xogar algúns golpes rápidos nunha bolsa de boxeo pode que non pareza demasiado difícil, pero se nunca usou un Bolsa pesada durante un adestramento de boxeo, un desafío agarda. A maioría dos sandbags pesan entre 50 e 150 libras. Entón, cada vez que se deixa na bolsa, o seu puño, pé ou xeonllo se atopa cunha resistencia significativa. O impacto inicial (e algo inesperado) pode ser un pouco discordante, e non tardará moito tempo en darse conta de que non pode fuxir con el lanzando palizas suaves. Debes involucrar todo o teu corpo, incluído o teu núcleo, ombreiros e cadros, para controlar os teus movementos de forma efectiva golpeando a bolsa.
Por suposto, calquera exercicio que requira este tipo de compromiso total do corpo pode axudarche a caldear calorías e fortalecer os seus principais grupos musculares. Non obstante, aínda máis que iso, o boxeo contra unha bolsa pesada (ou unha persoa real) é un dos únicos exercicios cardiovasculares que proporcionan un impacto repetitivo no corpo superior e da construción dos ósos. Un estudo de 2008 publicado en fisioloxía aplicada, nutrición e metabolismo, descubriu que os boxeadores eran máis propensos a ter unha maior densidade mineral ósea que outras mulleres de idade similar e medidas antropométricas. Boxeo, aparentemente, fai que o corpo sexa bo.
Con máis exercicios de estilo de boxeo e centros de fitness boutique, que aparecen para proporcionar clases accesibles para o público en xeral, as bolsas de boxeo están facendo unha tendencia de boa condición física. Se estás tentado a comprar unha bolsa para a formación na casa, ou se o teu ximnasio ten unha bolsa ou dúas podes usar por conta propia, considere darlle unha oportunidade a esta formación.
Chambers Reggie, adestrador persoal certificado por adestramento en NASM e Boxeo e Kickboxing no centro de fitness de Limelight en Manhattan, reuniu este adestramento de intervalo e citouno como un dos seus favoritos persoais. Para completar a formación, realice cada exercicio segundo os intervalos de tempo suxeridos. Despois de rematar todos os exercicios, descansa por un minuto, repita a serie por segunda vez por un total de 20 minutos. Quizais vinte minutos non parecen demasiado, pero non subestima este desafío; Está prácticamente garantido que pode ser suado.
HEAT
Antes de mergullarte nun adestramento de alta intensidade, como o boxeo, é importante gastar polo menos cinco a 10 minutos para quentar. Un quentamento activo e eficaz debe levalo a través de exercicios que imitan os movementos que fará durante a súa formación principal. Fai cada un dos seguintes movementos durante 30 segundos, completando as tres a catro veces series.
- jog, 30 segundos
- saltos, 30 segundos
- Squats de aire, 30 segundos
- Shadow Boxing, 30 segundos : Realizar golpes de luz no aire, alternando os brazos mentres se rebota un pouco dun pé a outro como un boxeador
- táboa ao can de cabeza abaixo, 30 segundos: comezar nunha posición de mesa alta ou dobrar e premer o botón cadros ao teito mentres estende os ombreiros e chega aos tacóns ao chan para chegar a un can de cabeza para abaixo; Cambia a unha posición de mesa alta e continúa alternando entre os dous.
JAB – Cross – Squat
Tempo: 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso
Stand diante da bolsa de boxeo nun Postura de boxeo. Os seus pés deben estar á distancia dos ombreiros e escalonados cun pé diante do outro. Se miras cara a abaixo os pés, os dedos dianteiros deben estar aliñados co talón do seu pé traseiro e os dedos dos dous pés deben apuntar a un ángulo de 45 graos con respecto á bolsa de boxeo.
Levante as mans, colócaas coma se estiveses preparado para golpear e recordar que un deles sempre debería protexer a túa cara. Xoga dous golpes en rápida sucesión: primeiro golpe co brazo esquerdo, despois cruza coa dereita, antes de facer unha agachada. Levántase inmediatamente e continúa a secuencia JAB-Cross-Squat durante os 45 segundos completos.
Cando remataron os 45 segundos, descansa durante 15 segundos antes de continuar inmediatamente ao seguinte exercicio.