Rutina completa de corpo completo

Proba esta nova rutina completa do corpo completo que o esgotará , Polo seu alto nivel de demanda, a cambio dun gran crecemento muscular.

Como é a semana?, Espero que sexa xenial e con moita motivación e enerxía persoal.

motivación e enerxía, son as palabras clave Para ter en conta para afrontar o desafío que vou propoñer.

Por que un desafío? …

Porque hoxe é hora de falar dunha das miñas categorías favoritas neste blog, sabes o que é?

direi que a categoría deportiva e, polo tanto, dentro del, toque a formación persoal.

Vostede é moitos seguidores deste blog, aqueles que me pediron unha nova rutina de formación.

polo que o meu deber era e é, para asistir tanto a túa solicitude e o do resto desta comunidade.

Porque decidín facer unha rutina completa completa completa, que che fará inventarche puntualmente, algunha escusa para non ir ao ximnasio.

Isto é debido, ao que esta nova rutina de corpo enteiro, esixirá darlle un 200% durante o curso 3 sesións principais semanales.

Eu volvín a basearme no modelo de adestramento feito por Steve Reeves.

Rutina de corpo completo creada por Steve Reeves

A verdade é que eu Adora este tipo de rutina, xa que son moi eficaces e malia a súa esixencia, logran obter excelentes resultados.

Nas publicacións anteriores desta categoría de blog, publicou unha rutina avanzada do corpo completo.

Se vostede é un seguidor deste blog, é moi probable que o vexas e mesmo probado, non?

Estaba falando dun dos fisiculturistas máis populares do século XX, o Mythical Steve Reeves.

Hoxe non vou dicirlle a Reeves, xa que podes atopar máis información sobre este actor e bodybuilder, na publicación que acabo de indicar.

” Pero quero deixarte seguro, se houbo alguén experto en rutinas de corpo enteiro, que foi Steve Reeves. “

Na rutina avanzada do corpo completo que publicou neste blog, indicou que usou O patrón de adestramento realizado por Reeves.

Persoalmente considero unha das mellores opcións ao realizar unha formación completa do corpo, que lle dá un gran desenvolvemento muscular.

Grazas a Steve Reeves, Entendín que o segredo do crecemento muscular, está no traballo do mesmo músculo durante polo menos dúas veces por semana, dándolle por descanso.

É dicir, ten que destacar a música Asses e máis tarde, deixe que crezen descansando antes do seguinte asalto.

“e hai o segredo das rutinas do corpo completo empregadas por Reeves, suxeitos a un estrés global todos os grupos musculares, durante cada sesión de adestramento . “

Así adestrou este famoso actor e bodybuilder pioneiro neste tipo de sistemas de formación.

Reeves foi un partidario de realizar entre tres ou catro exercicios semanales, traballando completamente o corpo.

gustáballe probar todo tipo de exercicios, fundamentalmente o corpo completo, variando os exercicios constantemente, para sorprender ao seu corpo durante cada sesión.

Como comentei en ocasións anteriores, ideal Para o crecemento muscular, é traballar cada músculo, polo menos durante un par de días por semana.

Con rutinas completas do corpo, podemos facelo dun xeito moi intelixente, xa que podemos traballar en cada grupo muscular Sesións semanais diferentes, variando en cada un deles os exercicios.

O mellor de todo é que traballando todos os grupos musculares durante cada sesión, a través de exercicios principais como Squats, Remo, Pesos mortos, dominados, prensa Banco con barra ou pesas, prensa militar, etc, xunto con outros auxiliares complementarios de grandes grupos musculares, en combinación con outros exercicios principais e auxiliares para pequenos grupos musculares, como deltoides, trapezi, bíceps, tríceps, antebrazos e xemelgos, subseguiremos aos nosos músculos a un estrés máis alto, así obtención, tres puntos fundamentais:

• maior crecemento e estimulación muscular.
• redución considerable en% graxa corporal.
• Excelente simetría muscular, acompañada dun Gran definición muscular.

unha rutina completamente diferente do corpo completo ao resto

Ben, creo que agora ‘ Terá un pouco máis claro, as directrices básicas para comprender o sistema de formación que vou a detallar.

Este avanzado sistema de formación está baseado nun dos exercicios que realizou en numerosas ocasións de Steve Reeves.

Na rede atopei moitas rutinas desenvolvidas e empregadas por este actor, pero xeraron certas dúbidas.

Non quero dicir que fosen falsos, é máis, situounos en sitios web con excelente reputación, pero o que considero incompleto.

Reeves foi moi dado para modificar constantemente as súas rutinas, cada dous ou tres meses tanto como en xeral, eu adoitaba realizar en cada sesión, a mesma serie de exercicios Para cada un dos grupos musculares principais.

“A característica principal é que aínda que realizou os mesmos exercicios durante as tres ou catro sesións semanais nas que adestrou, decidiu en tempo real, variando “.

é dicir, que, por exemplo, o día 1 realizou a prensa bancaria plana con barra ou dominada con adherencia aberta, o día 2 substituiríalles por prensa plana con pesas ou dominadas con adherencia pechada.

O seu método estaba baseado na variedade de exercicios cando se trata de traballar cada un dos grupos musculares, varias veces por semana.

ata agora ben, non? / p>

Agora vou dicir por que quedei sorprendido por esta rutina usada por Reeves:

Esta rutina avanzada do corpo completo non garda unha orde exacta cando se traballa nos grandes grupos musculares.

Que quero dicir con isto?

Ben, normalmente, en calquera adestramento independentemente do tipo de rutina que fas, normalmente traballas primeiro os grupos musculares Grandes e posteriormente os pequenos.

É posible que tamén traballes unha combinación de grandes músculos + pequenos músculos, usando superseries.

ou ata tamén, superos entre grandes grupos musculares e antagonistas, como poden ser o peito e de volta.

Estás entendendo min, certo? ..

Realmente quero dicir que é lóxico, é facer un programa intelixente ao estimular a todos O corpo, traballando primeiro grandes grupos musculares e pasando unha gran xestión enerxética, para acabar con éxito a nosa rutina.

tamén neste caso Steve Reeves Crese o contrario, xa que se priorizou a orde habitual para realizar os exercicios, nunca cedería na parte superior cando se trata de levantar pesos grandes noutros exercicios secundarios.

e ir se tiña razón.

“Se nunha rutina de corpo enteiro comezamos coa prensa bancaria ou dominada e deixamos os exercicios de pernas máis duros Sen, imos dar moito mellor na computación global ao facelo. “

E deste xeito, podemos estimular de forma máis eficiente o noso corpo, axudando, a obter un maior crecemento muscular.

Vostede está de acordo?

Ben, con isto, enxágüe, imos cos principais detalles e exercicios que pertencen a esta rutina completa do corpo de Steve Reeves.

Recomendacións para realizar a rutina avanzada do corpo completo

Primeiro quero deixarte claro, que esta rutina está lista para facer entre 3 e 4 días semanais, durante 10 semanas .

Insisto nestes datos, xa que vencendo 4 días, podía levalo a unha supertracción e evitaría o descanso e recuperación correctos dos teus músculos, consigir Un pouco para que non obteñas o crecemento muscular desexado.

Así que non recorda que non superar os 4 días seguintes á formación semanal.

Por outra banda, dependendo do día, sempre imos levar a cabo , 3 series de entre 8 e 12 repeticións, para cada exercicio.

Idealmente, despois de realizar un par de series de calefacción suave con moi pouca peso, inicie a serie 3, aumentando o peso máis alto posible, pero tanto tempo Como cando pode realizar un mínimo de 8 repeticións.

A miña recomendación sería, que comece a realizar 12 repeticións cun peso que o requira, pero iso permítelle completar e subir ao segunda e terceira serie.

O normal é que para o segundo, realiza 10 repeticións cun maior peso e para a última serie, 8 repeticións alcanzando case a culpa.

Nun dos días da rutina, específicamente para o día 2, verás que indique que debes realizar 3 series de 12 repeticións por exercicio.

Ben, o que quero que faga, é que fai a serie 3 cun peso que require que se esforza, pero que lle permite completalos, ok.

en Relación con Breaks por serie, intente descansar entre un minuto e un minuto e medio.

Cando remate e vai ao seguinte exercicio, antes de comezar, descansar un par de minutos e medio.

DISTRIBUCIÓN Recomendado para realizar esta rutina

En relación á distribución semanal para realizar esta rutina avanzada do corpo completo, debes saber que a táboa está dividida en tres sesións semanais e pode realizar unha sesión de 4ª sesión, repetindo un dos ciclos.

O importante é que sempre saen dun día ou dous despois de cada sesión, para recuperar e dar o suficiente descanso aos músculos, antes do seguinte Sesión.

Por outra banda, se estabas disposto a facer unha sesión semanal 4, debes repetir un dos ciclos.

a modo de exemplo, podes por cada semana , repetir un diferente, de xeito que non coincide co ciclo realizado a semana anterior.

Tamén opcionalmente, pode realizar durante os días de descanso, calquera tipo de deporte aeróbico ou exercicios cardiovasculares, pero a miña recomendación , especialmente no caso de que vostede é unha persoa con constitución ectomórfica, é que non realiza máis de 2 ou 3 días por semana.

Como exemplo, a distribución semanal por 3 sesións (opción recomendada) ), Sería o seguinte:

luns: sesión 1.
• Martes: exercicio aeróbico ou aeróbico que elixas.
• Mércores: sesión 2.
• Xoves: REST.
• Venres: Sesión 3.
• SÁBADO: REST ou exercicio aeróbico á súa elección.
• Domingo : REST.

E esta sería a distribución durante 4 sesións de sesións Les:

• Luns: Sesión 1.
• Martes: Sesión 2.
• Mércores: exercicio de descanso ou aeróbico á súa elección.
• Xoves: Sesión 3.
• Venres: REST.
• SÁBADO: SESIÓN 4, (cada semana repetiría a sesión 1, 2 ou 3).
• Domingo: descanso ou exercicio aeróbico á súa elección.

Estas serían as distribucións recomendadas por 3 ou 4 sesións semanales.

Como está a atopar, haberá Sexa semanas no que adestrarás 4 días e outros, en que só, poderás realizar 3 sesións.

e dígovos así, xa que é un programa bastante esixente e tan pronto como Toma un par de semanas de adestramento completo, notarás o seu “efecto agotador”, pero tamén, os primeiros resultados na mellora muscular do teu corpo.

Entón, sen aínda máis, entón detalle os exercicios feito, en cada unha das 3 sesións da rutina.

Rutina de corpo completo avanzado

Duración: 10 semanas

Lembre de ir Aumentar un pouco o peso despois de cada serie, descansando un minuto e medio entre series e series e dúas a dous minutos e medio, ao cambiar o exercicio.

Día 1 (Sesión 1):

• Prensa Militar con sentarse ou barra de pé (3 × 12-8): tres series de entre 12 ou 8 repeticións de peso en cada serie.
• Remo horizontal con barra (3 × 12 -8): tres series de entre 12 ou 8 repeticións que cargan o peso en cada serie.
• Press Bancaria con barra (3 × 12-8): tres series de entre 12 ou 8 repeticións cargando o peso en cada serie.
• Elevacións Twin de pé (3 × 20-15): tres series de entre 20 ou 15 repeticións que suben o peso en cada serie.
• abdominais superiores no banco inclinado ou máquina (3 × 25-20): tres series de entre 25 e 20 repeticións.
• Sitios sen peso (3 × 25): Tres series de calefacción usando unha barra e realizando 25 repeticións.
• habilidades con barra (3 × 12-8): tres series de entre 12 ou 8 repeticións de peso en cada serie.
• Peso rumano (3 × 12-8): tres series de entre 12 ou 8 repeticións que suben o peso en cada serie.
• curl biceps con barra normal (3 × 12-8): tres series de entre 12 ou 8 repeticións que suben o peso en cada serie.
• Tríceps de prensa francesa con barra normal (3 × 12-8): tres series de entre 12 ou 8 repeticións que suben o peso en cada serie.
• Abdominais máis baixos e lumbares (3 × 25): tres series de abdominais por debaixo da súa elección e ao final, outras tres series de hiperextensións para a parte inferior das costas.

Día 2: descansar ou Exercicio aeróbico á súa elección.

• Peso morto con barra (3 × 12): tres series de 12 repeticións, usando un peso que o require, pero permítelle completar sen problemas.
• Prema ombros con pesas (3 × 12): tres series de 12 repeticións, utilizando un peso que o require, pero o que lle permite completar sen problemas.
• fondos (3 × 12 ): Tres series de 12 repeticións.
• curl biceps con pesas alternativas (3 × 12): tres series de 12 repeticións con cada brazo alternando e utilizando, un peso que require que complete-los sen problema.
• Elevacións de xemelgos na máquina de estar (3 × 25): tres series de 25 repeticións, utilizando un peso que o require, pero iso permítelle completar sen problemas.
• Extensións para tríceps con pesas que se atopan en Banco Flat (3 × 12): tres series de 12 repeticións, usando un peso que o require, pero o que lle permite completar sen problema.
• dominado (3 × 12): tres series de 12 repeticións. Se non chega a alcanzar as 12 repeticións, faga as que poida e os restantes substitúos polos nudillos ao peito con agarre aberto.
• barra frontal Squats ou en máquina (3 × 12): tres Serie de 12 repeticións, utilizando un peso que o require, pero permítelle completar sen problemas.
• Hyperextensions para a parte inferior das costas (3 × 12): tres series de 12 repeticións.
• Persoal con pesas (3 × 12): tres series de 12 repeticións, utilizando un peso que o require, pero permítelle completar sen problemas.
• Ascensores de pernas ou xeonllos, colgando nunha barra dominante, Para abaixo abdominais (3 × 15): tres series de 15 repeticións.
• Crunch abdominal en banca inclinada (3 × 25): tres series de 25 repeticións.

Día 4: REST

• Peso morto con barra (3 × 12-8): tres series de entre 12 ou 8 repeticións que suben o peso en cada serie.
• remando con Dumbbells (3 × 12-8): tres series entre 12 ou 8 repe Problemas que suben o peso en cada serie.
• Press Vertical en máquina (2 × 12): dúas series elevando o peso máis alto posible.
• Prema con barra de peito en banca inclinada (3 × 12-8): tres series de entre 12 ou 8 repeticións que suben ao peso en cada serie.
• Elevacións do piso Twin (3 × 20-15): tres series de entre 20 ou 15 repeticións subindo o peso en cada serie.
• habilidades dianteiras con barra (2 × 12): dúas series elevando o maior peso posible.
• curl bices femoral en máquina (3 × 12-8): tres serie de entre 12 ou 8 repeticións que suben o peso en cada serie.
• V CURL abdominal (3 × 15): tres series de 15 repeticións.
• persoal con pesas (3 × 12 -8): Tres series de entre 12 ou 8 repeticións que cargan o peso en cada serie.
• Extensións para tríceps con pesas que se atopan en bancos planos (2 × 8): dúas series levantando o maior posible peso.
• curl de bíceps con pesas simultáneas (3 × 12-8): tres seres Entre 12 ou 8 repeticións cargando o peso en cada serie.
• Abdominais máis baixos e lumbares (3 × 25): tres series de abdominais inferiores á súa elección e ao final, outras tres series de hiperextensións para atrás Low.

Día 6: Exercicio aeróbico na súa elección.

Principalmente sería a distribución recomendada da rutina, cos exercicios.

Se ollades, adaptouno durante tres días por semana.

Pero combinounos con días opcionais de descanso ou adestramento aeróbico.

tes a opción de realizar 4 sesións por semana, tal e como indicaba anteriormente.

Só debes seguir as pautas que detallou na distribución de exercicios durante 4 días.

un novo desafío Comeza agora, estás preparado para probar esta rutina de corpo completo avanzado?

Neste punto da publicación, estou moi claro que o seu interese por probar esta rutina é total.

estou equivocado? Wink

Penso que non e por iso, despois da explicación detallada diso, é hora de cambiar e ir ao ximnasio.

Pero non esquezas:

Descargar e imprimir a nova rutina de corpo completo avanzada e levala contigo.

Creo honestamente que esta formación axudarache a avanzar obtendo unha ganancia considerable de masa muscular e unha mellor definición.

É ideal, para obter unha simetría corporal excelente.

Recórdovos que podes preguntarme todas as túas dúbidas, a través dos comentarios desta publicación ou da sección de contacto do blog.

por outro lado, se che gustan estes contidos e os moitos outros pertencentes ás 7 categorías de estudante promocionado, animo a subscribirse agora mesmo. Smile

Eu digo adeus para esta semana, animándolle a probar esta nova rutina e que me está dicindo como vai con el.

“así adestrou un gran bodybuilding do século XX, Así como adestrou ao Gran Steve Reeves. “

Vémonos na seguinte publicación do blog e na canle de YouTube.

Suscríbete! Wink