Neste artigo analizaremos como facer Fai intermitente rápido, mediante unha guía completa cuberta de probas científicas.
Como a intermitente rápida, é unha pregunta que nos vén connosco en numerosas ocasións. Por este motivo, queriamos elaborar un artigo de guía o máis completo posible para responder a esa pregunta.
O que está flashing rápido?
É un método de restrición calórica diaria, un pozo – Réxime coñecido e moi usado para a perda de peso.
Con todo, as investigacións sobre a restrición calórica suxiren que este último intermitentemente pode ser unha estratexia similar na perda de peso, porcentaxe de graxa e manter unha maior cantidade de porcentaxe masiva muscular.
Para entender como facer o xaxún intermitente, é moi importante distinguir os termos restrición calórica e o xaxún intermitente, xa que aínda que están relacionados, son diferentes.
Restrición calórica (restrición continua)
O método máis utilizado para a perda de graxa foi o uso de dietas restricciones Ión calórica. O que coñecemos comunmente como unha dieta ou réxime.
Este tipo de restrición é continua ao longo do día, todos os días da semana (1). Non hai fiestras temporais nas que inxerimos calorías e outras fiestras temporais nas que estamos rápidos ou deixamos de inxerir calorías.
Facemos as comidas habituais (almorzo, comida, cea e aperitivos), pero inxerindo unha serie de Calorías) por debaixo das calorías necesarias de mantemento e, a través do déficit enerxético, diminuímos o peso.
Que significa o xaxún intermitente? A restrición intermitente
Ramadán causou a súa visibilidade ao xaxún intermitente (2).
No mes de Ramadán, só se pode inxerir a comida durante as horas sen luz (xanela temporal con alimentos), e está prohibido comer durante as horas con luz (xanela temporal sen comida).
que é a base do rápido flash: unha xanela temporal con comida na que come sen restricións (con matices) + Unha xanela temporal sen comida.
A diferenza da restrición calórica clásica (restrición continua), o xaxún intermitente é unha restrición intermitente da comida, de aí o seu nome. Consiste en xaxún por períodos de tempo variables (xeralmente de 12 horas ou máis) (1).
Por que flagrante rápido?
Dependendo No destino buscado, podemos usar a restrición calórica continua, o xaxún intermitente ou a ambos.
A restrición calórica continua utilízase co obxectivo da perda de graxa creando un déficit enerxético e tamén ten beneficios para a saúde (3).
piscando (restrición intermitente do chan) pode usarse para aumentar o rendemento aeróbico, perder graxa e mellorar varios marcadores de saúde (4).
Obxectivos do xaxún intermitente
Se falamos de como facer intermitente rápido, tamén debemos destacar os obxectivos que un rápido en n Oesto Organismo:
- Plashing piscando mostra resultados un pouco mellores (en ausencia de máis evidencia sobre a restrición continua da enerxía) na perda de biomarkers de graxa e saúde (4).
- A relación do rendemento intermitente de xaxún e aeróbico mantén unha estreita relación, podendo ver que o rendemento se beneficiou realizando a formación de resistencia tras un xaxún intermitente.
- Esta relación non existe, ata pode ser contraproducente para o rendemento aeróbico, cunha restrición calórica continua.
adherencia ao xaxún
Non debemos saber só como intermitente rápido, pero é moi importante adherirse a el:
- Flashing rápido xera unha maior adherencia e é máis doado realizar a metade e longo prazo.
- cunha restrición calórica continua durante as 24 horas do día e os 7 días da semana, é máis fácil experimentar a fame e que tomas roubas.
- que se pode evitar co xaxún intermitente xa que, rematou esa xanela temporal sen comida, podemos inxerir ad libitum durante a xanela temporal con comida.É dicir, podemos comer comida non procesada, nin ultra-procesada, en pracer, á vontade ou como queiras.
- Plashing rápido encaixa mellor na sociedade de hoxe. Permite gozar da cea de Sabbath ou aquel domingo churrasco (dentro dos límites), sen pensar en calquera momento que estamos nunha dieta. A nosa xanela temporal con comida será a cea ou a churrasqueira, pechando a xanela o resto do día.
que son Os beneficios do fasting piscando?
Antes de analizar a forma rápida intermitente, veremos os beneficios dela.
Nesta sección só citaremos algúns dos moitos beneficios do xaxún intermitente xa que son os que abordaremos na sección como xaxún rápido, para sacar o máximo proveito deles.
Vexa esta publicación en Instagram
Favores Flexibilidade metabólica
Plashing pode mellorar a flexibilidade metabólica (5), estimulando a contribución das graxas para a produción de enerxía, o aumento do músculo de capacidade oxidativo (6) e aumentando Depósitos de glicóxeno muscular (7).
Hai, polo tanto, unha maior utilización de ácidos graxos durante o exercicio e menor uso do glicóxeno (8). Esa flexibilidade metabólica permítenos utilizar as graxas para a obtención de enerxía, reservar glicóxeno, unha aparencia fundamental para o rendemento aeróbico a metade e longas distancias (9).
Na sección como xaxún para favorecer a flexibilidade Metabolic falando diso ..
Perda de masa de graxa
Moitas persoas buscan aprender a ser intermitente rápido, porque queren perder peso. Pero … é realmente unha estratexia eficaz?
É mellor adestrar o xaxún para perder graxa?
Aínda que adestras o xaxún favorece o uso de graxa a Obter enerxía, a perda de masa de graxa está de forma independente de forma independente que o exercicio está realizado rápido ou alimentado (2.10).
para perder graxa Debemos consumir menos enerxía do que gastamos (equilibrio enerxético ou déficit enerxético).
que o déficit enerxético pode ser alcanzado pola restrición de enerxía continua ou unha restrición intermitente (xaxún intermitente), polo que ambas estratexias son válidas.
Polo tanto, se usamos a montaxe intermitente como estratexia para perder peso, pero non estamos en equilibrio de enerxía negativa, non perderemos graxa.
na sección como xaxún. Perder graxa que o describimos detalladamente.
que queimar máis graxa facendo cardio de xaxún?
Si, pero o día é de 24 horas.
Aínda que a formación en O xaxún oxida unha maior cantidade de ácidos graxos durante o exercicio, no cálculo global do día que teremos usado a mesma cantidade de graxa que unha fonte de xaxún de adestramento de enerxía ou alimentada (11,12).
O xaxún de adestramento aumenta o uso da graxa durante esta actividade, pero descende ao longo do día, o uso de carbohidratos máis importancia.
Aínda que a formación libre de xaxún usa unha maior cantidade de carbohidratos durante esa formación, pero maior cantidade de graxas no resto do día (13).
a perda de graxa de Terk (graxa teimosa)
Terk gordo é o tipo de graxa máis subcutánea complicado de eliminar debido ao seu metabolismo complexo ( 14).
Procesos para desfacerse da “última graxa” depende de varios f Actores como o nivel de insulina eo lanzamento de catecolaminas (14-16).
Train Fasting (baixo nivel de insulina) aumenta o lanzamento de catecolaminas e pode ser atacado en maior medida que a graxa teimosa, que nun adestramento de xaxún (17).
Saber como facer facer o xaxún intermitente, faise máis importante para este tipo de graxa, que se hai un maior sobrepeso ou obesidade.
Canto tempo está parpadeando rápido?
Antes de analizar como facer parpadea Tamén hai que coñecer tamén os diferentes protocolos que existen de restrición calórica.
Existen diferentes formas de xaxún, adaptables a calquera estilo de vida. En todas as horas de sono úsanse como parte central do rápido.
FAST 12/12
Ventá de 12 a 14 horas sen comida e fiestra de 10 a 12 horas con comida.
É aconsellable usalo para adaptarse a esta estratexia nutricional.
Como facer unha rápida intermitente de 12 horas rápido?
é o máis sinxelo de levar fóra. Consiste simplemente en non almorzar (imaxe 1) ou non comedor (imaxe 2)
FAST 16/8
Ventá 16 horas sen comida e fiestra de 8 horas con comida. Un protocolo moi usado que debemos saber se queremos responder a cuestión de como intermitente rápido.
Como ir a flairing rápido de 16 horas?
pódese realizar e non ir Volver a comer ata o seguinte medio día (imaxe 3).
Normalmente levantámonos e ir a traballar ata o mediodía.
É por iso que o xaxún 16/8 máis utilizado e o máis utilizado Que mellor encaixa na maioría dos estilos de vida. Despois da cea, non comemos calorías ata a próxima comida de medio día.
Outra opción non é comer nada despois da comida de medio día para o almorzo o día seguinte (Imaxe 4). Pero porque á noite temos máis tempo libre, máis compromisos sociais, etc., é máis difícil de instalar no noso día a día.
rápido 20/4
Ventá de 20 horas sen comida de 4 horas con comida. Un protocolo menos usado pero debemos saber se queremos responder á pregunta de como intermitente rápido.
é o paso intermedio entre o rápido 16/8 eo 24/0.
Como ir Flairning rápido de 20 horas?
Propoñemos varias formas de caber no día (imaxe 5).
Fasting 24 / 0
Ventá de 24 horas sen comida. Inxerimos unha comida ao día. Outro protocolo utilizou que debemos saber se queremos responder á pregunta de como intermitente rápido.
Podemos atopalo co acrónimo OMAD (para o seu acrónimo en inglés unha comida a día).
Como facer unha intermitente de 24 horas rápido?
é inxerida unha única comida ao día. Depende das súas preferencias e obxectivos pode ser almorzo, comida ou cea. E rápidos ata 24 horas.
rápido > 24h
Aínda que poderiamos ser moitos días sen comer (non sen beber) usando As nosas reservas de enerxía non se recomenda a máis de 24 horas porque as proteínas comezan en maior medida.
a partir de 24 horas e drasticamente a partir de 36, aumenta a proteólise exponencial (degradación de proteínas) (18).
Este proceso reducirá a nosa cantidade de masa muscular, que é fundamental e esencial para a saúde.
No canto de xaxinar máis de 24 horas, é preferible usar unha dieta cetóxena (normalmente consumen menos de 50 g de carbohidratos por día) que acadarán os efectos beneficiosos do xaxún intermitente ao manter a masa muscular (19).
Modificado con proteínas (PSMF)
Este tipo de O xaxún é unha variación que introduce proteínas en calquera dos anteriores. Outro protocolo utilizou que debemos saber se queremos responder á pregunta de como intermitente rápido.
Se escolle unha prolongada rápida (16/8 ou superior), é aconsellable introducir proteínas de calidade durante a.
O xaxún modificado con proteínas non é importante se fai esporádicamente algún xaxún 16/8.É de maior importancia se fai un xaxún cada semana como estilo de vida.
CASTA MODIFICADO CON PROTEAS (PSMF para o seu acrónimo en inglés). É un rápido no que só se consumen proteínas de calidade, acompañadas dunha cantidade moi baixa de verduras mal calóricas para obter fibras, micronutrientes e auga.
Por que elixir o rápido modificado rápido?
A razón é que se non seguimos as directrices axeitadas durante a perda de graxa tamén pode perder moita masa muscular.
é A razón pola que non debemos centrarnos en perder peso (graxa muscular +) e si para perder a graxa (contendo a cantidade máxima de masa muscular).
Na fase de perda de graxa, debemos evitar a degradación máxima As proteínas musculares (catabolismo) e estimulan a síntese de tales proteínas (anabolismo).
para estimular a síntese de proteínas E evitando a súa degradación, ademais do adestramento de forza indispensable, debemos aumentar a cantidade de proteína total inxerida con respecto á que tomamos para o aumento da masa muscular (23.24).
como facer Vaia o xaxún de flairning modificado con proteínas?
Para estimular o anabolismo e evitar o catabolismo, a proteína debe ser confirmada con frecuencia, tendo 20G-40G de proteína en 4-6 comidas ao longo do día (25,26).
Polo tanto, os días de xaxún prolongado introducen 20-40 g de proteína de calidade nas comidas nas que non inxeriría nada por xaxún.
Deste xeito seguiremos a crear un enorme déficit calórico , e imos conseguir manter unha maior cantidade de masa muscular.
poñer como un exemplo un 24/0 rápido no que o almorzo será a túa única comida completa do día, introduce unha proteína de calidade 20-40G acompañada Dunha porción de pequenas verduras calóricas no xantar, comida, merenda e cea.
Se Saturday Night ten unha cea, este tipo de xaxún tamén é interesante. O sábado introduce unha proteína de calidade 20-40g acompañada dunha porción de pequenas verduras calóricas no almorzo, xantar, comida e merenda. E a cea será a túa comida completa.
O mesmo ocorre se é o domingo cando tes unha churrasqueira. Ou para festas como o Nadal ou a Semana Santa na que temos comidas abundantes.
O resto das comidas do día seguen as directrices descritas da proteína. Deste xeito, pode gozar da cea e a churrasqueira sen pensar continuamente en calorías.
Cantas veces se fan de forma rápida intermitente? Cantos días é o máis rápido intermitente?
Dependendo do estilo de vida, os obxectivos que buscamos e o tipo de xaxún pode facerse máis ou menos unha semana,
newshydro
O periódico rápido (xaxún periódico PF) consiste en facer un xaxún de 1 ou 2 días cada semana durante 24 horas e consumir alimentos libitum ad libitum o resto dos días.
Un rápido de 16/8 pode ser feito incluso diariamente (polo menos de luns a venres) pola súa adaptabilidade ao estilo de vida.
rápido en días alternos
Este patrón de dieta é entrelazar un día cheo de xaxún, cun Día completo sen restrición de alimentos. En inglés podemos atopalo como un xaxún de día alternativo (ADF).
é un xeito moi agresivo xa que facemos 3 ou 4 días de rápido 24/0 por semana, pero é outra opción que se pode tomar en conta.
rápido en días alternos modificados
Este patrón é similar ao xaxún nos días alternos (intercambiamos un día completo de xaxún e un día de comida sen restrición) senón o Día de xaxún que podemos inxerir ata o 25% das calorías de mantemento.
É máis recomendable para o anterior rápido en días alternos nos que nada se traga por días de xaxún.
pode Aproveita ese 25% de calorías para introducir pautas de proteínas mencionadas anteriormente e grandes alimentos de densidade (con poucas calorías proporcionan unha gran cantidade de vitaminas e minerais).
Como ir flairning rápido?
Amosámosvos como intermitente rápido.
Como facer xaxún intermitente para favorecer a flexibilidade metabólica?
Abaixo Vemos un exemplo práctico de como intermitente rápido se o que buscamos é favorecer a flexibilidade metabólica.
A investigación que se realiza en atletas de resistencia normalmente con un rápido 16/8, sen merecer cea e formación antes Almorzo (imaxe 4). En calquera caso, é adaptable ao horario que necesitas.
Como cargas de adestramento, as periodizacións nutricionais (20) tamén deben facerse.
tren High / Tren Low
Jaukendrup expón varias estratexias para levar a cabo esa periodización nutricional, a partir da cal imos comentar en dous: adestrar alto (tren alto) e adestrar baixo (tren baixo).
Adestrar alto (tren alto): é un adestramento con alto fígado e niveis musculares de carbohidratos.
Recoméndase para a formación de resistencia e resistencia na que o método de intensidade.
Formación baixa (Tran Low): é un adestramento con baixos niveis de fígado / muscular de carbohidratos.
Hai varias formas de acadar os baixos niveis de glicóxeno: o esgotamento do carbohidrato Reservas cun pre-adestramento, unha dieta e formación de cetogénica no xaxún (20).
xaxún Vs baixos niveis de glicóxeno
Debemos distinguir unha formación de xaxún con un adestramento con baixos niveis de glicóxeno.
Se cenamos un prato de pasta a noite anterior, e adestramos o xaxún á mañá seguinte , non teremos baixos niveis de glicóxeno, pero se imos adestrar o xaxún.
A flexibilidade metabólica non se mellorará cos adestramentos de xaxún que o rápido non foi o suficientemente longo ou se incluíu alimentos de alta hidratos de carbono.
Para que os niveis de glicóxeno sexan baixos, debemos realizar polo menos un rápido de 16/8, dependendo da cantidade de carbohidratos que inxerimos na última comida e glicóxeno que usamos desde entón .
Protocolo semanal a través do exemplo
A continuación vemos un exemplo práctico de como rapidamente de forma rápida como un exemplo.
Luns e xoves fai un rápido 16/8 ou 20/4 e realiza unha formación de resistencia con nivel É baixo glicóxeno.
Esta formación é preferible que sexa de longa duración e baixa intensidade, xa que ten baixos niveis de glicóxeno, non podemos alcanzar a mesma intensidade que accedemos con altos niveis de glicóxeno (21 ).
Martes, mércores e sábados: realiza os adestramentos de maior intensidade ou a formación de forza, sen ningún tipo de xaxún.
Como pasar rápido para perder graxa?
Esta é unha pregunta moi frecuente como rapidamente se o que estamos a buscar é perder graxa?
Antes de dicir que non hai diferenzas na perda de graxa entre usar como unha estratexia nutricional Parpadeante ou unha restricción dietética clásica (4).
É porque o proceso polo que se perde a graxa é a través dun déficit calórico que nos fai usar reservas de enerxía para completar as calorías que faltan ata chegar a mantemento de calorías.
podemos crear ese déficit facendo Calquera tipo de xaxún intermitente. Dous xaxún de 16/8 (en días separados) + un 24/0 rápido de proteína (nun día sen adestramento), por semana, é unha combinación para ter en conta.
Pero podes facer Tantas combinacións e tipos de xaxún que se axustan ás súas preferencias. O obxectivo final é crear ese déficit enerxético sen continuamente nunha restrición calórica.
Para manter a maior cantidade posible de masa muscular é necesario para adestrar a forza cando estamos en déficit calórico (22).
Pero, como explicamos co HIIT, non é aconsellable adestrar a forza por xaxún xa que imos apoiar menos intensidade e menos volume (5).
Usa días de xaxún para realizar unha baixa resistencia intensidade de adestramento e longa duración, ou adestramento de forza de baixa intensidade e outros días sen xaxún para adestrar forza e exercicios de maior intensidade.
Protocolo semanal a través do exemplo:
Luns, martes, Xoves e venres: adestramento de forza alternando un tren superior (luns e xoves) e un tren máis baixo (martes e venres), sen ningún tipo de xaxún e comer sen restricións.
Al Non hai déficit calórico que pode afrontar os exercicios de forza con maior calidade. Se queres facer unha altura, tamén debes incluílo nun destes 4 días.
Mércores e sábados: podes realizar un xaxún de 16/8 aproveitando para facer cardio a longo prazo e baixa intensidade Ao final deste rápido e xusto antes da comida que se rompe rápido.
Lembre que a graxa teimosa (que a graxa máis difícil de eliminar) será atacada en maior medida cun prato prolongado.
Plasping, xunto coas calorías da formación de resistencia farán estes días os que axudan a crear o déficit calórico. Non o faga.
Domingo: día sen adestramento.Facer unha modificación rápida de proteínas 24/0, que axudará a restar calorías na computación global da semana para lograr ese déficit enerxético que precisa para diminuír a masa de graxa.
Que se pode comer durante o xaxún intermitente ?
Xa vimos como ir ao charlar rápido, agora veremos en profundidade o que podemos comer durante o rápido intermitente.
auga
pode ser e debe ser hidratado ao longo do día.
café e infusións
Todo tipo de bebidas que non conteñen calorías ou edulcorantes tamén poden ser tomadas.
cafés e tés son grandes bebidas para o xaxún. Sempre sen azucre ou edulcorantes.
Que café toma o fasting flashing?
Café natural. Non beba torre de café xa que é un café que mestura un 50% de café natural e café tostado con azucre.
Consulta que o teu barco de café non é “mesturar” e que as cápsulas de café son café só. No ingrediente lista pode asegurarse de que este aspecto.
Ver esta publicación en Instagram
Proteínas de calidade
Describimos a importancia da inxestión de proteínas durante o xaxún prolongado para manter a maior cantidade de masa muscular se estamos en déficit enerxético e buscamos perder graxa.
Aínda que non o é Obrigatorio, se se pode introducir alimentos proteínas de calidade, tales como: pequenas carnes de graxa (peito de polo, peito de pavo) peixes brancos e marítimos, ovo branco e proteína de proteínas séricas ou hidrolizate de soro hidrolizado
vexetais subyacales
Para acompañar a proteína de calidade en longos períodos de xaxún, pode usar unha porción N de pequenas verduras calóricas: tomate, apio, cebola, brócolis, rabanetes, espárragos, calabacín, chard, pepino, alcachofa, endibay, espinaca, feixón verde e unha longa etcétera.
Pero entón, somos nós Comer durante o xaxún?
Antes de saber como ir ao charlar rápido, temos que saber que o obxectivo principal do xaxún non é comer nada.
é introducir unha baixada de calorías moi acentuadas para crear un gran déficit calórico e á súa vez baleirar os almacéns de glicóxeno muscular e hepático.
É por iso que o xaxún modificado (PSMF) e xaxún en días alternos (alternar un día comendo ad libitum e outro día de xaxún ás 24/0 no que ata o 25% das calorías de mantemento) son inxeridas, aínda que nunha cantidade moi baixa, que deben provir de proteínas e verduras mal calóricas .
Evitar
Vimos como intermitente rápido, pero debemos cumprir aspectos para evitar.
Calquera alimento que produce un pico importante de insulina e recarga As tendas de glicóxeno (o obxectivo do xaxún é que estes depósitos diminúen).
Os alimentos e alimentos ultra-procesados están totalmente fóra do rápido. Tampouco debemos consumir alimentos ricos en carbohidratos como leguminosas e cereais. Nin outros alimentos, aínda que son saudables, como porcas e froitas.