Race Spartan, Día de barro, Carreira de Farinato … As carreiras de obstáculos están de moda e con razón.
que queiran correr por quilómetros e quilómetros de pavimento uniforme, repetindo miles de veces o mesmo movemento, Podes saltar paredes e lume, barra de barras e barro? Un revolucionario ten que limpar, acollerá os obstáculos.
Hoxe vai aprender máis sobre este tipo de competicións e como prepara-los.
É un artigo escrito por Dani García, de Wods e trens como un heroe. Gústalle facer carreiras de obstáculos con calzado minimalista e de xaxún.
“O maior pracer da vida é facer o que a xente lle di que non é capaz de facer” Walter
BAGEHOT
Haggles Máis ou menos exercicio que terá oído falar das carreiras de obstáculos. Cada vez hai máis opcións, categorías e distancias. A raza espartana é probablemente a O máis popular pero non o único.
hai incluso unha liga global de carreiras de obstáculos, accesible só para os mellores clasificados das diferentes razas rexistradas no circuíto.
Moitos corredores especializáronse en carreiras de obstáculos, creando así unha nova disciplina. Xa non é suficiente para ser moi rápido e / ou moi resistente. Agora para correr. Iso sendo máis completo, máis funcional. Ten que ser un verdadeiro revolucionario.
moito máis que executar
para moitos, executar é abu RID. Movéndose dun xeito monótono, dun punto a outro sen necesidade de variar o ritmo, sen perseguir ou ser perseguido e sen ningunha bola nos pés ou as mans … Pode ser pesado.
Grazas ás carreiras de obstáculos, expandiuse o rango de posibilidades. Máis xente está aficionada de correr e inclúe a carreira nos seus exercicios. Pero a execución non é suficiente.
Para superar con garantías un curso de obstáculos que precisa moito máis que a resistencia muscular e cardiovascular. Necesitas forza para cargar peso, equilibrio para desprazarse nos troncos, o poder de saltar as paredes e incluso o obxectivo de unhas lanas para o estilo guerreiro máis puro.
A dinámica é sinxela pero Non é doado. Cada x quilómetros atoparás un obstáculo para superar. Se o consegues, continúa. Se non, dependendo da propia carreira, terá que cumprir unha pena. Divina que?
Nós amamos burpes
Na maioría das carreiras, cada vez que non pode pasar unha proba, debe pagalo con 10, 20 ou 30 burpees.
burpee, ese gran exercicio. Homed por moitos, amado por algúns tolos. Poucos exercicios co seu propio peso son máis completos que Burpens e, como saben, son unha poderosa graxa de graxa.
se quere participar nun obstáculo Carreira, Burpees debe incluírse na súa rutina de adestramento SI ou SI.
Unha vez que estea na carreira, o obxectivo será facer o número menos posible. Isto significa que terá superado os diferentes obstáculos que está a atopar.
Tipos de obstáculos
- Ballast: ao longo da ruta quedarás con varios obxectos para cargar e correr (se pode) ou andar con el nas costas. De rodas de automóbiles, bolsas de pedras, cubos a troncos.
- Rope: un clásico que aparece en todas as carreiras de obstáculos. Non importa se está por Pulse ou Pinning, necesitarás saber como subir ou mostrar con burpees.
- paredes: de metro e media paredes a uns máis de dous metros que terás que saltar (non paga a pena borrar mentindo!). Tamén executas con algúns declinados e outros inclinados.
- reset: con ou sen barro que vai ten que arrastralo no chan. Nalgúns casos, dependendo da altura do obstáculo pode ir a 4 patas, pero na maioría das ocasións debe alternar a croqueta clásica (rolo horizontalmente) coa recollida do estilo militar máis puro nunha misión secreta.
- wheels: nunca antes Aproveitaron tantas rodas de camións. Normalmente terás que botalos ou arrastralos, pero non che sorprende que che preguntan algunha outra barbarie.Na experiencia de morte, unha proba de obstáculos de ultra resistencia, tivemos que cargar cunha roda de 60 kg de entre 3-4 persoas por 10 km. Crazy. No momento en que era unha verdadeira putada pero, co paso do tempo, é a partir da evidencia que estou máis orgullosa de superar.
- barras: xa sabe a importancia de colgar e facer o mono e moito máis se quere participar nunha carreira desta natureza. De pasar as barras míticas de mono ata que se mova por riba dun paralelo.
son os obstáculos máis comúns, pero non os únicos: poleas, pirámides de corda As pedras de Atlas e todo o que pode ocorrer. Incluso as probas de memoria mental ou a resolución de enigmas.
Todo paga a pena facer que sufrir e motivar. Debe superar o sangue, a suor e o barro, unha gran cantidade de barro.
sangue, suor e barro
As carreiras de obstáculos toman os nosos movementos máis primitivos, Os nosos instintos máis guerreiros. Incluso poderiamos dicir que toman o neno que levamos dentro 🙂
nunha carreira convencional suará a camisa e levará lixeiramente as zapatillas. En carreiras de obstáculos probablemente levará algunha “marca de guerra”, como pequenas contusións e arañazos. Pero sobre todo terminará ata a parte superior do po e barro.
Marcos xa falou sobre a importancia do contacto con bacterias e suciedades, algo que o noso corpo necesita retomar de cando en vez. Este tipo de eventos son a escusa perfecta para xogar en barro como nos gustaría pouco e sen rabia posterior de Os teus pais!
Usar roupa cómodas, non se preocupe por manchar ou romper, se non está disposto a confundir, non está disposto a adestrar.
Un dos riscos da proliferación deste tipo de carreiras e a súa filosofía de guerra é que, moitas veces, está asociado coa perigosa idea de “sen dor , Sen ganancia “.
Cando entras no núcleo da carreira, a motivación inflada e coa adrenalina na parte superior, tararea Fai unha banda sonora de Tyler Bates ou Hans Zimmer e con dor mesmo nas pestanas … É habitual que intente superar os obstáculos como pode, sen ter en conta unha posición adecuada do lumbar ao cargar peso ou unha técnica correcta cando pasas a 4 pernas. Iso non significa que non debería prepararse ben e pode adestrala, precisamente todo o contrario.
Canto máis traballemos a postura e a técnica no momento de Pasar obstáculos, menos probabilidade teremos que ferirnos. Para iso, o ideal é adestrar cun profesional que lle avise ou, polo menos, documentado con vídeos e aplique o sentido común. Execute todo o que poida entre probar e tratar de concentrarse correctamente superar cada obstáculo, sen présa.
versións de 300: “Canto máis SUDES E Aprende en menos de formación na batalla “.
para suar e barro sen límites, sangue a xusto e as lesións. Queremos continuar adestrando e superando os obstáculos.
Como adestrar para un curso de obstáculos?
Vimos algúns dos obstáculos máis comúns, pero a realidade é imprevisible. Cada ano están a expandir e innovar, tamén. Iso Terá que variar moito e tirar imaxinación para escoller material de adestramento.
como exemplo, aquí ten unha semana de preparación para usar como un modelo inicial no seu A seguinte carreira de obstáculos.
Día 1 – forza
Se ten material para adestrar con barra gratuíta e coñece o seu 1rm. N que traballas en rangos de forza como 4 × 4 a 80% con restos 3 ‘do básico: agachamento, peso morto (neste caso 4 × 2), prensa bancaria e prensa de ombreiro. Tamén agrega dominado con lastre.
Se o seu é o calistenia usa o lastre como mochilas ou colegas para realizar poucas repeticións de flexión, squats e domina. 5 × 5-7 repeticións é suficiente con descanso 2-3. Se non tes lastre para alcanzar a dificultade de exercicios como Squats a unha perna ou flexións diminuídas, colocando os pés en maior apoio.
Día 2 – Recoñecemento de cardio
execute 45-60 ‘nun ritmo suave incluído ao final da sesión entre 4 e 6 series de 20-40 placas abdominais.
Día 3 – Burpes + Accesorios:
Buscar unha corda para subir e tomar unha mochila, chaleco, area de area, rodas ou o que poida con polo menos 8-15 kg.Realizar entre 4 e 6 roldas sen parar: escalar a corda + 200-300 millóns de carreira con lastre. Se non ten unha cadea, substitúeo por 8-10 dominada co seu propio peso.
Para traballar os seus burpees mentres melloras a túa capacidade anaeróbica usaremos o EMOM de CrossFit. O acrónimo vén de “cada minuto no minuto” e consiste en realizar un circuíto específico nun minuto e ir repetindo unha serie de series determinadas ou simplemente ata que poida facer máis.
comeza por facer entre 3 e 6 burpees no primeiro minuto, dependendo do seu nivel inicial. A partir de aí, en cada minuto engádese unha repetición e vaia a superar a serie ata que poida facer máis ou non lle dea tempo para rematar as repeticións Eles te tocan dentro do minuto correspondente.
Cando chega ese momento, antes de saír, remata as túas repeticións aínda que estea fóra de Chrono. Un guerreiro non deixa nada de media .
Ao principio crerás que é un adestramento moi sinxelo e terás moitos segundos para descansar, pero ten paciencia e persiste, é unha trampa de trampa que acaba sendo moi duro.
Día 4 – REST
pode aproveitar a facer algo suave cardio sen im Pacto como bicicleta, remo ou natación, pero sen abusar de intensidades ou volume.
Día 5 – proba de tempo
como recomenda a resistencia de CrossFit, nós Engadirá unha sesión de tempo semanal ou executará unha distancia específica no menor tempo posible.
Recoméndome centrarme en 5 km e repetir o mesmo circuíto que intente mellorar.
Día 6 – Carreira Paleo
Usaremos este sistema de adestramento do paleooolador para correr unha distancia máis próxima ao noso obxectivo. Por exemplo, se queremos rexistrarte nunha carreira de obstáculos de 12 km, podemos comezar a 9 km a un ritmo suave, pero incluíndo 10 push-ups e executa cada 10 ‘.
Ademais, cada vez que cruzamos cun banco, unha parede, escaleiras, un outeiro ou calquera outro obstáculo “urbano” aproveitarémolo para superalo, xa sexa cun salto, escalada ou correndo.
Se no xuízo do tempo, sempre recomendou a repetición do mesmo circuíto, aquí está o contrario: todo o que pode, tanto os obstáculos como a terra (cidade, praia, montaña, etc.).
Neste caso, usaremos correr como descanso activo nun ritmo suave. O obxectivo será facer os exercicios e superar os obstáculos o mellor posible e rematar a distancia sen parar .
Día 7 – REST TOTAL
Esquece os obstáculos, carreiras, adestramento e desconectación. Deberá recargar a batería a Vol Ver inicio 😉
Un bo compañeiro para os seus adestramentos (excepto o día da forza) pode ser a máscara de formación que simula os efectos da formación en altitude aumentando o pulmón Capacidade e mellora da súa respiración post-adestramento, facendo máis doado e sinxelo.
Probe seguir este modelo progresivamente e adaptándoo ás súas necesidades. Lembre que a semana anterior á carreira ten que baixar moito volume de adestramento, incluíndo 3 días de descanso activo antes da competencia.
Se está a ler isto é Porque xa es un revolucionario. Non é necesario lembra-lo da importancia de levar unha alimentación correcta para ceder, pero gustaríame enfatizar a importancia de acostumar ao seu corpo para tirar graxa (incluídos os trens de xaxún) para non depender de barras, xeles ou calquera outra avitualulación que non sexa auga.
pode imaxinar que os espartanos paran a beber “auga azul con azucre” ou comer chuches no camiño cara a termopilas? Se se alimenta Como un guerreiro non necesitarás avidades.
trens sucios, come limpar e gozar de obstáculos.
pros, contras e conclusións
As carreiras de obstáculos son unha excelente opción para pasar un bo día exercendo e poñéndose á proba. Ademais, o feito de prepararlles mellorará a nosa saúde e rendemento. Están moi completos evidencia que nos axudarán a mellorar o noso corpo xa que é máis útil.
beneficios notables :
- disciplinas moi completas que buscan a funcionalidade por riba da estética. Este último virá como consecuencia.
- Axúdanos a probarnos, tratar de mellorar a nós mesmos, crecer e mellorar, como atletas e como persoas.
- A pesar do esforzo e sufrimento, son moi divertido.Quen non lle gusta volver a terra e xogar de novo como neno?
- reforzar a sensación de tribo e pertenza. Ao longo da carreira é habitual ver a xente que se axuda a superar os obstáculos, mesmo sen saber nada. A medida que a camisa mostra que en Wods levamos a este tipo de carreiras: “Single imos máis rápido, xuntos chegaremos máis lonxe.” Correr en rabaño é moito máis divertido e enriquecedor.
- Cada vez que os organizadores esforzan máis para facer que a obstáculo accione un evento de integración, incluídas as adaptacións para os nenos e persoas con algún tipo de discapacidade. Un dos momentos máis emocionais da pasada carreira espartana en Barcelona era ver a eva moral superar os obstáculos nunha cadeira de rodas, grazas á súa coraxe, esforzo e seu rabaño incrible. Exemplos que é impensable para renderse .
pero nada é perfecto e nas carreiras de obstáculos Hai tamén cousas que non só me convencen, por exemplo:
- Nalgúns casos o negocio excesivo detrás. son A moda e moitas empresas aproveitan a explotación do produto, ofrecendo máis e máis servizos adicionais (é dicir, pagando parte do rexistro) e tomando merchandising en todas partes. É lícito que buscan beneficio e máis contribuínte tanto de valor, o malo é cando é abusado e comeza a parecer que é o único final.
- algo que me doe de ver é cando neste tipo de patrocinadores de carreiras como Coca -cola McDonald’s. Se vendemos deportes, debemos vender a saúde e os patrocinadores son totalmente incompatibles.
- e finalmente a filosofía “sen dor, sen ganancia” levada ao extremo e descontextualizado que normalmente aparece neste tipo de competicións.
Aínda así, creo que o equilibrio é moi positivo e participa neste tipo de carreiras, sempre que o fagamos cunha cabeza e sen deixarnos Por consumismo extremo, só pode traernos beneficios. Anímeo a prepararte e poñerse ao barro. Unha vez que saia, vai querer repetir.
e lembre que o importante neste tipo de carreiras é ser acabado, todo un logro.
tan duro e goza da experiencia. Vale a pena 🙂