A cadeira é unha das partes fundamentais do corpo para executar ou máis ben os músculos que rodean el. E é que, realizando apoio unipodal durante as carreiras, forzamos esta articulación para moverse, polo que os músculos estabilizantes (incluídos os flexores), desempeñan un papel protagonista en manter a cadeira estable. Non obstante, se non reforza, pode alcanzar as lesións, especialmente se estamos sentados na oficina todo o día.
De feito, Kelly Gerard , especialista en carreira do adestrador, di que ser executar ou exercitar sen estirar despois de estar sentado todo o día diante dunha computadora pode causar desequilibrio muscular. “Cando non facemos exercicios que reforzan os nosos músculos estabilizadores, preparámonos para unha colocación incorrecta de cadeira que pode levar á síndrome da banda ilioibial ou ata a dor de xeonllos”, contaba connosco o mundo do corredor.
E aínda que aínda non tiveses algunha lesión, os cadros débiles tamén poden dificultar a túa pausa e facer que perdes os tempos máis rápidos na carreira. Entón, se quere mellorar a súa técnica e eficiencia e, ademais, evitar lesións, estes son os exercicios que debe incluír no seu adestramento cruzado. Podes facelo en calquera lugar e só necesitas unha toalla, unha banca baixa e unha banda de resistencia ou elástica. Despois de facelo, notarás a diferenza na túa cadeira.
Ciclo de pernas con banda de resistencia
Como imita a marcha natural do corredor, é un dos mellores exercicios de fortalecemento da cadeira para facer un calentamiento dinámico antes da carreira.
Como facelo? Corrixa un extremo da banda elástica a un obxecto inmóbil e pasa o outro extremo ao redor do nocello esquerdo. Volve ata que teñas suficiente resistencia na banda. Apoia unha man contra a parede para manter o equilibrio e cambiar o seu peso á perna dereita. Levante a perna esquerda, creando un ángulo de 90 graos coa cadeira e xeonllo. Xire o pé esquerdo cara a adiante, estendendo o xeonllo, a continuación, abaixo o pé e arrastralo no chan ata que estenda a perna detrás de ti. A continuación, dobre o xeonllo e tiralo para formar un ángulo de 90 graos. Completa 3 series de 20 repeticións en cada perna.
Ciclo de pernas invertidas con banda de resistencia
Use a mesma configuración que o exercicio anterior, pero a partir de levar a perna cara atrás para volver á postura inicial cunha dobraxe de xeonllos e tirándoa nun ángulo de 90 graos. Fai 3 series de 20 repeticións en cada perna.
Ferro con elevación da cadeira
Esta variación do ferro céntrase nos flexores ABS e HIP.
Como facelo? Comeza nunha posición de mesa alta e, mantendo a parte traseira recta e o pescozo neutro, usa os flexores central e da cadeira para escalar as cadeiras ao teito da posición V invertida. Completa 3 series de 12 repeticións.
High Gluteus Bridge
Este exercicio non só fortalece a cadeira, tamén os glutes, a área abdominal e os isquiotizos.
Como facelo? Atópase nas costas, dobre os xeonllos e coloque os pés encima dun banco baixo ou unha caixa, separada aproximadamente á altura da cadeira. Con brazos inclinados no chan, escalar as cadeiras mentres apoia os tacóns. Fai 3 series de 12 repeticións.
Monster Walk con banda de resistencia
Pon a banda elástica na altura dos nocellos fai que os flexores da cadeira, os glúteos e os isquiotizos.
Como facelo? Coloque os pés ao redor da franxa de resistencia máis aberta que o ancho da cadeira, de xeito que hai tensión na banda. Baixa o corpo á posición media e comeza a camiñar en diagonal mantendo a resistencia na banda. Vaia a 10 a 20 grandes pasos cara a adiante e despois cara atrás. Facer 3 series.
Peso morto cunha perna
“O peso morto cunha única perna combina a estabilidade do núcleo e da cadeira, a forza da parte superior da parte traseira e do equilibrio”, di Gerard. O seu consello para sacar o máximo proveito deste exercicio: Manteña a súa parte traseira en todo momento.
Como facelo? Cos pés separados nos ombreiros e os xeonllos semiflext, deixe todo o peso na perna dereita e baixar o peito ata que o torso ea perna esquerda son paralelas ao chan.Fai unha pausa e, a continuación, prema as nádegas e empuxa a súa cadeira mentres volve á posición inicial. Completa 3 series de 12 repeticións con cada perna.
Sentado cunha perna
Ademais de fortalecer as cadeiras, a agachamento cunha única perna fortalece o núcleo e os músculos da perna que se mantén de pé.
Como facelo? Ponche de volta a un banco ou caixa baixa cos pés separados nos ombros. Deixe todo o seu peso na perna dereita e levante o pé esquerdo uns centímetros do chan. Tire as súas cadeiras de volta e dobre o xeonllo dereito mentres se sente na caixa e volva á posición inicial. Fai 3 series de 12 repeticións con cada perna.