Mundorunning – Toda a información para corredores.

Comezar a executar 40 anos pode presentar dificultades particulares.

Se vai comezar a executar 40 anos , debes saber que xa a partir de 30 anos, o corpo comeza a perder o 1% da masa muscular por ano. Aínda que a actividade física pode axudar a diminuír o proceso de perda de músculos, non pode detelo por completo. Non obstante, a actividade física pode marcar a diferenza aos 70 anos, entre poder continuar a competir ou non ser capaz de levantarse da súa cadeira.

Con idade tamén vén a perda de coláxeno nas articulacións , tendóns e ligamentos, que poden facelos menos flexibles e máis propensos a romper. Os seus discos vertebralos debilitaron, o seu metabolismo diminúe e os seus ósos son máis propensos a romper. Noutras palabras, o seu corpo está envellecido.

Se vai comezar a executar 40 anos neste momento, debes considerar varios problemas para evitar danar o teu corpo. Se é máis difícil do esperado, pode significar que está empezando a un programa demasiado rápido.

Comezar a executar 40 anos desde unha muller. Dificultades engadidas

As mulleres afronta dificultades engadidas ao superar os 40 anos.

A maioría das mulleres teñen períodos regulares de ata 45 anos, cando a menopausa comeza a cambiar o equilibrio hormonal, o desenvolvemento muscular e o humor. A baixa motivación, a tristeza, a depresión ea ansiedade poden dificultar a perseveranza e o progreso. Non obstante, a actividade física pode ter un impacto profundo sobre estes síntomas da menopausa e, moitas veces, recoméndase axudar a superar este período.

que si, é posible que co exercicio dunha variedade de dor que poida Exacerbate as condicións repetitivas relacionadas co estrés, como a fasciitis plantar, a dor lumbar eo cóbado de tenis.

A corentena tamén pode ser un momento estresante na vida, o que presenta preguntas sobre as opcións de vida pasadas e as opcións futuras poden reducirse .. Facer malabarismo coas responsabilidades dos anciáns, o crecemento dos nenos e a propia carreira profesional pode afectarlle, independentemente do programa de exercicios que elixe.

tren con cabeza

Respectar un razoable O programa de carreira pode axudar a reducir os efectos do envellecemento se se achega progresivamente ao proceso. Se queres saber se vai demasiado rápido, ou tes unha sala de mellora, use a “proba de conversa” para avaliar o seu esforzo.

A “proba de conversa” significa que debería ser capaz de manter Unha conversa cómoda sen correr o alento, ao practicar a súa actividade física. Se só consegues dicir unha palabra ou dúas á vez, isto significa que correr demasiado rápido. Entón tes que reducir a velocidade nun ritmo cómodo. A medida que continúa adestrando, a súa capacidade de falar, ao acelerar o ritmo, mellorará. Esta é unha proba que pode practicar mentres camiña rápido ou viaxes. A menos que estea a funcionar ao máximo, a “proba de conversa” axudarache a avaliar o esforzo que estás xogando.

Lembre que o teu obxectivo é avanzar na formación e que “que leva o teu tempo”. O obxectivo é exercer unha presión moderada nas articulacións, o corazón e os pulmóns, para axudalos a avanzar, sen exercer demasiado estrés, o que podería ser motivo de lesións.

A idade tamén reduce a forza das pernas , capacidade aeróbica e lonxitude de paso. Ao comezar lentamente e ser consistente, superarás estas dificultades e axudarás a que o teu corpo se adapte ao longo do tempo. Moitos estudos demostraron que a correr non causa a osteoartritis. Non obstante, se usa unha biomecánica defectuosa ou xa desenvolveu unha enfermidade degenerativa de cartilaxe, pode ser conveniente manter a camiña enerxética e abandonar a idea de executar.

que debería ter en conta antes comezando a executar?

• calor e estiramentos

Como con calquera outro deporte, é importante quentar antes de comezar e incorporar o tempo de recuperación e estirar despois O exercicio. Os músculos flexibles permitiranche correr cunha boa biomecánica e reducir o risco de lesións. Comprobe a guía para quentar e estirar

• Ver a súa forma de executar

Pode pensar que camiñar e correr correctamente é natural. Despois de todo, camiñar e correr desde que tiña dous anos, ou aínda máis. Pero ao longo dos anos, é probable que teña desenvolvido algúns malos hábitos. Comproba a túa técnica de carreira.

• Non compre gadgets de superficie.

Aínda que os seguidores de actividade sofisticados son divertidos, se non pode comprar un, pode facelo sen el. Establecer prioridades para os seus gastos. No canto dun reloxo caro que rexistra a túa actividade, considere comprar un par de zapatos de execución que lle aseguren unha boa pegada, un soporte deportivo para as mulleres e un reloxo deportivo máis barato, ou incluso renunciar ao rastreador.

• Coidado coa súa ruta de adestramento.

Teña coidado co tráfico e varía a súa ruta de cando en vez para non caer na monotonía. Debido ao tráfico, é importante quedarse no lado esquerdo da estrada, pero isto coloca a súa perna esquerda por debaixo da súa perna dereita en cada paso porque as estradas están inclinadas para permitir o fluxo de auga de choiva, o que aumenta o risco de lesións. Se non pode correr en estradas ou parques, busque áreas onde hai pouco tráfico, para que poida correr no medio da estrada ou na calzada.

• Manteña o seu obxectivo no seu pensamentos.

Non te compares con outros corredores. Non é produtivo, porque sempre haberá mellor que ti. É natural que o seu entusiasmo por un novo deporte estea diminuíndo, polo que teña en conta por que comezou e como se sente cando remata a súa formación: mantéñase motivado. Comprobe os obxectivos de todos os corredor.

Formación inicial para executar 30 minutos en 8 semanas.

Calquera inicio é máis sinxelo marcando as pautas iniciais que nos permiten chegar a un punto específico. Este é un programa sinxelo e progresivo que comeza a camiñar e termina cunha carreira de 4 km en 30 minutos. É un programa perfecto para comezar a executar 40 anos. Teña en conta que de consultar o seu médico primeiro se ten algún problema de saúde, non se usa para practicar deportes ou ten sobrepeso máis de 10 kg.

Este é un exemplo de formación que foi publicado no mundo do corredor, que podes considerar. Despois de rematalo, pode re-realizar as últimas 4 semanas ou ir a un nivel superior se comeza a ver en forma. Visita a sección de adestramento.

Semana 1

• Luns: Executar 1 minuto, camiñar 2 minutos. Repita 10 veces
• Martes: camiña 30 minutos
• Mércores: executar 1 minuto, camiñar 2 minutos. Repita 10 veces
• Xoves: camiñar 30 minutos
• Venres: Executar 1 minuto, camiñar 2 minutos. Repita 10 veces
• Sábado: camiñar 30 minutos
• Domingo: REST

Semana 2

• Luns: Executa 2 minutos, camiña 1 minuto. Repita 10 veces
• Martes: camiñar 30 minutos
• Mércores: Executar 3 minutos, camiñar 1 minuto. Repita 7 veces. Termina con 2 minutos de carreira.
• Xoves: camiñar 30 minutos
• Venres: Executar 4 minutos, camiñar 1 minuto. Repita 6 veces
• Sábado: Executar 4 minutos, camiñar 1 minuto. Repita 6 veces
• Domingo: descanso

semana 3

• Luns: Executar 5 minutos, camiña 1 minuto. Repita 5 veces
• Martes: camiñar 30 minutos
• Mércores: DCorrer 5 minutos, camiña 1 minuto. Repita 5 veces
• Xoves: Camiña 30 minutos
• Venres: Executar 5 minutos, anda 1 minuto. Repita 5 veces
• Sábado: Executar 6 minutos, camiñar 1 minuto. Repita 4 veces. Termina con 2 minutos de carreira.
• Domingo: descanso

semana 4

luns: correndo 8 minutos, camiña 1 minuto .. Repita tres veces. Termina con 3 minutos de raza.
• Martes: camiñar 30 minutos
• Mércores: Executar 8 minutos, camiñar 1 minuto. Repita tres veces. Termina con 3 minutos de carreira.
• Xoves: camiñar 30 minutos
• Venres: Executar 10 minutos, camiñar 1 minuto. Repita 2 veces. Termina con 8 minutos de carreira.
• Sábado: Executar 10 minutos, camiñar 1 minuto. Repita dúas veces. Termina con 8 minutos de carreira.
• Domingo: descanso

semana 5

• Luns: Executar 12 minutos, camiña 1 minuto .. Repita dúas veces. Fin 4 minutos de carreira.
• Martes: camiña 30 minutos
• Mércores: Executar 13 minutos, camiñar 1 minuto. Repita 2 veces. Termina con 2 minutos de carreira.
• Xoves: camiñar 30 minutos
• Venres: Executar 14 minutos, camiñar 1 minuto. Repita dúas veces.
• Sábado: Executar 15 minutos, camiña 1 minuto. Executar 14 minutos
• Domingo: REST

Semana 6

• Luns: Executa 16 minutos, camiña 1 minuto, executa 13 minutos
• Martes: camiñar 30 minutos
• Mércores: Executar 17 minutos, camiñar 1 minuto, executar 12 minutos
• Xoves: Camiñar 30 minutos
• Venres: Correr 18 minutos, camiña 1 minuto, executa 11 minutos.
• Sábado: Executar 19 minutos, camiñar 1 minuto, executar 10 minutos
• Domingo: REST

semana 7

luns: Executar 20 minutos, camiñar 1 minuto, executar 9 minutos.
• Martes: camiñar 30 minutos
• Mércores: Executar 22 minutos, camiñar 1 minuto, executar 7 minutos
• Xoves: camiñar 30 minutos
• Venres: correr 24 minutos, camiña 1 minuto, executado 5 minutos.
• Sábado: Executar 26 minutos, camiñar 1 minuto, executar 3 minutos
• Domingo: descanso

semana 8

• Luns: Executar 27 minutos, camiñar 1 minuto, executar 2 minutos
• Martes: Executar 20 minutos, camiñar 1 minuto, executar 9 Minutos.
• Mércores: camiñar 30 minutos
• Xoves: Executar 28 minutos, camiñar 1 minuto, executar 1 minuto
• Venres: Executar 29 minutos
• Sábado: Executar 30 minutos
• Domingo: REST

Agora que xa ten as suxestións para comezar a executar 40 anos, divertirse e compartir esta información.

Visita:

• Antes de comezar a adestrar. Que debo saber?
• proba de rodadura, prato ou provedor?
• diferente Tipos de formación Para corredores
• corredor, hidratado correctamente para o corredor
• Utilidades para corredores