Quadlineps o QuadriCasips, sono le principali estensioni dell’articolazione del ginocchio. Sono attivi quando si eseguono attività comuni, come sedersi, fermarsi e camminare, e quando pratichi sport che coinvolgono il salto e la corsa. L’uso di manubri è un’opzione efficace per rafforzare i tuoi quads. La maggior parte delle palestre ha una varietà di manubri, che variano da 1 a 100 sterline o più, oppure puoi comprare il tuo da usare a casa.
Peso morto
Le rivolte morte vengono normalmente eseguite con una barra caricata fino al peso desiderato, ma puoi anche Usa i manubri. I pesi forniscono una resistenza aggiuntiva come il loro contratto quad per sollevarli dal pavimento. Metti due manubri sui cuscini e separali sul pavimento più largo delle spalle. Stare tra i cuscini con i piedi separati almeno la larghezza delle spalle e le dita dei piedi che indicano in avanti. Mantenere la colonna dritta, flette i fianchi e le ginocchia e afferra i pesi con i palmi verso l’interno. Estendere i fianchi e le ginocchia per sollevare i pesi appena fuori dai fianchi, quindi metterli sui cuscini. Riposizionare i pesi e ricominciare.
Esporta
I propulsori rafforzano i quad attraverso un’estensione del ginocchio e una gamma di movimento di piegatura. Durante la fase di flessione dell’esercizio, il contratto quad ecentrico, mentre allungava, per controllare la velocità del movimento. Stare in posizione verticale con i piedi separati a una distanza confortevole. Tieni i pesi appena fuori dai fianchi con palme in. Avanza da 2 a 3 piedi con il piede sinistro, che arriva sulle dita dei piedi del piede destro. Si arrende fino a quando il ginocchio destro tocca quasi il terreno, quindi alzati e torna alla posizione iniziale. Ripeti con la gamba destra. Continua alternando le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.
abilità
Le abilità sono simili al peso morto, ma si supporta il peso durante l’intera gamma di movimento, non solo la fase di estensione del ginocchio dell’esercizio. Ristolare la posizione verticale con i piedi separati almeno la larghezza delle spalle e le dita dirette in avanti. Tenere i pesi con i fianchi o da 1 a 2 pollici di fronte alle spalle con i palmi uno di fronte all’altro. Fletti i fianchi e le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, quindi ritieni di nuovo e ripetere. Tenuta la schiena dritta durante tutto il movimento per evitare una ferita a bassa schiena.
passo dopo passo
I passaggi rafforzano anche i quad attraverso l’estensione del ginocchio e le gamme di movimento della piegatura in un movimento di arrampicata. Stare davanti a una scatola da 3 pollici o un passo, tenendo pesi dai fianchi. Passo nella parte superiore della scatola con il piede destro, quindi estendere completamente la gamba destra, sollevando il piede sinistro del pavimento. Torna indietro con il piede sinistro, seguito dalla destra, quindi sollevare con il piede sinistro ed estendere la gamba sinistra. Continua alternando così per il numero desiderato di ripetizioni. Aumentare l’altezza della scatola o passare con il tempo e / o aumentare il peso dei pesi per rendere l’esercizio più impegnativo.