Allenamento e resistenza all’insulina

Insulina (IR) Resistenza e diabete Mellitus Type 2 sono due patologie che crescono in un tasso esponenziale in tutto il mondo (1). È stato dimostrato che l’esercizio fisico inverte la resistenza all’insulina e impedisce la progressione del diabete di tipo 2 (2), migliorando la sensibilità all’insulina e il consumo di glucosio (2,3,4). L’allenamento aerobico può migliorare la sensibilità all’insulina, mentre l’esercizio anaerobico, l’aumento della massa muscolare, aumenta il consumo di glucosio. Inoltre, la resistenza all’insulina è associata ad altre anomalie metaboliche (5), quindi sarebbe adeguata stabilire una linea generale da seguire in formazione con coloro che soddisfano altri fattori di rischio come obesità e / o ipertensione e la propria resistenza a Insulina.

Allenamento aerobico

La formazione aerobica dovrebbe essere la base del programma con le persone con resistenza all’insulina (IR), a causa dei suoi enormi benefici per la salute e più specificamente dei fattori di rischio che Associati IR trasportano. Infatti, almeno 2 ore e metà dell’esercizio aerobico a settimana si consiglia di prevenire la progressione di andare a digitare 2 (2) diabete, e tra 4 e 7 ore settimanali per raggiungere e / o mantenere un corpo sano di peso ( 6). Dopo l’esercizio, il consumo di glucosio della muscolatura scheletrica può rimanere elevati per diverse ore (3). Pertanto, il più intelligente sarà quello di dividere l’esercizio aerobico settimanale in una sessione giornaliera a breve termine, circa 10-20 minuti, per aiutare a mantenere la sensibilità all’insulina durante il giorno. L’esercizio aerobico a intervalli o lampeggiante può aiutare specialmente nelle persone con una piccola esperienza nell’esercizio, in quanto non saranno in grado di sopportare una sessione di lavoro aerobica prolungata (7). Inoltre, la formazione come Hiit, ha dimostrato di essere un metodo efficace per ridurre le concentrazioni di insulina a digiuno (8).

All’inizio, gestiremo intensità di esercizio moderata (40-60% VO2 max.) , che aumenteremo in termini di condizionamento fisico del soggetto (2.7). Infatti, è stato recentemente dimostrato che moderate intensità di esercizi possono essere più efficaci delle intensità elevate per mantenere il ruolo delle cellule beta (sintetizzare e secernere insulina) (9,10). Il ritmo della progressione dipenderà spesso di più sui possibili fattori di rischio che trasportano associati alla persona più del proprio IR. Possiamo progredire dalle 4-5 sessioni settimanali di 20 minuti a intensità moderata fino al raggiungimento di 30-60 minuti ad intensità moderata ad alta intensità per 5-7 giorni a settimana (6).

Come la maggior parte delle persone sconosciute Come il loro Vo2 Max (a meno che non sia stato fatto un test di sforzo), sarà conveniente eseguire un test per stimare VO2 max. approssimativo. I test dell’esercizio massimo ottengono risultati più realistici rispetto a quelli dell’esercizio submassimo, ma sono più raccomandati per le persone sane, quindi utilizzeremo meglio le più recenti, dovute ancora una volta ai fattori di rischio associati. Un esempio di test di esercizio submassimale è il test di inhyming astrale, anche se è necessario chiarire che il test più affidabile, non solo per trovare VO2 Max, ma per conoscere molte ulteriori informazioni di interesse, è la prova dello sforzo, che dovrai sempre essere supervisionato da uno specialista sportivo. Se dimentichiamo il tecnicismo per un momento, un buon modo per stabilire una moderata intensità sarebbe il ritmo conversazionale, cioè ciò che ci permette di parlare con il partner mentre ci esercitiamo.

La progressione non dovrebbe aumentare di più lì 20%, né in volume o in intensità, a settimana (7). Inoltre, il volume deve sempre essere aumentato prima dell’intensità, e una volta che aumentiamo l’intensità, possiamo persino ridurre il volume un po ‘se necessario finché il soggetto non si adatta all’aumento del carico di lavoro. Ecco un esempio di programmazione di esercizi aerobica nelle persone con andare per 10 settimane:

• settimana 1: 2-3 serie di 10 minuti al 50-60% di VO2 max, 3 volte a settimana.
• Settimana 2: 2-3 Serie di 12 minuti al 50-60% di Vo2 max, 3 volte a settimana.
• Settimana 3: 2 serie di 15 minuti a 50-60 % di Vo2 max., 3-4 volte a settimana.
• settimana 4: 2 serie 15 minuti al 60-65% di VO2 max, 3-4 volte a settimana.
• Settimana 5: 2-3 Serie 15 minuti al 60-65% di VO2 max, 3,4 volte a settimana.

• Settimana 6: 2 serie 17 minuti al 60-65% di Vo2 Max, 4 volte a settimana.
• Settimana 7: 2 Series 20 minuti al 60-65% di VO2 max, 4- 5 volte a settimana.
• Settimana 8: 2 Serie 20 minuti al 65-70% di VO2 max, 4-5 volte a settimana.
• Settimana 9: 1 Serie di oltre 40 minuti al 65-70% di VO2 max., 5 volte a settimana.
• Settimana 10: 1 Serie di oltre 45 minuti a 70-75% di Vo2 max., 5 volte a settimana.

Allenamento anaerobico

L’allenamento anaerobico può causare miglioramenti significativi sia nella sensibilità all’insulina che nel consumo di glucosio (2). In effetti, può essere utile se parliamo del controllo del glucosio del sangue (11). Alcune tre sessioni di allenamento anaerobico sono consigliate alla settimana (2), concentrandosi sui principali gruppi muscolari attraverso esercizi multiculcinari per causare uno stimolo metabolico maggiore e con esso un miglioramento della sensibilità dell’insulina. Poiché il muscolo scheletrico costituisce il 75-90% del consumo di glucosio (12), un aumento della massa muscolare aiuterà notevolmente a mantenere normali livelli di glucosio. Inizialmente, le persone con IR eseguiranno 1 serie di 10-15 ripetizioni al 40-60% circa 1RM (7).

La maggior parte dei principianti in formazione anaerobica non conosce il loro 1RM per un certo esercizio. In questo caso, è consigliabile eseguire un test 12RM (come abbiamo precedentemente menzionato nell’esercizio aerobico, eseguire meglio un test submacimum), cioè non è in grado di eseguire con un certo peso oltre le 12 ripetizioni. Questo aiuterà l’allenatore, attraverso tavoli, per stabilire il loro approssimativo 1RM per ogni esercizio.

Una volta che aumenta i livelli di forza, progrediremo fino a 2 -3 serie per esercizio, aumentando il peso quando eseguite 15 ripetizioni in Le tre serie senza errore tecnico (2). Più tardi possiamo aumentare l’intensità eseguendo una serie di 10 ripetizioni, a volte usando il fallimento muscolare. Va inoltre notato che forse è necessario introdurre qualsiasi modifica in base ai possibili fattori di rischio che potrebbero assumere associati alla persona con IR (ad esempio, le persone con obesità non saranno in grado di eseguire determinati esercizi a causa di una limitazione del Gamma di movimento o disagio.).

Esporre un esempio di programma di allenamento anaerobico (sarebbe la fase avanzata, perché ricordiamo che all’inizio lavoreremo con una serie di esercizi) nelle persone con :

• quadrato o premere: 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
• Pressa bancaria: 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
• Torace Jalón: 2 -3 Serie di 10-12 ripetizioni.
• Estensione del ginocchio in macchina: 1 serie di 8-10 ripetizioni.
• arricciatura femorale in macchina: 1 Serie di 8-10 ripetizioni.
• Spalla con manubri: 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
• remo seduto con cavo: 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
• affondi. o Step up: 1-2 Serie di 8-10 ripetizioni.
• BICEP Curl: 1 serie di 8-10 ripetizioni.
• estensione tricipita su puleggia: 1 Serie di 8 -10 Ripetizioni.
• tacco macchina elevazioni: 1-2 serie di 12-15 ripetizioni.
• estensione posteriore lombare: 1-2 serie di 12-15 ripetizioni.
• Crunch addominale: serie 1-2 di 12-15 ripetizioni.

combinato Allenamento

Come abbiamo visto, la formazione aerobica e l’anorrobico sono ugualmente efficaci da invertire, ma sembra che se combiniamo siano ancora più efficaci del controllo del glucosio del sangue, che se eseguiamo separatamente (11) . Nei principianti, un programma di formazione può essere progettato in cui gli esercizi aerobici e anaerobici sono intervari, consentendo tempi di recupero più lunghi tra i principali gruppi muscolari senza la necessità di periodi di riposo. L’altra strategia sarebbe quella di eseguire un programma di esercizi anaerobico ridotto i giorni di formazione aerobica e un lungo giorno senza allenamento aerobico.

misure di sicurezza

Come abbiamo già menzionato più volte, IR è spesso spesso Dato con una serie di fattori di rischio, quindi è abbastanza comune incontrare una persona con obesità, lesioni ortopediche e / o malattie cardiovascolari, che limitano la capacità di eseguire esercizi fisici nonché tolleranza e adattamenti ad esso. Pertanto, sarà importante apportare le modifiche necessarie in ciascun caso.

Ad esempio, gli individui con l’ipertensione possono richiedere un’intensità di esercizio più elevata in esercizio anaerobico per evitare possibili effetti avversi. Inoltre, sarebbe comodo essere in grado di monitorare la frequenza cardiaca in ogni momento durante l’esercizio.

È necessario seguire una serie di misure di sicurezza:

• buona competizione e Comunicazione tra l’allenatore e il soggetto.
• Conoscenza dall’ollenatore del possibile farmaco soggetto, con un elenco di loro nel suo file per conoscere possibili effetti durante l’esercizio in caso di emergenza.
• i livelli di monitor di glucosio prima e dopo Esercizio.
• In caso di ipoglicemia durante l’esercizio, consumare 15 grammi di carboidrati indice glicemico elevato.
• Se quando si monitorano i livelli di glucosio prima dell’esercizio, i valori sono inferiori a 70 mg / DL, non ti sarà permesso di esercitare fino a quando i livelli aumentino di un intervallo normale.
• Mangiare 15 grammi di carboidrati se i livelli di glucosio sono presenti a meno di 100 mg. DL prima dell’esercizio nel caso in cui questo sia Verrà prolungato e / o vigoroso (2).

Fonti:

Paul sorace. Riunione di forza e condizionamento. Ottobre 2011.

1. Istituti nazionali di diabete e malattie digestive e renali, dipartimento di salute degli Stati Uniti e servizi umani. Statistiche nazionali del diabete, foglio informativo del 2011. Disponibile su: http://diabetes.niddk.nih.gov/ DM / PUBS / Statistiche. Accessibile: 13 marzo 2011.
2. American College of Sports Medicine e American Diabetes Association. Esercizio e diabete. Med SCI Sports Extum 42: 2282-2303, 2010.
3. Goodyear L e Kahn BB. Esercizio, trasporto del glucosio e sensibilità all’insulina. Annu Rev Med 49: 235-261, 1998.
4. hayashi t, hirshman m, kurth e, winderw e goodyear L. prova per 5 ‘Mediazione di kinaase proteina ampattificata dell’effetto della contrazione muscolare sul trasporto del glucosio . Diabete 47: 1369-1373, 1998.

1. Reaven G. Ruolo della resistenza all’insulina nella malattia umana (Sindrome X): una definizione espansa. Annu Rev Med 44: 121-131, 1993.
2. American College of Sports Medicine. Interventi di attività fisica appropriate per la perdita di peso e la prevenzione del peso ricaduta per gli adulti. Med SCI Sports Extum 41: 459-471, 2009.
3. American College of Sports Medicine. Linee guida di ACSM per test di esercizio e prescrizione. Baltimora, MD: American College of Sports Medicine, 2006. PP. 139-153, 207-211.
4. Trapp e, Chisholm D, Freund J e BOUTCHER S. Gli effetti dell’esercizio intermittente ad alta intensità formazione sulla perdita di grasso e sui livelli di insulina del digiuno di giovani donne. Int J Obes 32: 1-8, 2008.
5. BLOEM C e Chang A. L’esercizio a breve termine migliora la funzione delle cellule B e la resistenza all’insulina negli anziani con la tolleranza al glucosio compromessa. J Clin Endocrinol Metab 93: 387-392, 2008.

1. slentz c, huffman k, tanner c, houmard j, bateman l, kraus w e durheim m. effetti di Esercitare l’intensità della formazione sulla funzione Pancreatic B-cell. Diabetes Care 32: 1807-1811, 2009.
2. sigal r, kenney g, boule n, wells g, prud’homme d, fortierm, reid r, tuulloch h, coyle d, phillips p, jennings a e Jaffey J. Effetti della formazione aerobica, formazione di resistenza o sia sul controllo glicemico nel diabete di tipo 2. Ann Inter Med 147: 357-369, 2007
3. Baron A, Brechtel G, Wallace P e Edelman S. ratti e siti di tessuto di non-insulina e insulina mediano l’assorbimento del glucosio in umani. AM J Physyol 255: E769-E774, 1988.