Por que que comemos é clave durante a menopausa
Manteña un variado e equilibrado A dieta sempre é importante, pero durante a perimenopausa ea menopausa é decisiva sentirse ben e ter unha mellor calidade de vida. Ata o punto, que a forma de alimentarnos fai que estes síntomas sexan máis ou menos agudos.
para sentir os nosos tanques de alta enerxía, é igualmente importante o tipo e o tipo A calidade dos alimentos que consumimos, como a distribución calórica que realizamos durante o día. É moi recomendable que o almorzo contribúa o 25% das calorías diarias e os nutrientes e que o resto está dividido entre 2 ou 3 tiros máis, deixando espazos de 3-4 horas sen cortar a comida e a comida para unha boa xestión de glucosa en sangue,
Xa escoitou falar sobre o xaxún intermitente?
Segundo un elemento publicado pola Facultade de Medicina de Harvard, o xaxún intermitente pode ser unha boa práctica para incorporar cando cruzamos os desequilibrios hormonais da menopausa. Ben LED, axúdanos a controlar o peso. Permite que o noso corpo poida procesar mellor os carbohidratos que consumimos para non estar constantemente forzando o noso páncreas para producir insulina para neutralizar o exceso de glucosa no sangue.
aínda que hai moitos Formas de realizar unha intermitente rápida, o máis habitual e soportable é deixar de lado uns 14-16 horas entre a cea eo almorzo. Polo tanto, deixamos de actuar os fagocitos que son os garbanders do noso corpo e melloramos o noso sistema inmunitario.
Encántame ver e vivir a fase da menopausa como unha viaxe. Unha viaxe para explorar novos escenarios e potencialidades. Por suposto, como pasaxeiros desta viaxe temos que abrir a mente e adaptarse a novas realidades. Con algúns readususments, viaxaremos máis cómodamente.
Cales son os nosos bos compañeiros de viaxe
graxas saudables
As graxas como ácidos graxos omega-3 reducen a frecuencia dos hot flashes ea intensidade das suores nocturnas. Reducir os triglicéridos e o consumo diminúe o colesterol LDL (“malo”) e aumenta o HDL (“bo”).
Buscar Omega-3 en peixes azuis ou pais (sardiñas, Mackeries, arenque, anchoas, salmón, etc.), tamén en noces e nalgunhas sementes como chia, liño, sésamo, sementes de cabaza e cáñamo.
Proteína de calidade
Durante esta etapa da vida é necesario aumentar o consumo de proteínas para non perder masa muscular. A recomendación nutricional do consumo diario é de 1 a 1,2 gramos de alta proteína de valor biolóxico por kg de peso corporal. Ovos, peixes, leguminosas, produtos lácteos (mellor fermentado) e carnes con moderación. De orixe ecolóxica tanto como sexa posible para evitar pesticidas que son disruptores hormonais.
alimentos ricos en Fitoestrógenos
Os fitoestrógenos son moléculas que teñen un efecto estrogénico no noso corpo compensando parcialmente a perda de estróxenos. Aínda que non son iguais, traballan como estróxenos débiles. Entre os alimentos que conteñen naturalmente os fitoestrógenos atopamos a soia fermentada (Miso, Tempeh, Tamari, Natto), Garbanzos, Alfalfa xermina, a raíz de Kudzu, cacahuete, sementes de liño, cebada, uvas, bagas, ameixas e té verde e negro. Deste xeito, tamén é máis dixestivo e beneficia a nosa microbiota.
Froitas e verduras frescas e estacional
Os vexetais e froitas son grandes fontes de vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes, gran protección das nosas células fronte ao envellecemento. É por iso que os estudos de nutrición recomendan unha alimentación baseada nun mínimo do 50% nas plantas. Os diferentes estudos demostraron que consumir máis verduras, froitas, fibras e soia fermentada reduce os hot flashes e mellora a saúde e a calidade da vida durante a menopausa.
cereais integrais
Unha alta dieta en cereais integrais está relacionada cun menor risco de enfermidades que exceden coa idade. Isto débese a que os cereais completos versus refinados son ricos en fibra e vitaminas de grupo B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantoténico.Os cereais refinados aumentan os nosos niveis de azucre no sangue. Así que cambia-los por grans enteiros como arroz integral, pan integral, avea, quinoa, trigo sarraceno, kamut ou centeo.
c4c0c00fa3″> C4C0C00FA3 “> unha microbiota intestinal rica e variada axúdanos a metabolizar os alimentos fitostrogenes e transformalos na súa forma activa a través de algunhas enzimas presentes en certas bacterias Incorporar alimentos fermentados á nosa comida, Chucrut, Kimchi, bebidas como Kéfir ou Kombucha e soia na súa forma fermentada (Miso, Tamari, Tempeh ou Natto), contribúen a que temos esa diversidade de bacterias na nosa microbiota.
rico en calcio
Diminionar o estrógeno causa unha redución da masa ósea. Antes dos 50 anos é aconsellable levar 1.000 mg de calcio por día e preto de 1.500 mg / día en anos posteriores. Os produtos lácteos non son a única alternativa, especialmente cando ao longo dos anos desenvolvemos a intolerancia a eles. O calcio tamén se atopa en legumes, sésamo, brócoli, follas verdes, porcas, anchoas … para que a absorción de calcio sexa alta, a vitamina D é necesaria, que pode ser sintetizada con suplementos alimentarios e tomar sol. A práctica do exercicio físico axúdanos a solucionar o calcio nos ósos.
está ben hidratado
Manter unha boa hidratación nesta fase é máis importante que nunca. Ademais dos seus beneficios para a saúde, alivia os hot flashes e axuda a compensar a pel e as membranas mucosas. Un mínimo de 2 litros de auga por día en forma de auga mineral, infusións non azucaradas ou calditos axudaranos a combater o estrés, reducir a dor de cabeza e ter un bo tránsito intestinal. Incluíndo algún garda caldito (elaborado con ósos), tamén nos trae proteínas, especialmente coláxeno e glutamina que coidan dos nosos tecidos e protexen as nosas paredes intestinais de permeabilidade intestinal.
Cales son os compañeiros de viaxe de viaxe
Ás veces só nos centramos no que é o novo que temos que introducir na nosa dieta, pero a verdade é que, no caso da menopausa, é igualmente importante o que debemos evitar reducir os síntomas como flashes de peso, ganancia de peso e falta de chan pélvico. Na alimentación desta etapa da vida, menos é máis. Punto á lista de compañeiros de viaxe malas:
azucres e carbohidratos refinados e procesados
altos niveis O azucre no sangue está relacionado cunha maior incidencia de hot flashes, e como xa sabemos, os alimentos procesados (cos seus azucres engadidos) aumentan rapidamente o azucre no sangue. Polo tanto, limitar a inxestión de azucres e alimentos procesados axuda a manter os hot flashes durante a menopausa á marxe.
alcohol e cafeína
Os estudos demostraron que a cafeína e o alcohol acentúan a incidencia de hot flashes. Ademais, estas substancias son coñecidas polos trastornos do soño e moitas mulleres que pasan pola menopausa teñen problemas para durmir.
sal
consumo de sal excesivo A medida que a nosa idade avanza que nos fai máis vulnerables a ter hipertensión e enfermidades cardíacas. Ademais, a sal causa a retención de líquidos en pernas, cadros e abdomen.
Lembre que a alimentación é só unha pata da cadeira. Para atopar o equilibrio de novo, outros factores intervén: a calidade do sono, a xestión emocional, o exercicio físico ea nosa capacidade de xestionar o estrés.
“Menopausa invítanos a mirar en nós máis que nunca. “
por marta vergés.
Outros artigos de Marta Vergés: Aquí .
Bibliografía
Elementos:
¨ O prato para comer saudable Harvard th.chan. Escola de saúde pública https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/
Estudos:
por Birk, JM Fitch, JP Babiarz, KJ Doane, TF Linsenmayer Colagen Fibergenis in vitro: Interacción de tipos I e V Collagen regula o diario de diámetro de fibril de ciencias celulares 1990 95: 649-657; https://jcs.biologists.org/content/95/4/649.short
stephanie s faubion1, rosa sood, jacqueline m thielen, lynne t Shuster ¨caffeine e síntomas da menopausa: que é a asociación?¨ Biblioteca Nacional de Medicina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/
MN Chen1, CC Lin, CF Liu ¨Efficacy de fitoestrógenos para os síntomas da menopausa: unha biblioteca de meta-análise e sistema de revisión sistemática de medicina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25263312/
29 jamshed, H., RA beyl, dl Della Manna, E.S. Yang, E. Ravussin y C.M. Peterson (2019), a alimentación restrinxida por tempo de espera mellora os niveis de glicosa de 24 horas e afecta aos fabricantes do reloxo circadiano, o envellecemento e a autofagia en humans¨ nutrientes, vol. 11, N.6, Páx. 1234, https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1234