Contido do artigo
“Jackie” é unha das chamadas CossFit Girl Wod. A primeira vez que se publicou este adestramento foi o venres 6 de marzo de 2009 (090306).
Wod Jackie
para o tempo
1.000 metros de acondicionado
50 propulsores (20/15 kg) Só coa barra
30 dominada
Completar o traballo na orde establecida no menor tempo posible Hora posible
Score: The Total Time
estratexia para jackie
Movementos: remo, propulsores, pull-ups.
- remo: É importante que sexa importante no 85% -90% do seu mellor momento para remar a 1 km. Para aqueles que non coñezan o seu tempo de remo de 1 km, o obxectivo non debe exceder 4 minutos.
- PLUSTERS E REPOS PULL-UP: Realizarse ininterrompido (sen romper a serie) ou cun par de repeticións altas e conxuntos de transicións rápidas. Se non é posible que faga todas as repeticións seguidas e necesitará dividilo, pode seguir estes esquemas:
25/15/10 ou 13/13/12/12
Pull-Ups : 15/10/5 ou 8/8/7/7
Bo tempo de referencia para facer Jackie:
Aniol Ekai fai que Jackie
Opcións de Scalar Jackie
“Jackie” está pensado como un wod rápido, no que a barra non pesa e hai poucas interrupcións. O A intensidade debe ser alta e o atleta debe rematar antes de 10 minutos coas modificacións que precisa da versión RX.
Diminuír o peso da barra – POR TEMPO:
1.000 metros remo
50 propulsores (15/10 kg)
30 pull-ups
Diminuír o peso da barra, o volume de traballo ea dificultade dos movementos- para o tempo: a 800 metros de remo
35 propulsores ( 15/10 kg)
20 filas de anel
O máis importante é que, independentemente do nivel físico, todos poden facer este wod sentindo o mesmo estímulo.
O obxectivo deste wod é probar a capacidade cardiovascular do atleta. O único momento no que se espera que o atleta faga unha pausa non é ata que finalice o Wod.
Para todos aqueles participantes que teñen que escalar este wod, aconséllase que tomen nota do seu tempo, As especificacións do Wod e da súa marca, para servir como referencia e motivación para poder comparar os tempos no futuro.
Tamén hai outras versións de Jackie que a súa intención non é precisamente facilitar a súa para atletas. Hai versións como: “Running Jackie” (en que a carreira é substituída pola carreira), “Angry Jackie” (aínda máis avanzada versión do Wod orixinal) eo “Backward Jackie” (coñecido como “Eikcaj”).
Wod History Jackie
Unha curiosidade desta formación designada é que a diferenza da maioría dos Wods, esta formación estableceu un peso único na súa versión RX: 45 libras (20 kg) para homes e mulleres .
Nas rexións de 2013 os atletas tiveron que facer Jackie coa prescrición de peso no sitio web de CrossFit desde 2009.
En 2017 (170930) publicouse unha nova versión de Jackie, diferenciando Pesos entre homes e mulleres sendo unha barra de 20 kg para homes e 15 kg de barra para mulleres. A partir de aquí, comezou a ser bastante común aceptar que Jackie en Rx foi con 20/15 kg.
