Formación a intervalos, tamén coñecido como adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT), é unha forma de exercicio que combina períodos de traballo intenso con períodos de menor actividade ou descanso para mellorar a resistencia , velocidade e gravación de graxa. Case calquera tipo de exercicio pode converterse en adestramento de intervalo escollendo a distancia ou a cantidade de tempo para “traballar” xunto coa distancia e hora de recuperación. Entón, para alternar ambos.
camiñar / correr
Transformar o seu paseo típico ou a carreira en intervalos, incorporando sprints nunha fita ou ao aire libre.
- corre ou camiña nun ritmo cómodo durante tres minutos.
- Sprint por 60 segundos.
- realiza cinco a dez ciclos ou continúa ata que teña completado dúas ou tres millas. O tempo de adestramento total dependerá do seu nivel de condición física e da súa velocidade de carreira.
Repetición en outeiros
Os outeiros son naturalmente de alta intensidade. Eles precisan un aumento da velocidade e un esforzo do cuádriceps para chegar á cima. As áreas planas e en declive son ideais para a recuperación porque exercen menos presión sobre os músculos. Cada vez que subir e baixar é igual a unha “repetición de Hill”.
- Completa de oito a dez repeticións. (Fai máis se o outeiro é curto e menos se é longo).
- descansa de dous a tres minutos e despois faga unha ou dúas roldas máis.
Natación
A natación é perfecta para aqueles que queiran un adestramento aeróbico de menor impacto. Existen dúas formas de obter un bo adestramento a intervalos na piscina.
- Nadar nunha parte da piscina a velocidade máxima, seguido dun ritmo máis pausado.
- Alternar entre natación vigorosamente por 60 segundos e descansar por 60. Esta é unha mellor opción para principiantes e para aqueles que nadan en piscinas máis grandes.
Correr na escaleira
Dominar as escaleiras da súa casa ou o estadio público ou a súa escola secundaria local. Este adestramento é sinxelo.
1. Carga as escaleiras o máis rápido posible.
2. Baixa as escaleiras a un ritmo moderado.
3. Full de dez a quince roldas.
Consello: no estadio, faga este adestramento máis interesante executar unha volta ao redor da pista entre roldas.
omitir a corda
A corda para saltar é un equipo lixeiro que pode ser tomado en calquera lugar. Que, xunto co feito de que é un gran exercicio de acondicionamento interdisciplinar, convérteo nunha ferramenta ideal para o adestramento de intervalo. Use como un exercicio completo ou como calefacción.
- Salta a corda dun a tres minutos, dependendo do teu nivel de condición física.
- descansa durante 60 segundos.
- Repita este ciclo de cinco a dez minutos.
Os exercicios pliométricos
A miúdo úsanse exercicios pliométricos para adestrar para outros deportes, como baloncesto, voleibol ou fútbol. Os deportes como estes son proporcionados naturalmente ao traballo de intervalo, con períodos de correr a través dun tribunal ou no campo xunto con momentos de xogo máis lentos. Debido a isto, os intervalos plyométricos poden ser un compoñente clave do réxime de formación dun xogador.
Stair Resistencia e circuítos de coordinación
Circuítos de escaleira incorporan unha escaleira de coordinación que axuda a aumentar a velocidade do pé. Unha técnica común é mover os pés dos pasos e, a continuación, cara ao interior dos pasos en cada espazo asignado o máis rápido posible mentres a escaleira está a executarse. Isto chámase “dous dentro, dous fóra”. Ten dúas opcións.
- Descargue a escaleira 10 veces e descansa un minuto.
- Completa a ruta da escaleira durante 60 segundos e despois descansa un minuto.
- Repita o ciclo tres veces.
escaladores
escaladores ou alpinistas de montaña, combinan o traballo principal, específicamente mama e abdominais, con traballo cardiovascular. É un simple movemento de facer. Todo o que tes que facer é poñerte nunha posición de placa alta e coller os xeonllos ao teu peito o máis rápido posible.
- escalar durante 30 segundos ou completar un total de 50 escalas, 25 a A dereita e 25 á esquerda.
- descansar durante 15 segundos.
- Repetir cinco veces para ser un adestramento completo.
Circuítos de adestramento con pesos
Construír músculos de xeito rápido e eficaz con circuítos de adestramento de peso.
- Escolla un conxunto de tres a cinco de Os teus exercicios de forza muscular favorita.
- Completa cada un deles de volta por un total de 45 a 60 segundos.
- Unha vez que completou todos os exercicios, descansa un minuto completo.
Consello: os principiantes deben descansar durante quince segundos entre cada exercicio para evitar a entrega.
Introdución á formación a intervalos
Con algunha configuración sinxela , é fácil incorporar formación a intervalos na súa rutina de exercicios. Comece a intercambiar un dos seus exercicios típicos cunha rutina modificada que inclúe unha das opcións descritas. Facer que vai desafiar o seu corpo para que queima máis graxa, aumenta a súa resistencia cardiovascular e gaña máis velocidade e axilidade. Se o desexa, faga un adestramento de intervalo unha parte regular do seu réxime de exercicios, dúas ou tres veces por semana.