O seguinte plan de formación está deseñado para que poida executar 21 quilómetros por primeira vez.
Se xa executas 5K e 10k, por que non agora probe 21k? Este plan de adestramento axudarache a rematar unha media maratón por primeira vez. Como é a primeira vez que enfrenta esta distancia, non pediremos que o realice en calquera momento específico, o obxectivo é só para rematar a maratón media.
Consideración de plans de formación:
Antes de iniciar este plan de formación ou calquera outro, ten que estar seguro de que ten a saúde e a capacidade física para executar, se ten dúbidas, consulte ao seu médico antes de comezar a adestrar.
Non acelerar. Se se apresure, hai máis propensos a ser feridos e entón desmotivarache. Sexa paciente e vaia lento pero seguro. O obxectivo é acabar cunha raza de 21 quilómetros.
Trenning: estes días pode complementar o seu adestramento facendo actividades que non están executando ou camiñando. Ciclismo, Natación, Pilates / Ioga, estiramiento, elíptico ou xiro pode ser algúns exemplos de adestramento.
Plan de 12 semanas para executar unha maratón media para principiantes.
Semana 1
Luns: 25 minutos de adestramento cruzado.
Martes: 3 quilómetros (3 min en execución e 1 min camiñando ata 3K).
Mércores: 25 minutos de adestramento.
Xoves: 3 quilómetros (3 min en execución e 1 min camiño ata 3K).
Venres: descanso. Sábado: 5 quilómetros (3 min en execución e 1 min camiñando ata o 5K). Domingo: descanso.
Total: 11 quilómetros.
Semana 2
Luns: 25 minutos de adestramento.
Martes: 3 quilómetros (3 min en execución e 1 min camiñando ata 3K).
Mércores: 25 minutos de adestramento.
Xoves: 3 quilómetros (3 min en execución e 1 min camiño ata 3K).
Venres: descanso. Sábado: 6 quilómetros (3 min en execución e 1 min camiño ata o 6K). Domingo: descanso.
Total: 12 quilómetros.
Semana 3
luns: 25 minutos de adestramento.
Martes: 3 quilómetros (3 min en execución e 1 min camiñando ata 3K).
Mércores: 25 minutos de adestramento.
Xoves: 3 quilómetros (3 min en execución e 1 min pé ata completar 3K).
venres : Descanso.
Sábado: 8 quilómetros (3 min en execución e 1 min camiño a 8K).
Domingo: descanso. Total: 14 quilómetros.
semana 4
Luns: 25 minutos de adestramento.
Martes: 3 quilómetros (5 minutos en execución e 1 min. Camiñando ata completar 3K). r / Mércores: 25 minutos de adestramento.
Xoves: 5 quilómetros (5 minutos en execución e 1 min camiño a 5K).
Venres: descanso.
Sábado: 5 quilómetros (5 minutos en execución e 1 min camiño ata o 5K).
Domingo: Descansa .
Total: 13 quilómetros.
Semana 5
Luns: 35 min de adestramento transversal.
Martes: 3 quilómetros (5 min en execución e 1 min camiñando ata 3K).
Mércores: 35 minutos de adestramento.
Xoves: 5 quilómetros (5 minutos en execución e 1 min Ata 5K).
Venres: REST.
SÁBADO: 10 quilómetros (5 minutos en execución e 1 min camiño ata 10K).
Domingo: descanso. Total: 18 quilómetros.
Semana 6
Luns: 35 minutos de adestramento.
Martes: 3 quilómetros (5 minutos en execución e 1 min camiño ata completar o 3K).
Mércores: 35 minutos de adestramento.
Xoves: 5 quilómetros (5 minutos en execución e 1 min camiño ata 5K).
Venres: descanso.
Sábado: 11 quilómetros (5 minutos en execución e 1 min Camiñando cara ao 11K).
Domingo: descanso.
Total: 19 quilómetros.
Semana 7
Luns: 35 min de tren de adestramento.
Martes: 5 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min camiño ata o 5K).
Mércores: 35 minutos de adestramento.
Xoves: Executar 5 quilómetros.
Venres: Restos.
Sábado: 12 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min. Camiñando ata completar o 12K).
Domingo: descanso. Total: 22 quilómetros.
Semana 8
Luns: 40 minutos de adestramento cruzado.
Martes: 5 quilómetros ( 7 minutos en execución e 1 min camiñando ata 5K).
Mércores: 40 minutos de adestramento.
Xoves: 5 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min camiño ata completar 5k).
Venres: descanso.
SÁBADO: 6 quilómetros (7 min en execución e 1 min camiño ata 6K).
semana 9
luns: 40 minutos de tren de adestramento.
Martes: 5 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min. Camiñando ata completar O 5K).
Mércores: 40 minutos de adestramento.
Xoves: 6 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min camiño ata 6K).
Venres: Restos.
Sábado: 14 quilómetros ( 7 minutos en execución e 1 min camiñando ata os 14K).
Domingo: descanso.
Total: 25 quilómetros.
semana 10
Luns: 45 minutos de tren de adestramento.
Martes: 5 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min camiño ata 5K).
Mércores: 45 minutos de adestramento.
Xoves: 6 quilómetros ( 7 minutos en execución e 1 min camiñando ata 6K).
Venres: descanso.
Sábado: 16 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min. Camiñando ata completar o 16K). Total: 27 quilómetros.
Semana 11
Luns: 35 minutos de adestramento cruzado.
Martes: 5 kilomet Ros (7 minutos en execución e 1 min camiño cara ao 5K).
Mércores: 35 minutos de adestramento.
Xoves: 5 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min. Camiñando ata completar 5K).
Venres: REST.
SÁBADO: 8 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min camiño ata 8K).
Domingo: descanso.
Total: 18 quilómetros.
Semana 12
Luns: 25 minutos de adestramento cruzado.
Martes: 5 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min pé ata completar 5K).
Mércores: 25 minutos de adestramento .
Xoves: 3 quilómetros (7 minutos en execución e 1 min camiño ata 3K).
Venres: Restos.
Sábado: descanso.
Domingo: Día da carreira! Total: 29 quilómetros.