By: Continuedsalud
Idratazione prima, durante l’esercizio post è indispensabile Avere una buona prestazione nell’esercizio e quindi una buona guarigione. Una cattiva idratazione può influenzare le nostre prestazioni.
Il nostro corpo ha da 2 a 4 milioni di ghiandole sudate. In un’ora di esercizio possiamo perdere tra 0,5 a 2,8 litri di fluidi. Per avere un’idea, un individuo sedentario perde da 1 a 3 litri di fluido al giorno. C’è una formula per calcolare la quantità di liquido che devo ingerire l’esercizio post ed è il seguente:
perdita dell’acqua in esercizio = peso prima dell’esercizio (sterline) – esercizio in possesso (sterline)
Per calcolare quanto liquido devo ingerire l’esercizio post, devo consumare 500 ml di perdita di peso liquido per libbra. Gli uomini di solito perdono ¼ a 1/3 più liquidi rispetto alle donne. Inoltre, deve essere preso in considerazione che se l’esercizio viene effettuato ad alte temperature, l’idratazione deve essere superiore. Aggiungere carboidrati, elettroliti come sodio e potassio alle beviglie aiuta a evitare di disidratazione e crampi.
Prima di eseguire un’attività fisica, da 400 a 600 ml di liquido da 2 a 3 ore prima. Durante l’attività, la raccomandazione è quella di assumere 120-180 ml ogni 20 minuti.
A seguito di diverse opzioni idratanti che si sono dimostrate per essere efficienti.
1. Tè freddo verde
Il tè verde è una fonte di catechine, antiossidanti che aiutano a combattere malattie cardiovascolari e cancro. Le catechine possono ridurre i danni muscolari causati nell’esercizio e possono accelerare il recupero post-esercizio. Inoltre, gli studi hanno rivelato che aiuta ad accelerare il metabolismo per il suo contenuto di caffeina. Se prendi il tè verde prima dell’esercizio, puoi migliorare la velocità e la resistenza in attività fisica.
prendilo: prima o dopo esercizi per più di 1 ora. Optare per tè verde a basso contenuto di calorie o meno di 15 grammi di zucchero per porzione.
2. Acqua di tubo
Un bicchiere (250 ml) di acqua di pipa contiene 47 calorie, 6,3 grammi di zucchero, 250 mg di sodio e 600 mg di potassio, oltre a potassio di una bevanda sportiva. Il potassio e il sodio aiutano a mantenere l’equilibrio d’acqua ed evitare il crampo. Se stai esercitando per più di 1 ora si consiglia di aggiungere pillole sale, in quanto non contribuisce sufficiente di sodio. L’acqua del tubo è priva di grasso.
prenderlo: prima o dopo 1 ora di esercizio.
3. Latte con cioccolato
Uno studio condotto presso l’Università di Loughborough, in Inghilterra, ha scoperto che il latte aiuta a mantenere un saldo fluido ed elettrolitico positivo fino a 3 ore dopo l’esercizio. Latte al cioccolato porta proteine, carboidrati ed elettroliti che aiutano ad accelerare il recupero. È anche una fonte di calcio e vitamina D, che aiuta ad avere ossa forti.
prenderlo: dopo un esercizio moderato o intenso. Preferisci il latte qualificato o il 2% di grasso.
4. Juice Cherry
Uno studio condotto in Inghilterra ha trovato che le persone che hanno preso 2 bicchieri di succo di ciliegia il giorno prima della maratona e 2 giorni dopo l’esercizio, aveva un indice inferiore dell’infiammazione, lo stress ossidativo e il danno muscolare. La ciliegia è un frutto ricco di antiossidanti e ha anche proprietà antinfiammatorie. Un bicchiere di succo di ciliegio ha 130 calorie e 30 grammi di zucchero naturale (fruttosio).
prenderlo: in intenso formazione come fondi, o maratona e triathlon.
5. Succo di verdure e frutta
Il succo di verdure e frutta o misto, è un’opzione eccellente in quanto è una fonte di vitamine e minerali antiossidanti. Fornisce anche 2 porzioni di frutta o verdura. Coloro che contengono pomodoro, contribuiscono al licopene, un antiossidante che protegge da uno stress ossidativo causato da intenso esercizio fisico. Puoi anche scegliere di prepararlo a casa, aggiungendo pomodoro, sedano, arancia, tra gli altri al frullatore.
prendilo: dopo 1 ora di esercizio.
6. Protein Shake
Proteine (da 1,5 a 2,2 g / 100 ml) ha dato risultati eccellenti per evitare danni muscolari e migliorare il recupero in esercizi prolungati. Per questo motivo puoi anche aggiungere 1/2 scoop (10 grammi di proteine) di 8 once di acqua o latte e prendere un frullato. Questi prodotti di solito hanno gli 8 aminoacidi essenziali e hanno anche glutammina, leucina, sodio, potassio, calcio, tra gli altri nutrienti che aiutano in recupero.
prendonolo: 30 minuti dopo l’esercizio medio-intenso per più di 1 ora.
7. Bevande sportive
Le bevande sportive sono fatte per recuperare i fluidi che perdiamo durante l’esercizio. Generalmente sono raccomandati per le persone che eseguono più tempo di esercizio fisico o esercizio per meno di 1 ora intensa o alte temperature.Le persone che sudano molto o tendono ad avere una bassa pressione dovrebbero consumare qualche bevanda sportiva post-esercizio. I 30 minuti dopo l’esercizio sono i più importanti ed è dove l’organismo assorbe meglio i nutrienti.