Adeus ao insomnio

Non é raro que moitos de nós teñamos problemas para durmir. Con tantas cousas que ocorren no mundo, faise cada vez máis difícil de desconectar pola noite e é cando o insomnio ataca a nós. Que podemos facer sobre iso?

Aconteceu con vostede que cando estaba embarazada, todos dixéronlle “aproveitar agora que pode”. E é que, de feito, as noites en navegación son Unha constante na vida de calquera nai, independentemente da idade dos seus fillos, pero que pasa cando engadimos insomnio?

Insomnio é un trastorno do sono que nos fai difíciles de durmir ou mantelo. é tamén unha forma de insomnio que espertar moi cedo e non ser capaz de volver a durmir. o insomnio non só fai vostede se sentir canso, irritado e desconcentrada, tamén pode afectar a súa saúde, o seu traballo ea súa calidade de vida.

Cando temos insomnio, podemos experimentar os seguintes síntomas:

• Fatiga ou somnolencia diurna.
• irritabilidade, depresión ou ansiedade.
• dificultade prestar atención, concentrarse en tarefas ou lembrar.
• aumento de erros ou accidentes.
• preocupacións constantes Espectancia de sono.

O insomnio pode ser causado por varios factores. O estrés é un dos máis comúns, con todo, pode haber factores como a idade, os hábitos alimentarios ou algún medicamento que pode estar afectando o seu descanso.

Coa chegada do Covid-19, parece ter Chegou tamén unha epidemia de insomnio. E non é por menos! Non só a incerteza do que vai ocorrer no futuro xera un aumento na ansiedade dos nenos e adultos, pero estamos máis expostos a pantallas e recibimos menos luz natural durante o día, ambos os dous factores poden facer que non poidamos reconciliar o soño de xeito sinxelo.

Que podemos facer?

Non esperes ata que estea á noite

Hai pequenos cambios que podes facer durante a túa rutina diurna , axudarán a recomendar o soño máis sinxelo cando chega a noite:

• diminúe o consumo de cafeína. Se eliminas esa cunca de café de media tarde que, sabemos, é delicioso e substitúeo por unha infusión a base de plantas, podes diminuír a cantidade de cafeína no teu corpo á hora de ir á cama.
• tenta recibir máis luz natural. A melatonina é a hormona que axuda ao noso cerebro a diferenciar cando debe estar acordado e cando debería descansar. Se recibe máis luz durante o día, os seus niveis de melatonina serán suficientes para, cando a noite pasada, recibe os signos de que é hora de durmir.
• Non exercita pola noite. Polo menos dúas horas antes. A razón é sinxela, ao exercer xeras endorfinas, que “activan” o cerebro e dálle enerxía. Ademais, o seu sangue é oxigenado, o que dá un impulso ao cerebro e anula o sinal que necesita “recargar” con descanso.
• Sexa hidratado durante o día: se pór máis atención ao seu consumo de auga durante o día, cando obteña a noite non vai sentir a necesidade de tomar tanta auga, que lle impedirá que se levanten ao baño á medianoite.
• cear algo de luz. Se comas 4 franxas de pizza ou unha bolsa de dorkete pola noite, podes anticipar que terás unha noite pesada. Pero, tamén se vai durmir co estómago baleiro, pode ser que o seu corpo comece a emitir signos de que a súa glicosa é moi baixa e literal, esperta con fame. Unha cea lixeira con proteínas e fibras, e polo menos 2 horas de sono é a mellor opción.
• Diminúe o seu consumo de alcohol: pode crer que o seu vaso de viño na cea, faino durmir delicioso e si, O alcohol pode axudarnos a relaxarse a conciliar o sono máis sinxelo. Non obstante, a calidade do soño diminúe.
• Bañarse pola noite: un aspersor de auga quente pola noite axudarache a relaxarte e tamén o modo a temperatura corporal para que poidas sentir fresco á hora de ir á cama. Se vostede é dos afortunados que teñen unha bañeira na súa cama, pode incluír aceites ou sales esenciais na súa bañeira.

Cama !

Antes de pechar os ollos, asegúrese de seguir as seguintes recomendacións.

• Proba a túa habitación o máis escuro posible. Nunca é unha mala idea investir en cortinas negras. Outro Super Consello é cubrir os indicadores LEDs dos televisores ou dispositivos electrónicos da súa habitación con cinta illante. Tamén hai sempre a posibilidade de usar antifaz, se o consideras cómodo.
• ruído: Se é moi susceptible aos ruídos ou a súa parella ronca demasiado, considere os enchufes dos oídos. Probablemente esta punta funcione só cando os seus fillos sexan máis grandes, porque se aínda son pequenos, cómpre quedar alerta.
• Non lea a noticia nin reciba información nova dúas horas antes de ir á cama: e menos neste momento ! Recibir información nova antes de ir a durmir obriga ao seu cerebro a procesalo, e se esta información non é algo positivo, xerará estrés e ansiedade.
• desactivar pantallas. Hai unha razón pola que Netflix pregúntalle se aínda está aí. As pantallas funcionan a través da luz azul, que limitan a súa produción de melatonina, a hormona que di que o seu cerebro é hora de durmir. Apague a televisión e o seu teléfono móbil. Podes ler un pouco, pero non nun dispositivo electrónico.

A Borreguito … Dous burregositos … Tres borregitos …

Non é un segredo que a vida da nai é estresante. Todo o tempo que temos moitas cousas na cabeza e, coma se non fose suficiente, con todo o que estivo vivindo e axustado desde a chegada do coronavirus, os nosos niveis de estrés e ansiedade aumentaron considerablemente.

Temos que considerar que o estrés xera cortisol, a hormona que mantén a alerta de sentidos, polo que, nas condicións de estrés, é tan difícil adormecer. Para axudar a diminuír o estrés hai diferentes técnicas:

1. Técnica 4 – 7-8: Esta é unha técnica de respiración que axuda a relaxarse seguindo os seguintes pasos:
   1. pecha a boca e inhala o aire a través do nariz. Ten ata catro.
   2. Manteña a respiración durante sete segundos.
   3. ¡Espolvoreo completamente o aire dos pulmóns durante oito segundos.
2. Meditación: Xa falamos sobre os beneficios da meditación, aproveitamos o tempo para ir á cama para meditar e relaxarse, hai varias técnicas que axudarán a relaxarse e adormecer.

e se esperta:

Finalmente caeu e de súpeto, abra os ollos e aínda está á noite:

Non hai nada peor que ser Dar roldas na cama ao amencer sen ser capaz de durmir de novo. Ir ao pánico non é bo, aquí tes algunhas recomendacións:

• Non te levantas. O feito de levantarse vai facer que o seu corazón funcione e durmir, deben diminuír as súas pulsacións cardíacas. Non te levas ao baño, a menos que teñas a necesidade de facelo.
• Non vexas o teu teléfono móbil. O primeiro impulso que temos cando espertamos ao amencer é ver o tempo. Isto convértese nun problema xa que eliminamos reloxos de mesa e depende do noso teléfono para ver o tempo. Non só pola luz azul que xera cando o vemos, senón porque unha vez que o tes na túa man, é probable que caia na tentación de revisar as notificacións ou revisar as redes sociais. Unha boa recomendación non é durmir co teléfono ao lado. Póñao para cargalo no baño ou noutros lugares fóra da súa habitación e pode activar o modo de noite ou non perturbar, de xeito que non espertar as notificacións
• non comer nada. Se vostede é un dos que aman o lanche nocturno, debes saber que come funcións activas no teu cerebro que corresponden ao teu período de vixilancia, polo que che custará máis traballo para volver a durmir.
• Ansiedade para as horas sen durmir: estar a pensar nas horas que faltan para espertar trae ansiedade e estrés á súa cabeza de novo. Un xeito sinxelo de resolver é cambialo ao pensamento positivo. En vez de pensar que “estraño só dúas horas para espertar” Pódese pensar “que teño dúas outras horas para durmir.” É como 5 minutos máis que pedimos pola mañá.

É importante que saiba que ter insomnio máis de tres veces por semana pode considerarse insomnio crónico. Se este é o seu caso, non dubide en buscar un especialista, xa que se demostrou que o insomnio crónico está relacionado coas enfermidades como a demencia senil ea demencia de Alzheimer, así como esta condición pode causar problemas importantes na súa saúde, como facer Aumente o risco de diabetes, hipertensión, condicións cardíacas, depresión e ansiedade.