente senza correre incoraggiamento, praticando la tua attività fisica. Se riesci a dire solo una parola o due alla volta, significa che corri troppo velocemente. Quindi devi ridurre la velocità in un ritmo confortevole. Mentre continui allenarti, la tua capacità di parlare, mentre accelerando il ritmo, migliorerà. Questo è un test che puoi praticare mentre cammini velocemente o viaggi. A meno che tu non sia in esecuzione al massimo, “test di conversazione” ti aiuterà a valutare lo sforzo che stai giocando.
Ricorda che il tuo obiettivo è progredire nella formazione e che “ti prende il tuo tempo”. L’obiettivo è quello di esercitare una moderata pressione nelle articolazioni, il cuore e i polmoni, per aiutarli a progredire, senza esercitare troppo stress, che potrebbe essere motivo di feriti.
L’età riduce anche la forza delle gambe , capacità aerobica e lunghezza del passaggio. Quando si inizia lentamente e sii coerente, supererai queste difficoltà e aiuterai il tuo corpo adattarsi nel tempo. Molti studi hanno dimostrato che la corsa non causa l’osteoartrosi. Tuttavia, se si utilizza una biomeccanica difettosa o hai già sviluppato una malattia degenerativa della cartilagine, potrebbe essere conveniente attenersi alla passeggiata energetica e abbandonare l’idea di correre.
Cosa dovresti prendere in considerazione prima iniziando a correre?
- calore e allunga
Come con qualsiasi altro sport, è importante riscaldare prima di iniziare e incorporare il tempo di recupero e lo stretching dopo L’esercizio. I muscoli flessibili ti permetteranno di correre con una buona biomeccanica e ridurre il rischio di lesioni. Controllare la guida per riscaldare e stirare
- Guarda il tuo modo di eseguire
Puoi pensare che camminare e correre correttamente sia naturale. Dopo tutto, camminare e corri da quando hai avuto due anni, o ancora di più. Ma nel corso degli anni è probabile che tu abbia sviluppato delle cattive abitudini. Controlla la tua tecnica di carriera.
- Non comprare gadget di superficie.
Sebbene i tracker di attività sofisticati siano divertenti, se non riesci a comprarne uno, puoi farlo a meno. Stabilire priorità per le tue spese. Invece di un orologio costoso che registra la tua attività, prendi in considerazione l’acquisto di un paio di scarpe da corsa che assicurano una buona impronta, un supporto sportivo per le donne e un orologio sportivo più economico, o addirittura rinuncia al tracker.
- Attenzione al tuo percorso di allenamento.
Stai attento al traffico e varia il tuo percorso da tempo in volta in modo da non cadere nella monotonia. A causa del traffico, è importante rimanere sul lato sinistro della strada, ma questo mette la gamba sinistra sotto quella gamba sinistra su ogni passo perché le strade sono inclinate per consentire il flusso di acqua piovana, che aumenta il rischio di lesioni. Se non riesci a correre su strade o parchi, cerca aree dove c’è poco traffico, quindi puoi correre in mezzo alla strada, o sul marciapiede.
- Tieni il tuo obiettivo nel tuo Pensieri.
Non confrontarti con altri corridori. Non è produttivo, perché ci sarà sempre meglio di te. È naturale che il tuo entusiasmo per un nuovo sport stia diminuendo, quindi tieni presente perché hai iniziato, e come ti senti quando il tuo allenamento finisce: ti terrà motivato. Controllare gli obiettivi di tutti i runner.
Allenamento iniziale per eseguire 30 minuti in 8 settimane.
Qualsiasi avvio è più semplice Marcare le linee guida iniziali che ci permettono di raggiungere un punto specifico. Questo è un programma semplice e progressivo che inizia con passeggiata e termina con una gara di 4 km in 30 minuti. È un programma perfetto per iniziare a correre 40 anni. Ricordati di consultare il tuo medico In primo luogo Se hai problemi di salute, non sei abituato a praticare sport o hai sovrappeso più di 10 kg.
Questo è un esempio di formazione che è stato pubblicato nel mondo del Runner, che puoi considerare. Dopo averlo finito, puoi rieseguire le ultime 4 settimane o andare a un livello più alto se inizi a vedere in forma. Visita la sezione di allenamento.
settimana 1
- Lunedì: Esegui 1 minuto, cammina 2 minuti. Ripeti 10 volte
- Martedì: camminare 30 minuti
- Mercoledì: corri 1 minuto, cammina 2 minuti. Ripeti 10 volte
- Giovedì: camminare 30 minuti
- venerdì: Esegui 1 minuto, camminare 2 minuti. Ripeti 10 volte
- Sabato: cammina 30 minuti
- Domenica: riposo
settimana 2
- lunedì: Esegui 2 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 10 volte
- Martedì: camminare 30 minuti
- Mercoledì: corri 3 minuti, a piedi 1 minuto. Ripeti 7 volte. Si conclude con 2 minuti di gara.
- Giovedì: camminare 30 minuti
- Venerdì: corri 4 minuti, camminare 1 minuto. Ripeti 6 volte
- Sabato: corri 4 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 6 volte
- Domenica: riposo
settimana 3
- lunedì: Esegui 5 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 5 volte
- Martedì: camminare 30 minuti
- Mercoledì: DCorrer 5 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 5 volte
- Giovedì: camminare 30 minuti
- venerdì: Esegui 5 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 5 volte
- Sabato: corri 6 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 4 volte. Si conclude con 2 minuti di gara.
- Domenica: riposo
settimana 4
- Lunedì: Esecuzione di 8 minuti, cammina 1 minuto . Ripeti 3 volte. Si conclude con 3 minuti di gara.
- Martedì: camminare 30 minuti
- Mercoledì: corri 8 minuti, a piedi 1 minuto. Ripeti 3 volte. Si conclude con 3 minuti di gara.
- Giovedì: camminare 30 minuti
- venerdì: corri 10 minuti, a piedi 1 minuto. Ripeti 2 volte. Si conclude con 8 minuti di gara.
- Sabato: corri 10 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti 2 volte. Si conclude con 8 minuti di gara.
- Domenica: riposo
settimana 5
- Lunedì: Esegui 12 minuti, cammina 1 minuto . Ripeti 2 volte. Termina 4 minuti di gara.
- Martedì: camminare 30 minuti
- Mercoledì: corri 13 minuti, a piedi 1 minuto. Ripeti 2 volte. Finisci con 2 minuti di gara.
- Giovedì: camminare 30 minuti
- venerdì: Esegui 14 minuti, a piedi 1 minuto. Ripeti due volte.
- Sabato: corri 15 minuti, cammina 1 minuto. Esegui 14 minuti
- Domenica: riposo
settimana 6
- Lunedì: Esegui 16 minuti, camminare 1 minuto, eseguire 13 minuti
- Martedì: camminata 30 minuti
- Mercoledì: corri 17 minuti, a piedi 1 minuto, eseguire 12 minuti
- giovedì: camminata 30 minuti
- Venerdì: correre 18 minuti, cammina 1 minuto, eseguire 11 minuti.
- Sabato: Esegui 19 minuti, cammina 1 minuto, Esegui 10 minuti
- Domenica: REST
SETTIMANA 7
- Lunedì: Esegui 20 minuti, camminare 1 minuto, eseguire 9 minuti.
- Martedì: camminata 30 minuti
- Mercoledì: Esegui 22 minuti, a piedi 1 minuto, Esegui 7 minuti
- Giovedì: camminata 30 minuti
- Venerdì: correre 24 minuti, cammina 1 minuto, esegui 5 minuti.
- Sabato: Esegui 26 minuti, camminare 1 minuto, Esegui 3 minuti
- Domenica: riposo
settimana 8
- Lunedì: Esegui 27 minuti, a piedi 1 minuto, Esegui 2 minuti
- Martedì: Esegui 20 minuti, Cammina 1 minuto, Esegui 9 Minuti.
- Mercoledì: camminata 30 minuti
- Giovedì: Esegui 28 minuti, a piedi 1 minuto, Esegui 1 minuto
- Venerdì: Esegui 29 minuti
- Sabato: corri 30 minuti
- Domenica: riposo
Ora che hai già i suggerimenti per iniziare a correre 40 anni, divertiti e condividere queste informazioni.
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