cuádriceps ou cuádriceps son os principais extensores da articulación do xeonllo. Están activos ao realizar actividades comúns, como sentir, parar e camiñar, e cando practicas deportes que implican saltar e correr. O uso de dumbbells é unha opción eficaz para fortalecer os quads. A maioría dos ximnasios teñen unha variedade de pesas, que varían de 1 a 100 libras ou máis, ou pode comprar o seu para usar na casa.
Peso morto
Os levantamientos mortos normalmente son realizados cunha barra cargada ata o peso desexado, pero tamén pode Use pesas. Os pesos proporcionan unha resistencia adicional como o seu contrato de quads para levala fóra do chan. Coloca dúas pesas nas almofadas e separa-las no chan máis ancho que os teus ombreiros. Estar entre as almofadas cos pés separados polo menos o ancho dos ombreiros e os dedos que apuntan cara adiante. Manter a columna recta, flexiona as cadeiras e os xeonllos e agarra os pesos coas palmas cara a dentro. Extienda as cadeiras e os xeonllos para levantar os pesos fóra das cadeiras, despois colócaas nas almofadas. Reposición dos pesos e comezar de novo.
Esportates
Os propulsores reforzan os quads a través dunha extensión do xeonllo e unha variedade de movemento de flexión. Durante a fase de flexión do exercicio, os quads contratan excéntricos, mentres que alargando, para controlar a velocidade do movemento. Estar nunha posición vertical cos pés separados a unha distancia cómoda. Manteña pesos fóra das súas cadeiras con palmas. Avanza de 2 a 3 pés co pé esquerdo, que vén nos dedos do pé dereito. Renuncia ata que o xeonllo dereito case toca o chan e, a continuación, levántase e volva á posición inicial. Repita coa perna dereita. Continúe alternando as pernas para o número desexado de repeticións.
as habilidades
As habilidades son similares ao peso morto, pero apoia o peso durante toda a gama de movemento, non só a fase de extensión do xeonllo do exercicio. Levante a posición vertical cos pés separados polo menos o ancho dos ombreiros e os dedos dirixidos cara a adiante. Manteña os pesos polas súas cadeiras ou de 1 a 2 pulgadas diante dos seus ombreiros coas palmas que hai diante do outro. Flexiona as cadeiras e os xeonllos ata que as coxas sexan paralelas ao chan, volva estar de novo e repetir. Manteña a parte traseira directamente durante todo o movemento para evitar unha lesión baixa.
paso a paso
Os pasos tamén reforzan os quads a través da extensión do xeonllo e as gamas de movemento de flexión nun movemento de escalada. Estar diante dunha caixa ou paso de 3 pulgadas, sostendo pesos por cadeiras. Paso na parte superior da caixa co pé dereito e, a continuación, estende a perna dereita completamente, levantando o pé esquerdo do chan. Volve co pé esquerdo, seguido da dereita e, a continuación, levante co pé esquerdo e estende a perna esquerda. Continúa alternando polo que o número desexado de repeticións. Aumentar a altura da caixa ou pasar co tempo e / ou aumentar o peso dos pesos para facer o exercicio máis desafiante.