Formación física dentro e fóra da rutina de auga e natación para principiantes e nadadores por ningún tempo.
Non todo o que a próxima hora de quedarse en forma. Polo tanto, non todos poden nadar e tamén facer un adestramento específico fóra do auga. A maioría da xente non dedica aos deportes máis de unhas horas á semana e ten que escoller entre a piscina e ximnasio.
Se ollar nese grupo, este artigo é para ti. A partir de hoxe enviarémosvos sesións de adestramento regulares dedicadas aos nadadores que van con só ou simplemente persoas que queiran nadar e practicar a aptitude para quedarse en boa forma. As sesións inclúen exercicios de aptitude dentro e fóra do auga e tamén exercicios de natación, xa sexa como parte da rutina ou como descanso entre exercicios. Para os exercicios fóra da auga recoméndase usar unha alfombra.
A rutina de hoxe comeza cunha calefacción fóra da auga para comezar os brazos e as pernas. A segunda parte céntrase nos músculos abdominais con catro exercicios estáticos que forman un circuíto.
A terceira parte (serie principal) comprende outro circuíto de catro exercicios, cada un deles con dez repeticións, dedicado sobre todo ao peito e pernas.
A última parte está feita no auga: comeza cun baño suave para traballar as pernas, seguido dunha sección máis intensa para aumentar a taxa respiratoria. Despois das novas pernas, os cambios de ritmo e os exercicios de armas para rematar.
Como de costume, a sesión remata con 10 minutos de estiramento.
Esta é a táboa:
Calefacción fóra da piscina X2
Rotacións de brazo: 20 adiante, brazo dereito – 20 adiante, brazo esquerdo – 20 atrás, brazo dereito – 20 cara atrás, brazo esquerdo – 10 adiante, ambos os brazos – 10 cara atrás, ambos Armas
Rolling Pata: 10 adiante, perna dereita – 10 adiante, perna esquerda – 10 a un lado, perna dereita – 10 de lado, perna esquerda
Abdominais (circuíto) X3
Exercicio de 20 ” , 5 “Descanse entre exercicios, 1 ‘descanso ao final de cada serie
- Placa frontal
- Placa lateral, dereita
- placa frontal
- placa lateral, esquerda
serie principal (circuíto) x3
sen descanso entre exercicios, 1 ‘descanso ao final de cada serie
- 10 f lexions
- 10 Squats
- 10 push-up *
- 10 avanza (5x por perna)
* se Non tes forzas para máis push-up, apoy nos xeonllos no canto dos pés
h2o
- 400m suave
- 200m pernas con táboa
- 4x100m estilo aeróbico gratuíto (ritmo constante) con 10 “recuperación
- 100 m de pernas sen mesa
- 4x100m (25 metros rápido, en calquera estilo + 75m suave) con 20 “Recuperación
- 300 metros de brazos con pullbuoy
soltar / refrixeración activa
10 ‘Estiramiento