mal di schiena, una leggera puntura sul piede … Abbiamo tutti sofferto cose del genere. Se si tiene attivo è normale sentire un po ‘di dolore. Le ferite non sono inevitabili e ci sono molte cose che puoi fare per cercare di prevenirle: guardare i chilometri che fai ogni settimana fino a controllare le ore di sonno, passando attraverso lo stress e l’igiene posturale al lavoro.
Uno dei migliori metodi preventivi è la formazione della forza, che aumenta la resistenza dei muscoli in modo che siano in grado di assorbire l’impatto prodotto da intense routine, che si traduce in un ferita minore a ossa, articolazioni e legamenti . “La rivista britannica della medicina dello sport” ha sviluppato uno studio che ha rivelato che la forza lavorativa riduce regolarmente meno della metà del rischio di lesioni causate da eccedenze comuni.
Non ci sono completare i vantaggi del sollevamento pesi, poiché 10 settimane di allenamento per la forza possono accelerare il tasso metabolico basale fino al 7%. La potenza muscolare conservata stimola l’attività del corpo, che non smette di consumare calorie senza fermarsi.
Allora, qualunque sia il tuo obiettivo, raccomandiamo di testare questa routine progettata per rafforzare i gruppi muscolari più importanti, senza trascurare il più importante debolezze più comuni. Mentre tonificano le braccia, le spalle, i glutei e le gambe, rafforzerai anche i muscoli stabilizzanti, di cui di solito ci dimentichiamo frequentemente. Quindi, rafforzerai il tuo equilibrio e mobilità e rinforzerai il nucleo.
10 Esercizi perfetti
Eseguire questa routine due o tre volte a settimana. Inizia con una serie di 10 ripetizioni di ciascun esercizio e aumenta progressivamente il requisito, fino al raggiungimento di due serie di 20 ripetizioni. Prima di capire, il tuo corpo sarà più forte e molto più flessibile. Promesso.
Se hai mai avuto problemi con le ginocchia o la schiena, è molto probabile che avessero la loro origine sull’anca. Se vai in proprio tempo e non puoi fare tutta la routine, prova a concentrarti sulla lavorazione della stabilità del nucleo e dell’anca, facendo gli esercizi contrassegnati con un asterisco.
1. Peso morto con una gamba *
alzarsi in piedi. Allunga entrambe le braccia in avanti, flette il torso (fino a quando non è parallelo a terra) mentre alzi la gamba sinistra all’indietro. Tornare alla posizione originale. Alternare entrambi i lati.
Carica il livello. Se si desidera aumentare lo sforzo, non supportare il piede sul terreno tra le ripetizioni.
2. Stride laterale *
In posizione verticale, dà un passo a sinistra e allunga le braccia in avanti. Flettere il ginocchio destro fino a quando la coscia è parallela a terra. Quindi, spingiti con il tallone per ri-incorporare te.
Carica il livello. Tenere una pesatura vicino al petto mentre esegui l’esercizio.
3. Peso morto con sollevamento frontale
in piedi, con i piedi separati, afferra un manubrio con entrambe le mani. Fare uno squat. Fai una pausa, strofinare e sollevare il peso all’altezza della spalla. Tornare alla posizione originale.
Carica il livello. Fai un’altra pausa nel punto più alto.
4. Boscaiolo con manubrio
Con i piedi separati, tenere un manubrio con entrambe le mani. Flessi le ginocchia e portalo sul lato destro dell’anca. Estendi le braccia, mentre porta il busto, per portare il peso a sinistra.
Carica il livello. Utilizzare un manubrio più pesante.
5. Elevazioni laterali della gamba *
Tange sul lato sinistro con il braccio esteso sotto la testa. Teso il nucleo e solleva la gamba destra. Pop una pausa e abbassa di nuovo. Quando finisci le ripetizioni, cambia lateralmente.
Carica il livello. Inizia nella posizione del piatto laterale, supportando il peso del corpo sull’avambraccio.
6. Elevazione del lato dell’anca *
Metti sul lato sinistro in posizione laterale laterale elevata. Sollevare l’anca per formare una linea retta dalla testa ai piedi. Abbassare la gamba sinistra e torna alla posizione originale. Quindi, cambia da parte.
Carica il livello. Sollevare il braccio destro per forzare ulteriormente il nucleo.
7. Ponte dei glutei *
Tumbe Barlabe con le ginocchia flesse. Aumenta la fica per formare una linea retta dalle ginocchia alle tue spalle. Scende a poco a poco per tornare alla posizione originale.
Carica il livello.Prova a farlo con una gamba: estendere l’altro e sollevarlo da terra.
8. Flexion dei cuccioli
Mettiti in una posizione di ferro. Quindi teso il nucleo e flettere i gomiti per abbassare il corpo, fino a quasi toccare il pavimento con il torace. Spingo con le mani per tornare alla posizione originale. Questa è una ripetizione.
Carica il livello. Metti i piedi su una palla di medicina.
9. Russian Turns
Sedersi con le ginocchia flesse e un manubrio tra le mani. Con la schiena dritta, appoggiata indietro. Quindi, ruota le spalle sul lato sinistro, fino a quando il peso è vicino al terreno. Pop una pausa e tornare alla posizione originale. Questa è una ripetizione.
Carica il livello. Tenere i piedi separati da terra per tutto l’esercizio.
10. Ginocchia di piegatura con palloncino medicinale
Inizio nella posizione di posizionamento dei gomiti su un palloncino. Prendi le ginocchia al petto, per fare il rotolo della palla. Effettuare una pausa e tornare alla posizione originale.
Carica il livello. Aggiungi una flessione in ogni ripetizione. Se hai forze.