Compatibile con il digiuno e crossfit di digiuno?

lampeggiante lampeggiante e crossfit compatibile? di Juan Carlos Mancha

inizierà in modo diverso, da una parte a coloro che fanno crossfit ricreativo, come un’attività fisica per essere in forma o come hobby, che arriva alla classe giornaliera mirata, o Per molti altri tempi di lavoro complementare a settimana; E d’altra parte coloro che addestrano il crossfit, che svolgono una preparazione competitiva o meno, ma che non è ridotto alla classe del giorno.

che richiede tempo in questo sapere che le differenze sono sostanziali, Sebbene dipenderà dalla preparazione che viene effettuata e della specifica classe diretta che viene fatta, ma di solito parliamo di allenare un paio d’ore, a volte diverse sessioni, e con un volume maggiore e intensità del lavoro rispetto alla classe tipica di 1 ora con un WOD alla fine.

Bene, questa differenziazione ha un obiettivo chiaro, poiché vedremo durante l’articolo, ci sarà uno che può beneficiare di una strategia di digiuno intermittente e che no. Sono già stato avanzato, così come un atleta d’élite ha difficoltà a seguire un pallido, né sarà quello ottimale che segue un protocollo di digiuno.

Dopo un decennio dedicato alla formazione per la formazione per il muscolo, il fitness o come vogliamo chiamarlo, conoscevo il crossfit e attualmente i miei allenamenti mirano a migliorare le mie capacità, più della mia estetica. Anche se non ho pretese competitive, si potrebbe dire che la mia preparazione è focalizzata su di esso. Anche così, si deve dire che la forma fisica è migliorata, la flessibilità, la resistenza, la mobilità congiunta, la forza ed l’estetica non è affatto peggiorata, aumentando riducendo l’incidenza lesive. E bene, tutto questo “miglioramento” soggettivo, senza perdere l’estetica, attraverso una strategia di digiuno intermittente. Specificamente per più di 5 anni seguo i rapidi intermittenti, i protocoli leangains e non ho mai avuto problemi fisici o salute, anche se sì, alcuni cattiva formazione per questo motivo per andare troppo vuoto al mattino. Con la forma fisica ho avuto buoni risultati, e con il crossfit al momento ci sono ancora miglioramenti.

Non stiamo andando a valutare ciò che è meglio o Peggio ancora, non molto meno per entrare nella guerra assurda tra fitness e crossfit, sono sport molto correlati, che possono essere completati alla perfezione e quella fase, non condivido quella demonizzazione e discendono reciprocamente la stragrande maggioranza dei praticanti di entrambi gli sport.

Tieni presente che ogni sport cerca qualcosa di diverso, anche se non si muovono tanto quanto credono.

Se è vero che il crossfit cerca una misura maggiore , e se vogliamo una buona prestazione di alimentazione Segnare la differenza e deve essere rivolto all’ottimizzazione degli stessi, particolarmente importante il ruolo dei carboidrati come fonte di energia veloce e come fonte di riserve (glicogeno), senza dimenticare fosfarenza o grassi.

Cosa Il digiuno intermittente?

Non è un miracolo o una dieta tipica della moda, è semplicemente una strategia nutrizionale, non ha nulla di magico, e, naturalmente, non ti dice cosa dovresti mangiare o come né quando , solo che consiste nel fare una restrizione del periodo di alimentazione giornaliero, evitando di mangiare per alcune ore in particolare, e coprendo tutte le nostre esigenze nutrizionali nella cosiddetta “finestra di potenza”.

Il protocollo più diffuso Forse, e la persona che segue personalmente e ho raccomandato, è di 14-16 ore di digiuno e 8-10 ore di cibo. Nelle ore di cibo metteremmo il corrispondente kcal, ovviamente un numero minimo di pasti.

C’è infinito di protocolli, alcuni più complessi di altri, con finestre di alimentazione e digiuno più o meno ridotti (dal digiuno Da un giorno intero, a digiuno sui giorni alterni, ecc.), Proprio come ci sono strategie di digiuno controllate per l’esaurimento del glicogeno, molto diffuso in sport resistenziali, ricerca della supercompensazione, il famoso cardio a digiuno per perdere grasso, ecc. È abbastanza spazioso, ma ci concentreremo sul presente protocollo, il più consueto nel campo del fitness e che si sta anche diventando a poco a poco anche al crossfit, noto come leangains, dal nome da uno dei creatori, Martin Berkhan.

Con questa restrizione automatica nel nostro periodo di alimentazione giornaliero cerchiamo di avviare determinati meccanismi di adattamento, che coinvolgono una serie di vantaggi ipotetici:

• Riduci i lipidi del sangue, diminuendo i trigliceridi e il colesterolo LDL ; Ridurre la pressione sanguigna, i marcatori di infiammazione cellulare, lo stress ossidativo e il rischio di cancro
• Aumentare lo scambio e la riparazione cellulare, la combustione dei grassi, aumentando l’ossidazione degli acidi grassi, il maggiore ormone della crescita e una maggiore secrezione delle catecolamine (epinefrina e noreprinchrina) , aumentando il tasso metabolico.
• Migliora il controllo dell’appetito, attraverso la Grelina e il peptide e, oltre alla funzione cardiovascolare, consentono una maggiore efficacia dei trattamenti di chemioterapia e aumentare la neurogenesi e la plasticità neuronale.

Si deve notare che questi effetti sono stati testati su modelli animali e che non è qualcosa di testato al 100% negli esseri umani. Anche se, anche se lo porto fuori e lo raccomando in casi concreti, non mi considero un difensore o un detrattore, e posso assicurare alcune cose, in base all’esperienza personale e professionale, che senza dubbio non è qualcosa di irrefutabile, ma Può servire come esempio:

• aiuta a controllare l’appetito, anche essere piuttosto anoressigen da solo, fornisce comfort e può aiutare o promuovere la perdita di peso e il grasso, oltre a ottenere un’ottima aderenza. L’analisi e tutti i tipi di marcatori sono sempre corretti.

è soprattutto per tali presunti effetti sul grasso bruciante, quindi inizialmente è stato ampiamente utilizzato per il miglioramento della composizione corporea nella forma fisica, e Questo è abbastanza successo negli atleti ricreativi. E se, ha davvero lavorato e funziona, ma non da caratteristiche speciali del semplice fatto del digiuno, ma migliorando l’aderenza in molti casi e promuovendo la riduzione dell’assunzione di energia quotidiana. Almeno questo è un obiettivo del 100%, e tutto il resto è ipotesi, anche se anche se è vero, ci sono studi nell’uomo, ma non ritengo che ci siano benefici oltre i suddetti effetti soggettivi e positivi individuali, aggiunti alla preziosa flessibilità metabolica , ma senza davvero avere una capacità importante di fare la differenza in una pianificazione.

In ogni caso e come vedremo di seguito, la chiave è nell’individualizzazione della linea guida, sapendo in quali casi può un vantaggio e quando non è interessante portarlo fuori.

Nel caso qualcuno abbia dubbi o desideri espandere le informazioni che lascio questo articolo sul digiuno e la sua seconda parte.

Quali vantaggi possono Avere l’intermittente veloce?

perché può principalmente fornire adesione al piano. Se provi da chi ti costa colazione o non devi farlo in modo sano, potresti essere in grado di ripensare a un cambiamento nell’alimentazione prima come base e secondo nella strategia effettuata. Il fatto di fare meno pasti, normalmente comporta una maggiore facilità per seguire un piano di alimentazione.

È molto importante sapere come gestire la fame e differenziare ciò che è avere lo stomaco vuoto, qualcosa di normale e naturale, del fatto di avere la fame. Allo stesso modo dell’apprendimento per differenziare la fame vera dalla fame psicologica o sull’esigente.

Impara a non mangiare, addestrare questo aspetto, e prenderlo, posso essere davvero inibitorio appetito, essendo interessante nelle fasi di assunzione di energia più piccola .

Inoltre, ricordiamo che viviamo in un contesto obesogenico socio-culturale, dove siamo abituati a vivere sovralimentati, e generalmente con un’alta percentuale di cibi trasformati, poco cibo vero. Quindi il semplice fatto di auto-limitando temporaneamente, può aiutare a vedere le cose altrimenti.

Normalmente, quando si fa meno pasti, questi sono solitamente più copiosi o denso nell’energia, e questo può essere grato. Oltre al fatto, non fare colazione o metà del mattino può aiutare a eliminare questi alimenti deerflui che generalmente contengono queste prime assunzioni del giorno. In breve, può favorire che meno energia essere ingerita, essendo in grado di perdere peso con garanzie.

Importante anche come studiosi di tema che persone che lo svolgono, confermano quella caratteristica sensazione di lucidità, acuità mentale e Benessere generale, durante il periodo di digiuno controllato. Abbastanza probabilmente il risultato di tale “stress” o vigile geneticamente sviluppato per la mancanza di cibo nei tempi passati.

A livello sportivo, formazione su un digiuno, bene per usare substrati di riserva o per adattarsi metaboly, esso Utilizza sport ad alta resistenza, eseguendo scaricati per esempio; o in sport estetici e forza, cercando una maggiore perdita di grasso nelle fasi di definizione. O semplicemente, con lo scopo di cercare una maggiore flessibilità metabolica, senza avere un obiettivo di miglioramento delle prestazioni o Composizione corporea, può essere solo qualcosa che è comodo.

E quale inconveniente?

Beh, a seconda della persona, proprio come i vantaggi. Bene, prendi la colazione e chi no proprio come fare più numero di pasti o meno, e così con gran parte di ciò che possiamo chiederci in questa abitudine.

Chiunque porta una vita intera e non può perdere peso, lo stesso deve considerare quale colazione e non per Cosa smettere di farlo. Molte volte dimentichiamo il più semplice, che di solito è il più semplice e importante.

Se la mia dieta non è basata sulla qualità ovviamente non riesco a prendere in considerazione l’importo, molte meno strategie concrete o i tempi delle mie prese.

Devi stare attento allora, Perché puoi passare male se cerchiamo di fare un periodo di digiuno molto abituato a mangiare più volte prima di mezzogiorno o se abbiamo un sacco di attività, mattina presto o se ci sono allenamenti intensi in questo periodo; Di più se è esercitato in quel periodo e che è molto forte, è molto forte.

Consiglierei normalmente per prima cosa, prova a velocizzare sporadicamente (non mangiare nulla da cena al prossimo mezzogiorno) a Guarda cosa si sente, per addestrare il nostro metabolismo. E dopo diversi test, gettandolo continuamente, ma non costringeti mai a farlo se ci sono sensazioni brutte o se non è soddisfatta con quanto sopra.

Puoi vedere notevolmente commesso le nostre prestazioni se spendi molti ore dall’ultima presa di energia, e / o se siamo in deficit energetico, e con quelli intendiamo eseguire una sessione intensa e con molto volume di lavoro durante il digiuno … Ora se siamo in eccedenza energetica e cene sono di solito forte, la cosa cambia e le prenotazioni possono essere sufficienti.

Ma allo stesso modo, il digiuno sotto il mio giudizio non è ottimale per ottenere peso o massa magri, in linee generali, e non penso che supponi il vantaggio di salire più pulito come alcuni dei suoi difensori.

Pertanto, a seconda della persona e delle loro condizioni come abbiamo già sottolineato, potrebbe comportare una grave ipoglicemia o una caduta di tensione … Ciò che comunemente sappiamo come “Pajara”. Ma tutto dipende dalla persona, Il suo adattamento ormonale e metabolico al digiuno, la sua dieta quotidiana, l’ultimo pasto del giorno prima, le caratteristiche di formazione, ecc.

Per questo, insistono, deve essere qualcosa di studiato personalmente e valutare possibili benefici con il situazione individuale, per determinare se può essere vitale e se anche non essendo l’ottimale può essere efficace, che non necessariamente in modo efficiente.

e quindi, è compatibile con il crossfit?

Sì e no. Dipende da chi e con quale obiettivo. È impossibile dare una risposta generica.

Se ti alleniamo nel pomeriggio di regola, può essere effettuato con garanzie totali, purché non siamo seguiti a colazione.

Se ci adattiamo bene, puoi fare sessioni morbide (forza, aerobica) senza alcun problema al mattino e anche sviluppare tutti gli allenamenti.

D’altra parte, se c’è un allenamento molto intenso nel mattina o resistente, può essere controproducente. O una preparazione competitiva o semplicemente una doppia sessione. Lo scopo può essere, ma come dico, non è il più ottimale e meno se il caso è un deficit energetico.

Idealmente, in ogni caso, ottimale, sarebbe fatto per una maggiore intensità con le riserve Se non si riempie, almeno non è vuoto al 100%.

Tutto dipenderà dalla persona, del suo obiettivo, dell’ambiente ormonale e metabolico, di bisogni nutrizionali e soprattutto energia quotidiana, ma anche della capacità di adattamento e formazione quotidiana. Nel fitness, dove c’è una maggiore ripresa, il digiuno intermittente è più valido che in CrossFit, dove premio come abbiamo detto prestazioni, e non tutti produrranno bene in condizioni sfavorevoli, anche se c’è una minoranza che potesse vedere buoni risultati senza avere buoni risultati Le cattive sensazioni e persino promuovono anche il miglioramento della composizione corporea, sono solitamente persone con una massima flessibilità metabolica.

In breve, se viene addestrato con una base ricreativa, in cerca di miglioramento di Renibus, ma sottolineando la composizione del corpo, e la più grande intensità o attività è fatto nel pomeriggio, dopo aver mangiato, non vedo il problema, ei benefici possono essere notevoli, a condizione che sia accompagnato da un’alimentazione ovviamente sana come base.

Se c’è un obiettivo competitivo, se ci sono diverse sessioni giornaliere, ognuna o il principale Uno durante il periodo di digiuno, no penso che sia ottimale. Ma come dico, è molto personale, ci sono persone con capacità nullo di adattarsi e piccola flessibilità metabolica, quindi fino a quando non si fa un po ‘di forza a digiuno o la carriera morbida suppone un volume, mentre altri possono tollerare la forza metabolica e le sessioni condizionanti seguite per diverse ore Senza alcun problema.

è necessario essere integrato?

rigorosamente no, ma sempre che è addestrato al mattino e soprattutto se è una sessione molto intensa, di molti Volume e / o durata, è uno dei casi in cui sarebbe stato previsto l’uso di BCAA pre-intertorthy. Anche un numero minimo di carboidrati semplici che eseguono risciacquo per la bocca (boccale).

Ci sono molte controversie e molti modi di fare le cose.Ci sono quelli che ritengono che il 20-40 kcal ti porti fuori dal digiuno, quindi non sostengono l’inclusione di BCAA dei peri-addestramento, e ci stiamo considerando che la semplice secrezione insulina ti porta fuori dal digiuno. C’è anche un medio termine, dove è considerato che qualcosa di più è necessario per essere più che uscire dal digiuno, inibendo i presunti benefici del digiuno.

difficile da concordare quando è ampiamente dimostrato che il fatto semplice Dipendenza del pensiero del cibo può farcela insulina segregata, o cibi senza cibo (bevande acalliche, dolcificanti o aromi dolci, o una semplice gomma da masticare o caramelle senza zucchero …).

Preferibilmente, prova se stesso, Ma se, naturalmente, la norma si allenterà sempre al mattino, e con una certa intensità, optare per un’altra strategia.

conclusione

La domanda alla fine, come sempre, è in priorità una dieta sana, riducendo al minimo gli alimenti trasformati e massimizzano gli alimenti reali, coprendo Le esigenze basate sull’obiettivo nutrizionale e sportivo, oltre a coprire le esigenze di macro e micronutrienti, accompagnando con un’idratazione corretta.

Se soddisfiamo questi prerequisiti, possiamo valutare l’aderendo a a Strategia come lampeggiante, ma se c’è qualcosa di questo che fallisce, non possiamo fingere di risolverlo con una strategia nutrizionale concreta.

Pertanto, possiamo dire che il digiuno intermittente se è compatibile con il crossfit , ma non come standard, poiché è uno sport energetico altamente esigente, dove vuoto può essere un grande rendimento delle prestazioni.

Quando si decide se è un’opzione praticabile, il nostro programma di formazione dovrà essere valutato , Nu. È un’attività fisica quotidiana fuori dagli schemi, così come il cibo in generale, lo stress, il riposo … e non dimenticare che sebbene possa causare molti casi molto efficaci, non farà la differenza e non deve essere necessariamente il più ottimale. Non è qualcosa di magico, ma se riesci a supporre un aiuto, specialmente nelle fasi di perdita di grasso.

Per finire, è necessario che il punto intermedio che cerchiamo di implicare, promuovere sanità mentale e sensib quando decidono Che tipo di cibo e quali strategie eseguire, che in ogni caso sarà qualcosa di molto individuale e impossibile da generalizzare.

Non lo consiglierei a qualcuno totalmente debuttante nel campo della nutrizione o del crossfit In particolare, qualcuno senza consiglio o senza conoscenze minime per sapere come e quando applicarlo, né ovviamente a un atleta d’élite o a qualcuno che per le sue condizioni personali, di lavoro o sportivo non può aderire, perché al finale cosa fa la differenza Due cose molto semplici, da un lato l’aderenza del piano e per un’altra qualità del piano, o in altre parole, che la nostra dieta è basata su cibo di qualità e la nostra possibilità di effettuare detti alimali L’entità è alta e con la più grande probabilità di successo, perché siamo a proprio agio, attraente, ci piace, ecc.

Vorrei che fosse semplice come dire che questa è una soluzione definitiva, ma niente di più Realtà, può essere uno strumento interessante in alcuni casi, ma niente di più.