Por: continuada
Hidratación antes, durante e o exercicio post é indispensable para poder facelo ten un bo desempeño no exercicio e, polo tanto, unha boa recuperación. Unha mala hidratación pode afectar o noso rendemento.
O noso corpo ten entre 2 a 4 millóns de glándulas sudoritas. Nunha hora de exercicio podemos perder entre 0,5 a 2,8 litros de fluídos. Ter unha idea, un individuo sedentario perde entre 1 a 3 litros de fluído por día. Hai unha fórmula para calcular a cantidade de líquido que teño que inxerir exercicio post e é o seguinte:
perda de auga no exercicio = peso antes do exercicio (libras) – exercicio de peso (libras)
Para calcular canto líquido teño que inxerir exercicio post, debo consumir 500 ml de perda de peso por libra por libra. Os homes adoitan perder ¼ a 1/3 máis líquido que as mulleres. Ademais, hai que ter en conta que se o exercicio se realiza a altas temperaturas, a hidratación debe ser maior. Engade carbohidratos, electrólitos como sodio e potasio ás bebidas axuda a evitar a deshidratación e calambres.
Antes de realizar unha actividade física, entre 400 e 600 ml de líquido de 2 a 3 horas antes. Durante a actividade, a recomendación é levar 120-180 ml cada 20 minutos.
Seguindo varias opcións hidratantes que demostraron ser eficientes.
1. O té verde frío
o té verde é unha fonte de catequinas, antioxidantes que axudan a combater enfermidades cardiovasculares e cancro. As catequinas poden reducir os danos musculares causados no exercicio e poden acelerar a recuperación post-exercicio. Ademais, os estudos revelaron que axuda a acelerar o metabolismo polo seu contido de cafeína. Se toma o té verde antes do exercicio, pode mellorar a súa velocidade e resistencia na actividade física.
Tómaa: antes ou despois de exercicios por máis dunha hora. Optar por té verde baixo calórico ou menos de 15 gramos de azucre por porción.
2. Auga de tubos
Un vidro (250 ml) da auga PIPA contén 47 calorías, 6,3 gramos de azucre, 250 mg de sodio e 600 mg de potasio, máis potasio que unha bebida deportiva. O potasio e o sodio axudan a manter o equilibrio de auga e evitar a calambres. Se está a exercer por máis dunha hora, recoméndase engadir pílulas de sal, xa que non aporta suficiente sodio. A auga do tubo está libre de graxa.
Tómaa: antes ou despois de 1 hora de exercicio.
3. Leite con chocolate
Un estudo realizado na Universidade de Loughborough, en Inglaterra, descubriu que o leite axuda a manter un fluído positivo e o equilibrio electrolito ata 3 horas despois do exercicio. O leite de chocolate trae proteínas, carbohidratos e electrólitos que axudan a acelerar a recuperación. Tamén é fonte de calcio e vitamina D, que axuda a ter ósos fortes.
Tómaa: despois do exercicio moderado ou intenso. Prefire leite cualificado ou 2% de graxa.
4. Zume de cereixa
Un estudo realizado en Inglaterra, descubriu que as persoas que tomaron 2 vasos de zume de cereixa día antes da maratón, e 2 días despois do exercicio, tiveron menor índice de inflamación, estrés oxidativo e lesión muscular. A cereixa é unha froita rica en antioxidantes e tamén ten propiedades antiinflamatorias. Un vaso de zume de cereixa ten 130 calorías e 30 gramos de azucre natural (frutosa).
Tómaa: en intensos adestramentos como fondos ou maratón e triatlón.
5. O zume de verduras e froitas
Zume de verduras e froitas, ou mesturado, é unha excelente opción xa que é unha fonte de vitaminas e minerais antioxidantes. Tamén ofrece 2 porcións de froitas ou verduras. Os que conteñen tomate, contribúen a licopeno, un antioxidante que protexe contra o estrés oxidativo causado por un exercicio intenso. Tamén pode optar por preparalo na casa, engadindo tomate, apio, laranxa, entre outros á licuadora.
Tómaa: despois de 1 hora de exercicio.
6. Protein Shake
Proteína (1,5 a 2,2 g / 100 ml) deu excelentes resultados para evitar danos musculares e mellorar a recuperación en exercicios prolongados. Por este motivo tamén pode engadir 1/2 SCOOP (10 gramos proteína) por 8 onzas de auga ou leite e levar un batido. Estes produtos adoitan ter os 8 aminoácidos esenciais e tamén teñen glutamina, leucina, sodio, potasio, calcio, entre outros nutrientes que axudan na recuperación.
Tómaa: 30 minutos Post exercicio moderado-intenso durante máis dunha hora.
7. As bebidas deportivas
As bebidas deportivas están feitas para recuperar fluídos que perdemos ao exercitar. Son xeralmente recomendados para persoas que realizan máis tempo de exercicio ou exercicio por menos de 1 hora intensa ou altas temperaturas.A xente que sudora moito ou tenden a ter pouca presión debe consumir algunha bebida deportiva post-exercicio. Os 30 minutos despois do exercicio son os máis importantes e é onde o organismo mellor absorbe os nutrientes.