Estou seguro de que todos escoitamos nalgunha ocasión a de “non ter anemia, come carne vermella “. ¿Que é certo neste consello? É o consumo de carne esencial para manter un bo estado de ferro? Eu era realmente ineficiente o ferro contido en alimentos vexetais?
Os dous tipos de ferro, o hemo (en alimentos de orixe animal) e non hemo (en vexetais), son absorbidos no intestino delgado, pero por Diferentes mecanismos: o hemo de ferro pasa intacto a través da parede intestinal, mentres que o non hemo fai moito máis controlado dependendo das necesidades individuais en todo momento.
Como mellorar o ferro non hemo
Este control permite que o organismo se protexa do exceso de ferro, que é vital, porque ten unha capacidade limitada de excretarla: demasiado ferro pode ter consecuencias graves. En definitiva, dependen os niveis de ferro, polo tanto, da regulación intestinal da absorción.
Factores que inflúen na asimilación intestinal de ferro, como a hormona hepcidina, que pode diminuír a absorción cando hai estados inflamatorios. As súas funcións foron coñecidas por uns anos e é fundamental no metabolismo do ferro.
A absorción e excreción do ferro que a alimentación vexetal está realizada segundo os depósitos existentes no corpo. Esta adaptación ocorre, por exemplo, nas mulleres embarazadas, cuxa absorción de ferro aumenta ata o 60%.
Os vexetarianos non teñen un problema con ferro
Os vexetarianos tamén sacan máis ferro da Vexetais: Aínda que a súa inxestión total é menor que a dunha persoa omnívora, aproveitan máis e excreta menos ferritina en feces.
As autoridades sanitarias dos Estados Unidos aconsellan os vexetarianos a multiplicarse por 1, 8 a cantidade de ferro recomendada para a poboación xeral, pero isto non está xustificado se a vitamina C está incluída na dieta e non traga un exceso de taninos.
A diferenza do que se cre, a anemia non é máis frecuente entre os vexetarianos. A anemia presenta unha incidencia similar á que se observa no resto da poboación, segundo estudos realizados en mulleres australianas a finais da década de 1990 e en 2013.
Con todo, é certo que mesmo se toman . niveis de ferro similares, os vexetarianos teñen xeralmente inferior a ferritina normal, o que indica que o nivel do depósito de ferro. Polo tanto, son máis vulnerables nunha situación de esgotamento (por exemplo, a hemorragia).
Na maioría dos casos, a anemia do déficit de ferro non adoita ter causas dietéticas. Débese a problemas de absorción para as enfermidades intestinais, ao consumo de medicamentos como antiácidos, inflamación crónica ou un exceso de perdas debido á menstruación.
As principais fontes de vexetais de ferro
Unha dieta con variedade de leguminosas, grans integrais, verduras, noces e sementes proporciona o ferro necesario sen dificultade e axuda a previr a anemia. Por exemplo, os 12-18 mg recomendados pódense obter ao longo do día 100 g de Tofu, 200 g de lentellas, 150 g de pan integral, 100 g de espinaca, 30 g de tubos de cabaza e un kiwi.
Como mellorar a absorción de vexetais de ferro
Legumes, cereais e noces pode abundarse en fitatos que reducen parte da absorción de ferro. As técnicas como as legumes de remollo reducen a actividade do ácido fítico e facilitan a absorción.
Outro xesto moi sinxelo é acompañar os alimentos ricos en ferro con alimentos abundantes en vitamina C, como a froita, como reduce o ferro que fago Non ten hemo, o que facilita a súa absorción. En menor medida, os beta-carotenos tamén melloran a absorción.
O exceso de calcio tamén fai que a asimilación de ferro, así como os taninos de té e o viño, o café ou o cacao. No seu canto, hoxe sabemos que os oxalatos teñen pouco efecto sobre a absorción de ferro, contra o que se cría.
A soia non afecta a absorción, aínda que é unha crenza que permaneceu un tempo. Estudos recentes demostran que a soia -sito leguminosas de ferro non afectan negativamente o estado de ferro ea súa absorción é tan boa como o sulfato ferroso que se usa en suplementos.