Gare sporche o come addestrare per una carriera ostacolo

razza spartana, giorno di fango, Farinato Race … Le gare di ostacoli sono alla moda, e giustamente giustamente.

Chi vuole correre per chilometri e chilometri di pavimentazione uniforme, ripetendo migliaia di volte lo stesso movimento, Puoi saltare pareti e fuoco, traversa e fango? Un rivoluzionario ha chiarito, accoglie gli ostacoli.

Oggi imparerai di più su questo tipo di concorsi e come prepararli.

È un articolo scritto da Dani Garcia, da Wods e Treni come un eroe. Gli piace fare gare di ostacoli con calzature minimaliste e a digiuno.

“Il più grande piacere della vita è quello di fare ciò che la gente ti dice che non sei in grado di fare” Walter
BAGEHOT

Haggles Più o meno esercizio Avrete sentiti parlare di gare di ostacoli. Ogni volta ci sono più opzioni, categorie e distanze. La razza spartana è probabilmente il più popolare ma non l’unico.

C’è anche una lega globale di razze di ostacoli, accessibili solo ai migliori annunci delle diverse razze registrate nel circuito.

Molti corridori sono specializzati nelle gare di ostacoli, creando così una nuova disciplina. Non è più abbastanza per essere molto veloce e / o molto resistente. Ora per correre lì. Quello Essere più completo, più funzionale. Devi essere un vero rivoluzionario.

molto più che in esecuzione

Per molti, eseguire è Abu Liberare Spostarsi su un modo monotono, da un punto all’altro senza il bisogno di variare il ritmo, senza perseguire o essere perseguitato e senza palla sui piedi o sulle mani … può essere pesante.

Grazie alle gare di ostacoli, la gamma di possibilità è stata ampliata. Più persone sono appassionate di correre e includono la gara nei loro allenamenti. Ma la corsa non è abbastanza.

per superare garanzie per garantire un percorso ad ostacoli che serve molto più della resistenza muscolare e cardiovascolare. Hai bisogno di forza per caricare il peso, equilibrio per scorrere i tronchi, potenza per saltare le pareti e persino mirare a lance per unghie al più puro stile guerriero.

La dinamica è semplice ma Non è facile. Ogni x chilometri troverai un ostacolo da superare. Se lo raggiungi, continui. In caso contrario, a seconda della gara stessa, dovrai incontrare una penalità. Divino che?

Adoriamo burpees

nella maggior parte delle razze, ogni volta che non puoi passare un test devi pagarlo con 10, 20 o 30 burpees.

Burpee, quel grande esercizio. Homed da molti, amati da alcuni pazzi. Pochi esercizi con il proprio peso sono più completi che inebriano e, come saprai, sono un potente bruciatura.

Se vuoi partecipare a un ostacolo Carriera, Burpees Deve essere incluso nella tua routine di formazione Sì o Sì.

Una volta che sei in gara, l’obiettivo sarà quello di dare il minor numero possibile. Ciò significherà che avrete superato i diversi ostacoli che stai trovando.

Tipi di ostacoli

• Ballast: lungo il percorso si esaurisce con diversi oggetti da caricare ed eseguire (se puoi) o camminare con esso sulla schiena. Dalle ruote da auto, borse pietre, cubetti ai tronchi.
• corda: un classico che appare in tutte le gare di ostacoli. Non importa se è per impulso o pinning, dovrai sapere come scalare o mostrare con burpees.
• pareti: da metropolitana e mezzo mura Ad un po ‘di più di due metri che dovrai saltare (non vale la pena sdraiarsi!). Si esaurisce anche con alcuni declinati e altri inclini.

• reset: con o senza fango si sta per devi trascinarti sul pavimento. In alcuni casi, a seconda dell’altezza dell’ostacolo che puoi andare a 4 gambe, ma sulla maggior parte delle occasioni devi alternare la classica crocchetta (rotolo orizzontalmente) con il richiamo del più puro stile militare in una missione segreta.

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• wheels: mai prima Avevano approfittato di tante ruote di camion. Normalmente dovrai scaricarli o trascinarli ma non sorprenderti a chiederti qualche altra barbarie.Nell’esperienza di morte, una prova di ostacoli di ultra resistenza, abbiamo dovuto caricare con una ruota di 60 kg tra 3-4 persone per 10 km. Pazzo. All’epoca era una vera Putada ma, nel tempo, proviene dalle prove che sono più orgoglioso di aver superato.

• barre: conosci già l’importanza di sospettare e fare la scimmia e altro se vuoi partecipare in una carriera di questa natura. Dal passaggio le mitiche barre di scimmia finché non si muovi sopra un parallelo.

Questi sono gli ostacoli più comuni, ma non gli unici: pulegge, piramidi di corda , Pietre Atlas e tutto ciò che può verificarsi. Anche test di memoria mentale o risoluzione enigmata.

Tutto vale la pena di farti soffrire e motivarti. Devi superare il sangue, il sudore e il fango, un sacco di fango.

sangue, sudore e fango

gare di ostacoli prendono i nostri movimenti più primitivi, I nostri istinti più guerrieri. Potremmo persino dire che prendono il bambino che portiamo dentro 🙂

in una carriera convenzionale suonerà la camicia e indosserai leggermente le scarpe da ginnastica. Nelle gare di ostacoli probabilmente prenderai un po ‘di “marchio di guerra”, come piccole conti e graffi. Ma soprattutto finirai fino alla cima della polvere e del fango.

Marcos ha già parlato dell’importanza del contatto con batteri e sporcizia, qualcosa che il nostro corpo ha bisogno di riprendere di volta in volta. Questo tipo di eventi è la scusa perfetta per giocare nel fango come avremmo voluto un po ‘di rabbia posteriore di I tuoi genitori!

Indossare abiti comodi, non preoccuparti della colorazione o della rottura, se non sei disposto a rovinare, non sei disposto a tremare davvero.

Uno dei rischi della proliferazione di questo tipo di carriere e della sua filosofia di guerra è che, spesso, è associato all’idea pericolosa di “nessun dolore , Nessun guadagno “.

Quando entri nel nucleo della gara, motivazione gonfiata e con l’adrenalina in alto, Tararea Fai una colonna sonora di Tyler Bates o Hans Zimmer e con dolore anche sulle ciglia … è normale che tu provi a superare gli ostacoli che puoi, senza tenere conto di una posizione adeguata del lombare quando si carica peso o una tecnica corretta quando ti trasferisci a 4 gambe. Ciò non significa che non ti prepari bene e puoi allenarlo, proprio esattamente il contrario.

Più lavoriamo la postura e la tecnica al momento di Passando gli ostacoli, meno probabile che dovremo ferirci. Per questo, l’ideale è quello di allenarsi con un professionista che ti consiglia, o almeno documentato con i video e applicare il buon senso. Esegui tutto ciò che puoi tra il test e provare a concentrarti su superere correttamente ogni ostacolo, senza fretta.

Versioning a 300 frase: “Più Sudes e impara in un minor formazione in battaglia “.

Quindi sudore e fango senza limiti, sangue le giuste e lesioni nessuno. Vogliamo continuare ad allenare e superando gli ostacoli.

Come addestrare per un percorso ad ostacoli?

Abbiamo visto alcuni degli ostacoli più comuni, ma la realtà è imprevedibile. Ogni anno stanno espandendo e innovando, pure. Dovrai variare molto e tirare l’immaginazione per scegliere il materiale di allenamento.

Ad esempio, qui hai una settimana di preparazione da utilizzare come modello iniziale nel tuo modello Prossima corsa ostacolo.

1 giorno – forza

Se si ha materiale da addestrare con il bar gratuito e conosci il tuo 1RM. N Che lavori in fasce di forza come 4 × 4-80% con 3 ‘resto delle basi: loquace, peso morto (in questo caso 4 × 2), stampa bancaria e pressa a spalla. Aggiunge anche dominato con zavorra.

Se il tuo è la calistenia utilizza la zavorra come zaini o colleghi per eseguire poche ripetizioni di flessione, squat e dominate. Le ripetizioni 5 × 5-7 sono sufficienti con 2-3 ‘riposo. Se non si dispone di una zavorra per raggiungere ad aggiungere difficoltà agli esercizi come squat a una gamba o flessioni è diminuita mettendo i piedi in supporto più elevato.

giorno 2 – Cardio Recovery

Esegui 45-60 ‘ad un ritmo morbido, inclusa alla fine della sessione tra 4 e 6 serie di 20-40 piastre addominali.

3 – Burpes + Accessori:

Cerca una corda per salire e prendere uno zaino, maglia, sacchi di sabbia, ruote o cosa puoi con almeno 8-15 kgs.Esegui tra 4 e 6 round senza fermare: salire la corda + 200-300 m gara con zavorra. Se non si dispone di una stringa, sostituirla per 8-10 dominata con il proprio peso.

Per lavorare i tuoi Burpees mentre migliora la tua capacità anaerobica, useremo l’emma di CrossFit. L’acronimo deriva da “ogni minuto al minuto” ed è composto da eseguire un circuito specifico in un minuto e andare a ripetere un numero di serie determinato o semplicemente fino a quando non puoi fare di più.

inizia facendo tra 3 e 6 Burpees nel primo minuto, a seconda del livello iniziale. Da lì, in ogni minuto aggiunge una ripetizione e andare a superare la serie fino a quando non puoi più fare o non darti il tempo di finire le ripetizioni Ti toccano entro il minuto corrispondente.

Quando arriva quel momento, prima di partire, termina le tue ripetizioni anche se è fuori dal crono. Un guerriero non lascia nulla di mezza .

all’inizio crederai che sia un allenamento molto facile e avrai molti secondi per riposare, ma avere pazienza e persiste, è una trappola trappola che finisce per essere molto difficile.

giorno 4 – riposo

Puoi usufruire di fare qualcosa di morbido cardio senza im Patto come bicicletta, canottaggio o nuoto, ma senza abusare intensità o volume.

giorno 5 – Trial Trial

Come raccomandare CrossFit Endurance, noi Aggiungerà una sessione temporale settimanale o eseguire una distanza specifica nel più breve tempo possibile.

Consiglio di concentrarmi su 5km e ripetere settimanalmente lo stesso circuito che prova a migliorare i tempi.

Giorno 6 – Race Paleo

Utilizzeremo questo sistema di allenamento del PaleoTraining per eseguire una distanza più vicina al nostro obiettivo. Ad esempio, se vogliamo iscrivermi a una carriera di ostacoli di 12 km possiamo iniziare 9 km a un ritmo morbido, ma includendo 10 push-up e corre ogni 10 ‘.

Inoltre, ogni volta che attraversiamo una banca, un muro, una scale, una collina o qualsiasi altro “ostacolo urbano” ne approfitteremo per superarlo, sia con un salto, l’arrampicata o la corsa.

Se nella prova del tempo, ha sempre consigliato la ripetizione dello stesso circuito, qui è il contrario: tutto il possibile, entrambi ostacoli e terreni (città, spiaggia, montagna, ecc.).

In questo caso useremo il riposo attivo in ritmo morbido. L’obiettivo sarà quello di fare gli esercizi e superare gli ostacoli nel miglior modo possibile e terminano la distanza senza fermarsi .

giorno 7 – riposo totale

dimentica gli ostacoli, le gare, la formazione e la disconnessione. Dovrai ricaricare la batteria a vol Visualizza A partire da iniziare 😉

Un buon compagno per i tuoi corsi di formazione (tranne che per il giorno della forza) può essere la maschera di formazione che simula gli effetti della formazione in altitudine aumentando il polmone Capacità e miglioramento della respirazione post-allenamento, rendendolo più facile e più facile.

Prova a seguire progressivamente e adattarlo alle tue esigenze. Ricorda che la settimana prima della gara dovresti scendere un sacco di volume di allenamento, inclusi 3 giorni di riposo attivo prima della competizione.

Se stai leggendo questo è Perché già sei un rivoluzionario. Non è necessario ricordarvi l’importanza di portare una corretta alimentazione da cedere, ma vorrei sottolineare l’importanza di abituarti al tuo corpo per tirare il grasso (compresi i treni di digiuno) in modo da non dipendere da barre, gel o qualsiasi altra avitualità che non è acqua.

Puoi immaginare gli spartani che si fermano per bere “acqua blu con zucchero” o mangiare chuches sulla strada per i termopili? Se si nutre Come un guerriero non avrai bisogno di araties.

treni sporchi, mangia puliti e goditi gli ostacoli.

Pro, contro e conclusioni

Le gare di ostacoli sono una grande opzione per trascorrere una buona giornata che si esercita e di metterti al test. Inoltre, il fatto di prepararli migliorerà la nostra salute e le nostre prestazioni. Sono molto completi Prove che ci aiuteranno a migliorare il nostro corpo in quanto è più utile.

Vantaggi notevoli :

• Discipline molto complete che cercano funzionalità sopra l’estetica. Quest’ultimo arriverà come conseguenza.
• Aiutaci a testare noi, prova a migliorare noi stessi, crescere e migliorare, come atleti e come persone.
• Nonostante lo sforzo e la sofferenza, sono molto divertente.A chi non piace stringere a terra e giocare di nuovo da bambino?
• rinforza il senso di tribù e appartenenza. Durante la gara è normale vedere le persone ad aiutare l’un l’altro nel superare gli ostacoli, anche senza sapere nulla. Mentre la maglietta mostra che in Wods prendiamo a questo tipo di corse: “Singolo andremo più velocemente, insieme arriveremo più lontano.” La corsa in mandria è molto più divertente e arricchente.

• Ogni volta che gli organizzatori si sforzano di più per creare ostacoli che corre un evento di integrazione, compresi gli adattamenti per i bambini e persone con una sorta di disabilità. Uno dei momenti più emotivi della passata razza spartana a Barcellona doveva vedere Eva Moral superare gli ostacoli in una sedia a rotelle, grazie al suo coraggio, allo sforzo e alla sua incredibile mandria. Esempi questo è impensabile per arrendersi .

ma niente è perfetto e nelle garestazioni Ci sono anche cose che non mi convincono solo, come ad esempio:

• In alcuni casi l’attività eccessiva dietro. La moda e molte aziende approfittano di sfruttare il prodotto, offrendo sempre più servizi extra (cioè pagando parte della registrazione) e prendendo merchandising ovunque. È lecito che cercano benefici e contribuendo più molto valore, il cattivo è quando è abusato e inizia a sembrare che è l’unica fine.
• Qualcosa che mi fa male vedere è quando in questo tipo Di sponsor di corse come Coca -Cola McDonald’s. Se vendiamo sport, dovremmo vendere la salute e gli sponsor sono totalmente incompatibili.
• E infine la filosofia “Nessun dolore, nessun guadagno” portato all’estremo e decontestualizzato che di solito appare in questo tipo di competizioni.

Anche così, penso che il saldo sia molto positivo e partecipa a questo tipo di corse, finché lo facciamo con una testa e senza lasciarci Con estremo consumismo, puoi solo portarci benefici. Ti incoraggio a prepararti e mettiti al fango. Una volta che ti scendi, vorresti ripetere.

e ricorda che la cosa importante in questo tipo di corse è essere finire, tutto un risultato.

così difficile e goditi l’esperienza. Vale la pena 🙂