dieta
madridualized: 10/02/2017 02: 00h
Comer mellor e mover máis para estar ben. Ás veces esquecemos o papel importante que o estilo de vida xoga no noso estado de saúde. Pode ter unha xenética privilexiada, pero aqueles xenes expresaranse en factores ambientais. Reducir o propósito de ano novo ao simplista: “Teño que perder peso” fará que cometa calquera outra tolemia e seguramente deixará o seu proxecto antes de 21 días de rigor. Fai que estes dous obxectivos sexan mellor: “Aprende a comer” e “gastar menos tempo sentado”. Porque saber comer equilibradamente e facer unha actividade física máis diaria levarache a un peso saudable.
“Os segredos hai poucos. Nas festas de Nadal, o propósito de desconcertante está feito para controlarse a continuación. E o que non aprendemos é templaros,” advirte ao Dr. Diego Bellido, endocrinólogo e vicepresidente da sociedade española para o estudo da obesidade (sedo).
para promover a adherencia a unha dieta importante é “Vary”, di o doutor Miguel Ángel Martínez Olmos, endocrinólogo no Hospital de Santiago de Compostela e membro da área de nutrición da Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición (ver). “O que temos que facer é mirar a pirámide da dieta mediterránea e tratar de incorporala ao noso día a día, mostrou beneficios notables en moitas patoloxías, como cardiovascular, o que incide importante na nosa sociedade”, di Martínez Olmos ..
Os dous expertos coinciden en que as excepcións no poder non poden converterse no costume, xa que pasa con carne vermella ou azucres engadidos. “A cultura occidental parece dar máis coraxe para comer carne que lentellas con arroz. Unha simple comida de culler que é nutricionalmente moito máis interesante. As legumes e as verduras son dúas fortalezas de alimentos saudables”, recorda ao Dr. Bellied.
A actividade física é a outra alicerces deste plan. Non se trata de esmagar no ximnasio senón gastar menos tempo sentado. “Camiñar activamente polo menos media hora todos os días”, recomenda o Dr. Martínez Olmos. Co consello destes dous especialistas consultados por ABC desenvolvemos as seguintes teclas.
Que funciona
Cinco racións de froitas e verduras. Se en comida e cea apostamos por un primeiro prato de vexetal, crúa ou cocido, e tomamos froitos no almorzo e sobremesas, ou a mediados da mañá e a media tarde, xa cubrimos as racións.
máis Proteínas vexetais. Atopámoslles de forma natural en legumes, cereais e noces. As lentejas con arroz son o exemplo ideal dun prato sinxelo e nutritivo con dúas verduras.
Damos dez mil pasos cada día. Considerar unha persoa físicamente activa, debe cumprir este requisito. Ten que tratar de incorporar exercicio físico aeróbico á nosa rutina, como unha luz camiñando media hora ao día.
sen medo a produtos lácteos. É unha fonte calórica nutricionalmente completa. O calcio que conteñen é o que é mellor absorbido. A cantidade diaria, e se toman todo ou desnatado, dependerá de como o resto da dieta é.
Aceite de oliva sempre. Un dos puntos distintivos da dieta mediterránea. Para vestir e rebotar vexetais ou para o almorzo con tomate, unha mestura rica e con gran poder antioxidante.
Respectar ritmos circadianos. Cando facemos as comidas fóra de horas o noso organismo non está na situación ideal para aproveitar os nutrientes correctamente. Ten que avanzar os horarios.
Peixe como unha proteína animal. Sen descartar a carne, é necesario darlle máis protagonismo a pescar, especialmente o azul. Se dividimos a semana en 7, 4 sería para os peixes e tres para a carne, favorecendo aqueles menos graxos (paxaro e coello).
Cereales integrais. Tamén coñecido como cereais de “grans completo” reducen o risco de enfermidades crónicas, segundo varios estudos. E o seu contido de fibra fai máis sacos.
Máis forno e ferro. Técnicas culinarias variadas favorecen a adhesión á dieta. Os máis saudables son o ferro, o fervido eo forno. Minimizar fritir e salsas de graxa.
Hidratar con auga. Cando ten sede, e durante as comidas, bebe auga en lugar de bebidas azucaradas ou alcohólicas. É suficiente con 1.5-2 litros de auga ao día. O resto obtemos da comida.
hábitos que deben ser desterrados
xaxún ou semiayuno. Lonxe de ser unha práctica sa, ponnos nunha situación de estrés metabólico que pasa a factura. Pasamos menos enerxía e favorecen o efecto de rebote porque na próxima inxestión comeremos máis.
Non ao milagre e as dietas de batido. Son técnicamente déficit, non cumpren os requisitos necesarios de nutrición, debilitados e non axudan a perder graxa.Non se poden manter a longo prazo.
Eliminar glute e lactosa. Non se recomenda eliminar a lactosa ou o glute se non hai un diagnóstico. Cambiar significativamente a súa alimentación sen asesoramento médico pode levarlle ao déficit de nutrición.
Tome moita auga. Hidrate con auga Si, argumentan, non. Sexa de toque ou botella, bebe-lo en exceso non fai nin perda peso ou graxa porque ten 0 calorías. Non arrastra a graxa acumulada porque non orina.
Exercicio esaxerado. Fai deportes á besta de cando en vez non funciona. Ten que ser progresivo e adaptado á persoa. En exceso, pode ser extenuante e implicar outros riscos.
Demasiada saucerer. Tomamos dobre o sal diario recomendado por quen, que establece o máximo saudable a 5 gramos por día. Unha dieta equilibrada xa trae o sodio necesario, sen necesidade de engadir máis sal aos pratos.
Beba unha morea de alcohol. O alcohol son calorías baleiras. No caso do viño ou da cervexa, conteñen outros nutrientes, un vaso pode ser tomado actualizado, pero os destilados non proporcionan nada nutricionalmente e son prescindibles.
abusar de graxa trans. Son totalmente dispensables. Están escondidos en alimentos procesados e a súa inxestión está ligada a un maior risco de diabetes cardiovascular, obesidade e tipo 2.
produtos lixeiros. Poden tomar auto-engano e tomar sen control. Algúns destes alimentos aínda son moi calóricos na súa versión lixeira para que o seu consumo sexa ocasional.
engadindo azucres. Podemos dispensar con eles. A sacarosa ou o azucre de mesa, proporciona enerxía, pero non é fundamental para o organismo e, en exceso, engorde e predispón a sufrir enfermidades metabólicas.