Rutine Jason Blaha 5 × 5 Ice Cream Fitness

Introdución

Popularizado por Jason Blaha, Ice Cream Fitness é un programa de forza sólido para principiantes Quen incorpora máis traballo de accesorios de hipertrofia que programas similares (por exemplo, a partir de forza ou ascensores fortes) axudando ao usuario a ser máis forte, pero tamén poñer máis énfase no engadindo masa muscular.

3 exercicios completan a semana, alternando o adestramento a e b como segue en ciclos de 2 semanas:

• Semana 1: Axbxa
  • Formación A:
    • Sentado 5 × 5
    • Banking Press 5 × 5
    • Rowing 5 × 5
    • Shrinks con barra 3 × 8
    • bicep curl 3 × 8
    • HyperExtensions 2 × 10
    • Crunch abdominal con cable 3 × 10
  • Formación B:
    • sentado 5 × 5
    • Press Bank 5 × 5
    • Peso morto 1 × 5
    • Rowing 5 × 5
    • Prensa de B. Anca con agarre estreito 3 × 8
    • bicep curv 3 × 8
    • Crunch abdominal con cable 3 × 10
• Semana 2: Os mesmos exercicios, pero esta vez alternando a súa solicitude, BXAXB.

Periodización

Como todos os programas para principiantes, non ten un Plan “competitivo”, que está ben. Os verdadeiros novatos non necesitan un plan de “pico” para a competencia.

En termos de periodización, o enfoque é a progresión lineal, así como outras rutinas 5 × 5. Un bo consello de Jason Blaha é o uso de discos fraccionais para subornos desde a parte superior do corpo, é dicir, 0,25 kg ou discos de 0,5 kg.

A gran maioría dos novatos son sorprendidos demasiado cedo na progresión lineal para os levantamientos da parte superior do corpo porque eles Dea saltos moi grandes nas súas progresións. Normalmente, como unha regra xeral moi básica, para cada aumento de peso na enquisa do 2,5%, perderase ao redor dunha repetición.

Jason Blaha recomenda probar a máxima repetición ( Ideal sería coñecer o 1RM) para cada levantamento e usar unha máxima calculadora de repetición para determinar os pesos iniciais cos que iniciar a rutina.

Programación

Se como un novato, en Ademais de gañar forza que che interesa non deixar un Aspecto clave, como a ganancia de masa muscular, esta rutina é un bo comezo. Algunhas das críticas de programas como a forza inicial e os fortes 5 × 5 son que non inclúen o suficiente traballo directo de armas e volume da parte superior do corpo para a hipertrofia óptima. Ben, iso non é un problema no programa Jason Blaha 5 × 5.

Con todo, se o que está a buscar é un programa inicial estrictamente para gañar forza, os programas mencionados son probablemente a mellor opción.

Manexo de fatiga

Como novato, este programa de formación probará a súa capacidade de recuperarse dunha formación a outra. Sen unha dieta de volume, non creo que o ritmo poida manterse coa carga de traballo que cada adestramento é.

rutinas con menos volume, como 5 × 5 fortes, xa aconsella unha dieta hipercalórica para o manexo da fatiga Para unha rutina como Jason Blaha Ice Cream Fitness que engade outros 4 exercicios e máis de 100 repeticións de traballo adicionais, é aínda máis recomendado.

Conclusións

é un bo programa para aqueles Os principiantes que, ademais de buscar ganancias de forza non queren deixar de lado a aparencia da ganancia de masa muscular.

Con todo, se o obxectivo principal é gañar a máxima forza posible deixando de lado a hipertrofia ou Gañe a masa muscular máxima posible lonxe das ganancias de forza, hai máis rutinas específicas nesas áreas e, polo tanto, superiores.