Jack Tables Daniels

en 1971 Jack Daniels Tupper, educación Profesor Física e doutorado en Fisioloxía do exercicio da Universidade de Wisconsin-Madison en Carolina do Norte, adestrou un gran grupo de atletas de elite en Estados Unidos. Durante os exercicios analizou a capacidade de aeróbicidade a todos eles e observou que os atletas co mesmo perfil aeróbico, posuían un diferente Nivel de VO2MAX. Por este motivo pensou que debería personalizar os ritmos de carreiras para os exercicios de cada un dos seus atletas. Para iso, deseñou unha táboa que, a partir dunha marca obtida nunha carreira, estableceu o nivel de consumo máximo de osíxeno eficaz, que chamou VDOT.

a aplicación A formación dos datos obtidos coa mesa non tardou moito en soportar os seus froitos e, ese mesmo ano, logrou que a maioría dos seus atletas baixarán as súas marcas e a consecución de 31 rexistros nacionais individuais. Os seus éxitos non pasaron desapercibidos e foi nomeado mellor adestrador do mundo pola revista ‘Runner’s World’.

o VO2Max. Cash, VDOT para Daniels, é a cantidade máxima de osíxeno que o corpo pode aproveitar a realización dunha actividade física esixente durante un determinado momento; É dicir, o máximo volume de osíxeno en sangue que o noso organismo pode transportar e metabolizar. Polo tanto, canto maior sexa o seu VDOT, mellor será o seu estado físico. A partir dunha marca obtida a certa distancia, Daniels asigna un valor VDOT.

Táboa de nivel VDOT

Unha vez que sabemos o noso valor VDOT, podemos usar a folla de cálculo deseñada por Daniels.

Jack Daniel Tables

Nel imos presentar a nosa idade, peso, estatura, máximo e descanso, e un tempo a distancia, preferentemente non inferior a 5 quilómetros. Aparecerán automaticamente na infinidade da mesa de datos personalizados, que axudarán a coñecer os ritmos que debes tomar nos exercicios e nas diferentes competicións que vai realizar.

Dado que a folla de cálculo pode ser complicada de comprender, pola cantidade de parámetros que inclúe e por estar en inglés, propoñemos “o seu mellor plan”, un exemplo sinxelo para que poida deseñar o seu propio plan de formación, fraccionándoo En 4 sesións máis ao ‘tiro longo e que só comezan a velocidade media nunha carreira de 10 quilómetros.

• 78% de quilometraxe semanal a un ritmo fácil. É o ritmo no que se constrúe a base aeróbica e os músculos e os tendóns que traballan en funcionamento son reforzados. Para calcularlo, engade entre 60 e 90 segundos a 10.000.
• 12% da quilometraxe semanal ao ritmo do limiar láctico. Con este ritmo, a economía de raza ea capacidade de soportar o aumento do ácido láctico é mellorada. Para calcular, engada 30 segundos ao seu ritmo nun 10.000.
• 8% de quilometraxe semanal a intervalo ritmo. Con este ritmo aumenta o consumo de osíxeno ea capacidade de correr máis rápido na competencia. A un ritmo 10 segundos máis rápido que a súa marca por 10.000, están feitos de 3 a 6 series de non máis de 1.500 metros.
• 2% de quilometraxe semanal a un máximo Paz. Con este ritmo a forza, a velocidade, a frecuencia de paso e a capacidade de ir relaxada na competencia é mellorada. Debe facerse ao final das sesións suaves, realizar de 3 a 6 series dun máximo de 200 metros.
• O día de longo prazo debe estar entre 25 e 40% do total semanal. O punto exacto dese fan depende da quilometraxe total; Se non ocorre 40 km. Unha semana debe achegarse ao 40%, pero se está indo ou pasou a 100 km. Semanalmente será do 25%.

consellos para completar ‘o seu Mellor plan ‘

1. Duración do plan. A recomendación xeral de 24 semanas, aínda que dependendo do obxectivo que estamos marcando e as datas das competicións, pode facer plans ata 2 semanas. O mellor é seguir un plan que aos poucos lévanos a unha boa forma.
2. Non execute máis tempo, non máis rápido do que debes. Antes de iniciar cada sesión, debemos estar claro sobre o que vai traballar nel: resistencia, velocidade ou eficiencia profesional. Improvisar sobre a marcha ou variar o obxectivo da sesión é outro erro grave.Debemos obter o maior beneficio da formación cun mínimo esforzo. A formación excesiva reduce o rendemento e causa lesións. É evidente que se queres descargar 50 minutos en 10.000 e podes logralo con 50 km. Unha semana, executa 80 km. É un erro. Non debemos aumentar a quilometraxe ata que o noso corpo non fose comparado co actual. Ao momento de aumentar, seremos guiados polo número de sesións semanais. Se por exemplo formamos 5 días semanales, non podemos engadir máis de 10 km. A cada semana do plan.
3. Tente correr a 180 pasos por minuto. Daniels analizou o paso de centos de fondistas en probas de longa distancia e observou que 180 é a figura máis repetida en carreiras de 5 km. En diante. Facer exercicios de técnicas de carreira e probar de cando en vez ata chegar a achegarse a esa figura.