O primeiro Parte Falamos sobre o significado xeral do entendemento intermitente de xaxún para deixar de palpebrar Leangins Classic Leangins 16/8.
Veremos como o xaxún intermitente e o bodybuilding natural pode ser unha boa fórmula: analizando os beneficios, analizando os beneficios, Efectos e operación de xaxún intermitente que introduciremos exemplos e estratexias a aplicar.
Terminamos a primeira parte, destacando que un dos piares desta dieta é a flexibilidade, coa promesa de tratar a formación con estómago baleiro , alimentos pre e post-adestramento, establecemento de nutrientes.
Como comportarse con adestramento durante o xaxún intermitente
O adestramento comeza co estómago baleiro, calma que non vai morrer.
Recomendamos que teñas o pre-w Orkout leva 10-15 gramos de BCAA (20/30 minutos antes) con 500 ml de auga sempre a tempo antes da sesión de exercicios. Esta “comida” non ten ningún impacto no xaxún e non se conta con alimentos totais.
Técnicamente, a formación non está completamente baleira estómago, xa que isto pode producir algúns casos contraproducentes, polo menos ao comezo. Co paso do tempo será a súa discreción para eliminar-los ou non.
A fase de potencia de 8 horas comeza con alimentos post-adestramento. Exemplo:
- 11.30: 10 g de bcaa
- 12-13: formación
- 13:00: comida post-formación (comida máis importante de Día).
- 16:00: segunda comida.
- 20:00: Última comida antes de xaxún.
A inxestión calórica e os carbohidratos diminúen pouco a pouco lonxe do adestramento.
As graxas aumentan gradualmente
subjetividade de carbohidratos
Hai aqueles que comen grandes cantidades de carbohidratos na primeira parte do día e acusa unha somnolencia particular. Neste caso, nada impide que distribúa o seu ingests, distribuíndo carbohidratos en todas as comidas post-adestramento. Dixemos anteriormente que a flexibilidade é unha parte fundamental do xaxún intermitente.
A formación da mañá co estómago baleiro
para aqueles que prefiren adestrar cedo pola mañá e facer o comida máis completa en 12-13.
- 06:00: 10 g de bcaa
- 07:00: formación
- 09: 00: publicación -Comprar
- 12.13: a comida “real” (a comida máis importante do día)
Comezar a xanela de enerxía que dura 8 horas
- 20-21: Última comida antes de xadrez
Por razóns prácticas, consello en po de BCAA e non en tabletas ou comprimidos. Isto é porque só axitando a batidora e 20-25 gramos de BCAA e consumándoos con moita auga, aos poucos, durante o xaxún.
Tamén neste caso, valen as mesmas consellos de O exemplo anterior.
Unha comida pre-adestramento para aqueles que prefiren
moi práctico para estudantes ou para persoas que teñan horarios de traballo adaptativos.
- 12-13: Pre-adestramento. Aproximadamente o 20-25% das calorías totais do día.
- 15-16: a formación debe ter lugar a partir de 2-3 horas despois do alimento de pre-adestramento.
- 16-17: alimentos post-adestramento (o maior do día).
- 20-21: Última comida antes de xaxún.
Cando consumimos unha comida pre-adestramento, debería evitar carbohidratos e mantelos alto despois do adestramento. Se temos problemas para terminar a nosa ingestión de carbohidratos, podemos engadir carbohidratos líquidos ao paquete de adestramento post (que se discute a continuación).
Dúas comidas previas
pode ser adecuado para as persoas cun traballo de oficina normal.
- 12-13: unha comida. Aproximadamente o 20-25% das calorías totais do día.
- 16-17: comida pre-adestramento similar ao anterior
- 20-21: Post Workout Food (maior) .
Neste caso, tamén podería evitar a primeira comida e poñer un máis abundante entre o 13/14 se é máis cómodo.
Outros puntos esenciais
durante o xaxún, non se deben asumir calorías.
son concedidos: café, té, edulcorantes sen calorías.
Unha gota de leite no café ou sen azucre Candy, non afectará significativamente o programa.
É sempre mellor evitar a comida con sabor doce, aínda que sexa artificial, xa que pode interferir cos mecanismos de fame / saciedade que está a tentar marcar no ritmo 16/8. Durante as horas de xaxún ten que ter a oportunidade de ser o máis produtivo posible.
Evite aburrirse a non pensar sobre a comida é unha boa opción.
A frecuencia das comidas durante a xanela de enerxía é case irrelevante, xa que se expresou ata agora teño que observar como un consello puramente práctico.
A maioría da xente, de feito, prefires consumir polo menos tres comidas ao día. Pero a consolidación deste enfoque ao longo do tempo pode incluso comezar a pensar noutras solucións como 20/4 ou menos comidas, senón manter a mesma fiestra de mercadoría.
A práctica e a sostibilidade son sempre necesarias prerrogativas.
The Post Workout Smoothie: Un batido completo que proporciona unha proteína de absorción rápida, carbohidratos e, posiblemente, a creatina é moi recomendable para garantir a subministración de alimentos inmediatamente despois da sesión de adestramento.
Aínda que os protocolos clásicos de Leangins recomendados na publicación O adestramento tomar a BCAA, considero que é superfluo, xa que xa se introduciu unha taxa antes de adestrar e precisamente o smoothie garante un efecto anti-catabólico óptimo.
A maior parte das calorías diarias consumidas no período de adestramento post .. Dependendo da configuración, isto significa que:
95-99% (xaxún con unha única comida)
80% (unha comida de pre-adestramento)
60% (Dúas comidas de pre-adestramento)
Sobre a contribución calórica diaria deben consumirse no adestramento post
A xanela de enerxía debe manterse como constante posible para garantir unha inducida óptima Arreglo hormonal do esquema de comidas.
Vantaxes
Se ten tendencia a ter fame cando está acostumado a comer con frecuencia: o mantemento dun réxime normal fai que sexa máis fácil de coller o Plan de alimentación. Se estás acostumado a romper o rápido no momento da comida e rematar a xanela entre 20-21, intenta manter o esquema todos os días.
Segundo Beckham nos días de descanso, a primeira comida en A xanela de alimentación debe ser a máis grande, a diferenza dos días de adestramento onde a maioría das calorías déixanlles o adestramento. Esta é unha regra xeral que non debe ser respectada categóricamente e sobre a que non me sinto.
Dependendo do ritmo da introdución de nutrientes, o noso organismo o día seguinte da primeira comida abundante, eu podería preguntarnos ao mesmo tempo máis cantidade de alimentos do que estamos destinados a inxerir. Entón, recomendo manter o mesmo patrón / cantidade de comidas.
adelgazamento e aumento da masa muscular
Macronutrientes e calorías sempre deben ser tomadas cíclicamente durante a semana. A obtención de adelgazamento ou peso cunha consecuencia do aumento da masa muscular dependen da inxestión calórica e os macronutrientes inxeridos.
Todo depende do obxectivo que propoñemos: perda de graxa, aumento da masa muscular ou a recompilación do corpo muscular
Para configurar o “adestramento de xaxún”, é recomendable usar BCAA ou unha mestura de aminoácidos esenciais. Tamén pode optar pola proteína do soro de leite, aínda que estes causen unha resposta de insulina non indiferente.
Pero se pensas a necesidade, a tremer con proteínas de soro pode considerarse como unha comida de adestramento e, en consecuencia, Cambiar a configuración (neste caso, converterse en “un alimento pre-adestramento”).
Con todo, é “cómodo” e produtivo ter aminoácidos no sangue durante a formación.
Cal é o mellor protocolo?
O mellor protocolo para cada un é o que se adapta ás súas preferencias e ás necesidades diarias. Baseado no traballo en si, principalmente.
ferramentas para crear unha base de alimentación personalizada
debaixo de ti atopará as disposicións do mesmo Beckham (cos meus comentarios aquí e alí) sobre como impoñer, cos cálculos clásicos utilizando fórmulas das necesidades que atopará en todas partes, unha base de Leangins.
Destacarei o Palabra básica: ningún cálculo pode dicirme exactamente o que debemos comer.
Aconséllovos ler e considerar moi aleatorias das partes que se falan sobre as necesidades e os cálculos relacionados; Pero considera que os macronutrientes (non a súa porcentaxe relativa!) Con maior relevancia.
Basicamente, o establecemento dunha base dese xeito pode ter resultados nos primeiros días. Entón debes entender algo e como cambiar. Pero non raramente cunha base calculada deste xeito non terá ningún resultado.
Por que?
Quero que volvas cos pés no chan: ler estas páxinas non Converte nun experto de se ou nutrición. Fará o suficiente para empuxalo a buscar máis información, experimentar e aprender máis sobre o argumento.
Como cada elemento unha entrada, un trampolín desde onde comezar.
Un individuo que está composto por variables infinitas non se pode reducir a unha ducia de páxinas, a reincontrada exactamente “na media “.
A outra razón: falta a peza de traballo. Se adestras mal, os resultados nunca serán óptimos.
necesidade calórica e macronutrientes
Paso 1: cálculo BMR (metabolismo basal)
segundo o último Os científicos de datos, incluídos as distintas fórmulas existentes para estimar o BMR dun individuo, sen dúbida a ecuación de Mifflin-St Jeor é a máis fiable cando a composición corporal do suxeito (graxa de graxa e magra) non se ten en conta. Ademais, o suxeito da obesidade máis fiable son os cálculos:
onde está asignado “S”:
+5 para homes
– 161 para as mulleres
Paso 2: Cálculo de TDEE (necesidades calóricas)
Consellos para usar unha actividade “multiplicadora” (x1.2 ~ x1.9) dependendo do seu estilo de vida / adestramento.
Se adestrar tres veces por semana e faise un traballo sedentario, probablemente se sobreestimaron as calorías consumidas durante o exercicio. Neste caso, sempre aconsellaría manter o multiplicador x1.25 / x 1.3
Aviso: o cálculo da necesidade calórica é só unha estimación.
Non hai fórmula que pode Proporcionando o gasto real de enerxía dun individuo, xa que, entre outras cousas, cada caloría é diferente do outro. O corpo humano non é unha bomba calórica e os efectos da inxestión de alimentos sobre o corpo causan unha caloría non só unha medida de enerxía.
é moito máis preciso e verdadeiro para calcular as necesidades dos macronutrientes en función do peso corporal do corpo. Pero aínda neste caso, dada a gran variabilidade do metabolismo interindividual, é unha base xenérica coa que comezar a experimentar en si mesmos, xa que nunca será posible determinar cantidades precisas.
Entón combinamos o Dúas técnicas (emmacros kcal) para expoñer a lóxica de toda a materia.
Paso 3: Seleccione o obxectivo
Cut (definición), a granel lenta (construción lenta con pouca acumulación de graxa ) ou unha recomposición corporal (definición sen perda de peso). As calorías e os macronutrientes serán diferentes dependendo dos seus obxectivos.
a menos que non teña os abdominais ben á vista (sinónimo de alto corpo de graxa corporal), recoméndovos que fagas un corte, como comezar punto para entón planificar unha “masa lenta”.
Paso 4: Cálculo de calorías no adestramento e día de descanso (día de descanso) dependendo do obxectivo.
Dependendo do obxectivo que nós Debe distribuír de forma diferente as calorías entre os días de descanso e adestramento. Xogamos máis con carbohidratos. Obviamente, a partir dunha base debemos adaptalos necesariamente ás respostas do noso corpo.
Os obxectivos
piscando non ten que ter medo, porque contén a palabra “rápido”. Estamos afeitos a comer a miúdo, e quedando sen comer por algún tempo, inevitablemente, pode asustar. Se isto é claro, tamén estará claro que non pode haber convivencia entre o xaxún intermitente e o bodybuilding natural. Polo menos el.
piscando non é só perder peso e non necesariamente facer peso perder peso. A inxestión calórica e macronutriente sempre reinará. E é por iso que debes escoller un obxectivo e modular a inxestión de conformidade.
Recomposición do corpo
+ 20% kcal cando se adestran
-20% kcal cando Non está adestrado
Como puntos de referencia de necesidade calórica calórica previamente
Exemplo: necesidade calórica de 2000 kcal. A continuación, o adestramento do día: 2400 kcal e non adestramento de día: 1600kcal.
Tamén é certo que neste tipo de aproximación pode ser moi flexible co aumento e eliminación. Ten que ser bo para entender como o organismo reacciona.
Lento
- 2800kcal día en (+ 40%) (formación)
- Día de 1800 kcal (-10%) (non adestramento)
corte
Temos que crear necesariamente un déficit enerxético
- 2200 kcal en (+ 10%)
- 1300kcal día (-30-35%)
Se comezamos a partir dunha situación de obesidade pode comezar cun calórico Norma o día de adestramento ou un lixeiro déficit.
Paso 5: proporción de macronutrientes
iduo a un individuo (profundar) En xeral, para un atleta:
Proteínas
- Men 2 / 2.2gx kg Masa magra
- Mulleres 1.2 / 1.5gx kg maja magra.
Sempre consideramos persoas que practica o deporte. Para os sedentarios as necesidades diminúen substancialmente.
As graxas
- son os “inimigos” só cando está adestrado, así que en hipercalorica.Ten que manter o seu consumo de graxa dentro de 0,5-0.6gx kg de masa magra durante os días de adestramento.
- nos días de descanso (calorías) Non hai ningún problema. Terá un déficit calórico e entón a graxa introducida será utilizada exclusivamente como enerxía. Use este feito como a súa vantaxe e aumenta o número de graxas neste día para que poida comer unha variedade de alimentos. Podes comezar de 1 a 1,2 g x kg de masa magra.
- Teña en conta que as graxas son importantes para a regulación das hormonas, especialmente a testosterona. Outra razón para non permanecer baixa en graxa. Obviamente, a maioría das graxas deben tomarse en forma de ácidos graxos poliinsaturados (omega-3 e omega-6)
carbohidratos
- é fácil de calcular a Diferenza restando a esixencia diaria do KCAL de proteínas e graxas. O que queda son carbohidratos.
1 g de carbohidratos son 4 kcal
1 g de proteína son 4 kcal
1 g de graxa que son 9 kcal
Aquí deixo un instrumento óptimo para facer todos os cálculos para eliminar a súa necesidade calórica e macronutrientes para impoñer o seu xaxún intermitente.
un exemplo práctico
Peso: 77 kg Man
Un traballo sedentario
Formación 3 veces por semana
graxa corporal: 18% Obxectivo: Corte
LBM: ~ 63 kg
Requisitos:
BMR = ~ 1800
TDEE 1800 * 1.2 (traballo sedentario) = ~ 2,100
Día en: 2300 (+ 10%)
- p: 2.2 x 63 kg = ~ 150g
- g: 0,6 x 63 kg = ~ 40g
- c: / 4 = ~ 330g
Día do día: 1500 (-30%)
- p: 2.2 x 63 kg = ~ 150g
- g 1 x 63kg = ~ 65g
- c: / 4 = ~ 85g
Conclusións
Ao contrario do que dicir moitos, o intermitente rápido Non, non é unha moda, é algo que nace igual de que todos os incendios de palla tenden a desaparecer ao longo do tempo.
The IF é a dieta dos máis antigos do mundo, que nos levou onde estamos, un momento no que reinan paradoxos: o Dispoñibilidade continua de alimentos, sen restrición ou límite, nos fixo practicamente escravos de alimentación moi programada.
Dr. Fabio Piccini escribiu con este nome o título do seu interesante libro.
Todo isto, ademais de fluír á patoloxía (é suficiente para mirar ao redor), tamén limita as nosas percepcións cara á comida, as nosas liberdades.
Fainos crer que sobresae nun deporte ten que renunciar ao Calma e pensa só para comer, preste atención ás macros, para converterse en proteínas, carbohidratos e calculadoras de graxa.
Os que insisten en propoñer sempre e só 6-7-8 tamén 10 por día comidas tan abominables protocolos que define “sostible” nunca pode ter tirou u n dálle a saúde do ser humano: pode crecer e mellorar o propio rendemento que quere que se quere a alimentación e investir enerxía para manter a saúde.
Pero, por algunha razón, pode facer moitas comidas pequenas Un día e sen estrés, e ten resultados en plena tranquilidade, tome este artigo como unha lectura de pracer de coñecer un aspecto oposto do que fai. Funciona de todos os xeitos, polo que ningunha das dúas cousas é a verdade absoluta.
Sobre o autor: Michele Fresiello
licenciado en medicina e cirurxía e forza & adestrador de condicionamento. Estudos do movemento en todas as súas formas, experto en enfoques nutricionais dos innovadores e orientados á combinación perfecta de saúde, rendemento e estética.
Responsable de Vivereforma® Editorial e Director de varios grupos sobre nutrición e formación en Facebook.
PD: Se queres practicar o xaxún intermitente porque pensas que podes encaixar ben co teu estilo de vida, pero o fas Non me sinto capaz de manexalo por si mesmo, non se preocupe, o consello non está facendo as cousas ao azar. Se desexa ser seguido, póñase en contacto con Luca o noso adestrador persoal en Alicante!
Artigo de Michele Fresiello
extraído do bodybuilding do sitio web italiano: http://www.bodybuilding-natural.com/alimentazione/digiuno-intermittente-leangains-la-guida-pratica/ di Andrea Spadoni
Síguenos no grupo de Facebook
Referenze
http://www.leangains.com/
http://www.bodyrecomposition.com/
- Aumentar a frecuencia de comida non promove unha maior perda de peso en materias que foron prescritas unha enerxía equi-enerxética de 8 semanas Dieta restrinxida. Cameron JD.
- Un ensaio controlado de frecuencia de comida reducida sen restrición calórica en adultos saudables, de peso normal, de mediana idade. Stote KS.
- Intermitente Versus Daily Calorie Restrición: que réxime de dieta é máis eficaz para a perda de peso? Varady ka.
- A perda de peso é maior con consumo de comidas de gran mañá e a masa sen graxa está preservada con comidas de gran noite en mulleres un réxime de redución de peso controlado. Keim nl.
- Maior perda de peso e cambios hormonais despois de 6 meses de dieta con carbohidratos consumidos principalmente na cea. SOfer S.
- unha proba de dobre cego e placebo de 2 d de privación de calorías: efectos sobre a cognición, actividade, durmir, e concentracións de glucosa intersticial. Lieberman HR.
- Os efectos do xaxún no metabolismo e no rendemento. Maughan rj.
- efecto de xaxún intermitente e refeeding sobre acción de insulina en homes saudables. Halberg n.
- Interleukin-6, proteína C-reactiva e parámetros bioquímicos durante a intermittente prolongada. Aksungar fb.
- Efectos da exposición repetida ao gusto por un alimento reducido-denso de enerxía. O’Sullivan Hl.
- O xaxún por 24 h mellora o rendemento dos quimiosensoriales nasais e a palatabilidade alimentaria dun xeito relacionado. Cameron JD.
- Epigenética alimentaria: un sistema psicobiolóxico de desenvolvemento da percepción de fame, sede e saciedade. Harhaw c.
- Dose de exercicio e sensibilidade á insulina: relevancia para a prevención da diabetes. Dubé jj.
- persistencia a longo prazo de adaptacións hormonais á perda de peso. Sumithran p.
- Morgación diferenciada pero non amplo AMPK despois da forza contra o exercicio de resistencia en formación-individuos acostumados. Vissing k.
- Activación específica e excesiva de existencia de exceso de exceso de proteínas de 5′-AMP no músculo esquelético humano. Wojtaszewski jf.
- Control antagónico do tamaño da célula muscular por AMPK e MTORC1. Mounier r.
- Carbohidrato non aumenta a acreción de proteína inducida polo exercicio versus proteína só.stapes aw
- O exercicio de resistencia aumenta a síntese de proteína muscular postprandial en humanos. Witard oc.comparison de ecuacións preditivas para descansar a taxa metabólica en adultos saudables non informáticos e obesos: unha revisión sistemática. Frankenfield D.