Il primo Parte parliamo del significato generale della comprensione del digiuno intermittente Stop lampeggiante Leangains Classic Leangains 16/8.
Vedremo come il digiuno intermittente e il bodybuilding naturale possono essere una buona formula: analizzare i benefici, analizzando i benefici, Effetti e funzionamento a digiuno intermittente Noi introdurremo esempi e strategie da applicare.
Abbiamo terminato la prima parte, sottolineando che uno dei pilastri di questa dieta è flessibilità, con la promessa di trattare la formazione con stomaco vuoto , cibo pre e post-allenamento, stabilimento di nutrienti.
Come comportarsi con la formazione durante il digiuno intermittente
L’allenamento inizia con lo stomaco vuoto, calmo che non vai a morire.
Ti consigliamo di prendere il pre w Orkout Prendi 10-15 grammi di BCAA (20/30 minuti prima) con 500 ml di acqua sempre nel tempo prima della sessione di allenamento. Questo “cibo” non ha alcun impatto sul digiuno e non è stato contato sul cibo totale.
Tecnicamente, la formazione non è completamente vuota stomaco, in quanto ciò può causare alcuni casi controproduttivi, almeno al. Inizio. Nel tempo sarà la vostra discrezione rimuoverli o meno.
La fase di alimentazione di 8 ore inizia con il cibo post-allenamento. Esempio:
- 11.30: 10 g di BCAA
- 12-13: formazione
- 13:00: cibo post-allenamento (cibo più importante da Giorno).
- 16:00: Secondo pasto.
- 20:00: ultimo pasto prima del digiuno.
Assunzione calorica e carboidrati diminuiscono poco a poco lontano dalla formazione.
gradhi gradualmente aumentano
soggettività dei carboidrati
Ci sono quelli che mangiano grandi quantità di carboidrati nella prima parte del giorno e accusa una particolare sonnolenza. In questo caso, nulla ti impedisce di distribuire i tuoi ingressi, distribuendo carboidrati in tutti i pasti post-allenamento. Abbiamo detto prima che la flessibilità sia una parte chiave del digiuno intermittente.
la formazione del mattino con lo stomaco vuoto
Esempio per coloro che preferiscono allenarmi al mattino e fare il massimo Cibo più completo a 12-13.
- 06:00: 10 g di BCAA
- 07:00: allenamento
- 09: 00: post -Raining shake
- 12.13: il cibo post-allenamento “reale” (pasto più importante del giorno)
Avvia la finestra di alimentazione che dura 8 ore
- 20-21: ultimo pasto prima di digiunare
per motivi pratici, consigli in polvere BCAA, e non in tablet o tablet. Questo perché solo tremando con il frullatore e 20-25 grammi di BCAA e consumandoli con abbondante acqua, a poco a poco, durante il digiuno.
Anche in questo caso, valgono gli stessi consigli di L’esempio precedente.
un pasto pre-allenamento, per coloro che preferiscono
molto pratico per gli studenti o per le persone che hanno orari di lavoro adattivi.
- 12-13: cibo pre-allenamento. Circa il 20-25% delle calorie totali del giorno.
- 15-16: la formazione deve avvenire da 2-3 ore dopo il cibo di pre-allenamento.
- 16- 17: cibo post-allenamento (il più grande della giornata).
- 20-21: ultimo pasto prima del digiuno.
Quando consumiamo un pasto pre-allenamento, dovrebbe Evitare i carboidrati e tenerli alti dopo l’allenamento. Se abbiamo problemi a finire la nostra ingestione di carboidrati, possiamo aggiungere carboidrati liquidi al posto di allenamento post (che è discusso di seguito).
Due pasti pre-allenamento
possono essere adatti per le persone con un normale lavoro d’ufficio.
- 12-13: un pasto. Circa il 20-25% delle calorie totali del giorno.
- 16-17: cibo pre-allenamento simile al precedente
- 20-21: alimento post allenamento (il più grande) .
In questo caso potresti anche evitare il primo pasto e mettere un più abbondante tra il 13/14 se sei più comodo.
altri punti essenziali
Durante il digiuno, non si deve presumere calorie.
sono concessi: caffè, tè, dolcificanti senza calorie.
Una goccia di latte nel caffè o senza zucchero caramelle non influisce in modo significativo del programma.
È sempre meglio evitare il cibo con sapore dolce, anche se è artificiale, in quanto può interferire con i meccanismi di fame / sazietà che stai cercando di contrassegnare sul ritmo 16/8. Durante le ore di digiuno devi avere l’opportunità di essere il più produttivo possibile.
Evita di annoiarsi per non pensare al cibo è una buona scelta.
La frequenza dei pasti durante la finestra di potenza è quasi irrilevante, dato che questo espresso finora devo osservare come un consiglio puramente pratico.
La maggior parte delle persone, in effetti, preferisci consumare almeno tre pasti al giorno. Ma consolidare questo approccio nel tempo può persino iniziare a pensare a altre soluzioni come 20/4 o meno pasti, ma mantenendo la stessa finestra di metri.
praticità e sostenibilità sono sempre necessarie prerogative.
The Post Workout Smoothie: un frullato completo che fornisce una proteina di assorbimento rapido, carboidrati e, eventualmente, la creatina è altamente raccomandata per garantire l’alimentazione alimentare immediata dopo la sessione di allenamento.
Sebbene le pennino i protocolli classici consigliati nel post Allenamento per prendere BCAA, lo considero superfluo, come una tassa è già stato introdotto prima della formazione e precisamente il frullato garantisce un effetto anti-catabolico ottimale.
la maggior parte delle calorie quotidiane consumate nel periodo post formazione . A seconda dell’impostazione, ciò significa che:
95-99% (digiuno con un singolo pasto)
80% (un pasto pre-allenamento)
60% (due pasti pre-allenamento)
Informazioni sul contributo calorico giornaliero devono essere consumate nell’allenamento post-workout
La finestra di alimentazione deve essere mantenuta il più costante possibile per garantire un ottimo Disposizione ormonale dello schema dei pasti.
Vantaggi
Se si ha la tendenza ad essere affamata quando si è abituati a mangiare frequentemente: il mantenimento di uno schema regolare rende più facile afferrare il Piano di alimentazione. Se sei abituato a rompere il digiuno al momento del pasto e termina la finestra tra il 20-21, si tenta di mantenere lo schema ogni giorno.
Secondo Beckham nei giorni di riposo, il primo pasto in La finestra di alimentazione dovrebbe essere la più grande, in contrasto con i giorni di allenamento in cui la maggior parte delle calorie lasceranno loro post allenamento. Questa è una regola generale che non dovrebbe essere categoricamente rispettata, e su cui non sento fuori.
A seconda del ritmo dell’introduzione dei nutrienti, il nostro organismo il giorno successivo del primo pasto abbondante, io potrebbe chiederci allo stesso tempo più quantità di cibo rispetto a noi destinati a ingerire. Quindi consiglio di mantenere lo stesso modello di qualità / quantità di pasti.
Dimagrante e aumento della massa muscolare
Macronutrienti e calorie devono sempre essere prese ciclicamente durante la settimana. Guadagno dimagrante o di peso con una conseguenza dell’aumento di massa muscolare dipende dall’ingestione calorica e dall’ingestione calorica e dalle macronutrienti ingerite.
Tutto dipende dall’obiettivo che proponiamo: perdita di grasso, massa muscolare aumento o ricomposizione del corpo muscoloso
Per impostare “formazione a digiuno”, è consigliabile utilizzare BCAA o una miscela di aminoacidi essenziali. Puoi anche optare per le proteine del siero del latte, anche se questi causano una risposta da insulina non indifferente.
Ma se si sente la necessità, la scossa con le proteine del siero di latte potrebbe essere considerata come un cibo per allenamento e quindi di conseguenza cambia l’impostazione (in questo caso, diventa “un cibo pre-allenamento”).
Tuttavia, è “comodo” e produttivo di avere amminoacidi nel flusso sanguigno durante la formazione.
Qual è il miglior protocollo?
Il miglior protocollo per ognuno è quello adatto alle tue preferenze e alle esigenze quotidiane. Basato sul lavoro stesso, principalmente.
strumenti per creare una base di alimentazione personalizzata
sotto di te Troverà le disposizioni dello stesso Beckham (con i miei commenti qua e là) su come imporre, con i calcoli classici che utilizzano formule delle esigenze che troverai ovunque, una base di slange.
Sottolineo il Parola di base: nessun calcolo può dirmi esattamente ciò che dovremmo mangiare.
Ti consiglio di leggere e considerare molto casuale le parti che hanno parlato delle esigenze e dei relativi calcoli; Ma consideri i macronutrienti (non la tua percentuale relativa!) Con una maggiore rilevanza.
Fondamentalmente, l’istituzione di una base in questo modo, può avere risultati nei primi giorni. Allora devi capire qualcosa e come cambiare. Ma non raramente con una base calcolata in questo modo non avrà alcun risultato.
Perché?
Voglio che tu possa tornare con i piedi sul terreno: leggi queste pagine no Converti in un esperto di se o nutrizione. Lo farà abbastanza per spingerti a cercare ulteriori informazioni, sperimentare e saperne di più sull’argomento.
Come ogni elemento un ingresso, un trampolino da dove iniziare.
Un individuo composto da variabili infinite non può essere ridotta a una dozzina di pagine, reincontradare esattamente “in media “.
L’altro motivo: manca il pezzo di lavoro. Se ti alleni male, i risultati non saranno mai ottimali.
bisogno calorico e macronutrienti
Step 1: Calcolo BMR (metabolismo basale)
Secondo l’ultimo Gli scienziati dei dati, comprese le varie formule esistenti per stimare la BMR di un individuo, senza dubbio l’equazione di Mifflin-St Jeor è il più affidabile quando la composizione corporea del soggetto (massa grassa e magra) non è nota o non presa in considerazione. Inoltre, il soggetto dell’obesità più affidabile sono i calcoli:
dove “s” è assegnato:
+5 per gli uomini
– 161 per le donne
STEP 2: TDEEE Calcolo (esigenze caloriche)
Consigli per utilizzare un’attività ‘moltiplicatore’ (x1.2 ~ x1.9) a seconda del tuo stile di vita / formazione.
Se ti alleni tre volte a settimana e un lavoro sedentario è fatto, molto probabilmente le calorie consumate durante l’esercizio sono state sovrastimate. In questo caso consiglierebbe sempre a mantenere il moltiplicatore x1.25 / x 1.3
Avvertenza: il calcolo del bisogno calorico è solo una stima.
Non c’è formula che può Fornire la spesa dell’energia effettiva di un individuo, poiché, tra le altre cose, ogni calorie è diversa dall’altra. Il corpo umano non è una pompa calorimica e gli effetti dell’assunzione di cibo sul corpo causano una caloria non solo una misura di energia.
è molto più preciso e fedele per calcolare le esigenze dei macronutrienti in base al Peso corporeo del corpo. Ma anche in questo caso, data la grande variabilità del metabolismo interindividuale, è una base generica con cui iniziare a sperimentare in se stessi, poiché non sarà mai possibile determinare importi precisi.
Quindi combiniamo il Due tecniche (kcal emmacros) per esporre la logica dell’intera questione.
Step 3: Selezionare l’obiettivo
tagliato (definizione), lampo rallentata (costruzione lenta con poco accumulo di grasso ) o una ricomposizione del corpo (definizione senza perdita di peso). Le calorie e i macronutrienti saranno diversi a seconda dei tuoi obiettivi.
A meno che non si disponga dell’addominale bene alla vista (sinonimo di alto corpo di grasso corporeo), ti consiglio di fare un taglio, come partenze Punta quindi pianificare un “Lento-Bulk”.
STEP 4: Calcolo delle calorie in allenamento e giorno di riposo (giorno di riposo) a seconda del bersaglio.
A seconda dell’obiettivo noi deve distribuire in modo diverso le calorie tra i giorni di riposo e formazione. Giochiamo di più con i carboidrati. Ovviamente, da una base dobbiamo necessariamente adattarli alle risposte del nostro corpo.
Obiettivi
lampeggiante non deve essere spaventato, perché contiene la parola “veloce”. Siamo abituati a mangiare spesso, e andarsene a mangiare per un po ‘di tempo, inevitabilmente, può spaventare. Se questa cosa è chiara, sarà anche chiaro che non può esserci una coesistenza tra il digiuno intermittente e il bodybuilding naturale. Almeno lui.
lampeggiante non è solo per perdere peso e non rende necessariamente il peso perdita di peso. L’assunzione calorica e macronutriente reinterrà sempre. Ed è per questo che dovresti scegliere un obiettivo e modulare l’assunzione di conseguenza.
Ricomposizione corporea
+ 20% kcal quando è formato
-20% kcal quando è Non è addestrato
come punti di riferimento del bisogno calorico calorico precedentemente calcolato
Esempio: Bisogno calorico 2000kcal. Quindi: Formazione quotidiana: 2400kcal e giorno non allenamento: 1600kcal.
È anche vero che in questo tipo di approccio può essere molto flessibile con l’aumento e la rimozione. Devi essere bravo a capire come reagisce l’organismo.
Bulking lento
- 2800kcal day on (+ 40%) (formazione)
- 1800 Kcal Day Off (-10%) (non allenamento)
Taglio
Dobbiamo necessariamente creare un deficit energetico
- 2200 Kcal Day on (+ 10%)
- 1300kcal Day Off (-30-35%)
Se iniziamo da una situazione di obesità puoi iniziare con un calorico Norma il giorno di allenamento o un leggero deficit.
Step 5: Proporzione di macronutrienti
iduo un individuo (approfondimento) in generale, per un atleta:
Proteine
- uomini 2 / 2.2gx kg massa magra
- donne 1.2 / 1.5gx kg magra massa magra.
Consideriamo sempre le persone che considerano sempre le persone Pratica lo sport. Per i sedentari le esigenze diminuiscono sostanzialmente.
grassi
- i grassi sono i “nemici” solo quando è formato, così in ipercalorico.Devi mantenere il tuo consumo di grassi entro 0,5-0,6 gx kg di massa magra durante i giorni di allenamento.
- nei giorni di riposo (calorie) Non ci sono problemi. Avrai un deficit calorico e poi il grasso introdotto sarà utilizzato esclusivamente come energia. Usa questo fatto come vantaggio e aumenta il numero di grassi in questo giorno in modo da poter mangiare una varietà di cibo. Puoi iniziare da 1 a 1,2 g x kg di massa magra.
- Tieni presente che i grassi sono importanti per regolare gli ormoni, in particolare il testosterone. Un altro motivo per non rimanere basso in grasso. Ovviamente, la maggior parte dei grassi dovrebbe essere assunta sotto forma di acidi grassi polinsaturi (Omega-3 e omega-6)
carboidrati
- è facile da calcolare il differenza sottraendo il requisito giornaliero del kcal di proteine e grassi. Ciò che rimane sono i carboidrati.
1 g di carboidrati sono 4 kcal
1 g di proteine sono 4 kcal
1 g di grasso sono 9 kcal
Qui lascio uno strumento ottimale per fare tutti i calcoli per rimuovere il bisogno calorico e i macronutrienti per imporre il tuo digiuno intermittente.
Un esempio pratico
Peso: 77 kg uomo
Un lavoro sedentario
formazione 3 volte a settimana
Fat corpore: 18% Obiettivo: taglio
lbm: ~ 63kg
Requisiti:
BMR = ~ 1800
Tdee 1800 * 1.2 (lavoro sedentario) = ~ 2.100
Giorno su: 2300 (+ 10%)
- p: 2.2 x 63kg = ~ 150g
- G: 0,6 x 63kg = ~ 40 g
- c: / 4 = ~ 330g
Day off: 1500 (-30%)
- P: 2.2 x 63kg = ~ 150g
- g 1 x 63kg = ~ 65g
- c: / 4 = ~ 85g
CONCLUSIONI
Contrariamente a ciò che molti dicono, il veloce intermittente no, non è una moda, è qualcosa Quello è nato proprio come tutti gli incendi di paglia tenderanno a scomparire nel tempo.
L’If è la dieta del più antico del mondo, che ci ha portato dove siamo, un tempo in cui regnano paradossi: il Disponibilità continua di cibo, senza restrizioni o limiti, ci ha reso praticamente schiavi di alimentazione troppo programmata.
Dr. Fabio Piccini ha scritto con questo nome il titolo del suo libro interessante.
Tutto questo, oltre a scorrere nella patologia (è sufficiente guardare intorno) limita anche le nostre percezioni verso il cibo, le nostre libertà.
Ci fanno credere che per eccellere in uno sport devi rinunciare al Calma e pensa solo di mangiare, prestare attenzione alle macro, per diventare proteine, carboidrati e calcolatori di grasso.
quelli che insistono sul proposito sempre e solo 6-7-8 anche 10 al giorno pasti tali protocolli abominevoli che definisci “sostenibile” potrebbe non averti mai lanciato n Dare alla salute dell’essere umano: può crescere e migliorare la performance stessa godendo come si vuole che l’alimentazione stessa e investire energia rimanga sana.
Ma se per qualche motivo puoi fare molti piccoli pasti Un giorno e senza stress, e tu hai risultati in piena tranquillità, prendi questo articolo come una lettura del piacere per conoscere un aspetto opposto di ciò che fai. Funziona comunque, quindi nessuno dei due cose è la verità assoluta.
Informazioni sull’autore: Michele Fresiello
Ha concesso in licenza in medicina e chirurgia e forza & Allenatore di condizionamento. Studi del movimento in tutte le sue forme, esperto in approcci nutrizionali di innovatori e orientati alla perfetta combinazione di salute, prestazioni ed estetica.
Responsabile per ViverForma® Editoriale e Direttore di diversi gruppi di nutrizione e formazione su Facebook.
PD: Se vuoi praticare il digiuno intermittente perché pensi di poterti stare bene con il tuo stile di vita, ma lo fai Non ti senti in grado di gestirlo da solo, non preoccuparti, il consiglio non sta facendo le cose a caso. Se vuoi essere seguito, ti preghiamo di contattare Luca il nostro personal trainer in Alicante!
Articolo di Michele Fresiello
Preso dal bodybuilding del sito Web italiano: http://www.bodybuilding-natural.com/alimentazione/digiuno-intermittente-leangains-la-guida-pratica/ di Andrea Spadoni
Tradotto da Luca Raffaele
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Referenze
http://www.leangains.com/
http://www.bodyrecomposition.com/
- Aumenta la frequenza dei pasti non promuove una maggiore perdita di peso in materie che hanno prescritto un’energia equità di 8 settimane Dieta limitata Cameron JD.
- Una prova controllata di frequenza del pasto ridotta senza limitazione calorica in adulti sani, normali, di mezza età. STOTA KS.
- Intermittente contro Limitazione quotidiana calorica: quale dieta regime è più efficace per la perdita di peso? Varady ka.
- la perdita di peso è maggiore con il consumo di grandi pasti del mattino e la massa senza grassi è conservata con grandi pasti serali nelle donne un regime di riduzione del peso controllato. Keim NL.
- Maggiore perdita di peso e cambiamenti ormonali dopo 6 mesi Dieta con carboidrati mangiati principalmente a cena. Sofer.
- Un test a doppio cieco, controllato con placebo di 2 D della privazione delle calorie: effetti sulla cognizione, attività, sonno, e concentrazioni di glucosio interstiziale. Lieberman HR.
- Gli effetti del digiuno sul metabolismo e sulle prestazioni. MAUGHAN RJ.
- Effetto del digiuno intermittente e del ricambio sull’azione dell’insulina in uomini sani. Halberg n.
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- Effetti di esposizione ripetuta sul gradimento per un cibo a base di energia ridotta. O’Sullivan HL.
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- Epigenetics alimentari: uno sviluppo Sistemi psicobiologici Vista della percezione della fame, della sete e della sazietà. HARSHAW C.
- Dose di esercizio e sensibilità dell’insulina: rilevanza per la prevenzione del diabete. DUBÉ JJ.
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- MTOR DIFFERENTEZZATORE MA NON AMPK SEGNALING AFFERARE AFTENDE VS ASTRUZIONI DI ESENZIONAMENTO IN PERDITORI DI ARMAZIONE-Abituato. VISSING K.
- Attivazione specifica specifica ed esercitabile-dipendente dall’intensità di Isoform-dipendente da 5′-amp-Attivato Proteinkinase nel muscolo scheletrico umano. Wojtaszewski jf.
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