In questo articolo analizzeremo come analizzeremo come analizzeremo come Fare velocemente intermittente, per mezzo di una guida completa coperta di prove scientifiche.
How to Fast Intermittent, è una domanda che ci viene in numerose occasioni. Per questo motivo, volevamo elaborare un articolo di guida il più completo possibile per rispondere a questa domanda.
Cosa sta lampeggiando velocemente?
È un metodo di restrizione calorica giornaliera, un pozzo -Noncown e regime molto usato per la perdita di peso.
Tuttavia, le indagini sulla restrizione calorica suggeriscono che quest’ultimo eseguendo a intermittenza può essere una strategia simile nella perdita di peso, la percentuale di grasso e il mantenimento di una maggiore quantità di percentuale di massa muscolare.
Per capire come fare il digiuno intermittente, è molto importante distinguere i termini restrizione calorica e digiuno intermittente, poiché anche se sono correlati, sono diversi.
restrizione calorica (restrizione continua)
Il metodo più utilizzato per la perdita di grasso è stato l’uso di diete restricc Ione calorico. Ciò che conosciamo comunemente come dieta o regime.
Questo tipo di restrizione è continuo per tutto il giorno, ogni giorno della settimana (1). Non ci sono finestre temporanee in cui ingeriamo calorie e altre finestre temporanee in cui facciamo digiunare o smetti di ingerire calorie.
Facciamo i soliti pasti (colazione, cibo, cena e snack) ma ingestione di un numero di Calorie) Sotto le calorie di manutenzione necessarie, e attraverso quel deficit energetico, diminuiamo il peso.
Che cosa significa il digiuno intermittente? Restrizione lampeggiante
Ramadan ha causato la sua visibilità al digiuno intermittente (2).
Nel mese di Ramadan, solo il cibo può essere ingerito durante le ore senza luce (finestra temporanea con il cibo), ed è vietato mangiare durante le ore con la luce (finestra temporanea senza cibo).
Questa è la base di quanto veloce lampeggiante: una finestra temporanea con il cibo in cui si mangia senza restrizioni (con sfumature) + Una finestra temporanea senza cibo.
A differenza della restrizione calorica classica (restrizione continua), il digiuno intermittente è una restrizione intermittente del cibo, da qui il suo nome. Consiste nel digiuno per periodi di tempo variabili (di solito 12 ore o più) (1).
Perché lampeggiante veloce?
A seconda Sull’obiettivo cercato, possiamo usare la restrizione calorica continua, il digiuno intermittente o entrambi.
La restrizione calorica continua è utilizzata con l’obiettivo della perdita di grasso che crea un deficit energetico e ha anche benefici per la salute (3).
lampeggiante (la restrizione intermittente del pavimento) può essere utilizzata per aumentare le prestazioni aerobiche, per perdere grasso e migliorare vari marcatori sanitari (4).
Obiettivi del digiuno intermittente
Se parliamo di come fare in modo intermittente velocemente, dobbiamo anche evidenziare gli obiettivi che un digiuno in N Organismo a sesso:
- lampeggiante lampeggiante mostra risultati leggermente migliori (in assenza di ulteriori prove relative alla continua restrizione dell’energia) nella perdita di Biomarcatori di grasso e salute (4).
- Il rapporto di rendimento intermittente e rendimento aerobico mantiene una stretta relazione, potrà vedere che le prestazioni hanno beneficiato eseguendo la formazione di resistenza dopo un digiuno intermittente.
- Questa relazione non esiste, può anche essere controproducente per prestazioni aerobiche, con una restrizione calorica continua.
Aderenza al digiuno
Non solo sappiamo sapere come rapidamente intermittente, ma è molto importante aderire ad esso:
- Lampeggiante veloce genera una maggiore aderenza, ed è più facile da eseguire metà e lungo termine.
- con una restrizione calorica continua per 24 ore al giorno e 7 giorni a settimana, è più facile sperimentare la fame e Che prendi i rapidi.
- che può essere evitato con il digiuno intermittente poiché, ha finito quella finestra temporanea senza cibo, possiamo ingerire ad libitum durante la finestra temporanea con il cibo.Cioè, possiamo mangiare cibo non elaborato, né ultra-elaborato, a piacere, a volontà, o come vuoi.
- lampeggiante si adatta meglio nella società di oggi. Ti permette di goderti quella cena di Sabbath o quel barbecue domenicale (entro i limiti), senza pensare a qualsiasi momento siamo a dieta. La nostra finestra temporanea con il cibo sarà quella cena o quel barbecue, chiudendo la finestra il resto del giorno.
cosa sono I vantaggi del digiuno lampeggiante?
Prima di analizzare come rapidamente intermittente, vedremo i benefici di esso.
In questa sezione citiamo solo alcuni dei molti vantaggi del digiuno intermittente poiché sono quelli che affronteremo nella sezione come digiunare velocemente, per ottenere il massimo da loro.
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favori La flessibilità metabolica
lampeggiante può migliorare la flessibilità metabolica (5), stimolando il contributo dei grassi per la produzione di energia, aumentando l’ossidativo muscolare della capacità (6) e il crescente Depositi del glicogeno muscolare (7).
C’è quindi un maggiore utilizzo di acidi grassi durante l’esercizio e l’uso inferiore del glicogeno (8). La flessibilità metabolica ci consente di utilizzare i grassi per ottenere energia, riservando il glicogeno, un aspetto fondamentale per la resa aerobica a metà e lunghe distanze (9).
nella sezione come digiuno a digiuno per favorire la flessibilità metabolica .
Perdita di massa grassa
Molte persone cercano di imparare come rapidamente intermittente, perché vogliono perdere peso. Ma … è davvero una strategia efficace?
È meglio formare il digiuno per perdere grasso?
Anche se si allena il digiuno favorisce l’uso del grasso a Ottieni energia, la perdita della massa grassa è in modo indipendente che l’esercizio è veloce eseguito o nutrito (2.10).
Per perdere grasso dobbiamo consumare meno energia di quanto spendiamo (equilibrio energetico negativo o deficit energetico).
che il deficit energetico può essere ottenuto mediante restrizione continua energia o una restrizione intermittente (digiuno intermittente), quindi entrambe le strategie sono valide.
Pertanto, se usiamo il raccordo intermittente come strategia Per perdere peso, ma non siamo in equilibrio energetico negativo, non perderemo grassi.
nella sezione come digiuno a digiuno per Perdita di grasso lo descriviamo in dettaglio.
brucia più grasso facendo il digiuno cardio?
Sì, ma il giorno è 24 ore.
Sebbene la formazione in Il digiuno ossida una maggiore quantità di acidi grassi durante l’esercizio, nel calcolo generale del giorno saremo utilizzati la stessa quantità di grasso come fonte di formazione di energia a digiuno o alimentazione (11,12).
L’allenamento Il digiuno aumenta l’uso del grasso durante questa attività, ma scende per tutto il giorno, l’uso di carboidrati più importanza.
mentre la formazione senza digiuno utilizza una quantità maggiore di carboidrati durante tale formazione, ma maggiore quantità di grassi sul resto del giorno (13).
TERK FAT Loss (grasso testabordo)
il grasso del terk è il tipo di grasso più sottocutaneo complicato per eliminare a causa del suo complesso metabolismo ( 14).
Processi per sbarazzarsi di quell’ultimo grasso “dipendono da diversi f Attori come il livello di insulina e il rilascio di catecolamine (14-16).
Il digiuno del treno (basso livello di insulina) aumenta il rilascio di catecolamine e può essere attaccato a una misura maggiore del grasso testardo, che in un allenamento a digiuno (17).
SAPERE Fai il digiuno intermittente, diventa più importante per questo tipo di grasso, che se c’è un sovrappeso o obesità maggiore.
Quanto tempo lampeggia velocemente?
Prima di analizzare come fare lampeggiare , Dobbiamo anche conoscere i diversi protocolli che esistono di restrizione calorica.
Ci sono diverse forme di digiuno, adattabili a qualsiasi stile di vita. In tutte le ore di sonno sono utilizzate come parte centrale del digiuno.
FAST 12/12
Finestra da 12 a 14 ore senza cibo e finestra da 10 a 12 ore con cibo.
Si consiglia di usarlo per adattarsi a questa strategia nutrizionale.
Come fa veloce 12 ore intermittente veloce?
è il più semplice da trasportare su. Consiste semplicemente nel non fare colazione (immagine 1) o non da pranzo (immagine 2)
veloce 16/8
finestra 16 ore senza cibo e finestra di 8 ore con il cibo. Un protocollo molto usato che dobbiamo sapere se vogliamo rispondere alla domanda su come digiunare intermittente.
Come andare al flairning veloce di 16 ore?
Può essere realizzato e non andando torna a mangiare fino al prossimo giorno di mezza giornata (Immagine 3).
Normalmente ci alziamo e andiamo a lavorare fino a mezzogiorno.
Ecco perché digiunare 16/8 il più usato e il Cosa si adatta meglio alla maggior parte degli stili di vita. Dopo cena, non mangiamo calorie fino al prossimo pasto di mezza giornata.
Un’altra opzione non è mangiare nulla da dopo un pasto di mezza giornata a colazione il giorno dopo (Immagine 4). Ma perché di notte abbiamo più tempo libero, più impegni sociali, ecc., È più difficile da installare nel nostro giorno in giorno.
Veloce 20/4
Finestra di 20 ore senza cibo a 4 ore con il cibo. Un protocollo meno usato ma dobbiamo sapere se vogliamo rispondere alla domanda su come digiunare intermittente.
è il passo intermedio tra il Veloce 16/8 e il 24/0.
Proponiamo diversi modi per adattarlo al giorno (Immagine 5). Finestra 24 ore senza cibo. Ingeriamo un pasto al giorno. Un altro protocollo ha utilizzato che dobbiamo sapere se vogliamo rispondere alla domanda su come rapidamente intermittente. Possiamo trovarlo con l’acronimo omad (per il suo acronimo in inglese un pasto al giorno). è inghiottito un singolo pasto al giorno. Dipende dalle tue preferenze e dagli obiettivi può fare colazione, cibo o cena. E vuoi veloce fino a 24 ore. Sebbene potremmo essere molti giorni senza mangiare (non senza bere) usando Le nostre riserve energetiche, non è consigliabile rapidamente più di 24 ore perché le proteine iniziano in misura maggiore. da 24 ore e drasticamente da 36, aumenta la proteolisi esponenziativa (degrado delle proteine) (18). Questo processo ridurrà la nostra quantità di massa muscolare, che è vitale ed essenziale per la salute. Invece di digiunare più di 24 ore, è preferibile utilizzare una dieta ketogenica (di solito consumare meno di 50 g di carboidrati al giorno) che raggiungerà gli effetti benefici del digiuno intermittente pur mantenendo la massa muscolare (19). Questo tipo di Il digiuno è una variazione che introduce le proteine in uno dei precedenti. Un altro protocollo ha utilizzato che dobbiamo sapere se vogliamo rispondere alla domanda su come rapidamente intermittente. Se si sceglie un rapido prolungato (16/8 o superiore) è consigliabile introdurre proteine di qualità durante questo. Il digiuno modificato con le proteine non è importante se si esegue sporadicamente alcuni digiuno 16/8.È di maggiore importanza se si fa digitare ogni settimana come stile di vita. digiuno modificato con proteine (PSMF per il suo acronimo in inglese). È un rapido in cui vengono consumate solo le proteine di qualità, accompagnate da una quantità molto bassa di verdure scarsamente caloriche per ottenere fibre, micronutrienti e acqua. Il motivo è che se non seguiamo le linee guida adeguate durante la perdita di grasso puoi anche perdere molta massa muscolare. è il motivo per cui non dovremmo concentrarci sulla perdita di peso (muscolo + grasso), e sì per perdere grasso (mantenendo la quantità massima di massa muscolare). Nella fase di perdita di grasso dobbiamo evitare il massimo del degrado di Proteine muscolari (catabolismo) e stimolano la sintesi di tali proteine (anabolismo). per stimolare quella sintesi proteica Ed evitando il suo degrado, oltre alla formazione indispensabile della forza, dobbiamo aumentare la quantità di proteine totali ingerita rispetto a quella che abbiamo preso per l’aumento della massa muscolare (23,24). Per stimolare l’anabolismo ed evitare il catabolismo, la proteina deve essere motivata frequentemente, prendendo 20 g-40 g di proteine in 4-6 pasti durante tutto il giorno (25,26). Pertanto, i giorni di digiuno prolungato introduce 20-40 g di proteine di qualità nei pasti in cui non ingerire nulla digitando. In questo modo continueremo a creare un enorme deficit calorico , e otterremo il mantenimento di una maggiore quantità di massa muscolare. Mettere come esempio un 24/0 veloce in cui la colazione sarà il tuo unico pasto completo del giorno, introduce la proteina di qualità 20-40G accompagnata Di una porzione di piccole verdure caloriche a pranzo, cibo, spuntino e cena. Se il sabato sera hai una cena, anche questo tipo di digiuno è interessante. Sabato introduce la proteina di qualità 20-40 g accompagnata da una porzione di piccole verdure caloriche a colazione, pranzo, cibo e snack. E la cena sarà il tuo pasto completo. Lo stesso accade se è domenica quando hai un barbecue. O per festeggiamenti come Natale o Settimana Santa in cui abbiamo pasti abbondanti. Il resto dei pasti del giorno segue le linee guida descritte delle proteine. In questo modo puoi goderti la cena e il barbecue senza pensare continuamente su calorie. A seconda dello stile di vita, gli obiettivi che cerchiamo e il tipo di digiuno può essere fatto più o meno a settimana, Il periodico veloce (il digiuno periodico del digiuno) consiste nel digiuno di 1 o 2 giorni ogni settimana per 24 ore e consumando l’annuncio del cibo Libitum il resto dei giorni. Un veloce del 16/8 può essere Fatto anche ogni giorno (almeno dal lunedì al venerdì) per la sua adattabilità allo stile di vita. Questo modello di dieta è quello di interlacciare un giorno pieno di digiuno, con a Giorno intero senza restrizione alimentare. In inglese possiamo trovarlo come a digiuno del giorno alternativo (ADF). è un modo molto aggressivo poiché facciamo 3 o 4 giorni di veloce 24/0 a settimana, ma è un’altra opzione che può essere presa in considerazione. Questo modello è simile al digiuno sui giorni alterni (abbiamo intervisto un giorno intero di digiuno e un giorno di cibo senza restrizioni) ma il Giorno del digiuno Possiamo ingerire fino al 25% delle calorie di manutenzione. È più consigliabile per il precedente veloce sui giorni alterni in cui nulla viene inghiottito dai giorni di digiuno. Puoi Approfitta di quelle calorie del 25% per introdurre le linee guida proteiche precedentemente menzionate e gli alimenti di grande densità (con piccole calorie forniscono un gran numero di vitamine e minerali). Allora ti mostriamo come rapidamente intermittente. sotto Vediamo un esempio pratico di come fare rapidamente intermittente se ciò che cerchiamo è favorire la flessibilità metabolica. Ricerche che viene effettuata in Atleti di resistenza Normalmente con un rapido 16/8, non mettendo in giro Colazione (immagine 4). In ogni caso, è adattabile al programma di cui hai bisogno. Come carichi di allenamento, periodizioni nutrizionali (20) dovrebbero essere eseguiti. jaukendrup espone diverse strategie per eseguire quella periodicazione nutrizionale, da cui commentiamo due: treno alto (treno alto) e treno basso (basso basso). Treno ad alto (treno alto): è un allenamento con alti livelli di fegato e muscoli di carboidrati. Si consiglia per la formazione della forza e la formazione di resistenza in cui intensità premium a volume, come il metodo hiit. Allenamento basso (Tran Low): è un allenamento con bassi livelli di fegato / muscolosi di carboidrati. Ci sono diverse forme di raggiungimento di tali bassi livelli di glicogeno: l’esaurimento dei carboidrati Riserve con pre-allenamento, una dieta e formazione ketogenica nel digiuno (20). Dobbiamo distinguere un allenamento a digiuno con un allenamento con bassi livelli di glicogeno. Se abbiamo cenato un piatto di pasta la sera prima, e ci siamo allenati a digiuno dopo , non avremo livelli bassi di glicogeno, ma se addestraremo il digiuno. La flessibilità metabolica non sarà migliorata con allenamenti di digiuno se tale veloce non è stato abbastanza lungo o se hai incluso alimenti ad alto valore idrato carbonio. Per i livelli di glicogeno per essere bassi, dobbiamo eseguire almeno uno velocemente del 16/8, a seconda della quantità di carboidrati che abbiamo ingerito nell’ultimo pasto, e del glicogeno che abbiamo usato da allora . Avanti Vediamo un esempio pratico di come digiunare ad intermittenza rapidamente come esempio. Lunedì e giovedì fa un Veloce 16/8 o 20/4 ed esegue una formazione di resistenza con livello È un basso glicogeno. Questa formazione è preferibile che sia lunga durata e bassa intensità, poiché avendo bassi livelli di glicogeno non possiamo raggiungere la stessa intensità che avremmo raggiunto con alti livelli di glicogeno (21 ). Martedì, mercoledì e sabato: esegue gli allenamenti di alta intensità o l’allenamento della forza, senza alcun tipo di digiuno. Questa è una domanda molto frequente come digiunare veloce se ciò che stiamo cercando è perdere grasso? Prima di dire che non ci sono difficilmente differenze nella perdita di grasso tra l’uso come una strategia nutrizionale Lampeggiante o una classica restrizione dietetica (4). È dovuto al fatto che il processo con cui il grasso è perso è attraverso un deficit calorico che ci fa usare riserve energetiche per completare le calorie mancanti fino a raggiungere la manutenzione delle calorie. Possiamo creare quel deficit Qualsiasi tipo di digiuno intermittente. Due digiuni del 16/8 (in giorni separati) + A 24/0 veloce di proteine (in un giorno senza allenamento), una settimana, è una combinazione tenere in considerazione. Ma puoi farlo Tante combinazioni e tipi di digiuno mentre si adattano alle tue preferenze. L’obiettivo finale è quello di creare quel deficit energetico senza continuo in una restrizione calorica. Per mantenere la massima quantità possibile di massa muscolare è necessario formare la forza quando siamo in deficit calorico (22). Ma, come spieghiamo con l’hiit, non è consigliabile allenare la forza digitando a digiuno, poiché supporteremo meno intensità e meno volume (5). utilizza i giorni di digiuno per eseguire una bassa resistenza Intensità di formazione e lunga durata o formazione di forza a bassa intensità e altri giorni senza digiuno per addestrare forza e allenamenti di intensità più elevata. Lunedì, martedì, Giovedì e venerdì: allenamento per la forza alternando treno superiore (lunedì e giovedì) e treno inferiore (martedì e venerdì), senza alcun tipo di digiuno e alimentazione senza restrizioni. AL Nessun deficit calorico È possibile affrontare gli allenamenti della forza con una maggiore qualità. Se vuoi fare un hiit, devi anche includerlo in uno di questi 4 giorni. Mercoledì e sabato: è possibile eseguire un digiuno 16/8 che sfrutta a prendere cardio a lungo termine ea bassa intensità Alla fine di quella veloce e poco prima del cibo che si rompe diceva velocemente. Ricorda che il grasso testardo (quel grasso più difficile da eliminare) sarà attaccato in misura maggiore con un digiuno prolungato. Lampeggiante, insieme alle calorie di allenamento di resistenza renderà in questi giorni quelli che aiutano a creare il deficit calorico. Non farlo mai. Domenica: giorno senza allenamento.Fai una rapida modifica di proteine 24/0, che ti aiuterà a sottrarre le calorie al calcolo globale della settimana per ottenere quel deficit energetico è necessario ridurre la massa grassa. Abbiamo già visto come andare al flairning veloce, ora vedremo in profondità cosa possiamo mangiare durante l’intermittente veloce. Può essere e dovrebbe essere idratato durante tutto il giorno. Tutti i tipi di bevande che non contengono calorie o dolcificanti possono anche essere prelevati. Caffè e tè sono ottimi drink per il digiuno. Sempre senza zucchero o dolcificanti. Caffè naturale. Non bere il caffè mentre è un caffè che mescola il caffè naturale del 50% e il caffè tostato con zucchero. Query che la tua barca da caffè non è “mix” e quelle capsule di caffè sono caffè da solo. Nell’ingrediente Elenco È possibile assicurarsi che questo aspetto. 
digiuno 24 / 0
Come eseguire un rapido intermittente di 24 ore?
veloce > 24h
digiuno modificato con proteine (PSMF)
Perché scegliere rapidamente modificato velocemente?
Come Vai a digiuno al flairning modificato con proteine?
Quanto spesso fanno velocemente intermittente? Quanti giorni è il veloce intermittente?
newshydro
veloce su giorni alterni
veloce su giorni alternativi modificati
Come andare al flairning veloce?
Come fare il digiuno intermittente per favorire la flessibilità metabolica?
Treno Alto / treno basso
digiuno Vs bassi livelli di glicogeno
Protocollo settimanale a titolo di esempio
Come digiunare lampeggiare per perdere grasso?
Protocollo settimanale per esempio:
Cosa può essere mangiato durante il digiuno intermittente ?
Acqua
Caffè e infusioni
Quale caffè assume il digiuno lampeggiante?
Proteine di qualità
Abbiamo descritto l’importanza dell’ingestione proteica durante il digiuno prolungato per mantenere la maggior quantità di massa muscolare se siamo nel deficit energetico e cerchiamo di perdere grasso.
Anche se non lo è Obbligatorio, se può essere introdotto cibi proteici di qualità come: piccole carni grasse (petto di pollo, petto di petto di tacchino) pesce bianco e pesce, proteina bianca e siero proteina proteica o idrolizzata sierica idrolizzata.
Verdure a base calorica
Per accompagnare la proteina di qualità in lunghi periodi di digiuno, puoi usare un porconi N di piccole verdure caloriche: pomodoro, sedano, cipolla, broccoli, ravanelli, asparagi, zucchine, bietola, cetriolo, carciofo, enibay, spinaci, fagiolini e un lungo eccetera.
Ma allora, siamo noi Mangiare durante il digiuno?
Prima di sapere come andare in freirning velocemente, dobbiamo sapere che l’obiettivo principale del digiuno non è mangiare nulla.
è quello di introdurre una discesa molto acuta delle calorie per creare un grande deficit calorico e a sua volta vuota i magazzini del glicogeno muscolare e del fegato.
è il motivo per cui il digiuno modificato rapido (PSMF) e digiunando sui giorni alterni (alternare una giornata di mangiare ad libitum e un altro giorno di digiuno 24/0 in cui sono ingeriti fino al 25% delle calorie di mantenimento), sebbene in una quantità molto bassa, che devono provenire da proteine e verdure scarsamente caloriche .
evita
Abbiamo visto come rapidamente intermittente, ma dobbiamo soddisfare gli aspetti da evitare.
Qualsiasi alimento che produce un picco importante dell’insulina e della ricarica I negozi di glicogeni (l’obiettivo del digiuno è che questi depositi diminuiscono).
Il cibo e cibo ultra-elaborato sono totalmente fuori dal digiuno. Né dovremmo consumare cibi ricchi di carboidrati come legumi e cereali. Né altri cibi, anche se sono sani, come dadi e frutti.