Allenamento a intervalli, noto anche come formazione ad intervalli di alta intensità (HIIT), è una forma di esercizio che combina periodi di intenso lavoro con periodi di attività inferiore o riposare per migliorare la resistenza , la velocità e la combustione dei grassi. Quasi qualsiasi tipo di esercizio può essere convertito in allenamento a intervalli scegliendo la distanza o la quantità di tempo per “lavorare” insieme a distanza di distanza e recupero. Quindi, per alternare entrambi.
walking / running
trasforma la tua tipica passeggiata o razza in intervalli, incorporando gli sprint su un tapis roulant o all’aperto.
- corre o cammina a un ritmo confortevole per tre minuti.
- Sprint per 60 secondi.
- esegue da cinque a dieci cicli o continua fino a quando non hai completato due o tre miglia. Il tempo di allenamento totale dipenderà dal tuo livello di condizione fisica e dalla tua velocità di carriera.
ripetizione in colline
Le colline sono naturalmente ad alta intensità. Richiedono un aumento della velocità e uno sforzo dei quadricipiti per raggiungere la cima. Le aree piane e in calo sono ideali per il recupero perché esercitano meno pressione sui muscoli. Ogni volta che stai su e giù è uguale a una “ripetizione collina”.
- Completa da otto a dieci ripetizioni. (Fai di più se la collina è breve e meno se è lunga).
- poggia da due a tre minuti e quindi fai uno o due altri round.
nuoto
Il nuoto è perfetto per coloro che desiderano un impatto inferiore di formazione aerobica. Ci sono due modi per ottenere un buon allenamento a intervalli in piscina.
- nuota in una parte della piscina alla massima velocità, seguita da un ritmo più pause.
- Alternare tra il nuoto vigorosamente per 60 secondi e riposarsi per 60. Questa è un’opzione migliore per i principianti e per coloro che nuotano in piscine più grandi.
in esecuzione sulle scale
Domina le scale della tua casa o lo stadio pubblico o la tua scuola superiore locale. Questo allenamento è semplice.
1. Carica le scale il più velocemente possibile.
2. Bassa le scale a un ritmo moderato.
3. PIENO da dieci a quindici rounds.
Suggerimento: nello stadio, rendi questo allenamento più interessante a gestire un giro attorno alla pista tra rounds.
Salta la corda
La fune per saltare è un’attrezzatura leggera che può essere presa ovunque. Ciò, insieme al fatto che è un grande esercizio di condizionamento interdisciplinare, lo converte in uno strumento ideale per l’allenamento a intervalli. Utilizzare come esercizio completo o come riscaldamento.
- salta la corda da uno a tre minuti, a seconda del livello di condizione fisica.
- poggia per 60 secondi.
- Ripeti questo ciclo da cinque a dieci minuti.
Gli esercizi pliometrici
sono spesso utilizzati per formare altri sport, come il basket, la pallavolo o il calcio. Gli sport come questi sono naturalmente forniti all’opera di intervallo, con periodi di corsa attraverso un tribunale o in campo insieme a momenti di gioco più lenti. A causa di ciò, gli intervalli pliometrici possono essere un componente chiave del regime di allenamento di un giocatore.
Resistenza alla scala e circuiti di coordinamento
ricotti da scaletta Incorporare una scala di coordinamento che ti aiuta ad aumentare la velocità del piede. Una tecnica comune è spostare i piedi fuori dai gradini e poi verso l’interno dei passaggi in ogni spazio assegnato il più rapidamente possibile mentre la scala è in esecuzione. Questo è chiamato “Due dentro, due al di fuori”. Hai due opzioni.
- Scarica la scala 10 volte e riposa un minuto.
- Completa il percorso della scala per 60 secondi e quindi riposa un minuto.
- Ripeti il ciclo tre volte.
Scalatori
Scalatori, o scalatori di montagna, combinano il lavoro principale, specificamente il seno e gli addominali, con il lavoro cardiovascolare. È un semplice movimento di fare. Tutto quello che devi fare è metterti in una posizione alta piastra e prendi le ginocchia al petto il più velocemente possibile.
- Scalare per 30 secondi o completare un totale di 50 arrampicata, 25 A Il diritto e il 25 a sinistra.
- riposo per 15 secondi.
- Ripeti cinque volte per essere un allenamento completo.
Circuiti di allenamento con pesi
Costruisci i muscoli rapidamente ed efficacemente con i circuiti di formazione del peso.
- Scegli un set da tre a cinque di I tuoi esercizi preferiti di forza muscolare.
- Completa ciascuno di essi indietro con la schiena per un totale di 45 a 60 secondi.
- Dopo aver completato tutti gli esercizi, riposa un minuto completo.
Suggerimento: i principianti devono riposare per quindici secondi tra ciascun esercizio per evitare la consegna.
Introduzione alla formazione a intervalli
Con alcune impostazioni semplici , è facile incorporare la formazione a intervalli nella tua routine di esercizio. Inizia scambiando uno dei tuoi allenamenti tipici con una routine modificata che include una delle opzioni descritte. Farlo sfiderà il tuo corpo in modo che brucia più grasso, aumenta la tua resistenza cardiovascolare e guadagna più velocità e agilità. Se ti piace, effettuare l’allenamento dell’intervallo una parte regolare del tuo regime di esercizio, due o tre volte a settimana.