Executar en rápido, é un tema sobre o que se contraen moitas opinións no mundo da execución.
Neste artigo contámosche todo o que tes que saber sobre a execución de xaxún:
❱❱ riscos e beneficios
❱❱ trucos
❱❱ Como reacciona o corpo
❱❱one para perder peso?
basicamente contámosvos todo o que tes que saber sobre correr rápido!
Que significa adestrar o xaxún
Cando falar sobre o xaxún de adestramento é importante que sexa claro para O que nos referimos.
para comezar, digamos que o seu corpo está sempre nun destes dous estados:
- alimentado (ou “postprandial”): é o estado en que o seu corpo é despois de ter comida e comezar a dixerir a comida que comeu.
- rápido: é o estado no que se atopa o seu corpo cando non comeu nada por un tempo.
de adestramento Pódese facer a principios da mañá, despois da noite rápido e antes de inxerir calquera tipo de comida, ou pode facerse a mediados da tarde, deixando pasar 8 horas despois de ter un almorzo normal.
Cardio de xaxún é Un que se realiza despois de poucas horas sen inxerir comida.
é dicir, non é necesario que o mañá creza.
Lembre: O que define a formación de xaxún é o número de horas que estivo sen comer (máis de 8 horas), non a hora do día en que o fas .
O adestramento rápido é unha metodoloxía que pode ser aplicada por todo tipo de atletas, entón centrarémonos nos corredores.
Correndo o xaxún pode ser unha metodoloxía de formación moi beneficioso, se se realiza correctamente.
Neste Sección Imos explicar todo o que debes saber sobre executar o xaxún.
Os beneficios da execución de xaxún
O primeiro que debe analizar ao definir se é conveniente executar o xaxún, son os seus posibles beneficios.
a logo imos responder á gran dúbida: é bo para correr rápido
❱ mellora a sensibilidade á insulina
A glicosa é un carbohidrato e o azucre simple que usa o corpo humano como unha fonte de enerxía.
Cando os carbohidratos que consumimos son dixeridos, a glucosa entra no torrente sanguíneo e cando se detecta polo páncreas, Lanza a insulina necesaria para eliminar-los do sangue e levalos aos órganos onde o necesitan ou almacenalos.
A insulina é a hormona que é responsable da eliminación de glucosa fóra do fluxo sanguíneo e levala dentro dos órganos dos órganos para que funcione como enerxía ou almacenada como graxa.
O problema é que comer demasiado e moitas veces, pode facernos máis resistentes aos efectos da insulina.
Unha sensibilidade baixa á insulina, aumenta o risco de enfermidades cardíacas , o cancro e contribúe a que é máis difícil perder a graxa corporal.
Pola contra, canto máis sensible á insulina sexa, maior será a capacidade de facelo, necesitamos o noso fígado e as células musculares como sensibles como a insulina para poder recibir a glucosa máxima, ser almacenada e utilizada de forma máis eficiente.
O beneficio da execución de xaxún: Plashing axuda a mellorar a sensibilidade da insulina e levar algúns As trenzas de xaxún poden mellorar os resultados.
Así, nunha mellora de estudo detectáronse na sensibilidade de insulina mediante a formación de catro veces por semana no xaxún (combinando bicicletas e correr) e a realización dunha rica dieta en graxa.
❱ Axúdalle a acadar maiores reservas de glicóxeno
O segundo beneficio de executar o xaxún para a súa saúde e rendemento, é a capacidade de aumentar as reservas de glicóxeno muscular.
glucogénese é o camiño do seu corpo para almacenar glicosa en forma de polisacárido chamado glicóxeno.
Glicóxeno muscular serve só para uso local polo que só pode ser usado como enerxía polo músculo onde se deposita; Canto fai que o glicóxeno necesite enerxía, de novo degradado a glucosa que está dispoñible para o metabolismo enerxético
A capacidade dos músculos para almacenar glicóxeno depende de factores como a alimentación e a formación (xunto con outros factores), pero algúns estudos determinaron que poden depositar o equivalente entre 80/144 kcal por quilogramo.
Así, nun corredor de 70 kilogramos, cun 45% do seu peso correspondente á masa muscular total e á metade das pernas, pode almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos, o que equivale a entre 1250 e 2270 kcal de glicóxeno depositado nas pernas.
En canto á formación de xaxún e a maior capacidade de almacenamento de glicóxeno, un estudo de catro semanas en bicicleta observou un aumento significativo da cantidade de glicóxeno muscular.
O estudo realizouse durante CUATR ou semanas, onde os participantes rodaron a bicicleta de 25 minutos a primeira semana, 50 minutos o segundo, 75 minutos o terceiro e 100 minutos o cuarto.
Cada semana, os participantes realizaron 5 adestramentos de xaxún e ademais de melloras Na cantidade de glicóxeno muscular, os investigadores sinalaron unha mellora do VO2MAX (é a capacidade do corpo humano para transportar e usar osíxeno para producir enerxía nun determinado período de tempo).
✪ Formación de xaxún Axuda os músculos de almacenar máis glicóxeno ✪
❱ aumenta a oxidación de graxas
Sen dúbida, o principal beneficio da execución do xaxún é o aumento da oxidación de graxa, é dicir, usar unha maior cantidade de graxas como a fonte de enerxía mentres executamos.
Con todo, paga a pena aclarar que, iso non significa que pode facernos perder peso máis , xa que usa máis graxas como o combustible, non significa queimar máis calorías, e cando falamos de perder peso, inevitablemente terá que consumir menos calorías do que gastamos (xerar un déficit calórico).
Os riscos de executar o xaxún
Se despois da súa hora de sono, levántase e execute co estómago baleiro (xaxún) e / ou sen inxerir Calquera fonte de carbohidratos, o seu corpo afrontará o desafío de correr sen a súa fonte de enerxía favorita para executar a unha intensidade elevada.
No caso de que os seus adestramentos sexan de intensidade moderada e / ou duración, o seu corpo terá tempo suficiente para usar graxas como combustible e non habería ningún problema.
o inconveniente para os que executan O xaxún xurdirá cando o seu corpo necesita enerxía rapidamente (como nos diriximos rápido) e non teñen o suficiente para apoiar a duración / intensidade da formación.
Aínda que execute o xaxún en ritmos lentos e moderados, non presenta demasiados riscos; Facelo a velocidades rápidas pode ser un tanto arriscado.
Os riscos de executar o xaxún rápido serán:
✖ catabolismo muscular (use proteínas musculares como un músculo de orixe).
✖ a incomodidade e / ou desconforto.
✖ Sufrimento de hipoglicemia que xera desmaio.
✖ Imposibilidade de realizar exercicios intensos.
Atención: a maioría destes riscos pódense minimizar seguindo o Consellos que mostramos a continuación.
❱ Para aqueles que serven en execución rápido
para saber se é aconsellable adestrar o xaxún é importante que vostede Definir o tipo de corredor que é:
❱ corredores que adestran por longas distancias
para aqueles corredores que adestran para unha media maratón ou maratón, realizan algúns exercicios de xaxún que se recomenda, xa que en distancias Como son, as reservas de glicóxeno tenden a esgotarse e é importante estar “acostumado” correr sen eles. É dicir que, correndo o xaxún nalgúns exercicios para estas distancias serviría para acostumar ao corpo a Traballa cunha falta de enerxía, faga o corpo, se é necesario, sabe como tirar graxa cando o glicóxeno é escaso.
De feito, recomendamos que algúns dos seus primeiros fondos do plan de formación para aquelas distancias (serán máis curtas e menos intensas), a si mesmos, xa que será unha boa forma de incorporala.
❱ Persoas con sobrepeso e / ou obesidade
Se vostede é unha persoa con sobrepeso e / ou sufrimento de obesidade e Quere facer un cambio na súa vida, executar pode axudar a alcanzalo.
Executar é unha excelente actividade para perder peso, pero antes de facelo, ten que deixar que o seu corpo estea listo para soportar os impactos de cada paso.
Para aquelas persoas que sofren de sobrepeso e queren executar, publicamos unha guía completa para que poidan logralo sen problemas.
Esta guía evita a intensidade e traballos de velocidade xa que non son axeitados para persoas con sobrepeso.
Para iso, realice os exercicios que detallamos nesa guía de xaxún, permiten Xoga usando graxas como a principal fonte de enerxía e así conseguir mellores resultados.
Atención: Se ten sobrepeso e quere comezar a executar, prema aquí.
❱❱❱ Corredores que adestran para distancias curtas que serve?
Para aqueles corredores que adestran para distancias curtas (5K e 10 k por exemplo), correr o xaxún non estaría directa Beneficios para beneficios directos O seu rendemento e, polo tanto, non é necesario ou recomendado.
De todos os xeitos, realice exercicios de baixa intensidade e / ou curto prazo, o xaxún non é prexudicial, polo que poden ser incluídos.
7 trucos para executarse en xaxún
Xa explicamos o que son os beneficios e riscos de executar o xaxún.
Agora explicaremos como camiñar de xeito seguro.
❱ executar lento
Un bo corredor debe ter lugar para ritmos lentos e ritmos rápidos dentro do seu plan de adestramento.
Correndo lento na formación que presenta beneficios moi interesantes Para un corrector: reduce o risco de lesións e sobretrizamento, colaborará coa súa recuperación, axudará a aumentar a súa quilometraxe e mellorará a súa resistencia e xerará melloras no seu sistema aeróbico.
ao executar o xaxún, é moi recomendable executar lento e sempre lembrar cal é o obxectivo principal da formación: mellorar o seu sistema aeróbico e adaptación ás graxas, dous vitais Aspectos para un corredor.
Neste tipo de adestramento, non busque exercicios intensos ou extremadamente longos. Nada de serie, hiit, tabata ou calquera cousa similar.
executar o xaxún pode ser recomendado para realizar exercicios de recuperación curta e lenta.
Tamén pode ser útil en corredores experimentados durante os fondos que o fan Non superar os 60/90 minutos.
❱ Consumir auga (antes e durante a formación)
A auga é vital para o funcionamento do noso corpo e todos os procesos que se realicen dentro del.
Tendo en conta as adaptacións e os estímulos que buscamos xerar ao executar o xaxún, o consumo de auga é totalmente válido.
Atención: Recomendamos que só levantarse da cama e / ou antes de saír, consumir un vaso de auga fría.
❱ Consumir o té verde (antes e durante o adestramento)
O té verde aumenta a oxidación de graxa (o seu uso como enerxía) e, polo tanto, é un gran aliado de corredores de longa distancia.
Así, un estudo realizado en mozos saudables de Mostrou un aumento do 17% na oxidación de graxa durante o exercicio de intensidade moderada despois do consumo de extracto de té verde.
Para iso, a nosa recomendación é que a noite anterior a durmir, preparar unha cunca de té verde e deixar que descansen durante a noite .
Á mañá seguinte, a infusión será fría e pode ser consumida rapidamente e aproveitar as súas propiedades (algúns corredores non se senten cómodos beber infusións quentes antes de executar).
Debuxar o té verde antes e durante o cardio de xaxún que pode axudar a aumentar a oxidación de graxa.
❱ Proteínas de cea anteriores (antes)
mentres que o anabolismo é responsable da construción Novas moléculas, o catabolismo é responsable de descompoñer a outros.
catabolismo muscular, é basicamente, a degradación do músculo para proporcionar a enerxía necesaria para realizar unha determinada actividade.
un dos riscos de execución O xaxún é que correr demasiado rápido, a demanda de enerxía é significativa e que para proporcionarlle esta enerxía, o seu corpo está obrigado a catabolizar o músculo para obter esta enerxía.
para minimizar este risco, recomendámosvos Na súa cea antes de adestramento e / ou por un tempo antes de durmir, consome unha comida rica en proteínas.
Unha alternativa moi recomendada, pode ser o consumo de alimentos ricos en caseína, unha proteína da dixestión lentamente .
Para asegurarse de eliminar os riscos da catabolización muscular ao correr rápido, recomendamos que a noite anterior, inclúen fontes de proteína dentro da túa cea ou sobremesa – aquí tes excelentes receitas para as túas sobremesas -.
Outra alternativa é consumir un batido e as proteínas séricas feitas con leite.
Así mesmo, recomendamos que asegúrese de ter acceso a algunha fonte de proteínas inmediatamente despois de executar.
Neste caso, probablemente a mellor opción se, Unha sacudida de proteínas séricas preparada con auga.
Unha alternativa de dixestión natural e rápida, pode ser unha batidora de bananas, ricotta e auga.
Queixo, leite e outros leiteiros son boas alternativas.
❱ Consumir aminoácidos (durante)
corredores adaptados para executar o xaxún, poden realizar exercicios longos sen ningún síntoma de fatiga ou incomodidade.
Con todo, o xaxún Outros volumes de adestramento, poden ser unha combinación que xera catabolización muscular sen que teña en conta.
Por ese motivo, para aqueles corredores que están afeitos a realizar exercicios de xaxún de Máis de 60 minutos, recomendamos o consumo de aminoácidos.
Os aminoácidos forman proteínas e proteínas forman os nosos músculos, ósos, encimas e case todos os outros tecidos do noso corpo.
mentres que Todas as proteínas están feitas a partir de aminoácidos, e non todas as proteínas de dieta conteñen a mesma combinación de aminoácidos.
aminoácidos de aminoácidos ou ácidos de cadea ramificada (BCAA), conteñen só 3 aminoácidos esenciais: Leusine, Isoleucine e Valina.
BCAA comprimido 1000 mg | 425 comprimidos | 3000 mg Daily Dose | Subministración por 141 días | 2: 1: 1 Cadea ramificada aminoácidos con B6 | Os ingredientes inclúen L-leucine, l-isoleucine, l-valine
(Desde o 17 de marzo de 2021 – Máis prezos de información e a dispoñibilidade de produtos son precisos da data / hora indicada e están suxeitos a cambios. Calquera información de prezos e dispoñibilidade que se amosa en O tempo de compra aplicarase á compra deste produto.)
A este respecto, paga a pena mencionar que estes 3 aminoácidos pódense atopar en practicamente calquera fonte de proteína, como a galiña ou ovos.
Aínda que hai diferenzas dependendo da marca que os mercados, a BCAA normalmente contribúe a estes tres aminoácidos esenciais nunha proporción de 2: 1: 1 (leucina: Valine: Isoleucine).
❱ Despois de executar, consome proteínas
cando se executa, consome fontes de proteínas de rápida absorción. Idealmente: proteína sérica.
A proteína de soro vendida como suplemento deportivo é un subproduto no proceso de conversión de leite en queixo.
A proteína sérica é un dos dous fragmentos de A proteína láctea: 70/80% é a casina eo 20/30% restante é a proteína do soro de leite.
A proteína sérica pódese atopar no leite en xeral.
Aínda que a maior parte da proteína do serum de leite vendida comercialmente, a deriva das vacas (bovina soro), esta proteína tamén se pode obter a través de calquera animal que produce leite.
O consumo de proteínas de soro pode promover Crecemento masivo muscular muscular, perda de graxa corporal, promover a saúde cardiovascular e o metabolismo saudable.
A proteína sérica é rápidamente absorbida polo corpo, polo que é útil para a recuperación post-adestramento.
Coidar dos músculos, consumir proteínas.
cousas que non debes consumir antes de executar o xaxún
Os días que teñas rápido, recomendamos que antes de executar evite consumir alimentos que proporcionan carbohidratos e proteínas.
A continuación unha lista que o axudará a ter claro:
✓ Evite bebidas e alimentos azucarados.
✓ sen faros ou pasta. Non consumes galletas ou outros doces.
✓ Evite ovos e produtos lácteos.
✓ Evite o café xa que o proceso de Tortrado normalmente inclúe o azucre.
✓ Non consumir xeles de enerxía ou bebidas deportivas.
cardio no xaxún que podo comer se teño apetito?
Si mentres corre ou antes de facelo, sente un apetito intenso, debería Buscar comida cunha resposta de insulina moi baixa que é isto? Non te preocupes, agora o explicamos.
A insulina provén do páncreas ea súa función principal é reducir os niveis de glucosa no sangue.
No teu páncreas, as células beta producen a forma inactiva de A insulina, a proinsulina, que se fai insulina, durante a circulación sanguínea.
A insulina é secretada a baixas cantidades constantemente, pero a cantidade aumenta despois dunha comida. A medida que aumenta o nivel de glucosa no sangue, tamén fai a cantidade de insulina secretada.
A liberación de insulina busca reducir os niveis de glucosa no sangue dentro do rango normal, enviando a áreas do seu corpo que se pode usar (como o seu músculos).
Dependendo do que come, haberá unha insulina ou unha resposta de insulina máis baixa.
Os carbohidratos estimulan a insulina máis que calquera outro alimento.
Proteínas tamén estimular a insulina, pero nun grao moito menor.
e a graxa non estimula a insulina.
Entón, a recomendación mediante a formación do xaxún sería consumir alimentos ricos en graxa .. Cal é o mellor? Sen dúbida, os nosos aliados froitos secos.
Nuts (améndoas, porcas, pistachos, etc) teñen un alto contido de graxa total, que varía do 45% nas castañas de Cajú e os pistacos ata o 72% das noces de pecan .
Aínda que para moitos que poidan parecer malos, a composición dos ácidos graxos das porcas é beneficiosa, xa que a súa composición de ácidos graxos saturados é baixa (4-16%).
froitas secas, son As fontes ricas doutros macronutrientes bioactivos que teñen o potencial de afectar de forma beneficiosa os resultados metabólicos e cardiovasculares.
Polo tanto, antes ou durante o adestramento de xaxún, non dubide en consumir algunhas porcas.
despois Facer cardio, o que é bo para min consumir?
Ao executar, consome fontes de proteínas de absorción rápida. Idealmente: proteína sérica.
Myprotein Impact Whey Protein (1000g) 1000 g
24,49 € (€ 24.49 / kg) € 19.99 (€ 19.99 / kg)
(a partir do 17 de marzo de 2021 – máis información e dispoñibilidade dos produtos son precisos da data / hora indicada e están suxeitos para cambiar. Calquera información de prezo e dispoñibilidade que se amosa no momento do CO MPRA aplicarase á compra deste produto.)
Ademais, non deixes de consumir carbohidratos.
Canto maior sexa a duración da formación, maior será o seu consumo. O obxectivo reabastece o glicóxeno usado.
Cando se executa, a substitución de glicóxeno comeza a ocorrer rapidamente no músculo esquelético e pode xerar niveis de glicóxeno máis altos que os presentes antes da actividade física.
é Estímase que o tempo necesario polo noso corpo para encher plenamente o glicóxeno utilizado cando se executa prolongado a unha velocidade moderadamente intensa, é de aproximadamente 24 horas (consumindo 500/700 gramos de carbohydata).
A taxa de síntese de glicóxeno muscular é maior por 2 horas despois da actividade física.
4 trucos para executar pola mañá
A maioría das persoas que corren rápido, o fan pola mañá.
Vexamos 4 trucos para que o soño e a falta de tempo non sexan unha escusa e pode correr pola mañá:
Para que moitos corredores xestionen os seus tempos para inserir a súa axenda diaria pode chegar a ser complicada.
Tempo de espera social, familiar e de traballo (e moito), e para algunhas persoas pode ser realmente difícil de levar tempo para executar.
Por suposto que non estamos falando sobre os que usan o pozo -Non escusa de “Non teño tempo”, pero sobre aqueles corredores que realmente teñen problemas para saír diariamente.
Para eles, correr pola mañá, cedo (antes de que se levanten toda a cidade), Pode ser unha excelente opción para non perder a formación e é por iso que nesta nota darémoslle as catro formas de superar o sono e a vagamento e poder correr nas primeiras horas do día:
❱ Deixe a súa lista de roupa
A noite anterior, antes de durmir, prepare toda a roupa e equipos que vai usar para executar: zapatillas, shorts, camisetas, reprodutor de música, etc.
O obxectivo é que pode levantarse e perder o menor tempo posible para que se prepara todo isto antes de durmir seguramente aínda menos que o espertar Art Ten que seleccionar e buscar que use.
Se vostede é aqueles que realmente lle custa moito, durmir con algo de roupa que usará non é unha mala idea.
❱ Planifique a súa nutrición
Se ten problemas, pense sobre o almorzo (se vai facer) e a súa preparación pode significar unha perda de minutos clave para o seu adestramento.
A noite anterior, ademais de organizar o seu vestido, planificar a súa nutrición.
Non inclúa a comida que lle custa a dixerir, será mellor unha bebida que é fácil de dixerir e que non xerará molestias ao momento de correr.
A nosa bebida favorita, a auga de Chía, pódese preparar pola noite e deixalo listo no frigorífico para levalo logo que esperta.
Se necesitas comida sólida para Sinto-se fortemente executar, ten que atopar unha opción lixeira e fácil de dixerir.
❱ Eliminar o almorzo
As súas necesidades de comida son diferentes cando realiza exercicios de velocidade a unha corrida de luz a un baixo e ritmo a curto prazo.
En adestramentos deste tipo, Eliminar o almorzo podería aforrarlle uns minutos e darlle máis tempo para dedicarse a estirar e concentrarse no alimento máis importante dun corredor.
Se decidiu correr sen almorzo, probablemente esteas de acordo antes de durmir consumindo algúns alimentos que che dan proteínas para evitar a catabolización muscular cando corren rapidamente. Yogur ou ricota desnatado, ovos ou unha sacudida de proteínas poden ser boas opcións.
❱ Exercicios lixeiros
Se ten pouco tempo para facer un bo quentamento e permitir que o seu corpo se prepare para a súa sesión de adestramento, probablemente non sexa aconsellable realizar exercicios esixentes como Fartlek.
Deixar estes días de adestramento matinal para sesións relaxantes nas que non escolle o seu nivel de demanda e mantén os días dos que ten máis tempo para centrarse en cuestións como a resistencia ou a velocidade.
Referencias
Formación na tolerancia ao paraugas de Umbrella de Umbrella de corte durante a dieta rica en graxa
Adaptacións ao músculo esquelético con exercicio de resistencia Formación no ACUNTETE FED VERSUS DO NOVIDADE DO ESTADO http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283
-Green Extracto de té inxestión, oxidación de graxa e tolerancia á glicosa en humanos saudables (VEEVERS ET A)