Perché ciò che mangiamo è fondamentale durante la menopausa
Tenere vario ed equilibrato La dieta è sempre importante, ma durante la perimenopausa e la menopausa è decisiva a sentirsi bene e avere una migliore qualità della vita. Fino al punto, che il modo di nutrire gli Stati Uniti rende questi sintomi più o meno acuti.
per sentire i nostri serbatoi di alta energia, è ugualmente importante il tipo e il Qualità del cibo che consumiamo, come la distribuzione calorica che facciamo durante il giorno. Si consiglia vivamente che la colazione contribuisca il 25% delle calorie e dei nutrienti quotidiani e che il resto è diviso tra 2 o 3 scatti, lasciando spazi di 3-4 ore senza tritare tra cibo e cibo per una buona gestione del glucosio in sangue,
Hai sentito parlare del digiuno intermittente?
Secondo un oggetto pubblicato dalla Facoltà di Medicina di Harvard, il digiuno intermittente può essere una buona pratica da incorporare quando attraversiamo gli squilibri ormonali della menopausa. Ben LED, ci aiuta a controllare il peso. Consente al nostro corpo di elaborare meglio i carboidrati che consumiamo in modo da non costringere costantemente il nostro pancreas a produrre insulina a neutralizzare l’eccesso di glucosio del sangue in sangue.
Sebbene ce ne siano molti Modi per svolgere un veloce intermittente, il più consueto e sopportabile è permettere a circa 14-16 ore tra cena e colazione. Quindi smettiamo di recitare i fagociti che sono i garbaggiatori del nostro corpo e aumentiamo il nostro sistema immunitario.
Amo vedere e vivere il palcoscenico della menopausa come viaggio. Un viaggio per esplorare nuovi scenari e potenzialità. Naturalmente, come passeggeri di questo viaggio dobbiamo aprire la mente e adattarci a nuove realtà. Con alcune ristrette, viaggeremo più comodamente.
Quali sono i nostri buoni compagni di viaggio
grassi sani
I grassi come acidi grassi omega-3 riducono la frequenza dei flash caldi e l’intensità dei sudorite notti. Ridurre i trigliceridi e il consumo diminuisce il colesterolo LDL (“BAD”) e aumenta l’HDL (“Buono”).
Trova Omega-3 in Blue Pesce o Padri (Sardines, Sgombri, aringa, acciughe, salmoni, ecc.), Anche in noci e in alcuni semi come chia, biancheria, sesamo, semi di zucca e canapa.
Proteina di qualità
Durante questa fase della vita è necessario aumentare il consumo di proteine in modo da non perdere massa muscolare. La raccomandazione nutrizionale del consumo giornaliero è da 1 a 1,2 grammi di alta proteina del valore biologico per kg di peso corporeo. Uova, pesci, legumi, prodotti lattiero-caseari (meglio fermentato) e carni con moderazione. Di origine ecologica il più possibile per evitare pesticidi che sono interruttori ormonali.
Cibi ricchi in Phytoestrogens
Phytoestrogens sono molecole che hanno un effetto estrogenico nel nostro corpo compensando in parte la perdita di estrogeni. Sebbene non siano uguali, lavorano come estrogeni deboli. Tra i cibi che contengono naturalmente i fitoestrogeni che troviamo la soia fermentata (Miso, Tempeh, Tamari, NATTO), ceci, erba medina, la radice di Kudzu, arachidi, semi di lino, orzo, uva, bacche, prugne e tè verde e nero. In questo modo è anche più digestivo e beneficia la nostra microbitata.
Frutta fresca e verdura e verdure Stagionale
Verdure e frutta sono grandi fonti di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti, grande protettiva delle nostre cellule di fronte all’invecchiamento. Ecco perché gli studi nutrizionali raccomandano un’alimentazione basata su un minimo del 50% sulle piante. Diversi studi, hanno dimostrato che consumare più verdure, frutta, fibra e soia fermentata riducono i lampi di calore e migliora la salute e la qualità della vita durante la menopausa.
Cereali integrali
Una dieta elevata in cereali integrali è correlata a un minor rischio di malattie superiori all’età. Questo perché cereali completi contro raffinati sono ricchi di fibre e vitamine del Gruppo B, come la tiamina, la niacina, la riboflavina e l’acido pantotenico.I cereali raffinati aumentano i nostri livelli di zucchero nel sangue. Così cambiali da grano integra come riso integrale, pane integrale, farina d’avena, quinoa, grano saraceno, kamut o segale.
fermentato
Una microbitata intestinale ricca e variegata ci aiuta a metabolizzare i cibi del fitostrogeni e trasformarli nella loro forma attiva attraverso alcuni enzimi presenti in alcuni batteri Incorporare cibi fermentati al nostro cibo, al buco, al nostro kimchi, alle bevande come Kéfir o Kombucha e soia nella sua forma fermentata (Miso, Tamari, Tempeh o NATTO), contribuiscono a ciò abbiamo la diversità dei batteri nella nostra microbitata.
Cibo ricco di calcio
Diminuire gli estrogeni provoca una riduzione della massa ossea. Prima dei 50 anni è consigliabile prendere 1.000 mg di calcio al giorno e circa 1.500 mg / giorno negli anni successivi. Latticini non sono l’unica alternativa soprattutto quando negli anni abbiamo sviluppato intolleranza a loro. Il calcio si trova anche in legumi, sesamo, broccoli, foglie verdi, noci, acciughe … in modo che l’assorbimento del calcio sia elevato, la vitamina D è necessaria, che può essere sintetizzata con integratori alimentari e prendere il sole. La pratica dell’esercizio fisico ci aiuta a fissare il calcio nelle ossa.
Sii ben idratato
Mantenere una buona idratazione in questa fase è più importante che mai. Oltre ai suoi benefici per la salute, allevia lampe di calore e aiuta a compensare la pelle e le membrane mucose. Un minimo di 2 litri di acqua al giorno sotto forma di acqua minerale, infusioni non zuccherali o calditos ci aiuterà a combattere lo stress, ridurre il mal di testa e avere un buon transito intestinale. Compreso alcuni Guardian Caldiito (elaborato con ossa), porta anche proteine americane, in particolare collagene e glutammina che si prendono cura dei nostri tessuti e proteggono le nostre pareti intestinali di permeabilità intestinale.
Quali sono i cattivi compagni di viaggio
A volte ci concentriamo su ciò che è così nuovo che dobbiamo introdurre nella nostra dieta, ma la verità è che nel caso della menopausa, è altrettanto importante ciò che dobbiamo evitare di ridurre i sintomi come vampai a caldo, aumento di peso e pavimento pelvico mancante. Nell’alimentazione di questa fase della vita, meno è di più. Quindi puntare alla lista dei cattivi compagni di viaggio:
zuccheri e carboidrati raffinati ed elaborati
alti livelli Di zucchero nel sangue sono correlati a una maggiore incidenza di vampate di calore e, come già sappiamo, gli alimenti trasformati (con i loro zuccheri aggiunti) aumentano rapidamente la glicemia. Pertanto, limitare l’assunzione di zuccheri e cibi trasformati aiuta a mantenere i bagliori caldi durante la menopausa a Bay.
alcool e caffeina
Gli studi hanno dimostrato che la caffeina e l’alcol accentuano l’incidenza dei vampati di calore. Inoltre, queste sostanze sono note per i disturbi del sonno, e molte donne che passano per menopausa hanno difficoltà a dormire.
sale
Eccessivo consumo di sale in quanto la nostra età progredisce ci rende più vulnerabili ad avere l’ipertensione e le malattie cardiache. Inoltre, il sale causa la ritenzione di liquidi in gambe, fianchi e addome.
Ricorda che l’alimentazione è solo una zampa della sedia. Per trovare di nuovo l’equilibrio, altri fattori intervengono: la qualità del sonno, la gestione emotiva, l’esercizio fisico e la nostra capacità di gestire lo stress.
“Menopausa Ci invita a guardare A noi più che mai. “
di Marta Vergés.
altri articoli de Marta Vergés: Qui .
Bibliografia
Articoli:
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Studi:
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