Come assimilare il ferro di alimenti vegetali al massimo

Sono sicuro che abbiamo tutti ascoltato in qualche tanto occasione quello di “non avere anemia, mangia carne rossa “. Qual è vero in questo consiglio? Il consumo di carne è essenziale per mantenere un buon stato del ferro? Sono stato davvero inefficiente il ferro contenuto in cibi vegetali?

entrambi i tipi di ferro, l’eme (in alimenti di origine animale) e non hemo (in verdure), sono assorbiti nell’intestino tenue, ma da Meccanismi diversi: il ferro Hemo passa intatto attraverso il muro intestinale, mentre non hemo è molto più controllato a seconda delle esigenze individuali in ogni momento.

Come assimilare meglio il ferro non emo

Questo controllo consente all’organismo di proteggersi dal ferro in eccesso, che è vitale, perché ha una capacità limitata di escrescere: troppa ferro può avere gravi conseguenze. In definitiva, i livelli di ferro dipendono, quindi, della regolazione intestinale dell’assorbimento.

fattori che influenzano l’assimilazione intestinale del ferro, come l’ormone Hepcidine, che può ridurre l’assorbimento quando ci sono stati infiammatori. Le sue funzioni sono note per alcuni anni ed è fondamentale nel metabolismo del ferro.

L’assorbimento e l’escrezione del ferro che il cibo vegetale viene effettuato in base ai depositi esistenti nel corpo. Questo adattamento avviene, ad esempio, in donne in gravidanza, il cui assorbimento del ferro aumenta fino al 60%.

I vegetariani non hanno un problema con il ferro

I vegetariani portano anche più ferro del ferro del ferro Verdure: Sebbene la sua assunzione totale sia inferiore a quella di una persona onnivori, ne approfittano di più ed escrescano meno ferritina in sgabello.

Le autorità sanitarie degli Stati Uniti consigliano vegetariane a moltiplicare per 1, 8 La quantità di ferro raccomandata alla popolazione generale, ma questo non è giustificato se la vitamina C è inclusa nella dieta e non inghiotti un eccesso di tannini.

A differenza di ciò che è creduto, l’anemia non è più frequente tra i vegetariani. ANEMIA presenta un’incidenza simile a quella osservata nel resto della popolazione, secondo gli studi condotti nelle donne australiane alla fine degli anni ’90 e nel 2013.

Tuttavia, è vero che anche se prendono se prendono . Livelli di ferro simili, vegetariani di solito hanno più basso-normale ferritina, che indica il livello dei depositi di ferro. Pertanto, sono più vulnerabili in una situazione di esaurimento (ad esempio, emorragia).

Nella maggior parte dei casi l’anemia deficit di ferro non ha di solito cause dietetiche. È dovuto ai problemi di assorbimento per le malattie intestinali, al consumo di farmaci come antacidi, infiammazione cronica o eccesso di perdite dovute alle mestruazioni.

le principali fonti vegetali di ferro

Le verdure che contengono più ferro nella loro composizione sono farina d’avena (4,7 mg in 100 g), fagioli bianchi (3,7 mg), spinaci (4,1 mg), tubi di zucca (3, 31 mg), pomodori secchi (3 mg a 30 g) e prodotti fortificati, come alcuni cereali per la colazione o alcune bevande vegetali.

Una dieta con varietà di legumi, cereali integrali, verdure, noci e semi forniscono il ferro necessario senza difficoltà e aiuta a prevenire l’anemia. Ad esempio, il 12-18 mg consigliato può essere ottenuto per tutto il giorno 100 g di tofu, 200 g di lenticchie, 150 g di pane integrale, 100 g di spinaci, 30 g di tubi di zucca e un kiwi.

Come migliorare l’assorbimento di ferro di verdure

legumi, cereali e noci possono abbondando in fiti che riducono parte dell’assorbimento del ferro. Le tecniche come i legumi di ammollo riducono l’attività dell’acido ficitico e facilitano l’assorbimento.

Un altro gesto molto semplice è quello di accompagnare gli alimenti ricchi di ferro con cibi abbondanti in vitamina C, come la frutta, poiché riduce il ferro. Non hai eme, che facilita il suo assorbimento. Per una misura minore, la beta-carotene migliora anche l’assorbimento.

Il calcio in eccesso rende anche l’assimilazione del ferro, così come i tannini del tè e il vino, il caffè o il cacao. Invece, oggi sappiamo che gli ossalati hanno poco effetto sull’assorbimento del ferro, contro ciò che si credeva.

La soia non influisce sull’assorbimento, anche se è una convinzione che è rimasta un tempo. Studi recenti mostrano che la soia, più legumi di ferro, non influenzano negativamente lo stato del ferro e il suo assorbimento è buono come il solfato ferroso utilizzato in integratori.

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