Plasping Plashing e CrossFit compatible? por Juan Carlos Mancha
imos comezar de forma diferente, por unha banda a aqueles que fan de forma recreativa, como unha actividade física para estar en forma ou como hobby, que veñen á clase dirixida diaria ou Tanto un tempo adicional de traballo complementario por semana; E, por outra banda, os que adestran CrossFit, que realizan unha preparación competitiva ou non, pero que non se reduce á clase de día.
Quen leva tempo saber que as diferenzas son substanciais, Aínda que dependerá da preparación que se realiza e da clase dirixida específica que se fai, pero normalmente falamos de formar un par de horas, ás veces varias sesións e cun maior volume e intensidade do traballo que a clase típica de 1 hora cun wod ao final.
Ben, esta diferenciación ten un obxectivo claro, xa que veremos ao longo do artigo, haberá quen pode beneficiarse dunha estratexia de xaxún intermitente e quen non. Xa avanzara, que como un atleta de elite ten dificultade para seguir un pálido, nin será o óptimo que segue un protocolo de xaxún.
Despois dunha década dedicada á formación para a musculación, a aptitude ou a medida que queremos chamar, sabía que o crossfit e actualmente os meus exercicios están destinados a mellorar as miñas capacidades, máis que a miña estética. Aínda que non teño pretensións competitivas, podería dicirse que a miña preparación está centrada nel. Aínda así, hai que dicir que a forma física mellorou, a flexibilidade, a resistencia, a mobilidade conxunta, a forza ea estética non empeoraron en absoluto, aumentando ao reducir a incidencia lesiva. E ben, toda esta “mellora” subjetiva, sen perder a estética, a través dunha estratexia de xaxún intermitente. En concreto, por máis de 5 anos, sigo o rastro de protocolo intermitente e que nunca tiven problemas físicos ou de saúde, aínda que si si algúns O adestramento malo por este motivo para ir demasiado baleiro pola mañá. Coa aptitude que tiña bos resultados e, co crossfit no momento, aínda hai melloras.
Non imos valorar o que é mellor ou Peor aínda, nin moito menos para entrar na absurda guerra entre a aptitude e a Crossfit, son deportes moi relacionados, que se poden complementar coa perfección e ese paso, non comparto esa demonización e descenden recíproca da gran maioría dos practicantes de ambos os deportes.
Só ten que ter en conta que cada deporte busca algo diferente, aínda que non se movan tanto como moitos cren.
Se é certo que o crossfit busca unha maior extensión , e se queremos unha boa alimentación Marque a diferenza e debe estar dirixida á optimización do mesmo, especialmente o papel dos carbohidratos como fonte de enerxía rápida e como fonte de reservas (glicóxeno), sen esquecer a fosfocreatina ou as graxas.
que é o xaxún intermitente?
Non é un milagre ou unha dieta de moda típica, é simplemente unha estratexia nutricional, non ten nada máxico e, por suposto, non lle di o que debes comer ou como nin cando , só que consiste en facer unha restrición do período de alimentación diaria, evitando comer por unhas horas específicamente e cubrindo todas as nosas necesidades nutricionais na chamada “ventá de enerxía”.
O protocolo máis estendido Quizais, e a persoa que segue persoalmente e recomendo, é de 14-16 horas de xaxún e 8-10 horas de comida. Nas horas de alimentación, poñeríamos a correspondente KCAL, obviamente unha pequena cantidade de comidas.
Hai infinidade de protocolos, algúns máis complexos que outros, con fiestras de alimentación e xaxún máis ou menos reducidas (desde o xaxún Desde un día enteiro, o xaxún en días alternos, etc.), como hai estratexias de xigante controladas para o esgotamento de glicóxeno, moi estendidos en deportes de resistencia, busca de supercompensación, o famoso cardio de xaxún para perder graxa, etc. É bastante espazos, pero imos centrarnos neste protocolo, o máis habitual no campo da fitness e que tamén está quedando aos poucos tamén no Crossfit, coñecido como Leangins, nomeado por un de Creator, Martin Berkhan.
Con esta restrición automática no noso período de alimentación diaria buscamos iniciar determinados mecanismos de adaptación, que implican unha serie de beneficios hipotéticos:
- reducir os lípidos do sangue, diminuíndo os triglicéridos e o colesterol LDL ; Reducir a presión arterial, os marcadores de inflamación celular, o estrés oxidativo eo risco de cancro
- Aumentar o intercambio e a reparación celular, a queima de graxa, aumentando a oxidación de ácidos graxos, maior hormona de crecemento e maior secreción de catecolaminas (epinefrina e noreprinchrina) , aumentando a taxa metabólica.
- Mellorar o control do apetito, a través da grelina e o péptido e, ademais da función cardiovascular, habilita unha maior eficacia dos tratamentos de quimioterapia e aumenta a neurogénesis e a plasticidade neuronal.
Debe ter en conta que estes efectos foron probados en modelos animais e que non é algo 100% probado en humanos. Aínda así, aínda que o levo a cabo e recoméndoo en casos concretos, non me considero un defensor ou detractor, e podo asegurar algunhas cousas, baseadas na experiencia persoal e profesional, que sen dúbida non é algo irrefutable, senón Pode servir de exemplo:
- axuda a controlar o apetito, incluso ser bastante anorexigen por si só, proporciona confort e pode axudar ou promover a perda de peso e graxa, ademais de obter unha moi boa adherencia. A análise e todo tipo de marcadores son sempre correctos.
está por riba de todos os supostos efectos sobre a queima de graxa, polo que foi inicialmente utilizado para a mellora da composición corporal na fitness e Isto é suficiente éxito en atletas recreativos. E se, realmente funcionou e traballa, pero non por características especiais do simple feito de xaxún, senón mellorando a adherencia en moitos casos e promovendo a redución da inxestión diaria de enerxía. Polo menos isto é 100% obxectivo e todo o demais é hipóteses, aínda que aínda que sexa certo, hai estudos en humanos, pero non considero que hai beneficios máis aló dos efectos positivos subjetivos e individuais mencionados, engadidos á valiosa flexibilidade metabólica , pero sen ter unha capacidade importante para marcar a diferenza nunha planificación.
En calquera caso e como veremos a continuación, a clave está na individualización da pauta, sabendo en que casos pode ser unha vantaxe E cando non é interesante levar a cabo.
Se alguén ten dúbidas ou quere expandir a información que deixo este artigo sobre o xaxún e a súa segunda parte.
Que vantaxes poden Ten o rápido intermitente?
porque pode proporcionar principalmente a adherencia ao plan. Se vostede é aqueles que che custan o almorzo ou non o fan de facelo dun xeito sa, pode que poida repensar un cambio na alimentación primeiro como base e segundo na estratexia realizada. O feito de facer menos comidas, normalmente implica maior facilidade para seguir un plan de alimentación.
É moi importante saber como xestionar a fame e diferenciar o que é ter o estómago baleiro, algo normal e natural, do feito de ter fame. Do mesmo xeito que aprender a diferenciar a fame real da fame psicolóxica ou hedónica.
Aprende a non comer, adestra este aspecto e tómallo que podo ser un apetito inhibitorio, sendo interesante en fases de menor consumo de enerxía .
Ademais, recordemos que vivimos nun contexto obesxénico soci-cultural, onde estamos acostumados a vivir sobrealimentados e, en xeral, cunha alta porcentaxe de alimentos procesados, pequenos alimentos reais. Polo tanto, o simple feito de auto que nos restrinxe temporalmente, pode axudar a ver as cousas doutro xeito.
Normalmente, ao facer menos comidas, estas adoitan ser máis copiosas ou densas de enerxía e isto pode ser agradecido. Ademais do feito, non almorzar ou media mañá pode axudar a eliminar estes alimentos de cervos que xeralmente conteñen estas primeiras inxestións do día. En definitiva, pode favorecer que se inxerir menos enerxía, podendo perder peso con garantías.
IMPORTANTE tamén como eruditos temáticos e persoas que o realizan, confirman que a sensación de lucidez, a agudeza mental e Benestar xeral, durante o período de xaxún controlado. Probablemente probablemente o resultado dese “estrés” ou alerta xeneticamente desenvolvida pola falta de comida nos tempos pasados.
a un nivel deportivo, adestramento nun xaxún, ben para usar substrato de reserva ou para adaptarse ao metabólicamente, usa deportes de alta resistencia, realizando descargas por exemplo; ou en deportes e forza estéticos, buscando unha maior perda de graxa en fases de definición. Ou simplemente, co obxectivo de buscar unha maior flexibilidade metabólica, sen ter un obxectivo de mellora do rendemento ou Composición corporal, pode ser só algo que sexa cómodo.
e que molestias?
Ben, dependendo da persoa, como as vantaxes. Ben, almorzar e quen non o fai, como facer máis cantidade de comidas ou menos, e así con gran parte do que podemos preguntarnos neste hábito.
Quen trae toda a vida e non pode perder peso, o mesmo debe considerar o que o almorzo e non para Que deixar de facelo. Moitas veces esquecemos o máis sinxelo, que adoita ser o máis básico e importante.
Se a miña dieta non está baseada na calidade, obviamente, non podo ter en conta a cantidade, moito menos estratexias concretas ou o tempo das miñas inxestión.
Ten que ter coidado entón, entón, Porque pode pasar mal se tratamos de facer un período de xaxún sendo moi acostumado a comer varias veces antes do mediodía ou se temos moita actividade, a madrugada ou se hai intensos exercicios neste período; máis se se exercita nese período e que é moi forte, é moi forte.
Eu normalmente recomendaría primeiro, intente con esporádicamente rápido (non comer nada de cea á seguinte comida de mediodía) a Vexa o que sente, adestrar o noso metabolismo. E despois de varias probas, arroxándose continuamente, pero nunca se obrigan a facelo, se hai malas sensacións ou se non se cumpre co anterior.
Podería ver notablemente comprometido o noso rendemento se gasta moitos horas desde a última inxestión de enerxía e / ou se estamos en déficit enerxético, e con aqueles que pretendemos realizar unha sesión intensa e con moito volume de traballo durante o xaxún … Agora que, se estamos en excedentes e ceas xeralmente forte, a cousa que cambia e as reservas poden ser suficientes.
Pero por igual, o xaxún baixo o meu xuízo non é óptimo para gañar peso ou masa magra, en liñas xerais, e non creo que supón unha vantaxe para escalar limpiador como algúns dos seus defensores.
Polo tanto, dependendo da persoa e as súas condicións, xa que xa sinalamos, podería provocar unha hipoglicemia grave ou unha caída na tensión … o que coñecemos normalmente como “pajara”. Pero todo depende da persoa, A súa adaptación hormonal e metabólica ao xaxún, a súa dieta diaria, a última comida do día anterior, as características de adestramento, etc.
Para iso, insisto, debe ser algo estudado persoalmente e avaliar posibles beneficios co Situación individual, para determinar se pode ser viable e se non é o mellor que pode ser eficaz, que non é necesariamente de forma eficiente.
e despois, é compatible co CrossFit?
Si e non. Depende de quen e con que obxectivo. É imposible dar unha resposta xenérica.
Se entramos pola tarde como regra, pódese realizar con garantías totais, sempre que non sexamos seguidas no almorzo.
Se nos adaptamos ben, pode facer sesións suaves (forza, aeróbica) sen ningún problema pola mañá e mesmo desenvolver todo o adestramento.
Por outra banda, se hai un adestramento moi intenso no Mañá ou duradeiro, pode ser contraproducente. Unha preparación competitiva ou simplemente dobre sesión. O propósito pode ser, pero como digo, non é o máis óptimo e menos se o caso é un déficit enerxético.
Idealmente, en calquera caso, óptimo, faríase por unha maior intensidade con reservas Se non enche, polo menos non o 100% baleiro.
Todo dependerá da persoa, do seu obxectivo, ambiente hormonal e metabólico, de necesidades nutricionais e sobre todo a enerxía diaria, senón tamén de capacidade de adaptación e adestramento diario. Na fitness, onde hai unha maior recuperación, o xaxún intermitente é máis viable que en CrossFit, onde o premio como dixemos o rendemento e non todos darán ben en condicións desfavorables, aínda que hai unha minoría que poida ver bos resultados sen ter As malas sensacións, e ata tamén promover a mellora da composición corporal, adoitan ser persoas con flexibilidade metabólica moi boa.
En resumo, se está adestrado con unha base recreativa, buscando a mellora de Renibus pero destacando na composición corporal e a maior intensidade ou actividade faise pola tarde, despois de comer, non o vexo problema e os beneficios poden ser notables, sempre que estea acompañado por unha alimentación obviamente saudable como base.
Se hai un obxectivo competitivo, se hai varias sesións diarias, calquera delas ou o principal un durante o período de xaxún, non creo que é óptimo. Pero como digo, é moi persoal, hai persoas con capacidade nula para adaptarse e pouca flexibilidade metabólica, polo que ata que faga algún xaxún de forza ou a carreira suave supón un olfista, mentres que outros poden tolerar a forza metabólica e as sesións de acondicionamento seguidas durante varias horas Sen ningún problema.
é necesario complementarse?
Estrictamente non, pero sempre que está adestrado pola mañá e especialmente se é unha sesión moi intensa, de moitos Volume e / ou duración, é un dos casos en que se contemplaría o uso de BCAAs pre-intertorthy. Incluso un número mínimo de carbohidratos simples que realizan os rinses da boca (bocado).
Hai moita controversia e moitas formas de facer as cousas.Hai os que consideran que 20-40 Kcal leva-lo para fóra do xaxún, para que eles non defenden a inclusión BCAAs peri-adestramento, e non está tendo en conta que a secreción de insulina simple leva a fóra do xaxún. Hai tamén a medio prazo, onde se considera que algo máis é necesario por máis que saír do xaxún, inhibindo os supostos beneficios do xaxún.
Difícil de acordo cando se mostra ampliamente que o simple feito de pensar en pensar sobre a comida pode facer que a insulina segregada ou os alimentos non alimentados (bebidas acaloricas, edulcorantes ou saborosos, ou unha goma de mascar simple ou doces sen azucre …).
preferentemente, probe a si mesmo, Pero, por suposto, a norma vai sempre adestrar pola mañá e con certa intensidade, optaría por outra estratexia.
conclusión
A pregunta ao final, como sempre, ten unha prioridade unha dieta saudable, minimizar os alimentos procesados e maximizar alimentos reais, cubrindo as necesidades baseadas no obxectivo nutricional e deportivo, ademais de cubrir as necesidades de macro e micronutrientes, acompañando unha hidratación correcta.
Se atopamos estes pre-requisitos, podemos avaliar o adherente a un Estratexia tan parpadeante, pero se hai algo diso que falla, non podemos pretender solucionalo cunha estratexia nutricional concreta.
Polo tanto, podemos dicir que o xaxún intermitente se é compatible co crossfit , pero non tan estándar, xa que é un deporte de enerxía moi esixente, onde está baleiro pode ser un gran rendemento.
Ao decidir se é ou non unha opción viable, o noso programa de formación deberá ser avaliado , Nu. É unha actividade física diaria fóra da caixa, así como a comida en xeral, o estrés, o resto … e non esquecer que, aínda que poida producir moitos casos moi eficaces, non marcará a diferenza e non ten que ser necesariamente o máis óptimo. Non é algo máxico, pero se pode supoñer unha axuda, especialmente nas fases da perda de graxa.
para rematar, é necesario que o punto intermedio que tratemos de implicar, promover a sanidade e sensib ao decidir que tipo de comida e que estratexias a realizar, que en calquera caso será algo moi individual e imposible de xeneralizar.
Non o recomendaría a alguén totalmente novato no campo da nutrición ou a CrossFit En particular, alguén sen consellos ou sen coñecemento mínimo para saber como e cando a aplicala, nin por suposto a un atleta de elite ou a alguén que para as súas condicións persoais, laborais ou deportivas non pode adherirse, porque o que fai que a diferenza sexa dúas cousas moi simples, por unha banda, a adhesión ao plan e por outra a calidade do plan, ou noutras palabras, que a nosa dieta está baseada en alimentos de calidade e a nosa posibilidade de realizar dito Alimal A entidade é alta e coa maior probabilidade de éxito, porque estamos cómodos, atractivos, gústanos, etc.
Desexo que fose tan sinxelo como dicir que esta é unha solución definitiva, pero nada máis lonxe de Realidade, pode ser unha ferramenta interesante en certos casos, pero nada máis.