A differenza di ciò che è creduto, il treno in ambienti chiusi può essere un modo divertente, efficace e gratificante per migliorare la tua abilità nel ciclismo e il suo stato fisico. Una forma conveniente, anche se a volte noiosa, per stare in forma con la bicicletta, gli allenamenti in ambienti chiusi su una palestra o un treno turbo sono perfetti per quelli con stili di vita agitati dove il tempo è bello.
Ecco perché, Sia che tu stia iniziando o semplicemente alla ricerca di ispirazione per superare la noia, ecco i nostri migliori consigli per sfruttare al massimo le tue sessioni di allenamento in ambienti chiusi con una visione aggiuntiva del ciclista di resistenza e YouTuber Katie Kookaburra.
Definisce un obiettivo
È importante che non vedi la pratica degli sport in ambienti chiusi come compito. Ogni sessione inizia con un atteggiamento mentale positivo e ti ricorda cosa ti aspetti di ottenere con il tuo allenamento.
Definisce un obiettivo generale, come partecipare a una competizione sportiva, vincendo una carriera o semplicemente impostando il tuo miglior marchio personale nel tuo segmento Strava Preferito. Quando ti concentri sul tuo allenamento, avrai più opportunità di avere successo e goditi ogni sessione.
Costruisci un piano di allenamento
Se vuoi davvero sfruttare appieno il tuo allenamento, è vale la pena creare un piano strutturato Fare esercizio in ambienti chiusi (specialmente a casa) significa che la tentazione di lasciare o semplicemente saltare una sessione è molto reale, quindi crea un piano di formazione e la macina. Include quanti giorni alla settimana vuoi allenarti, quanto tempo si desidera una sessione e che tipo di percorso intendi fare (ad esempio, intervalli di intensità ad alta intensità, recupero).
Prendi il tempo
Elimina eventuali barriere psicologiche che possono essere utilizzate come motivo per non allenarti. Uno dei più comuni è il tempo, quindi, per comodità, prepara il tuo kit per il giorno successivo e scegli un programma per pedalare quando sai che sei sicuramente gratuito: al mattino presto o pomeriggio della notte sono le migliori opzioni.
Puoi provare questo a casa
treno a intervalli
‘veloce’ e ‘intensivo’ Sono le uniche parole che devi tenere in considerazione quando si tratta di formazione in ambienti chiusi. Salva i tuoi viaggi più lunghi per quando pedalando all’aperto e concentrarsi su allenamenti ad alta intensità. Qualsiasi cosa superiore a 60 minuti probabilmente diminuirà la concentrazione, quindi mescolare la formazione con intervalli e sessioni di struttura che ti consentono di aumentare la tua potenza e la frequenza cardiaca.
kookaburra utilizza una serie di sessioni per migliorare la resistenza di base e sessioni più brevi per aiutare ad aumentare il potere generale. Lei tre o quattro sessioni a settimana fa, come quanto segue:
(sforzo 1-5: 1 = facile, 5 = più difficile)
ampio tempo (un’ora):
- Riscaldamento: 20 minuti gradualmente aumentando i watt a 210 (1: facile)
- sforzo: 3x 12 minuti di stress alto (4: potrei dire alcune parole ma è abbastanza Difficile avere una conversazione completa)
- Raffreddamento: 5 minuti di facile spinning (1: recupero)
Punto ideale esteso (un’ora):
- riscaldamento: 20 minuti gradualmente aumentando i watt a 210 (1: facile)
- sforzo: 3x 12 minuti di stress alto (4: potrei dire alcune parole ma è abbastanza difficile avere un Conversazione completa)
- Raffreddamento: 5 minuti di facile spinning (1: recupero)
resistenza (90 minuti):
- a “Freeride” fuori con il mio club. Questo è fatto a un ritmo costante (1-2: puoi mantenere una conversazione). Puoi anche farlo dentro.
Aggiornamento
È importante mantenere la temperatura del corpo fresca. Quando cammini all’aperto, il flusso dell’aria naturale aiuta a evaporare il sudore, ma quando ti alleni in casa, corri il rischio di surriscaldamento e sofferenza della disidratazione. Tenere un asciugamano vicino a pulire il sudore del viso e degli occhi e, se ti alleni a casa, posiziona un fan elettrico accanto alla bicicletta per rinfrescarti. Ricorda di bere un sacco di fluidi ogni 10 minuti
Alimentare i pedacils
Dave Mackison / Red Bull Content Pool Tutte le modifiche per Tahnae Seagrave This Fu-Season
La preparazione è la chiave quando si tratta di preparare il corpo per l’allenamento in bicicletta. Se si nutre adeguatamente durante il giorno, dovresti essere in grado di mantenere l’energia necessaria per completare una sessione di 60 minuti. Ma se inizi a sentirti affamato o decidere di estendere la formazione, prova a mangiare cibo naturale come banane e frutti secchi. Prova a memorizzare quelle riserve di energia vitale quando si mangia carboidrati: riso integrale, pasta, porridge, verdure, noci e semi sono fantastici. Tuttavia, è probabilmente meglio evitare di mangiare carne rossa e tutto ciò che può essere difficile da digerire.
Kookaburra sottolinea: “Non sottovalutare la quantità di idratazione di cui avrai bisogno quando si pedala all’interno della casa, prova a bevi quanto lo faresti quando ti alleni all’aperto. Mangio un sacco di liquido quando l’esercizio ti aiuta a recuperare, oltre a aiutarti a dormire meglio. La ragione per cui puoi sentire dolorante e rigido perché il liquido non sta eliminando la lattica acido dai muscoli. Prendo anche un drink contenente elettroliti (per aiutare a regolare l’equilibrio dei fluidi corporei). Dopo una formazione, di solito come patate o riso con verdure per ricostituire i miei carboidrati. “
Vestte correttamente
iv id = “DCAA3835 Turbo Trainer.
a d IFFENDER di andare in bicicletta all’aperto, dove puoi pedalare pedalare senza usare il manubrio e sedersi e uscire dalla sella, pedalare in un allenatore stazionario o su una bicicletta statica richiede uno sforzo costante che può influenzare la schiena. Assicurati di indossare pantaloncini imbottiti corretti, applicati crema antiriverti per evitare irritazioni e occasionalmente alzarsi per dare il culo una rottura veloce.
C’è anche un Vero vantaggio quando si utilizzano scarpe specifiche per il ciclismo, poiché ti permettono di aprire i pedali. Ciò rende la guida e l’arrampicata molto più facile, dal momento che puoi spingere e tirare i pedali.
Dimentica il tuo pensiero di Jersey in bicicletta: mentre è fantastico per il trasporto di utensili e Il cibo sulle giostre all’aperto, se indossato al chiuso a volte diventano caldi e a disagio. Prova a industing di sottile strato di base leggero sulla metà superiore, poiché sono progettati per allontanare il sudore e mantenerti raffreddare.
Fai una competizione
zwift porta in bicicletta alla tua casa
zwift
Non essere scoraggiato quando la natura solitaria della formazione interna inizia a passare la fattura. Aggiungendo semplicemente una piccola competizione sana, puoi rinfrenire e rinnovare il tuo desiderio di raggiungere quell’obiettivo importante.
Se ti senti ansioso per l’interazione sociale, una classe di filatura locale può essere la risposta. Con un istruttore che esegue ogni sessione e la presenza di altri ciclisti, la filatura è una forma di esercizio molto sociale, motivante ed efficace.
zwift Inserisci altri giocatori
Stai cercando qualcosa di ancora più competitivo e high-tech? Esperienza formazione online. Le applicazioni del mondo virtuale come Zwift (nella foto sopra) ti permettono di allenarti e persino competere in tempo reale, il che li rende perfetti per Alleviare le crisi della noia che sorgono di volta in volta.
Soggiorno intrattenuto
zwift ruota dalle Alpi senza lasciare la casa
Sebbene la formazione competitiva sia fantastica Motivazione per avere successo, non tutte le sessioni dovrebbero finire in sudore e lacrime. A volte tutto ciò che vuoi è salire sulla bici e godersi la vita semplice, e va bene. Quindi prepara una playlist di allenamento, ascolta un podcast o semplicemente usa il tuo tempo sulla sella per creare una maratona di serie.
Pubblicato il 04.05.2020