Posición invertida – No piso Exercicios

Descrición

A posición invertida é un dos elementos básicos máis importantes da ximnasia artística. Debe ser iniciado en posición de pé cos brazos cara a arriba e axustado contra os oídos, dar un paso ancho á fronte e inclinar o tronco cara a adiante ata que as mans tocan o chan. Coa perna traseira chutando firmemente ao empuxar o chan coa perna desde a fronte. Terminar nunha posición perfecta invertida co corpo tan recto como posible.

Puntos clave da técnica

Ao executar o ancho paso para a fronte, os brazos deben manterse estirados e os ombros axustados contra as orellas. A continuación, os brazos e os troncos están dirixidos cara a abaixo e cara a adiante, mentres a perna sobe completamente estirada.

Cando as mans alcanzan o chan deben ser completamente planas, a ancho dos ombreiros e cos dedos separados.

A acción de chutar coa perna traseira e a acción de empuxe da perna frontal é simultaneamente feita. Entón as pernas xuntan formando unha posición invertida perfecta co corpo estirado e os músculos axustados.

Para ter un bo control e equilibrio na posición invertida é necesario desenvolver unha posición perfecta do corpo (corpo recto e axustado ), Unha posición adecuada das mans e regulando os pequenos movementos dos pulsos e os dedos.

exercicios e progresións

exercicios de flexibilidade

Os rangos de articulación óptimos das articulacións de bonecas (Figura a), ombro (figuras BD) e cadeira e isquial-tibial (figura c) son necesarias para aprender a posición invertida.

moldear a posición invertida

para Moldura o xeito ideal da posición invertida é necesario traballar en diferentes posicións do corpo. Na posición de mentira (de cubo dorsal e ventral) o corpo está aliñado con músculos axustado (abdome e glúteos). Os brazos mantéñense estendidos e estendidos por encima da cabeza (figura e). Na posición de vela ensínase a manter o corpo directo con músculos axustado (figura f). Tamén pode usar unha barra para suspender o corpo en liña recta con tensión muscular adecuada (figura g).

progresions

a partir da posición de ximnasia e cos pés no Parede. Leva as mans preto da parede mentres camiñan os pés. Manteña a forma correcta do corpo. Ten todo o corpo contra a parede ata que o corpo dereito sexa sostido e axustado co dominio. Aos poucos usando menos a parede para comezar a conciencia de equilibrio de equilibrio (figura h).

a partir da posición do pé levar un longo paso para a fronte cos dereitos e os ombreiros axustado ás orellas. Inclinación cara a adiante ata que póñase en contacto cunha alfombra plegable coas mans e comeza a chutar coa perna traseira mentres a perna desde a fronte empuxa a despegar do chan. A acción do camiño debe ser executada coas pernas completamente estiradas (figura i).

realiza o mesmo exercicio anterior contactando co chan directamente coas mans (sen a alfombra plegable ) (Figura J).

a partir da posición de pé Realizar a posición invertida cunha lixeira axuda do adestrador e manter (figura k).

executa a posición invertida sen axuda mantendo o corpo axustado con boa forma e equilibrio (figura L).

Preparación física

Comezar con exercicios para fortalecer o centro de forza (abdome e glúteos). Canasas cara a arriba e balance (Figura MN).

Use dous caixóns ou bloques de colchóns para realizar a posición de canoa cara arriba e cara a abaixo tentando formar unha liña recta co corpo; Nun bloque, os ombreiros son compatibles e por outro (figura o).

realizan exercicios para fortalecer a cintura de Scapular (ombreiros) eo centro de forza. Realizar a posición de canoa cara abaixo no chan e usar dúas alfombras dobráveis (figura p).

Usando un globo de pilates pode tomar a posición de canoa ata un xeito dinámico (figura q).

A continuación, avance usando a parede e realiza a mesma posición formando un ángulo de 45 ° co corpo. A continuación, realice a mesma posición, pero esta vez intentando que o corpo estea completamente recto, tendo coidado de non arredor da súa parte traseira (rexión lumbar) (figura r).

realiza diferente Tipos de flexións do brazo con boa forma de corpo tendo en conta que o centro de forza está ben axustado. Realizar flexións de brazo inclinado, rexeitado e nunha posición de carpada (Figura S).